En règle générale, tout le monde souhaite avoir un corps sexy et fort, mais personne ne veut s’y atteler. Chaque fois que l’on parle de remise en forme, les excuses ne manquent pas, et il est effrayant de constater que seuls 3 % des Américains adhèrent à la philosophie d’un mode de vie sain^[1].

Cela dit, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi toutes ces personnes ne parviennent pas à se mettre en forme ? Bien sûr, certains sont paresseux, d’autres ont des problèmes médicaux légitimes, et la malbouffe bon marché facilement disponible n’aide pas, mais je pense qu’il y a quelque chose de plus.

Les gens sont pressés par le temps, effrayés et désorientés. Oui, c’est aussi simple que cela. La plupart des gens ne peuvent pas se rendre à la salle de sport, n’ont pas beaucoup d’argent à dépenser pour un abonnement à long terme, ne se sentent pas à l’aise pour faire de l’exercice en compagnie d’autres personnes, ou ne savent tout simplement pas quoi faire lorsqu’ils se rendent à la salle de sport^[2].

Avec quelques astuces, de bonnes informations et un peu de détermination, vous pouvez créer toutes les conditions nécessaires à la construction d’un physique impressionnant sans jamais sortir de chez vous. Voici quelques points à garder à l’esprit :

Améliorer sa posture et s’assouplir

Le principal problème que rencontrent la plupart des débutants lorsqu’ils commencent à s’entraîner est que leur corps est tellement habitué à rester assis devant un écran qu’ils ont du mal à se déplacer librement. Le corps humain peut être étonnamment souple et adopter toutes sortes de positions, mais pour la plupart des gens, cela va demander un travail important.

Commencez par améliorer progressivement votre posture sur quelques semaines, en faisant de petits exercices, en utilisant des meubles plus ergonomiques et en faisant attention à la façon dont vous vous tenez debout, marchez et vous asseyez.^[3] Vous pouvez combiner cela avec une routine d’étirements courte et douce, effectuée environ deux fois par jour, pour préparer votre corps à effectuer les exercices de base correctement.

Apprendre les mouvements de base

Bien qu’il y ait beaucoup de science derrière le fait de devenir plus fort et plus mince, cela peut se résumer à quelques concepts de base et à un certain nombre d’exercices parmi les plus efficaces. Voici les meilleurs mouvements pour le développement global que vous devrez maîtriser (vous trouverez des exemples d’exécution de tous les exercices mentionnés ici sur Bodybuilding.com) :

• Squats : le roi de tous les exercices, le squat développe la plupart des muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers, si vous allez bien en profondeur comme il se doit. Il peut s’agir d’un bon exercice pour le tronc et l’extension thoracique si vous tenez un poids devant vous, comme dans les variantes du Goblet squat et du Zercher squat.
• Fentes : un excellent exercice pour les quadriceps et les fessiers, qui cible également les extenseurs de la hanche. Il permet également d’apprendre à garder l’équilibre.
• Variations des pompes :^[4] La pompe est tellement polyvalente que certains l’appellent  » la gym du pauvre « . Le pushup standard à prise serrée fait travailler les triceps, l’avant des épaules et la poitrine, tandis que les variantes plus larges mettent davantage l’accent sur la poitrine. En levant les jambes, l’accent est mis sur les épaules et la partie supérieure de la poitrine, tandis que le pushup en équilibre sur les mains est principalement un exercice pour les épaules et les triceps.
• Dips : un autre excellent exercice pour la partie inférieure de la poitrine et les triceps, c’est un mouvement incroyablement amusant qui peut vous faire prendre de la masse rapidement s’il est effectué correctement.
• Pull-ups et chin-ups : saisir une barre, s’y suspendre avec les bras presque entièrement tendus, puis se hisser jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Il s’agit d’un mouvement assez simple, mais difficile, qui permet de développer le dos, les biceps et les avant-bras. Placez vos mains face à la tête pour activer davantage les biceps, et élargissez un peu les paumes face à vous pour mieux cibler les lats.
• Rows/rangs inversés : un mouvement de traction horizontal qui ajoutera des plaques de viande à votre dos tout en améliorant le muscle de la tête de l’épaule qui est souvent à la traîne. Il améliore même la posture en renforçant dans une certaine mesure les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Vous pouvez vous pencher en avant, le dos droit, et ramasser un poids au sol, avec une ou deux mains, ou vous pouvez saisir le dessous d’une barre horizontale, les pieds au sol, et vous y hisser.
• Ponts fessiers : un excellent moyen d’isoler et de faire travailler les fesses. Ils sollicitent également les ischio-jambiers, souvent négligés par les personnes qui s’entraînent à la maison.
• Extension des hanches au sol : un bon complément qui sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui permet d’obtenir des jambes bien toniques et équilibrées.
• Élévation des mollets : le mollet est un petit muscle, mais il est important, surtout pour les femmes qui veulent être belles en talons. Il est également facile de l’intégrer à la fin de la séance d’entraînement.
• Planches, levées de jambe et enroulement des abdominaux : bien sûr, les abdominaux ont aussi besoin d’attention, mais pour de meilleurs résultats, optez pour les planches, tenez le temps, les planches latérales, les levées de jambe suspendues ou allongées, et l’enroulement des abdominaux.
• Le Superman : les muscles érecteurs de la colonne vertébrale doivent être forts pour maintenir votre dos en bonne santé, équilibrer vos abdominaux et vous permettre de rester bien tendu pendant la plupart des autres exercices de la liste, alors n’hésitez pas à faire cet exercice.

