Vous avez du mal à respecter une heure de coucher saine et vous êtes fatigué de la fatigue diurne? Votre esprit est peut-être en cause.

L’idée que vous vous faites du sommeil et la priorité que vous lui accordez dans votre vie quotidienne peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de votre repos. Si vous considérez le repos comme une corvée ou une perte de temps, il est probable qu’il ne figurera pas en tête de votre liste de choses à faire.

Mais changer d’état d’esprit par rapport au sommeil peut vous donner un coup de pouce. Essayez ces conseils pour reconnecter mentalement votre cerveau à un meilleur sommeil et motivez-vous à intégrer un repos sain à votre mode de vie.

1. Repenser sa vision du sommeil

La façon dont vous percevez le repos (qu’elle soit positive, négative, dédaigneuse ou angoissée) peut affecter de manière significative la qualité de votre sommeil. Apprenez à voir le sommeil sous un nouveau jour en vous rappelant l’immense valeur que des habitudes saines apportent à notre vie.

Chaque minute de sommeil est précieuse. Pendant le sommeil, votre corps se restaure, se renouvelle et guérit. Quelle que soit la valeur que vous accordez à votre vie, il est presque certain que le sommeil y joue un rôle direct. Voici quelques raisons pour lesquelles le sommeil devrait être une priorité absolue, selon le site web Harvard Health Sleep:

• Il affecte votre apparence.
• Il affecte votre forme physique.
• Elle affecte votre santé.
• Il affecte le cerveau.
• Elle affecte vos relations.
• Cela affecte votre travail.

Quelles sont vos principales priorités ? Cherchez-vous à atteindre un objectif de remise en forme, à être plus présent pour votre famille ou simplement à rester en bonne santé ? Gardez cette conscience à l’esprit lorsque vous commencez à recâbler votre esprit et à améliorer vos habitudes de sommeil.

Lorsque vous avez l’impression que votre journée est trop chargée pour vous permettre de vous reposer ou que vous avez du mal à poser votre iPad tard dans la nuit, rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous voulez mieux dormir.

2. Remettre le stress à sa place

Bien qu’il soit important d’être conscient de la valeur du sommeil, il est également essentiel de ne pas se laisser envahir par des pensées négatives et par le stress si le sommeil ne vient pas facilement.

Non seulement cela peut créer de l’anxiété pendant le sommeil, mais des chercheurs de l’hôpital Henry Ford ont découvert que les personnes qui ruminent le stress ou tentent de l’éviter étaient plus susceptibles de présenter des symptômes d’insomnie. D’autres tactiques de soulagement du stress, comme le recadrage positif, la religion et le défoulement, n’augmentaient pas l’insomnie.

Si vous êtes stressé par l’idée de dormir, essayez les affirmations positives – remplacez des pensées comme « Je n’arrive pas à dormir et j’ai tellement de choses à faire demain » par des affirmations comme « Je vais bientôt m’endormir et je me sentirai bien reposé demain ». Si vous n’êtes pas physiquement fatigué, sortez du lit et lisez ou écoutez de la musique dans une pièce peu éclairée jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.

D’autres études ont également montré que les personnes ayant un niveau de gratitude élevé dormaient mieux. La gratitude a également des effets réels sur les neurotransmetteurs qui favorisent le sommeil ! Avant de vous coucher, rappelez-vous ce dont vous êtes reconnaissant plutôt que votre liste de choses à faire ou vos pensées stressantes.

Vous pouvez également neutraliser le stress et les pensées qui vous empêchent de dormir grâce à des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation et la visualisation. Essayez différentes choses pour voir ce qui fonctionne pour vous, et intégrez ces habitudes dans votre routine quotidienne.

3. Planifier un meilleur repos

Une routine de préparation au coucher vous aide à vous préparer mentalement et physiquement au repos. Votre corps et votre esprit savent qu’il est temps de commencer à se détendre et que le sommeil ne tardera pas à venir. Votre routine nocturne doit être cohérente et se dérouler à la même heure chaque soir, et doit vous laisser suffisamment de temps pour vous reposer.

