Nous faisons tous des cauchemars de temps en temps, et nous savons à quel point ils peuvent être effrayants et déstabilisants. Parfois, les cauchemars sont si vifs que les sentiments de peur, d’anxiété, de colère, de culpabilité et de tristesse nous accompagnent au réveil.
Mais pourquoi faisons-nous des cauchemars ? Existe-t-il un moyen de réduire leur fréquence et comment y faire face ?
Dans cet article, nous allons approfondir le sujet des cauchemars et répondre à ces questions ainsi qu’à d’autres que vous pourriez vous poser.
I. Comprendre les rêves
Les cauchemars sont essentiellement des mauvais rêves. Pour comprendre les cauchemars, il faut comprendre les rêves.
Rêves : Contexte
Les rêves sont des tentatives du cerveau de traiter et de donner un sens aux informations recueillies pendant l’éveil.
Tout au long de l’histoire, les gens ont essayé de trouver la raison des rêves. Les civilisations anciennes croyaient que les rêves étaient des messages prophétiques ou des présages.
Ce n’est qu’à la fin du XIXe siècle que Sigmund Freud et Carl Jung ont proposé certaines des théories modernes les plus connues sur le rêve.
Freud pensait que les rêves étaient un moyen d’exprimer les désirs et les souhaits inconscients. Selon lui, le contenu, les symboles et les images des rêves sont le reflet de l’inconscient et révèlent les désirs les plus profonds et les émotions refoulées d‘une personne.
Jung pensait que les rêves n’étaient pas seulement le reflet de nos désirs inconscients, mais aussi un moyen de communiquer avec l’inconscient. Selon lui, les rêves peuvent donner un aperçu de l’inconscient et nous aider à comprendre le cheminement de notre vie et le rôle que nous y jouons.
Bien que Freud et Jung aient été en désaccord sur de nombreux aspects de la psychologie des rêves, leurs théories ont contribué à façonner notre façon de penser et d’interpréter nos rêves, et ont eu un impact immense sur le domaine de la psychologie des rêves.
Aujourd’hui, la théorie du rêve la plus répandue est l' »hypothèse de l’activation-synthèse » avancée par Allan Hobson et Robert McCarley en 1977.
Selon leur théorie, les rêves sont une tentative du cerveau de donner un sens aux impulsions électriques qu’il reçoit pendant le sommeil paradoxal (voir l’explication ci-dessous). Ces impulsions proviendraient des régions du cerveau associées aux émotions, à la mémoire et au traitement sensoriel. Lorsque le cerveau synthétise ces impulsions, il produit des images, des pensées et des émotions.
Selon eux, les rêves n’ont pas de signification cachée et ne reflètent pas des souhaits ou des désirs inconscients. Ils sont plutôt le résultat d’une tentative du cerveau de donner un sens à des signaux aléatoires.
Mouvements oculaires rapides (REM), rêves et cauchemars
Le mouvement oculaire rapide (REM) est un stade du sommeil caractérisé par des mouvements oculaires rapides, une activité cérébrale accrue, une respiration irrégulière et un rythme cardiaque élevé. C’est à ce stade que se produisent la plupart des rêves et des cauchemars.
Le sommeil paradoxal survient généralement environ 90 minutes après l’endormissement et se répète toutes les 90 minutes.
Pendant le sommeil paradoxal, les muscles sont temporairement paralysés, ce qui peut aider à empêcher le corps d’agir.
On pense que le sommeil paradoxal joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire non déclarative (implicite) et le traitement des émotions. C’est pendant le sommeil paradoxal que l’on se souvient le plus souvent des rêves.
« Parce que nous avons tendance à rêver à la frontière entre le sommeil et l’éveil, les images imaginées pendant le rêve, y compris les images vives et souvent terrifiantes produites pendant les cauchemars, sont mémorisées. » – Les cauchemars et le cerveau.
II. Les causes des cauchemars
Tout le monde fait des cauchemars, mais ils sont plus fréquents chez les enfants de moins de 10 ans et plus fréquents chez les filles que chez les garçons.
On pense que la raison pour laquelle les cauchemars sont plus fréquents chez les enfants que chez les adultes est d’ordre évolutif. Selon Deirdre Barrett, professeur adjoint de psychologie clinique à la Cambridge Health Alliance, « les enfants sont plus petits et sont vulnérables à beaucoup plus de menaces que les adultes. Les cauchemars peuvent en partie refléter cette vulnérabilité ».
Bien que les cauchemars fassent partie du cycle normal du sommeil, s’ils deviennent trop fréquents et perturbent les habitudes de sommeil, ils peuvent avoir une cause sous-jacente telle qu’une affection médicale ou un trouble mental.
