Comment freiner et contrôler sa colère

Selon une étude de 2015 publiée dans la revue Behavioral Sciences and the Law, environ 9 % de la population adulte aux États-Unis ont des antécédents de problèmes de contrôle des impulsions et de la colère, et on estime que les gens se sentent en colère environ huit fois par jour.

La colère est une émotion universelle. La colère est aussi une émotion intime. Les gens ont tendance à se mettre en colère contre leurs proches parce qu’ils sont les moins susceptibles de les abandonner.

Les Américains sont parmi les personnes les plus stressées au monde et plus d’une personne sur cinq (22 %) se sent souvent en colère. Selon un sondage Gallop réalisé en 2018, les jeunes Américains âgés de 15 à 49 ans sont parmi les plus stressés, les plus inquiets et les plus en colère. Dans une autre étude menée en 2017, il a été noté que la colère des femmes était plus intense que celle des hommes. Trente-sept pour cent des femmes, contre 25 % des hommes, étaient très en colère.

On estime que deux tiers des adolescents américains ont des antécédents de crises de colère et que près de 6 millions d’entre eux répondent aux critères d’un diagnostic de trouble explosif intermittent (TEI). La colère chronique et incontrôlable est fréquente chez les adolescents américains.

Ce qui est évident, c’est que les problèmes de maîtrise de la colère sont profondément enracinés dans pratiquement tous les groupes démographiques et tous les secteurs de notre société. Même si vous n’avez pas de problèmes de colère, un proche, un membre de la famille ou un ami en a probablement. En fait, il n’est pas rare que les gens ciblent leur colère sur les membres de leur famille, allant même jusqu’à « provoquer de légères bagarres » pour exprimer leur colère accumulée.

Comment identifier les problèmes de maîtrise de la colère.

La première étape consiste à essayer de déterminer si vous ou un membre de votre famille avez un problème de maîtrise de la colère. Comment le savoir ? Posez-vous les questions suivantes :

• Vous sentez-vous souvent en colère sans être soulagé(e) ?
• Avez-vous l’impression que votre colère échappe à votre contrôle ?
• Votre colère a-t-elle un impact négatif sur vos relations ?
• Votre colère blesse-t-elle les autres sur le plan émotionnel ?
• Votre colère vous fait-elle dire ou faire quelque chose que vous regrettez par la suite ?
• Devenez-vous physiquement abusif ou violent ?
• Vous avez du mal à faire des compromis et vous vous mettez en colère lorsque vous devez faire preuve de flexibilité ?
• Avez-vous des difficultés à exprimer vos émotions de manière calme ? Les gens vous accusent-ils de crier ou ont-ils peur de vos accès de colère ?

En tant que thérapeute cognitivo-comportementaliste, j’ai utilisé pour mes clients ayant des problèmes de maîtrise de la colère un grand nombre des techniques de traitement de la thérapie cognitivo-comportementale qui ont fait l’objet de recherches approfondies et qui ont été mises au point dans les années 1970. Le traitement de la maîtrise de la colère à l’aide de la TCC peut être mené individuellement ou en groupe. Les thérapeutes cognitivo-comportementaux ont constaté qu’il est important de se concentrer sur la gestion de l’excitation, l’anticipation, le réentraînement à l’attribution, les techniques d’affirmation de soi et la résolution de problèmes (Feindler, 1991). En fait, depuis 1979, les psychologues Lee Hallberg et Hassard ont démontré l’importance de la formation à l’affirmation de soi dans l’apprentissage de la communication comme méthode de réduction de l’agressivité.

Six techniques de TCC pour vous aider à gérer votre colère.

Si vous avez du mal à maîtriser votre colère, voici quelques techniques éprouvées que vous pouvez essayer chez vous. Commencez à les utiliser lorsque vous vous rendez compte par vous-même ou parce que d’autres personnes vous ont fait remarquer que vous avez du mal à contrôler vos réactions de colère. Ces techniques sont préventives, car une fois que vous êtes en colère, votre cerveau animal a pris le dessus et il est impossible de se sortir de la situation par la pensée.

