Co-écrit par Kelsey Schultz et Tchiki Davis
La visualisation, également appelée imagerie mentale, consiste essentiellement à voir avec l’œil de l’esprit ou à entendre avec l’oreille de l’esprit. En d’autres termes, lorsque vous visualisez, vous vivez une expérience sensorielle visuelle sans l’aide de vos yeux. En fait, la recherche a montré que la visualisation recrute les mêmes zones du cerveau que la vision réelle (Pearson et al., 2015).
L’homme a évolué en s’appuyant fortement sur sa vue, ce qui fait de lui une créature très orientée vers la visualisation. Parce que notre cerveau est adapté pour traiter et comprendre facilement les informations visuelles, la visualisation peut être un outil puissant pour influencer nos pensées, nos émotions et nos comportements. En fait, la recherche a montré que le traitement des émotions par la visualisation est plus puissant que le traitement verbal (Blackwell et al., 2019). Par exemple, lorsque les participants à la recherche écoutent des descriptions de situations à valence émotionnelle (par exemple, « votre patron vous dit qu’il est déçu de votre travail »), les participants à qui l’on demande de s’imaginer dans la situation montrent un changement d’humeur plus important que ceux à qui l’on demande uniquement de penser à la situation verbalement (Blackwell et al., 2019).
Il semble que la pratique de la visualisation présente un certain nombre d’avantages émotionnels, cognitifs et comportementaux.
Émotionnel. Il a été démontré que certaines formes de visualisation augmentent l’optimisme et d’autres émotions positives (Murphy et al., 2015). Il a également été démontré qu’il s’agit d’une méthode utile pour réguler les émotions négatives telles que l’anxiété ou l’accablement (Blackwell et al., 2019).
Cognitif. Les techniques de visualisation peuvent être utilisées pour faciliter certains types de prise de décision et de résolution de problèmes (Blackwell et al., 2019). Par exemple, la visualisation peut être utile pour planifier le meilleur itinéraire à emprunter lors de votre prochain voyage en voiture. Les techniques de visualisation, telles que le palais de l’esprit, sont également un moyen efficace d’améliorer la mémoire. La technique du palais mental consiste à utiliser un lieu qui vous est très familier, comme votre chambre à coucher, et à utiliser différents endroits de cet espace comme moyens mnémotechniques associés à un élément d’information particulier que vous essayez de mémoriser.
Comportementale. La visualisation peut également nous aider à atteindre nos objectifs en nous permettant de déterminer les séquences d’actions appropriées nécessaires pour atteindre notre objectif et d’identifier les obstacles potentiels que nous pourrions rencontrer au fur et à mesure que nous avançons vers un objectif. En d’autres termes, nous pouvons utiliser la visualisation comme une sorte de brouillon pour nos plans en imaginant chaque étape que nous devons franchir pour atteindre notre objectif, ce que chaque étape pourrait inclure, ce qui pourrait mal se passer et les façons dont nous pourrions avoir besoin de nous préparer.
Outils de visualisation
La musique. La musique de visualisation est une musique spécifiquement destinée à faciliter la visualisation et les processus méditatifs similaires. Ce type de musique peut également être qualifié d’atmosphérique ou d’ambiant, car son but n’est pas d’occuper votre attention, mais plutôt de vous aider à vous concentrer sur vos visualisations.
Tableaux. Les tableaux de visualisation, également appelés tableaux de vision, sont des représentations visuelles de vos objectifs, de vos intentions et de vos désirs. Les tableaux de visualisation sont généralement de la taille d’une affiche et comprennent un collage d’images symbolisant différentes facettes de vos objectifs et de vos intentions. Les tableaux d’affichage sont utiles pour s’assurer que vos objectifs restent pertinents. En effet, en créant une représentation visuelle de vos objectifs, vous pouvez facilement consulter votre tableau de bord et vous rappeler les intentions que vous avez définies. Lorsque vos intentions sont au premier plan de votre esprit, vous êtes plus susceptible d’agir conformément à celles-ci.
Imagerie guidée
L’imagerie guidée est un exercice de visualisation dans lequel vous faites appel à tous vos sens en vous imaginant dans un environnement positif et paisible.
- Pour commencer, installez-vous confortablement, fermez les yeux et commencez à respirer lentement et profondément pour vous détendre.
- Ensuite, visualisez un endroit où vous vous sentez calme et satisfait. Il peut s’agir d’un endroit où vous êtes déjà allé, d’un endroit où vous aimeriez aller ou d’un endroit qui est entièrement le fruit de votre imagination. Faites appel à tous vos sens pour ajouter de la profondeur et des détails à l’endroit que vous visualisez. Sentez-vous une brise légère ? Entendez-vous des oiseaux ou le clapotis de l’eau sur le rivage ?
- Réfléchissez au calme qui se dégage lorsque vous approfondissez votre vision.
- En inspirant, imaginez que la paix vous envahit et remplit votre corps.
- En expirant, imaginez que l’épuisement, la tension et le stress sont évacués.
- Restez dans votre vision aussi longtemps que vous le souhaitez.
La visualisation est une technique simple mais puissante que nous pouvons utiliser pour améliorer de nombreux aspects de notre vie. Nous pouvons utiliser la visualisation pour améliorer notre humeur, nous aider à nous souvenir d’informations importantes, faciliter la résolution de problèmes et la prise de décisions, et nous aider à progresser vers nos objectifs. Selon le but recherché, il existe de nombreuses formes de visualisation que nous pouvons pratiquer. Par exemple, si nous essayons de réguler notre humeur, nous pouvons essayer la méditation de visualisation, tandis que si nous essayons de consolider nos objectifs pour la nouvelle année, nous pouvons utiliser un tableau de vision ou une carte mentale.
Adapté d’un article sur la visualisation publié par le Berkeley Well-Being Institute.
Références
Blackwell, S. E. (2019). L’imagerie mentale : De la recherche fondamentale à la pratique clinique. Journal de l’intégration de la psychothérapie, 29(3), 235.
Murphy, S. E., O’Donoghue, M. C., Drazich, E. H., Blackwell, S. E., Nobre, A. C. et Holmes, E. A. (2015). Imaginer un avenir plus radieux : l’effet de la formation à l’imagerie positive sur l’humeur, l’imagerie mentale prospective et les préjugés émotionnels chez les adultes plus âgés. Psychiatry Research, 230(1), 36-43.
Pearson, J., Naselaris, T., Holmes, E. A. et Kosslyn, S. M. (2015). L’imagerie mentale : mécanismes fonctionnels et applications cliniques. Trends in cognitive sciences, 19(10), 590-602.