Prenez quelques semaines pour bien maîtriser la forme de tous ces mouvements et assurez-vous que vous effectuez une gamme complète de mouvements et des mouvements lents et délibérés. Ne vous contentez pas de sauter dans tous les sens. Prenez de l’élan et créez une dynamique. Vous pouvez utiliser un bon programme de musculation au poids du corps pour vous assurer de toucher tous les muscles, de continuer à progresser et d’avoir suffisamment de temps pour récupérer^[5].

Comment progresser dans les exercices au poids du corps

Maintenant, si vous voulez avoir un beau physique maigre – et cela vaut aussi pour les femmes – vous devez construire du muscle pour donner à vos membres cette belle forme que vous recherchez, avant de pouvoir perdre l’excès de graisse et exposer cette statue grecque qu’est votre corps. N’essayez pas de combiner un travail d’endurance avec vos exercices de musculation. Concentrez-vous sur le développement de la force avec les exercices ci-dessus et consacrez un peu de temps tous les deux jours à des activités comme la natation, le saut à la corde ou le vélo pour brûler des calories et améliorer votre cardio.

La question principale est donc de savoir comment progresser dans les exercices au poids de corps, à moins de prendre plus de poids pour les rendre plus difficiles. Eh bien, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire. La première chose à faire pour vous mettre au défi est d’augmenter le nombre de répétitions.

La chose la plus importante à retenir, cependant, est que lorsque vous pouvez facilement effectuer 15 à 20 répétitions d’un exercice et qu’il vous reste encore quelques répétitions, il est temps de le rendre plus difficile en faisant l’une des choses suivantes :

• Ajoutez une série supplémentaire. Si vous avez commencé par 3 séries de 5-6 répétitions et que vous vous sentez maintenant à l’aise avec 3 séries de 15-17 répétitions, vous pouvez simplement ajouter une quatrième série au mélange.
• Faites-le plus lentement. Faire 20 répétitions rapides n’est pas tout à fait la même chose que faire 10 répétitions lentes et contrôlées, où vous pouvez même ajouter une courte pause lorsque vos muscles sont complètement détendus avant de les contracter pour la répétition suivante.
• Raccourcissez la période de repos entre les séries. 60-90 secondes est la durée idéale pour se reposer entre des séries plus longues de 10-20 répétitions, mais lorsque les choses deviennent faciles, vous pouvez raccourcir cette période de repos progressivement de 10 secondes, jusqu’à ce que vous ne vous reposiez qu’environ 30-40 secondes entre les séries, pour rendre l’exercice plus difficile avant de passer à une variante plus exigeante ou d’ajouter du poids.
• Passez à une variante plus difficile. Lorsque vous êtes à l’aise, concentrez-vous sur une variante du mouvement qui présente un certain défi, par exemple des pompes à un bras sur un ballon, puis des pompes à un bras, des squats de pistolet, etc.
• Ajoutez du poids. Si vous n’avez pas accès à des haltères, vous pouvez toujours vous procurer un jeu d’haltères bon marché, quelques sacs de différentes tailles remplis de sable, un sac à dos avec des pierres, et même de grandes bouteilles d’eau et des bidons de lait feront l’affaire, à condition que vous continuiez à ajouter du poids.

Travaillez dur sur votre forme, puis essayez d’aller aussi loin que possible à chaque séance sans en faire trop. Je dirais qu’il faut s’arrêter une fois avant l’échec et se reposer jusqu’à ce que l’on se sente capable de faire une autre série complète.