Vous pouvez essayer ces six techniques dès maintenant :

1. Exercices de respiration.

Il existe plusieurs options que vous pouvez envisager.

• Méditation guidée : Il existe des cassettes que vous pouvez écouter et dans lesquelles des personnes vous guident à travers des images imaginaires ou des images de mise à la terre, accompagnées d’exercices de respiration pour calmer votre taux de cortisol.
• Respiration profonde : Travaillez sur des expirations plus longues que les inspirations, lentes et régulières pendant cinq minutes.

2. Identifier les déclencheurs, les réactions et les conséquences.

Il s’agit d’un processus en quatre étapes que vous pouvez suivre dans l’ordre indiqué ci-dessous :

Déclencheurs

Directes : Les provocations aversives directes à la colère peuvent être verbales (par exemple, se faire dire ce qu’il faut faire) ou non verbales (par exemple, recevoir un coup de pied ou être poussé).

Indirect : les provocations indirectes peuvent donner lieu à un sentiment de blâme ou de désapprobation.

Réactions

Réaction physiologique : Tension musculaire (par exemple, au niveau du visage, de la poitrine, de l’estomac).

Déclaration négative ou intention de nuire : (par exemple : « Je suis un idiot » ou « Je vais te faire du mal »).

Conséquence :

Conséquence négative : Organique, personnelle (par exemple, citation, perte d’une personne).

Conséquence positive : Sentiment momentané de puissance.

L’identification des déclencheurs, des réactions et des conséquences permet de désamorcer les rencontres provocantes.

3. Réfuter les croyances agressives.

Nous avons des façons d’interpréter les situations de manière agressive ou non agressive. Envisagez des interprétations non agressives des situations en les dépersonnalisant. Cela permet de contrôler les réactions de colère.

4. Techniques d’affirmation de soi

Voici trois étapes pour utiliser les techniques d’affirmation de soi.

1. Disque rayé : Il s’agit d’une répétition calme et monotone de ce que vous voulez, sans augmentation du volume de la voix.
2. Affirmation empathique: Il s’agit d’une forme d’affirmation qui implique une écoute sensible et un reflet de ce que l’autre personne vous demande, sans défensive.
3. Le brouillage : Il s’agit d’une technique utilisée pour court-circuiter une provocation en confondant le provocateur. Dans cette technique, vous faites semblant d’être d’accord avec le provocateur. Par exemple, si le provocateur dit : « Tu as l’air fatigué », vous répondrez : « Oui, je me disais que j’avais l’air fatigué aujourd’hui ». Il est essentiel, lorsque vous utilisez cette technique, de ne pas paraître sarcastique.

5. Penser à l’avenir.

Il s’agit d’une stratégie qui consiste à estimer les conséquences négatives futures : Si je ___ alors____. La compréhension des événements négatifs potentiels permet de réduire les interactions agressives.

6. Résolution de problèmes.

Utiliser une stratégie de résolution de problèmes pour identifier des alternatives à la colère dans une situation donnée. Pensez à utiliser cette rubrique :

• Quel est le problème ? (Déclencheur, réaction)
• Que puis-je faire ? (Réfuter les croyances agressives, Techniques d’affirmation)
• Que se passera-t-il si ? (Penser à l’avenir, conséquences)
• Que vais-je faire ?
• Comment cela a-t-il fonctionné ? (Auto-évaluation)

La dépression, l’abus d’alcool et d’autres problèmes de santé mentale peuvent également entraîner des difficultés à maîtriser la colère. Si vous souffrez de l’un de ces problèmes ou si vous avez essayé les techniques citées ci-dessus avec constance pendant une période de deux à trois mois sans grand succès, veuillez contacter un professionnel de la santé mentale agréé pour obtenir de l’aide.