Comment se préparer à un marathon : Tout ce que vous devez savoir

La période d’adaptation est l’un des éléments les plus essentiels de tout plan d’entraînement au marathon, mais elle peut aussi être l’une des plus délicates à mettre en œuvre.

Les coureurs ont parfois peur de réduire leur entraînement. C’est généralement parce qu’ils craignent que le fait de prendre du temps juste avant une grande course n’efface tout leur dur labeur.

FAUX !

La période d’adaptation au marathon est le moment où votre corps a la possibilité de s’ADAPTER à tout le dur travail que vous avez fait.

Si vous omettez la période d’adaptation, vous vous présentez à la course avec votre corps en déficit, plutôt qu’en pleine forme.

Le Tapering devrait être un soulagement bienvenu après avoir atteint votre pic de kilométrage et d’intensité. Au lieu de cela, le temps libre soudain envoie certains coureurs en vrille.

C’est le moment où votre esprit vous joue des tours. Est-ce que votre genou gauche vous fait souffrir ? Avez-vous réussi à faire suffisamment de longues courses ? Que faites-vous de ce temps libre abondant ?

OMG, ralentissez et discutons.

Quand il s’agit de tapering, la vérité est que la réduction de votre kilométrage est critique non seulement pour une récupération complète avant votre course, mais aussi

pour atteindre une performance optimale.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la préparation au marathon et je répondrai également à toutes vos questions urgentes concernant cet élément important de l’entraînement au marathon.

Qu’est-ce que la préparation au marathon ? Et pourquoi est-ce important ?

La période d’adaptation est le processus qui consiste à diminuer progressivement le volume de votre entraînement en préparation d’une course. C’est une partie essentielle de tout plan d’entraînement au marathon (et au semi-marathon, au 10 km et au 5 km !).

Mais vous devez vous demander pourquoi c’est important et pourquoi je dois le faire ?

Lorsque vous réduisez le nombre de kilomètres parcourus, vos muscles peuvent se réparer et vos réserves de glycogène revenir à la normale. C’est important pour absorber votre entraînement et obtenir les meilleurs résultats le jour de la course !

Mais ne confondez pas l’entraînement avec le fait de faire une pause et de vous reposer. Mais,

si vous vous reposez entièrement pendant les semaines précédant votre marathon, vous perdrez les changements biologiques importants que vous avez réalisés pendant votre entraînement.

Au cours d’une réduction progressive, les niveaux de glycogène musculaire, d’enzymes, d’antioxydants, d’hormones et d’autres éléments épuisés par l’exercice physique reviennent à la normale.

Cela signifie que le jour de la course, vous devriez vous sentir débordant d’énergie parce que le corps est détendu et prêt à courir. Vous avez réduit les chances de vous présenter surentraîné et incapable de tirer le meilleur parti de vous-même.

Pendant quelques semaines, les muscles épuisés ont la possibilité de se reconstruire plus forts et les microdéchirures qui se sont formées pendant l’entraînement peuvent se cicatriser.

Ceci est basé sur

une revue de 50 études

qui ont été publiées dans le journal Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise en 2003.

Une autre

recherche

publiée en 2014 a révélé que

le tapering peut également améliorer la fonction des fibres musculaires à contraction rapide, ce qui peut conduire à des temps de course plus rapides.

Avantages de la réduction progressive du marathon

Une étude réalisée en 2007 a montré que l’effilage permettait d’améliorer les performances de 5,6 % ! Par ailleurs, une autre étude a montré qu’elle augmentait le temps de fatigue de 22 %.

Les cinq principaux objectifs de l’entraînement en vue d’un marathon sont les suivants :

• Augmentation du glycogène musculaire pour garantir un retour à la normale et une charge de carburant pour le jour de la course
• réduire le risque de surentraînement juste avant une course
• Minimiser le stress sur votre corps et votre esprit, ce qui vous permet d’être plus frais.
• Augmenter la récupération musculaire et réduire la fatigue musculaire
• Améliorer la fonction des fibres musculaires à contraction rapide afin d’accélérer les temps de course.

Quand faut-il commencer à s’entraîner pour un marathon ?

Comme nous l’avons vu dans le chapitre consacré à l’entraînement en semaine de pointe, les plans d’entraînement traditionnels prévoyaient une période de récupération de 3, voire de 4 semaines.

J’ai certainement testé ce style pour quelques-unes de mes courses à l’époque (2002-2007). Lors de mes premières courses, je n’avais aucune idée de ce que je devais ressentir et j’étais tellement excitée que cela n’avait probablement pas d’importance.

