De nos jours, de nombreuses personnes s’intéressent à la préparation des repas afin d’adopter un mode de vie plus sain, avec plus de facilité et d’organisation. Cela peut vous aider à faire face plus facilement aux tentations de la malbouffe ou du fast-food, en particulier lorsque la faim vous tenaille et que vous vous retrouvez pris au dépourvu sans un repas ou un en-cas adéquat.

Cependant, nous savons tous que la préparation des repas n’est pas la chose la plus facile à entreprendre si vous n’avez jamais essayé, et à moins d’avoir quelques connaissances sur la façon de le faire facilement et sans passer des heures dans la cuisine, cela peut sembler incroyablement accablant.

Consultez donc ces conseils et ces recettes pour savoir comment planifier et préparer des aliments pour des repas sains tout au long de la semaine. Non seulement vous serez moins stressé par la préparation de vos repas, mais vous vous sentirez bien physiquement et mentalement en sachant que vous soutenez votre corps avec des aliments de haute qualité que vous avez préparés à la maison.

5 conseils pour planifier et préparer des repas sains toute la semaine :

1. Dressez une liste de vos objectifs.

Avant de décider de votre plan de repas, il est important de réfléchir aux objectifs que vous poursuivez en préparant vos repas ou, en d’autres termes, à la raison pour laquelle vous le faites. Essayez-vous de perdre du poids, de manger plus sainement, de simplifier les repas, de gagner du temps dans la cuisine, ou tout cela à la fois ? L’évaluation de vos objectifs en matière de préparation des repas vous aidera à ne pas vous détourner de ces objectifs lorsque vous choisirez vos repas.

Cette étape est extrêmement utile. Souvent, une personne qui souhaite manger plus sainement et plus simplement ne garde pas cet objectif à l’esprit lorsqu’elle choisit les recettes à préparer ou lorsqu’elle fait ses courses. Notez donc vos principaux objectifs pour la préparation de vos repas et gardez-les toujours à l’esprit pendant le processus de préparation.

2. Sélectionnez des recettes qui vous aideront à atteindre vos objectifs.

Ensuite, il est temps de trouver des recettes à préparer pour vos repas. Je vous suggère de consulter Pinterest, vos blogs préférés ou même les sites Web des marques alimentaires que vous aimez (et qui correspondent à vos objectifs) pour trouver des recettes. Créez un tableau Pinterest réservé aux recettes de préparation de repas. Vous pouvez même en faire un tableau secret si vous ne voulez pas que quelqu’un le voie. Lorsque vous préparez vos repas, n’oubliez pas que les recettes simples avec une courte liste d’ingrédients sont généralement meilleures que les longues recettes avec des ingrédients bizarres.

Les idées de repas préparés les plus populaires comprennent une protéine simple accompagnée de légumes et d’une source saine de glucides avec des portions faibles à modérées de matières grasses et généralement pas de sucre ou d’ingrédients raffinés. Si la santé n’est pas un objectif pour vous et que vous êtes simplement intéressé par des repas rapides et faciles, vos options s’élargiront certainement un peu plus en ce qui concerne les possibilités de préparation de repas. Quoi qu’il en soit, gardez vos objectifs à l’esprit lorsque vous sélectionnez des recettes pour la préparation de repas et conservez-les toutes au même endroit.

3. Créez un calendrier.

Il est maintenant temps d’utiliser ces recettes et de les intégrer dans un calendrier pour vos repas de la semaine. Établissez un calendrier pour les petits déjeuners, les déjeuners, les dîners et les collations. Il est généralement plus facile d’alterner entre les mêmes repas au cours de la semaine, ou de conserver la même base pour chaque repas.

Par exemple, vous pouvez choisir chaque matin pour le petit-déjeuner un smoothie vert protéiné ou des flocons d’avoine hyperprotéinés avec des fruits. Ou encore, vous préparerez une grande quantité de porridge que vous garderez à portée de main toute la semaine et qu’il vous suffira de réchauffer pour l’accompagner de vos fruits et sources de protéines préférés. Quoi qu’il en soit, rassemblez quelques idées et faites en sorte que l’objectif global de la préparation des repas soit simple, efficace et utile.

