Vous demandez-vous comment rester en forme à la maison ou en voyage ?

Que vous essayiez de perdre de la graisse ou de gagner du muscle, le fait de rester à la maison ou de voyager peut freiner ou même nuire à vos progrès parce que votre routine quotidienne est bouleversée, que vous êtes constamment occupé et que vous n’avez peut-être pas accès à une salle de sport.

Avec un peu d’organisation et de créativité, vous pouvez rester en forme n’importe où et n’importe quand, et même améliorer votre condition physique. Utilisez ces astuces pour rester en bonne santé et revenir encore meilleur que vous n’êtes parti !

1. Emportez votre salle de sport avec vous

Plutôt que de vous contenter de ce que vous pouvez trouver, essayez un entraînement par résistance portable. Trois des meilleurs articles à inclure pour les hommes et les femmes sont un ensemble de bandes de résistance avec des ancrages de porte et des attaches pour les chevilles, des bandes en boucle et une corde à sauter. Il est également conseillé d’emporter une bande plate, idéale pour les échauffements et les étirements post-entraînement.

Tous ces appareils sont compacts et légers, et vous permettront de faire de la musculation et du cardio dans votre chambre d’hôtel ou à l’extérieur.

2. S’appuyer sur les bandes de résistance

Les bandes de résistance offrent un avantage unique par rapport aux poids libres, car elles créent une tension tout au long du mouvement, ce qui exige un meilleur contrôle pendant l’exercice. En forçant les muscles à travailler constamment, cette forme de résistance augmente le recrutement des fibres musculaires pour de meilleurs résultats. Elles permettent également de travailler sous plusieurs angles, ce qui offre une plus grande variété avec moins d’équipement, et contribuent à accroître la mobilité et la flexibilité.

L’utilisation d’un ancrage de porte avec des bandes de résistance ajoute de multiples options d’exercices pour toucher l’ensemble du corps, et une sangle de cheville rendra les exercices pour les jambes et les fessiers beaucoup plus simples. Les bandes à boucles vous permettront d’effectuer une plus grande variété d’exercices pour le bas du corps avec plus d’efficacité qu’avec le seul poids du corps. Elles sont également idéales pour activer les muscles fessiers. En les activant avant des exercices de jambes plus lourds comme les squats et les fentes, vous obtiendrez de meilleurs résultats car vous utiliserez les bons muscles pour effectuer l’exercice, au lieu de compter sur des muscles plus forts comme les quadriceps et les ischio-jambiers pour prendre le relais.

Même si vous êtes un habitué de la gym, lorsque vous passez aux bandes pendant les vacances, vous stimulez vos muscles d’une nouvelle manière, ce qui est utile pour briser les plateaux !

Veillez à prendre un jeu de 2 à 4 bandes, car vous aurez besoin de différents niveaux de résistance pour différents groupes de muscles. Vous trouverez ci-dessous des exemples de séances d’entraînement que vous pourrez utiliser pendant votre voyage !

3. Faire du cardio à haute intensité

Faites des exercices cardio courts mais efficaces. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou Tabata est un excellent moyen d’y parvenir. La méthode de ces deux types d’exercices consiste à exécuter les mouvements à fond pendant une courte période, suivie d’une courte période de repos.

Pour Tabata, il s’agit de 20 secondes de marche, 10 secondes d’arrêt pendant 8 rounds. Pour HIIT, il y a plus de flexibilité, mais cela peut être quelque chose comme 30 secondes de travail, 1 minute de repos. La clé des deux méthodes est de travailler aussi dur que possible pendant la période de travail (nous parlons de sprint, pas de jogging), puis de se reposer complètement pour permettre à votre rythme cardiaque de redescendre.

L’avantage des deux est que vous n’avez besoin que du poids de votre corps. Vous pouvez également le faire sur n’importe quel appareil de cardio. Vous brûlerez probablement autant de calories que lors d’un entraînement cardio régulier de plus longue durée, et vous utiliserez davantage de muscles, ce qui permet de brûler des calories supplémentaires après l’entraînement.

Exemple HIIT :

• Sauter à la corde, sprinter ou monter les escaliers – 30 secondes
• Repos – 1 minute
• Répéter l’opération pendant 15 à 20 minutes au total

Exemple Tabata :

• Grimpeurs – 20 secondes (10 secondes de repos)
• Sauter à la corde – 20 secondes (10 secondes de repos)
• Sauts de squat – 20 secondes (repos de 10 secondes)
• Burpees – 20 secondes (10 secondes de repos)

(Répéter 8 fois)

Exemples de séances d’entraînement

Commencez par l’échauffement suivant, puis effectuez 3 à 4 séries de chaque exercice, soit en circuit, soit un à la fois (si c’est un à la fois, reposez-vous 30 secondes entre chaque série).

Échauffement (à l’aide d’une bande thérapeutique plate, effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice)

• Passages
• Rameaux pliés
• Pièces détachées
• Squats (debout sur la bande, en tenant les extrémités dans chaque main au niveau des épaules)
• Sauts d’obstacles

Entraînement avec bandes de résistance pour le haut du corps

• Planche – 1 minute (pas besoin de bande)
• Rameur de dos (ancrage dans la porte) – 15-20 répétitions
• Pompes résistantes (avec une bande plate) – 10-15 répétitions
• Alpinistes (pas besoin d’élastique)
• Flexion des biceps – 15-20 répétitions
• Presses à épaulettes – 12-15 répétitions
• Extension des triceps – 15-20 répétitions

Entraînement avec bandes de résistance pour le bas du corps

• Marches latérales (placer la bande élastique autour des cuisses) – 15 dans chaque direction
• Pont de fessiers (placer une bande élastique autour des cuisses) – 20 répétitions
• Squats (en tenant la bande dans les mains au niveau des épaules) – 15-20 répétitions
• Corde à sauter – 1 minute
• Fentes stationnaires (en tenant la bande dans les mains au niveau des épaules) – 10-12 chaque jambe
• Renvoi des fessiers (en utilisant la chevillère et l’ancre de porte) – 15 répétitions par jambe
• Extension des jambes (à l’aide d’une chevillère et d’un ancrage de porte) – 15 répétitions par jambe
• Corde à sauter – 1 minute

Corps entier

• Planche – 1 minute
• Rotations du tronc (ancrage dans la porte) – 12 répétitions de chaque côté
• Bouches d’incendie (avec une boucle autour des cuisses) – 12 par jambe
• Squat avec flexion du biceps – 15 répétitions
• Rameur en flexion – 15-20 répétitions
• Corde à sauter – 1 minute
• Fente avec appui sur les épaules – 10 répétitions de chaque côté
• Burpees – 10 répétitions

Veillez à vous étirer à la fin à l’aide d’une bande plate, notamment au niveau des ischio-jambiers, des quadriceps, des fessiers, de la poitrine, du dos et des épaules.

Crédit photo : Kelly Sikkema via unsplash.com