Mais lorsque je suis arrivée à mon deuxième marathon, mes jambes étaient lourdes, mon cerveau n’était pas tout à fait prêt. J’étais tout simplement léthargique.

Depuis que j’ai adopté le plan de réduction de 2 semaines, c’est du passé et cela signifie également que la folie de la réduction est moins probable !

.

Avec 2 semaines, vous n’êtes pas forcé de vous détendre, mais autorisé à le faire. Vous pouvez vous préparer mentalement à la course. Votre corps est toujours en mode entraînement plutôt qu’en mode entretien.

En entraînant des centaines de coureurs au cours des dix dernières années, j’ai constaté que c’était le bon moment pour la plupart d’entre eux.

2 ou 3 semaines de préparation au marathon

Une nouvelle étude réalisée en 2021 a montré qu’une période d’adaptation de trois semaines pour les marathons était plus bénéfique le jour de la course. Il s’agissait en fait d’une vaste étude portant sur plus de 158 000 coureurs.

Cependant, ce que l’étude a réellement prouvé à beaucoup d’entre nous, c’est qu’il faut une période d’adaptation structurée :

• Vous avez besoin d’une période d’adaptation structurée
• Les coureurs qui parcourent un plus grand nombre de kilomètres réussissent souvent mieux avec une période de repos plus longue.
• De nombreux coureurs essaient une réduction longue, mais ne la suivent pas très bien.
• La longue période d’adaptation peut en fait impliquer une semaine plus courte la troisième semaine, mais toujours votre course la plus longue deux semaines plus tard.

Comment se préparer à un marathon ?

Se préparer ne signifie pas s’asseoir sur le canapé et sortir les Doritos Cool Ranch (

n’étaient-ils pas les meilleurs ?!

).

L’allégement ne signifie pas qu’il faille rattraper 42 projets en retard au travail ou à la maison.

Cela ne signifie pas non plus qu’il faille passer à d’autres séances d’entraînement parce que vous ne courez pas.

Il existe de nombreux conseils pour s’adapter à un marathon (nous en parlerons plus tard), mais il y a essentiellement une double approche de l’adaptation. Voyons quelles sont ces deux composantes :

1. Garder le même programme, courir le même nombre de jours, faire du foam roll, etc.
2. Diminuer le kilométrage total en suivant les indications ci-dessous
3. Inclure des exercices de vitesse de qualité
4. Réduire les charges lourdes les deux semaines précédant la course.
5. Éliminez tous les poids la semaine de votre course (vous pouvez continuer à travailler le tronc).
6. Apprendre à
   
   charger correctement en glucides
   
7. Faire une dernière
   
   course d’entraînement
   

Comment dois-je réduire mon kilométrage pendant la préparation d’un marathon ?

Pendant la période d’entraînement, vous voulez réduire votre volume juste assez pour vous aider à récupérer et à vous adapter, mais pas trop pour ne pas vous sentir fatigué.

• D’après les études, vous devriez
  
  réduire votre kilométrage global de 40 à 60 %
  
  .
• La première semaine de la réduction progressive est une réduction de 40 % par rapport à la semaine où le volume est le plus élevé.
• La deuxième semaine de la réduction est une réduction allant jusqu’à 60 % par rapport à la semaine où le volume est le plus élevé.
• Ce que nous perdons en distance, nous le compensons en continuant les entraînements de vitesse. Il suffit de réduire le kilométrage total en conséquence.

Comment dois-je faire des exercices de vitesse en vue d’un marathon ?

Lorsque vous vous préparez à un marathon, vous devez continuer à incorporer des séances d’entraînement de vitesse. L’objectif est de maintenir la tension musculaire, afin que vos jambes ne se sentent pas à plat le jour de la course.

La clé est de s’assurer que ces séances de vitesse conservent le même niveau d’intensité, mais qu’elles soient plus courtes.

Quelques exemples :

• Une course longue peut inclure 3 x 1 mile au rythme du marathon dans une course de 10 miles (si vous aviez auparavant fait quelque chose comme 6 ou 7 miles au rythme du marathon).
• Pendant la semaine, vous pouvez faire 5 x 1 minute au rythme de 5 km (si vous avez déjà fait 10 à 12 répétitions à ce rythme).
• 
  Running strides
  
  à la fin de quelques courses.

Exemple de plan d’entraînement de deux semaines pour un marathon

Une période d’adaptation de deux semaines est une parenthèse dans votre entraînement global, ce qui signifie que vous devez utiliser ce temps à bon escient. Voici un petit aperçu de ce à quoi peut ressembler une période de récupération de deux semaines avant la semaine de course :

Jour 1 – Récupération complète de votre course la plus longue et la plus difficile.


