Apprendre à dire non est l’une des compétences les plus utiles que vous puissiez développer, en particulier lorsqu’il s’agit de mener une vie saine. Dire non aux engagements inutiles peut vous donner le temps dont vous avez besoin pour récupérer et vous ressourcer. Dire non aux distractions quotidiennes peut vous donner l’espace dont vous avez besoin pour vous concentrer sur ce qui est important pour vous. Enfin, dire non aux tentations fréquentes peut vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs en matière de santé.

Cela soulève évidemment la question suivante : comment éviter les distractions et dépasser les pulsions de la vie quotidienne, afin de vivre sainement et de faire les choses qui sont vraiment importantes pour nous ?

La tâche semble ardue, mais les recherches commencent à montrer que de petits changements peuvent avoir un impact significatif. En fait, voici un changement que vous pouvez effectuer dès maintenant et qui vous aidera à dire non, à résister à la tentation et à respecter vos objectifs de santé et de forme physique à long terme.

Comment dire non : la recherche révèle la meilleure façon de procéder

Dans une étude publiée dans le Journal of Consumer Research, 120 étudiants ont été répartis en deux groupes différents.

La différence entre ces deux groupes était de dire « je ne peux pas » par rapport à « je ne veux pas ».

Les membres d’un groupe ont été invités à se dire à chaque fois qu’ils étaient confrontés à une tentation : « Je ne peux pas faire X. » Par exemple, lorsqu’ils étaient tentés par une glace, ils disaient : « Je ne peux pas manger de glace. Par exemple, lorsqu’ils étaient tentés par une glace, ils disaient : « Je ne peux pas manger de glace ». Lorsque le deuxième groupe était confronté à une tentation, il devait se dire : « Je ne fais pas X ». Par exemple, lorsqu’ils sont tentés par une glace, ils disent : « Je ne mange pas de glace ».

Après avoir répété ces phrases, chaque élève a répondu à une série de questions sans rapport avec l’étude. Après avoir répondu aux questions, les élèves sont allés rendre leur feuille de réponses, pensant que l’étude était terminée. En réalité, elle ne faisait que commencer.

Lorsque chaque élève est sorti de la salle et a remis sa feuille de réponses, il s’est vu offrir une friandise. Il avait le choix entre une barre chocolatée ou une barre de céréales. Lorsque l’élève s’éloignait, le chercheur notait son choix d’en-cas sur la feuille de réponses.

Les élèves qui se sont dit « je ne peux pas manger X » ont choisi de manger la barre chocolatée dans 61 % des cas. En revanche, les élèves qui se sont dit « je ne mange pas X » ont choisi de manger les barres chocolatées dans 36 % des cas seulement. Ce simple changement de terminologie a considérablement augmenté les chances que chaque personne fasse un choix alimentaire plus sain.

Comment les « bons mots » permettent de dire non plus facilement

Les mêmes chercheurs se sont également intéressés à la manière dont les mots « ne peut pas » et « ne fait pas » affectent notre volonté de dire non à long terme et de respecter nos objectifs lorsque nous sommes confrontés à des tentations répétées. Après tout, la plupart d’entre nous peuvent refuser une barre chocolatée une fois, mais nous finissons par déraper.

En d’autres termes, existe-t-il une façon de dire non qui nous permette de conserver nos habitudes saines et d’éviter les mauvaises ?

Les chercheurs ont conçu une nouvelle étude en demandant à 30 femmes actives de s’inscrire à un « séminaire sur la santé et le bien-être ». Toutes les femmes ont été invitées à réfléchir à un objectif de santé et de bien-être à long terme qui leur tenait à cœur. Les chercheurs ont ensuite réparti les femmes en trois groupes de 10.

Le groupe 1 s’est vu dire qu’à chaque fois qu’il était tenté de manquer à ses objectifs, il devait « simplement dire non ». Ce groupe était le groupe de contrôle car il n’a reçu aucune stratégie spécifique.

Le groupe 2 a été informé qu’à chaque fois qu’il serait tenté de ne pas atteindre ses objectifs, il devrait mettre en œuvre la stratégie « je ne peux pas ». Par exemple, « Je ne peux pas manquer ma séance d’entraînement aujourd’hui ».

