Comment remplacer les pensées anxieuses

Plantez des graines de pensées « si, alors » qui fleuriront en croyances rassurantes de confiance et d’espoir.

Source : Akil Mazumder / Pexels Akil Mazumder / Pexels

L’anticipation de l’avenir fait partie intégrante de l’existence humaine. Notre capacité à anticiper est une composante importante du fonctionnement exécutif.

Cependant, les pensées anxieuses transforment la planification en pièges à pensées que les thérapeutes cognitivo-comportementaux appellent la voyance et le catastrophisme. Lorsque nous tombons dans ces pièges, nous prédisons l’avenir et nous nous attendons à des résultats désastreux.

Nous gaspillons notre espace mental actuel en nous inquiétant de ce qui se passera si nous commettons une erreur, si quelqu’un nous rejette ou si la mauvaise chose que nous redoutons se produit. Notre esprit est préoccupé par l’anticipation de résultats négatifs que nous n’avons que peu d’éléments pour étayer.

La voyance et le catastrophisme s’accompagnent généralement d’une forte conviction d’avoir raison, même s’il y a une faible probabilité que les résultats redoutés se produisent. Vous arrive-t-il de prédire l’avenir et de faire des catastrophes ? Voulez-vous savoir comment changer ces schémas de pensée inutiles ?

Et si c’était le cas ?

En tant que psychologue exerçant en cabinet privé, j’ai travaillé avec d’innombrables clients qui se débattent avec le problème du « et si ». J’écoute mes clients avec compassion et en leur apportant mon soutien lorsqu’ils expriment leurs inquiétudes sur le « et si », une façon courante de se faire une idée de la situation et de se catastrophiser.

Ces clients ne se connaissent pas et ont des vies très différentes, mais ils ont en commun ce processus de pensée inquiétant. Au lieu de profiter du présent et de s’endormir l’esprit clair, ils sont préoccupés par la peur et l’angoisse qui accompagnent leurs « et si ».

Déclarations courantes du type « Et si ?

• Que se passe-t-il si je ne peux pas payer les réparations nécessaires à notre maison ?
• Que faire si je n’ai pas d’ami dans ma classe d’anglais de première année ?
• Et si je meurs et que mes enfants doivent grandir sans mère ?
• Que se passe-t-il si mes enfants sont victimes d’un attentat à l’école ?
• Que se passe-t-il si je monte dans un avion et qu’il s’écrase ?
• Et si je rate mon entretien d’embauche ?
• Que se passe-t-il si ma femme se met en colère contre moi et que nous divorçons?
• Et si je n’ai pas assez d’argent pour prendre ma retraite ?

Sous les affirmations « et si » se cachent souvent nos peurs du rejet, de la solitude, de la perte, de la mort, de la déficience et de l’insécurité. Malheureusement, le fait de ruminer le « et si » tend à renforcer la peur et à accroître l’anxiété. « Ces réflexions ne font qu’ajouter de l’oxygène à l’anxiété, la faisant croître et se propager. Les sentiments de terreur, de tristesse, de désespoir, de choc et de panique sont d’autres sentiments négatifs qui peuvent découler de la catastrophisation et de la cartomancie.

Transformer le « Et si » en « Si, alors »

J’invite mes clients à se mettre au défi de remplacer la pensée « et si » par la pensée « si, alors ».

La pensée « Et si » peut conduire à une spirale sans fin d’hypothèses qui se consument elles-mêmes. La pensée « Et si » conduit les gens à se sentir moins maîtres de leur destin et plus incontrôlables.

La pensée « Si, alors » vous aide à vous rappeler que le résultat redouté ne s’est pas encore produit et qu’il pourrait ne jamais se produire. La pensée « Si, alors » vous rappelle que vous avez un pouvoir d’action et que vous êtes capable de gérer les mauvaises choses qui peuvent survenir. Essayons avec les exemples ci-dessus.

• Si je n’ai pas les moyens de payer les réparations de ma maison , je réfléchirai à qui pourrait m’aider.
• Si je ne connais personne dans ma classe d’anglais , je vois qui a l’air sympathique et j’essaie de lui dire bonjour.
• S’il m’arrive quelque chose , je ferai confiance au plan que j’ai déjà élaboré pour que mes enfants soient toujours pris en charge.
• Si une tragédie survient avec mes enfants, je serai dévastée, puis je réfléchirai à ce qu’il faut faire.
• Les chances que mon avion s’écrase sont très faibles ; s’il s’écrase , je réagirai parce que je ne peux pas l’empêcher maintenant.
• Si je me sens en difficulté pendant l’entretien , je respire profondément et je fais de mon mieux.
• Si ma femme se met en colère contre moi et veut divorcer , je m’en occuperai à ce moment-là parce que j’en suis capable.
• Si je n’ai pas assez d’argent pour prendre ma retraite , je consulterai des personnes de confiance pour trouver une solution.

La pensée « Si, alors » demande de l’entraînement. Ces affirmations sont souvent plus longues et plus complexes que les pensées du type « et si ». Vérifiez avec vous-même ce que vous ressentez lorsque vous formulez les reformulations « si, alors ». Au départ, ils peuvent ne pas vous sembler naturels. Cependant, cela vaut la peine d’essayer cette approche, car elle vous aidera à vous sentir plus stable et mieux ancré dans la réalité.

Imaginez que les pensées du type « et si » sont des mauvaises herbes qu’il faut arracher. À leur place, plantez des graines de « si, alors » qui s’épanouiront en croyances rassurantes de confiance et d’espoir. Vous ne pouvez pas le faire seul ? Il vaut la peine d’essayer de travailler avec un proche ou un thérapeute de confiance pour élaborer vos énoncés personnalisés de  » si, alors « .

Pour trouver un thérapeute, consultez le Psychology Today Therapy Directory.