Jour 2 – Planifiez votre massage d’avant-course, au moins 6 jours avant. Profitez d’une course courte avec quelques fartleks.


Jour 3 – Partez pour une course FACILE de moyenne distance.

Faites vos exercices de renforcement des hanches

.


Jour 4 – C’est l’heure d’une autre course courte avec quelques accélérations. Faites la

IT Band Lunge Matrix

.


Jour 5 – Ralentissez avec un peu de yoga réparateur.


Jour 6 – Courte course facile et un dernier test de ce qu’il faut manger avant votre course. Plus d’exercices de hanche.


Jour 7 – Longue course (pourrait être 8 miles pour un semi-marathon ou 10-12 pour un complet)


Jour 8 – Journée de récupération complète. Planifiez des repas qui sont

anti-inflammatoires

pour la semaine.


Jour 9 – Profitez d’une promenade, d’une randonnée, d’un flux de yoga ou d’une promenade à vélo. Faites en sorte que ce soit facile et amusant. Créez votre plan pour le jour de la course (voir ci-dessous)


Jour 10 – Course courte avec quelques accélérations. Un bon jour pour évaluer vos objectifs et

définir votre mantra

.


Jour 11 – Un autre bon jour pour le yoga réparateur et la planification complète de votre tenue de course et de vos besoins (

liste de contrôle ici

)


Jour 12 –


course d’entraînement


peut être faite aujourd’hui ou demain


Jour 13 – Allez à l’expo, restez à l’écart,

hydratez-vous avec des électrolytes

, détendez-vous !


Jour 14 – Jour de la course !

C’est le moment de déstresser au maximum et de prendre soin de votre corps.

Réalisez votre meilleure course grâce à ces conseils ! #bibchat #running



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Pourquoi suis-je malade pendant la période de récupération ?

Il est très courant de développer un rhume dans les jours qui précèdent une course. La science suggère que c’est parce que le corps n’est plus sous l’effet de l’adrénaline qui vous pousse à travers des semaines d’entraînement et que le système immunitaire se remet en marche parce qu’il n’est plus supprimé.

Ne vous inquiétez pas, presque tout le monde trouve que pendant ces deux semaines, s’ils se concentrent sur la récupération, ils sont prêts pour le matin de la course. Selon moi, ces rhumes sont le moyen pour le corps de s’assurer que nous suivons bien notre plan d’élimination progressive !

Et lisez ceci sur la façon dont votre esprit contrôle en fait ce que vous ressentez


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Est-ce que je mange trop ?

Ne vous préoccupez pas des calories pendant la période d’adaptation à la course. Oui, vous courez moins et c’est techniquement inutile, mais les douleurs de la faim diminuent également après cette première semaine de réduction du kilométrage.

Si vous ne devenez pas


carbo chargeur fou


et que vous vous concentrez sur le choix d’aliments qui aident votre corps à récupérer, tout ira bien.

Vous voulez arriver le jour de la course bien nourri, et non pas léthargique parce que vous avez restreint votre alimentation. Mangez quand vous avez faim et consommez beaucoup de légumes pour les nutriments et


les propriétés anti-inflammatoires pour la récupération


.

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Liste de contrôle pour la préparation au marathon – Pour tous les coureurs

Commencez après votre course la plus longue

Commencez votre  » marathon taper  » deux semaines avant le jour de votre course. Elle devrait commencer le lendemain de votre course la plus longue, qui est généralement une course de plus de 20 miles.

Kilométrage plus faible

Les coureurs à faible kilométrage n’ont peut-être pas besoin de réduire autant le volume de leurs courses. Les coureurs à fort kilométrage devraient s’en tenir au même nombre de jours par semaine et réduire le volume de chaque course. Il est essentiel de réduire l’intensité sans pour autant l’éradiquer complètement.

Faire du travail de vitesse

Comme je l’ai mentionné plus haut, continuez à travailler la vitesse à la même intensité mais sur une durée plus courte. L’objectif est de maintenir la tension musculaire, afin que vos jambes ne se sentent pas à plat le jour de la course. Utilisez une courte séance d’entraînement fartlek pour vous aider à calmer vos nerfs et rappeler à votre corps ce qu’est le rythme d’un marathon.

Allure détendue

La course à pied pendant la période d’entraînement doit être effectuée à un rythme inférieur d’une minute et demie à deux minutes par kilomètre à celui de l’objectif du marathon. La seule exception à cette règle est votre course à l’allure de l’objectif du marathon.

Ne réduisez pas le volume de façon excessive

Évitez de réduire radicalement le volume, car cela perturberait votre « rythme » d’entraînement et le cycle auquel votre corps est habitué. En d’autres termes, suivez le plan indiqué ci-dessus en réduisant progressivement votre kilométrage de 40 à 60 %.