4. Utiliser des astuces pour gagner du temps.

Des légumes et des fruits surgelés, une mijoteuse, un mixeur et des récipients de conservation de haute qualité facilitent grandement la préparation des repas et permettent de gagner du temps. Utilisez tous les outils dont vous disposez pour simplifier le processus et concentrez-vous sur la préparation d’un plus grand nombre de repas en une seule fois plutôt que de les préparer en plusieurs fois tout au long de la semaine.

Ensuite, choisissez un ou deux jours pour préparer vos repas, le jour le plus calme pour vous et celui où vous avez le plus de temps pour préparer vos aliments. Le dimanche est le jour le plus populaire, mais si vous avez plus de temps libre le mercredi ou le samedi, changez de jour de préparation des repas pour celui qui vous convient le mieux. Préparez plusieurs repas à la fois et utilisez des options pratiques et rapides pour vous aider à faire le travail en moins de temps. Il peut également être utile d’étiqueter les repas en indiquant les jours et les heures où vous les consommerez, afin de disposer d’options rapides à emporter au cours d’une semaine chargée.

5. Faites vos achats en gardant à l’esprit vos objectifs.

Avant de commencer votre préparation de repas, il est également judicieux de faire vos courses en gardant à l’esprit vos objectifs. Si vous ne savez pas ce que vous attendez de votre préparation de repas, vous risquez d’acheter toutes sortes de choses au magasin qui n’ont rien à voir avec votre préparation de repas.

Vous essayez de perdre du poids ? Oubliez les achats impulsifs au rayon des chocolats et des snacks. Vous voulez gagner du temps ? N’achetez pas d’articles qui nécessitent beaucoup de temps de préparation
ou des heures de cuisson. Après avoir sélectionné les recettes qui correspondent à vos objectifs, dressez une liste et tenez-vous-en à cette liste lorsque vous faites vos courses.

Maintenant que vous disposez des outils et des conseils nécessaires à la réussite de vos préparations de repas, vous aimeriez peut-être avoir quelques idées de recettes pour vous aider à démarrer.

Jetez un coup d’œil à ces trois idées de petits déjeuners sains, rapides à préparer, pour des repas délicieux tout au long de la semaine :

1. Gruau de nuit riche en protéines et faible en sucre

Avantages :

Les flocons d’avoine constituent un excellent petit-déjeuner en début de journée, et si les flocons d’avoine chauds sont excellents, les flocons d’avoine préparés pour la nuit sont encore meilleurs, surtout pour préparer les repas ! L’avoine apporte des fibres, des protéines, du fer et des vitamines B, ainsi que du magnésium pour une énergie tout au long de la journée. L’ajout de yaourt facilite la digestion, augmente la teneur en protéines et apporte également du calcium, du magnésium et du potassium pour des minéraux sains. Le chia et le lin sont tous deux d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale. Ils constituent un excellent moyen d’obtenir suffisamment de fibres le matin pour vous aider à rester rassasié.

Voici comment préparer des flocons d’avoine de nuit sains et rassasiants :

Placez les éléments suivants dans un bocal ou un bol, dans l’ordre indiqué.

• 1/2 tasse de flocons d’avoine (pas de flocons instantanés ni de flocons coupés en acier)
• 1/2 tasse de yaourt grec nature de votre choix (ou un petit pot de 5 onces) – choisissez des options non laitières si nécessaire
• 1/2 tasse de baies congelées
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1/2 cup unsweetened non-dairy milk
• 1 sachet d’édulcorant non calorique au choix
• des garnitures supplémentaires au choix (plus de chia, des tranches de banane, quelques noix ou de la cannelle sont des idées populaires)

Mélangez tous les éléments, fermez le couvercle ou couvrez le bol et placez le tout au réfrigérateur. Au matin, les baies congelées auront créé un délicieux jus que vous pourrez déguster pour plus de douceur ! Préparez-en suffisamment pour le nombre de jours que vous souhaitez, mais n’oubliez pas que les ingrédients ont tendance à devenir un peu pâteux après trois jours. Vous pouvez donc les préparer pour trois jours et choisir autre chose pour le reste de la semaine, ou en refaire dans trois jours.