Le groupe 3 a été informé qu’à chaque fois qu’il serait tenté de ne pas atteindre ses objectifs, il devrait mettre en œuvre la stratégie « ne pas ». Par exemple, « Je ne manque pas les séances d’entraînement ».

Pendant les dix jours suivants, chaque femme a reçu un courrier électronique lui demandant de rendre compte de ses progrès. Il leur a été précisé : « Pendant les dix jours, vous recevrez des courriels pour vous rappeler d’utiliser la stratégie et pour signaler les cas où elle a fonctionné ou non. Si la stratégie ne fonctionne pas pour vous, il vous suffit de nous le dire et vous pourrez cesser de répondre aux courriels ».

Voici les résultats obtenus 10 jours plus tard…

• Le groupe 1 (le groupe « dire non ») comptait 3 membres sur 10 qui ont persévéré dans leurs objectifs pendant les 10 jours.
• Le groupe 2 (le groupe des « incapables ») comptait 1 membre sur 10 qui a poursuivi son objectif pendant les 10 jours.
• Le groupe 3 (le groupe « ne pas faire ») comptait un nombre incroyable de 8 membres sur 10 qui ont persévéré dans leurs objectifs pendant les 10 jours.

Les mots que vous utilisez vous aident non seulement à faire de meilleurs choix sur une base individuelle, mais aussi à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs à long terme.

Pourquoi « Je ne peux pas » est plus efficace que « Je ne peux pas » ?

Vos mots contribuent à définir votre sentiment d’autonomie et de contrôle. En outre, les mots que vous utilisez créent une boucle de rétroaction dans votre cerveau qui influe sur vos comportements futurs.

Par exemple, chaque fois que vous vous dites « je ne peux pas », vous créez une boucle de rétroaction qui vous rappelle vos limites. Cette terminologie indique que vous vous forcez à faire quelque chose que vous ne voulez pas faire.

En revanche, lorsque vous vous dites « je ne le fais pas », vous créez une boucle de rétroaction qui vous rappelle que vous avez le contrôle et le pouvoir sur la situation. C’est une phrase qui peut vous propulser vers l’abandon de vos mauvaises habitudes et la poursuite de vos bonnes habitudes.

Heidi Grant Halvorson est directrice du Motivation Science Center de l’université de Columbia. Voici comment elle explique la différence entre dire « je ne veux pas » et « je ne peux pas » :

La réponse « Je ne veux pas » est vécue comme un choix, elle est donc valorisante. C’est une affirmation de votre détermination et de votre volonté. « Je ne peux pas » n’est pas un choix. C’est une restriction qui vous est imposée. Penser « je ne peux pas » sape donc votre sentiment de pouvoir et d’action personnelle.

En d’autres termes, la phrase « Je ne veux pas » est une façon de dire non qui donne du pouvoir psychologique, alors que la phrase « Je ne peux pas » est une façon de dire non qui épuise psychologiquement.

Comment l’appliquer à votre vie

Il n’y a pas de plus grande ou de plus petite maîtrise que la maîtrise de soi-même.
-Léonard de Vinci

Il y a des situations quotidiennes où vous devez dire non à quelque chose. Par exemple, apprendre à dire non au serveur qui vous propose un menu de desserts, à l’envie de sauter une séance d’entraînement et de rester à la maison, ou à l’appel distrayant des textes, des tweets et des mises à jour alors que vous devriez vous concentrer sur quelque chose d’important. Individuellement, nos réponses à ces petits choix semblent insignifiantes, et c’est pourquoi nous ne faisons pas grand cas de nous dire que nous « ne pouvons pas » faire quelque chose. Mais imaginez l’effet cumulatif du choix de mots plus valorisants sur une base régulière.

« Je ne peux pas » et « je ne peux pas » sont des mots qui semblent similaires et que nous remplaçons souvent l’un par l’autre, mais psychologiquement, ils peuvent fournir des informations très différentes et, en fin de compte, donner lieu à des actions très différentes. Ce ne sont pas seulement des mots et des phrases. La capacité à surmonter la tentation et à dire non de manière efficace est essentielle non seulement pour votre santé physique, mais aussi pour maintenir un sentiment de bien-être et de maîtrise de votre santé mentale.

En clair, vous pouvez être soit la victime de vos paroles, soit l’architecte de celles-ci. Lequel préférez-vous ?

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