Il n’est pas nécessaire de passer à une absence de course de 100 %.

Même si le changement consiste à passer de beaucoup d’entraînement à beaucoup de repos, notre corps n’apprécie pas les choses qui sont radicalement différentes de la norme.

De nombreux athlètes découvrent que s’ils se reposent trop, ils ressentent un manque d’énergie marqué le jour de la course, comme s’ils avaient oublié comment fournir un effort intense.

Faites quand même une longue course

Maintenir votre corps dans une routine et aiguiser votre endurance est toujours important tout au long de la période d’adaptation au marathon. Si vous abandonnez les longues courses trop tôt, vous risquez de trop réduire votre entraînement et de vous sentir à plat.

Je recommande une course de 8 miles pour un semi-marathon ou de 10-12 miles pour un marathon une semaine avant le jour de la course.

Évitez tout ce qui est nouveau ou trop difficile

La période d’élimination progressive est une période de récupération et de consolidation. Évitez donc tout ce qui est nouveau ou trop exigeant pendant ces deux semaines.

Qu’en est-il de la folie de la période d’adaptation ?

Comme nous l’avons indiqué, avec une période de repos courte, il est moins probable que vous ayez envie de courir plus, mais cela ne veut pas dire que vous n’aurez pas un peu de folie pendant la période de repos.

La « folie de la réduction », inventée par les coureurs de longue date, fait référence aux jours précédant la course, lorsque votre cerveau commence à vous jouer des tours, et aux réductions plus longues, lorsque vous vous sentez complètement déstabilisé par la baisse massive du kilométrage.

Soudain, des choses qui ne vous ont jamais gêné à l’entraînement vous font mal. Pourquoi ressentez-vous le gros orteil dans vos chaussures préférées ? Pourquoi ton genou picote-t-il ? Pourquoi avez-vous un bouton de la taille de Rudolph sur votre nez?!

Je ne peux pas répondre à la dernière question, mais je peux vous dire que c’est tout à fait normal. Savoir que vous n’êtes pas seul est la première étape pour vous libérer du stress qui est probablement à l’origine de tous vos problèmes. Voici quelques autres conseils qui fonctionnent bien :

• 
  Trouvez un mantra
  
  , comme  »
  
  tout va bien »
  
  et utilisez-le toute la semaine
• Lorsque vous avez mal, rappelez-vous qu’il s’agit probablement de stress et que tout ira bien le jour de la course (
  
  99% du temps, c’est vrai
  
  ).
• Faites-vous masser, détendez-vous et soignez votre corps.

Respirez profondément, le grand jour est enfin tout proche. Il est tout à fait normal de commencer à se sentir nerveux et surpris, ce qui peut en fait être une très bonne chose.

Embrayer les nerfs

Les nerfs stimulent en fait votre cerveau et vous permettent de vous concentrer sur la tâche à accomplir, alors apprenez à les exploiter à votre avantage.

• Canaliser l’énergie pour vous pousser à atteindre une toute nouvelle distance ou un nouveau rythme.
• Reconnaissez qu’il s’agit d’adrénaline et sachez que c’est une bonne chose, c’est ce qui vous pousse un peu plus fort qu’à l’entraînement.
• Croyez qu’une fois la course commencée, vous serez heureux de cette poussée d’énergie supplémentaire de l’adrénaline.
• Méditez. Ok, je sais que j’ai dit de maîtriser les nerfs, mais si vous ruminez toute la semaine, le fait de vous asseoir une minute pour respirer vous aidera à vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Vous vous êtes peut-être entraîné dur, mais ce n’est qu’une course.

Planification le jour de la course

Une autre façon de lutter contre la nervosité est de faire un peu de planification, de donner à votre cerveau quelque chose de tangible à penser. Voici quelques points essentiels qui vous aideront également le matin de la course :

• Vérifier les conditions de stationnement ou savoir où l’on peut vous déposer
• Prévoyez un endroit spécifique pour les spectateurs pendant et après la course.
• Si vous voyagez, préparez votre nourriture d’avant-course et vérifiez tous vos indispensables (
  
  vous trouverez ici un excellent document à imprimer
  
  ).
• Disposez tout votre équipement et épinglez le dossard.

La période de transition ne doit pas nécessairement être la période horrible et exaspérante que nous dépeignons souvent sur les médias sociaux. Je veux dire que les blagues sont toujours drôles et que, comme pour la mariée, vous bénéficiez d’un délai de grâce dans la semaine qui précède la course. Vous êtes les bienvenus.

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