Comment penser à la douleur de manière à en atténuer l’intensité

Dans cet article, je vais décrire une pratique courte et facile qui peut aider à soulager la douleur physique et d’autres expériences désagréables, depuis d’autres types d’inconfort physique jusqu’à l’inconfort mental, comme l’anxiété et l’inquiétude.

Nous avons le choix de la manière de décrire le désagrément dans l’esprit et dans le corps, et le choix que nous faisons peut en fait atténuer le caractère désagréable de l’expérience.

Pour décrire cette pratique, je me concentrerai sur la douleur physique, parce qu’il s’agit d’une expérience très répandue et désagréable, comme la plupart d’entre nous le savent. (Remarque : cette pratique ne remplace pas la consultation d’un professionnel de la santé au sujet de la douleur et d’autres problèmes médicaux, et elle peut ne pas être utile aux personnes souffrant de douleurs intenses).

Vous allez apprendre à décrire la douleur de manière neutre en laissant de côté les adjectifs. En effet, les adjectifs tels que « terrible », « affreux », « atroce » et « insupportable » sont chargés d’émotion. Ils ajoutent une couche de souffrance mentale qui n’a pas lieu d’être lorsque vous souffrez.

Essayons d’expérimenter les deux façons de décrire la douleur. Commençons par la « manière adjective », si je puis dire. Fermez les yeux et prêtez attention à la sensation physique de votre respiration lorsqu’elle entre et sort de votre corps. Faites-le deux ou trois fois pour calmer votre corps et votre esprit.

Maintenant, laissez votre attention se poser doucement sur un endroit douloureux de votre corps. Décrivez cette douleur à vous-même de la manière suivante : « Je ressens une douleur insupportable [dans mon épaule… dans ma jambe… dans ma tête] » – quel que soit l’endroit de votre corps où elle se trouve. Répétez-le en utilisant l’adjectif que vous avez l’habitude d’utiliser : « J’éprouve une douleur intolérable dans… »

Maintenant, toujours en posant doucement votre attention sur la douleur, décrivez-la cette fois-ci de la manière suivante : « La douleur est présente [dans mon épaule… dans ma jambe… dans ma tête]. » « La douleur est présente.

J’espère que vous avez ressenti la différence, tant sur le plan physique qu’émotionnel, entre décrire la douleur comme insupportable ou intolérable et reconnaître simplement qu’elle est présente dans votre corps. La seconde façon de décrire la douleur lui enlève son caractère émotionnel, ce qui permet de la vivre plus facilement comme un simple aspect de votre expérience du moment présent.

Si cela n’a pas fonctionné pour vous, revenez aux instructions et essayez encore une fois.

J’ai remarqué deux effets positifs en décrivant la douleur de manière neutre ; rappelons que cela s’applique à toute expérience désagréable, qu’elle soit physique ou mentale. Le premier effet positif est que, lorsque je la décris en utilisant des mots tels qu’insupportable ou terrible, je focalise encore plus mon esprit sur elle.

En revanche, lorsque je décris la douleur en reconnaissant simplement qu’elle est présente, elle devient une expérience parmi d’autres dans mon champ de conscience. Ainsi, la douleur peut être présente dans mon épaule, par exemple, mais mes pieds se sentent peut-être bien. Ou encore, la douleur peut être présente dans mon cou, mais le chant d’un oiseau à l’extérieur est agréable à entendre.

Vous pouvez également faire cette pratique les yeux ouverts. Commencez tout de même par deux ou trois respirations apaisantes, comme expliqué ci-dessus. Décrivez ensuite la douleur ou l’expérience désagréable de manière neutre. Vous constaterez probablement, par exemple, que même si « la douleur est présente » ou « l’anxiété est présente », il y a d’autres expériences agréables dans votre champ de conscience, comme une belle peinture sur votre mur.

Le deuxième effet positif que j’ai remarqué en décrivant la douleur de cette manière neutre est qu’elle m’empêche de figer une expérience désagréable, comme si ce qui était désagréable serait toujours aussi terrible et toujours présent dans mon expérience de vie.

Pour en revenir à la douleur physique, lorsque vous la considérez comme « insupportable » ou « implacable », vous avez tendance à la traiter comme quelque chose qui restera toujours au même niveau d’intensité. Mais lorsque vous reconnaissez simplement que « la douleur est présente », ou peut-être « qu’il y a une douleur dans mon corps », vous laissez la porte ouverte au changement.

Et le changement viendra ; il est inévitable parce qu’aucune sensation ne reste la même. Tout est en mouvement.

Cette pratique ne vous demande pas de nier la présence d’une douleur ou d’une autre expérience désagréable. Elle vous permet simplement de décrire différemment ce que vous ressentez.

Vous pouvez recourir à cette pratique à tout moment de la journée. Il vous suffit de fixer l’intention de prendre conscience des moments où vous ajoutez une touche émotionnelle à une expérience désagréable en utilisant des descripteurs tels que « insupportable », « terrible » ou « implacable ».

Lorsque vous vous rendez compte que vous faites cela, changez consciemment la façon dont vous décrivez votre expérience en supprimant ces adjectifs. En fait, vous supprimez le « je » de votre description, de sorte que vous ne vous identifiez pas à cette expérience. Au lieu de cela, « la douleur est présente » ou « l’anxiété est présente ».

Cela peut prendre un certain temps pour devenir bon, car cette pratique vous demande de changer une habitude – qui peut être bien ancrée – d’ajouter ce punch émotionnel à votre expérience. La bonne nouvelle des neuroscientifiques est qu’il est possible non seulement de se défaire d’habitudes malhabiles, mais aussi d’en développer de nouvelles, plus habiles.

Cela signifie qu’il vous suffit de fixer l’intention – c’est-à-dire de prendre l’engagement – de changer la façon dont vous décrivez la douleur ou d’autres expériences désagréables, comme je l’ai expliqué ici. Chaque fois que vous vous surprenez à décrire ces expériences de l’ancienne manière et que vous changez votre description pour la nouvelle, cela devient plus facile à faire la fois suivante… et plus facile la fois suivante… jusqu’à ce que vous décriviez naturellement la douleur ou d’autres expériences désagréables d’une manière neutre.

En supprimant les descripteurs, tels que insupportable ou intolérable, vous prenez du recul par rapport au désagrément, afin qu’il devienne l’une des nombreuses expériences présentes dans votre champ de conscience : « La douleur est présente, mais une musique apaisante est également présente. « La douleur est présente, mais cette émission télévisée me fait rire, et cela me fait du bien. « La douleur est présente, mais cette nourriture appétissante l’est aussi. « La douleur est présente, mais cette douce tranquillité l’est aussi. »

Cette pratique permet non seulement d’atténuer l’intensité de la douleur, mais aussi d’ouvrir l’esprit à la nature impermanente de toutes les expériences désagréables. Elles changeront. C’est le cas de tout.

J’espère que cette pratique vous conviendra. Mes meilleurs vœux à tous.

Ces articles pourraient également vous être utiles : « Comment la pleine conscience peut aiderà soulager la souffrance physique » et « Quatre techniques pour aider à soulager la douleur physique« .