Deux heures avant le coucher, vous pouvez commencer par prendre un bain ou une douche chaude. Enfilez un pyjama, commencez à tamiser les lumières et baissez le thermostat pour rafraîchir votre chambre. Commencez à vous sevrer des smartphones, des ordinateurs portables et de la télévision. Arrêtez de consulter vos courriels et Facebook, et faites un effort conscient pour être calme et tranquille.

Adoptez des habitudes qui vous détendent et vous libèrent du stress, comme indiqué ci-dessus. Essayez de lire, de tenir un journal, d’écouter de la musique calme, de vous étirer, de faire des mots croisés, de méditer, de prendre une tasse de thé décaféiné – tout ce qui vous met d’humeur à dormir. Lorsque l’heure du coucher approche, lavez-vous le visage, brossez-vous les dents et glissez-vous dans votre lit douillet, prêt à dormir.

4. Fixer des objectifs progressifs

En matière de sommeil, les petits changements sont souvent les meilleurs pour obtenir des résultats à long terme. Fixez-vous des objectifs progressifs et réalisables pour dormir davantage ou ajuster votre heure de coucher et de réveil. Vous pouvez commencer par dormir 15 minutes de plus par nuit, ou avancer votre heure de coucher ou votre réveil de 15 minutes.

Réfléchissez à ce que vous souhaitez accomplir et définissez des étapes progressives pour y parvenir. Vous pouvez même en faire un jeu où vous vous mesurez à votre record personnel, ou travailler avec un partenaire pour vous encourager.

5. Suivre l’évolution de votre sommeil

Pour de nombreuses personnes, le suivi des habitudes de sommeil et des progrès réalisés pour atteindre les objectifs fixés peut être motivant et encourageant. Tenez un journal ou essayez des applications de sommeil pour savoir quand vous dormez et quand vous vous réveillez. Le suivi du repos peut vous aider à voir où vous pouvez vous améliorer, et de nombreuses applications fournissent également des informations utiles sur la façon dont votre routine affecte le sommeil.

6. Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs

Nous sommes mentalement faits pour apprécier et rechercher des récompenses après avoir fait quelque chose. Une étude sur l’obésité a montré que les personnes qui se fixaient des objectifs, suivaient leurs progrès et se récompensaient lorsqu’elles changeaient leurs mauvaises habitudes étaient celles qui réussissaient le mieux à perdre du poids. Bien que l’obésité et le sommeil soient différents, les aspects comportementaux du changement d’habitudes sont similaires, et les liens entre les objectifs et les récompenses ont été étudiés à de nombreuses reprises.

Prévoyez quelques petites récompenses saines pour vous faire plaisir lorsque vous atteindrez vos objectifs en matière de sommeil. Pensez à de petites motivations qui vous encourageront. Il peut s’agir, par exemple, de sauvegarder des épisodes de votre émission préférée sur votre magnétoscope numérique, de prendre un petit morceau de chocolat noir, d’écouter votre chanson préférée le matin, de vous offrir un nouveau livre ou une nouvelle tenue d’entraînement, ou encore de vous offrir un soin dans un spa.

7. Rester cohérent

Des routines cohérentes et des heures de sommeil et de réveil constituent un élément important d’une bonne hygiène du sommeil et de l’acquisition de nouvelles habitudes.

L’horloge interne du sommeil fonctionne mieux lorsqu’elle est régulière, et des études montrent même que des heures de sommeil et de réveil régulières sont associées à un poids corporel plus sain. Lorsque vous planifiez votre horaire de sommeil, choisissez des heures que vous pouvez respecter à une heure près tout au long de la semaine, même le week-end.

Restez fidèle à vos objectifs et à votre nouvelle routine, mais ne vous découragez pas si vous vous laissez aller un jour ou deux – vous pouvez toujours vous y remettre.

N’oubliez pas de vous concentrer sur les avantages du repos et de faire un effort conscient pour donner la priorité au sommeil. Cherchez des moyens de gérer le stress et faites de l’amélioration du repos une réalité en planifiant et en respectant un programme cohérent, avec des objectifs et des récompenses pour vous motiver en cours de route.

Qu’est-ce qui vous encourage à mieux dormir ? Comment faites-vous du repos une priorité dans votre routine ?

Crédit photo : Thom Davies via flickr.com