2. Smoothies protéinés pour la préparation des repas

Avantages :

Les smoothies sont un excellent moyen d’obtenir toute une série de nutriments le matin, au moment où l’on en a le plus besoin, afin de commencer la journée sur des bases saines. Cependant, préparer un smoothie à partir de rien peut prendre beaucoup de temps. C’est là que les sachets de préparation pour smoothie s’avèrent utiles. Gardez à l’esprit qu’il est important de ne pas se contenter d’un smoothie aux fruits le matin, sous peine de voir votre taux de glycémie grimper en flèche. Assurez-vous de consommer des micronutriments provenant de légumes verts feuillus et des protéines, ainsi que des fibres et des graisses saines lorsque vous consommez votre smoothie. Il est également utile de s’en tenir à des ingrédients simples et de préparer suffisamment de sachets de smoothie pour en consommer autant que vous le souhaitez au cours de la semaine.

Voici ce qu’il vous faut par sac de préparation pour smoothie :

• 1 tasse de vos fruits congelés préférés (les baies sont idéales)
• 2 tasses d’épinards frais (ou
  d’un autre légume vert comme le chou frisé)
• sachets en plastique pour la congélation

Préparez-en suffisamment pour le nombre de jours que vous souhaitez consacrer à vos smoothies. Conservez ces sachets au congélateur.

Pour préparer les smoothies chaque matin :

Prenez un sac dans le congélateur et mettez-le dans le mixeur. Ajoutez ensuite votre source de protéines préférée (poudre de protéines et/ou yaourt grec), 1/4 de tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 tasse de lait non laitier, 1 tasse de glace et l’édulcorant de votre choix. Mixez jusqu’à obtenir un mélange épais et crémeux et dégustez sur le chemin du travail !

3. Muffins aux œufs et aux légumes

Avantages :

Ces muffins constituent un excellent petit-déjeuner à emporter les matins pressés où l’on n’a pas le temps de s’asseoir et de manger des flocons d’avoine ou de préparer un smoothie. Ils constituent également une excellente source de protéines, de graisses saines, de fibres et de micronutriments provenant des légumes. De plus, les muffins aux œufs et aux légumes sont faciles à préparer en une seule fois et peuvent même être congelés ! Si vous les préparez au début de la semaine et que vous vous assurez de les manger à temps, ils se conserveront toute la semaine au réfrigérateur.

Voici ce dont vous avez besoin :

• 12 œufs entiers
• 2 tasses de blancs d’œufs
• 4 tasses de légumes congelés ou frais mélangés (brocolis, poivrons rouges, oignons, choux-fleurs, carottes, etc.)
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/2 tasse de lin moulu (pour ajouter des fibres et remplacer la farine)
• 2 cuillères à café d’assaisonnement au choix (poivre noir ou flocons de piment rouge)
• sachets en plastique (adaptés à la congélation)

Voici comment les préparer :

1. Préchauffer le four à 350 degrés.
2. Préparer un moule à muffins de 12 tasses avec 12 moules en papier ou utiliser un spray antiadhésif.
3. Mélanger tous les ingrédients ci-dessus dans un mixeur jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse.
4. Verser le mélange dans les moules préparés et cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce que le mélange soit pris. Les muffins doivent être dorés sur le dessus.
5. Retirer de la poêle après 20 minutes de refroidissement, conserver 2 dans un sac en plastique et sceller. Conserver au réfrigérateur ou au congélateur.
6. Chaque matin, prenez un sachet, ouvrez-le et réchauffez-le pendant 1 minute 30 au micro-ondes. Si vous les conservez au réfrigérateur, il vous suffit de les réchauffer pendant 30 à 40 secondes et de déguster vos deux muffins au petit-déjeuner chaque matin avec du café noir (ou du thé) et un fruit de votre choix.

Vous voulez des idées pour vos déjeuners et vos dîners ? Voici 15 idées de repas rapides et sains si vous détestez cuisiner.

Bonne chance pour la préparation des repas !