Comment gérer une année d’émotions #2020

À ce stade de l’année, presque tout le monde a soupiré, roulé des yeux et marmonné « 2020 ». On pourrait penser que les grands événements de l’année ont suffi à pousser nos mécanismes d’adaptation à leur point de rupture, mais la vraie réponse n’est pas si simple.

Le stress est additif et les émotions sont complexes. Au-delà des grands événements et des grandes émotions, il est probable que de petits événements et des émotions mineures aient consommé nos réserves. Prendre le temps de comprendre comment ces petits événements et ces émotions rongent nos réserves peut nous aider à entamer 2021 avec un meilleur contrôle de notre environnement, une énergie retrouvée et un sentiment d’accablement réduit.

Tout d’abord, nous devons comprendre l’accumulation de stress au cours de l’année. L’inventaire du stress de Holmes-Rahe énumère 43 événements de la vie et attribue une valeur de point à chacun d’entre eux. Cette valeur correspond à l’ampleur du changement de vie causé par l’événement.

Il est important de noter que sur cette échelle, il y a à la fois des événements positifs et négatifs. Cela signifie qu’un changement, même positif, nécessite un ajustement et constitue donc un facteur de stress. Notre organisme réagit de la même manière à tous les facteurs de stress, y compris aux réactions hormonales qui augmentent la tension artérielle et favorisent la prise de poids. Plus les changements s’accumulent, plus notre charge de stress augmente.

Le travail à domicile est un exemple auquel beaucoup de gens peuvent s’identifier aujourd’hui. Le travail à domicile s’accompagne de nombreux changements, certains positifs, d’autres négatifs. Par exemple, les gens peuvent constater qu’ils n’ont plus à faire de longs trajets pour se rendre au travail, ce qui est un changement positif. Cependant, ils peuvent aussi trouver que l’environnement physique est plus difficile à travailler.

On pourrait penser que ces changements s’annulent les uns les autres – les aspects positifs résultant de la réduction des trajets domicile-travail et les aspects négatifs résultant d’un nouvel environnement de travail devraient s’équilibrer et permettre à une personne de ne pas subir d’augmentation globale du stress. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne le stress. Parce que les deux expériences représentent des changements, elles vous obligent toutes deux à vous adapter et à stresser votre système. C’est ainsi que le stress est additif – tous les changements contribuent à augmenter le nombre de choses auxquelles vous devez vous adapter.

Deuxièmement, une fois que vous avez reconnu les facteurs de stress dans votre vie, qu’ils soient bons ou mauvais, vous pouvez commencer à étiqueter votre expérience émotionnelle. L’étiquetage de nos émotions est la première étape du contrôle de nos réponses à ces émotions. Par exemple, la colère (et son cousin proche, l’indignation) a des conséquences physiques : elle entraîne une accélération du rythme cardiaque, une augmentation du débit cardiaque et même une augmentation de la température et de la conductance de la peau. C’est pourquoi les gens peuvent se sentir « plus vivants » lorsqu’ils sont en colère, et ce sentiment peut créer une dépendance.

La recherche montre que le fait d’étiqueter les émotions, de leur donner le bon nom, réduit cette réaction physique. Par exemple, lorsqu’une personne est capable de nommer son expérience émotionnelle comme étant de la colère, son rythme cardiaque diminue et ses autres symptômes physiques s’atténuent. Ce n’est pas pour rien que la rage est qualifiée d’aveugle – et une fois qu’elle est étiquetée, même le fonctionnement du cerveau s’améliore.

C’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit d’émotions complexes. Nous pouvons ressentir plusieurs émotions en même temps, et ces émotions peuvent se mélanger pour former de nouvelles émotions. Un certain nombre d’outils peuvent aider à identifier les émotions. La roue des émotions de Plutchick décrit comment les émotions varient en intensité. Par exemple, à son intensité maximale, la colère est de la « rage », et à son intensité minimale, elle est de l' »agacement ».

Il est important que l’intensité de la réponse émotionnelle corresponde à l’ampleur de l’événement. La rage donne un sentiment de puissance, mais tous les événements négatifs ne l’exigent pas. Le tableau des émotions d’Anderson décrit la manière dont les émotions se combinent, et ce tableau fournit une excellente liste de mots susceptibles de décrire vos émotions. Lorsque l’on ressent à la fois de la colère et de la joie, on éprouve de la fierté, tandis que la colère et la surprise conduisent à l’indignation. La surprise peut provenir d’une opinion exprimée par un ami ou un membre de la famille ou d’événements mondiaux inattendus, et la colère peut provenir d’une aversion à l’égard de cette opinion ou de cet événement.

La recherche montre que si vous prenez un moment pour essayer de comprendre les émotions que vous ressentez en réponse à un événement, tel que la publication d’un ami sur Facebook ou une demande de travail, vous pouvez briser le cycle de la réaction irréfléchie à ces événements. Comprendre que votre envie de taper sur votre clavier et d’envoyer un courriel de dénigrement provient d’un manque de confiance en l’autre personne et d’une colère face à la situation peut vous aider à trouver un moyen plus productif de résoudre le problème. Nous aimons diriger notre colère vers quelque chose, même s’il n’y a pas de cible proche pour cette colère ou cette indignation – s’arrêter pour considérer les sources réelles peut nous aider à trouver des réponses utiles.

À l’approche de 2021, le moment est bien choisi pour faire le point sur les expériences de l’année écoulée. Tout d’abord, reconnaissez tout ce à quoi vous vous êtes déjà adapté, ainsi que les ajustements que tout le monde a dû faire. N’oubliez pas que les événements positifs de 2021, tels que les nouvelles concernant les vaccins COVID-19 et le retour à la vie publique, seront également des facteurs de stress. Identifiez ensuite vos expériences émotionnelles et les causes de ces émotions.

Si la reconnaissance du stress et des émotions ne change pas les situations difficiles dans lesquelles nous nous trouvons, la recherche montre que l’étiquetage réduit les effets physiques sur notre corps et notre santé.