Déterminer le type de cardio à pratiquer

Le cardio n’est pas si difficile à comprendre et se résume à quelques règles simples, en fonction de votre forme et de vos objectifs :

• Si vous êtes maigre et que vous voulez devenir sexy et musclé : Faites du cardio léger et régulier, comme une marche rapide pendant une heure, 5 à 6 minutes de corde à sauter ici et là, ou même 10 minutes de shadow-boxing ou de danse tous les jours. Ne réduisez pas trop vos calories.
• Si vous avez un peu d’embonpoint et que vous voulez perdre 10 livres ou moins et développer vos muscles : c’est la même chose que dans l’exemple précédent, mais ajoutez 2 à 4 séances plus intenses de course à pied, de natation ou d’entraînement en circuit par semaine afin de réduire le poids en premier lieu. Revenez à l’exemple précédent une fois que vous avez perdu du poids et recentrez votre attention sur la construction musculaire.
• Si vous êtes en surpoids important et que votre principale préoccupation est de perdre plus de 20 kilos : Encore une fois, c’est la même chose que dans l’exemple précédent, sauf que vous pouvez faire des séances d’entraînement encore plus intenses ou des séances quotidiennes de cardio modéré d’environ 20 à 30 minutes pendant un certain temps. Une fois que vous avez perdu la majeure partie de votre poids, revenez à l’exemple précédent, puis au premier exemple lorsque vous avez perdu tous les kilos superflus dont vous souhaitez vous débarrasser.

Vous pouvez choisir n’importe quelle activité, de la corde à sauter au vélo, en passant par la natation, la randonnée et d’autres sports cardio.

Un regard sur les régimes et leur maintien à un niveau raisonnable

En ce qui concerne le régime alimentaire, nous allons le simplifier à l’extrême :

• Essayez de manger des légumes variés à chaque repas
• Mangez des fruits, des graines et des noix plutôt que des sucreries.
• Privilégiez les viandes maigres aux viandes transformées et les aliments cuits aux aliments rapides et frits.
• Commencez à compter vos apports en macro-nutriments^[6]
• Trichez si vous le devez, mais faites en sorte que ces repas soient petits, peu nombreux et espacés.

Si vous pouvez suivre le programme pendant environ 80 % du temps, vous serez sur la voie d’une meilleure santé et d’un corps magnifique !

Les bases du bricolage

Voici quelques éléments essentiels qui peuvent vous aider à obtenir de meilleurs résultats à la maison :

• Un jeu d’haltères
• Barre de traction
• Roue abdominale
• Grands sacs solides remplis de sable

Vous pouvez faire des tonnes d’exercices intéressants avec ces outils simples, mais si vous ne pouvez pas les acheter tout de suite, vous pouvez utiliser des bidons de lait de cinq gallons remplis d’eau, un tas de livres empilés dans un sac à dos, un ami ou un partenaire qui s’allonge sur vous, vous pousse ou vous tire pour fournir une résistance supplémentaire, ou simplement soulever des meubles lourds et les déplacer dans la pièce.

Cela vaut la peine d’être créatif. Regardez comment certains exercices sont effectués et sur quel type d’équipement, et essayez de les reproduire à l’aide d’articles ménagers. Par exemple :

• Deux chaises = station de trempage
• Tout ce que vous pouvez suspendre = barre de traction
• Une pile de grandes couvertures sur le sol = banc
• Bâton et corde = machine d’exercice pour les avant-bras
• Une serviette enroulée sur une barre ou une poignée d’haltères = prise épaisse pour la force de la main et de l’avant-bras
• Voiture = dispositif de rôdeur à pousser pour développer l’endurance et la puissance des jambes

Tout cela est relativement bon marché et vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez, mais n’oubliez pas d’être cohérent avec votre entraînement afin d’obtenir les résultats que vous souhaitez.

Il suffit d’un peu d’ingéniosité et d’huile de coude pour mettre en place une bonne « salle de sport » à domicile et adopter de bonnes habitudes en cours de route. Il s’agit d’être cohérent et d’essayer de progresser à chaque séance, ou au moins chaque semaine, en ajoutant des répétitions, en utilisant des mouvements plus complexes et en ajoutant du poids, tout en adoptant une alimentation adaptée à vos objectifs actuels. Essayez et n’oubliez jamais que 90 % de tout cela dépend de votre engagement et de l’intensité avec laquelle vous vous attaquez à ces changements positifs dans votre vie.

Crédit photo : Minna Hamalainen via unsplash.com