Les cauchemars peuvent avoir de nombreuses causes, examinons-les de plus près :
1) Regarder des films d’horreur, lire des livres d’horreur ou jouer à des jeux vidéo d’horreur
Les images et les histoires présentées dans les films d’horreur, les livres et les jeux vidéo peuvent être troublantes et susciter la peur, c’est pourquoi elles sont des déclencheurs potentiels de cauchemars.
C’est particulièrement vrai pour les enfants qui ont facilement peur.
2) Consommation de caféine en fin de journée
La caféine est un stimulant bien connu qui peut perturber le cycle naturel du sommeil et augmenter l’anxiété, ce qui entraîne des cauchemars fréquents et intenses.
Les personnes sensibles à la caféine devraient éviter d’en consommer en fin de journée pour s’assurer une bonne nuit de repos.
3) Prendre un repas lourd avant de se coucher
La digestion d’un repas copieux peut entraîner une augmentation de la température corporelle et du rythme cardiaque, ce qui augmente la probabilité d’un cauchemar.
De plus, manger tard dans la nuit peut également entraîner des indigestions et des brûlures d’estomac, ce qui augmente encore les risques de cauchemar.
Pour réduire les risques de cauchemars, il faut éviter de prendre des repas trop copieux avant de se coucher.
4) Stress, anxiété et dépression
Nous en venons maintenant à des causes plus sérieuses de cauchemars.
- Le stress est souvent causé par des pressions extérieures telles que le travail, l’école ou la mort d’un proche et peut déclencher des cauchemars. Il peut également entraîner des symptômes physiques tels que des douleurs dorsales, des maux de tête et des troubles du sommeil.
- L’anxiété, ou le sentiment d’appréhension ou de peur, peut être causée par des soucis financiers, un traumatisme ou une maladie sous-jacente. Les personnes anxieuses sont plus susceptibles de faire des cauchemars. Ces cauchemars sont souvent liés à la peur, au danger et à la panique.
- La dépression est un trouble de la santé mentale qui provoque des sentiments persistants de tristesse, de désespoir, de vide et de désintérêt pour les activités quotidiennes. La dépression peut entraîner un large éventail de symptômes psychologiques et physiques – tels que des cauchemars et des troubles du sommeil – et interférer avec la capacité d’une personne à fonctionner.
Si vous faites des cauchemars en raison du stress, de l’anxiété et de la dépression, il est important de demander l’aide d’un professionnel.
Un thérapeute ou un conseiller peut aider les personnes à identifier et à traiter les causes sous-jacentes de leur stress, de leur anxiété et de leur dépression, ce qui peut contribuer à réduire leurs cauchemars. Nous y reviendrons plus loin.
5) Certains médicaments
Les cauchemars sont un effet secondaire courant de certains médicaments tels que les antidépresseurs, les antihistaminiques (comme la chlorphéniramine), les bêta-bloquants (en supprimant le sommeil paradoxal) et même certains antibiotiques (comme l’érythromycine), car on pense qu’ils agissent sur le système nerveux central.
6) Fièvre
La fièvre est connue pour provoquer des cauchemars ou des « rêves de fièvre », comme on les appelle souvent. Ce phénomène est probablement dû à l’élévation de la température du cerveau, qui perturbe les processus cognitifs normaux.
Selonune étude réalisée en 2016 par M. Schredl et al, « l’idée est que le cerveau ne fonctionne pas bien en cas de forte fièvre ».
7) Alcoolisme et toxicomanie
L’alcool perturbe le cycle du sommeil et peut interférer avec le sommeil paradoxal. Ce faisant, l’alcool peut provoquer de mauvais rêves.
Le sevrage d’une substance peut également provoquer des cauchemars. Il s’agit notamment du sevrage de :
- Alcool
- Marijuana
- Les stimulants tels que la cocaïne, les méthamphétamines et même les médicaments délivrés sur ordonnance.
Ces médicaments peuvent également intensifier les troubles cauchemardesques préexistants et doivent être évités.
8) Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT)
Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) est un trouble mental déclenché par un événement traumatisant. Il se caractérise par des pensées intrusives, des flashbacks et des cauchemars.
Les cauchemars associés au syndrome de stress post-traumatique impliquent souvent la reviviscence de l’événement traumatique ou contiennent des éléments de l’événement sous une forme déformée et peuvent être extrêmement pénibles.
Ces cauchemars provoquent souvent chez la personne qui en souffre un sentiment de peur, d’isolement et de vulnérabilité. Les personnes souffrant de SSPT peuvent également présenter d’autres formes de troubles du sommeil, tels que des difficultés à s’endormir et à rester endormies.
Le traitement des cauchemars liés au SSPT fait généralement appel à une thérapie cognitivo-comportementale (voir VI. Recherche d’une aide professionnelle).
9) Les troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, la narcolepsie et les cauchemars.
Les troubles du sommeil sont des perturbations des habitudes de sommeil qui peuvent avoir des conséquences graves.
Elles vont de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi à la somnolence diurne excessive, en passant par des rêves ou des cauchemars très intenses.
- L’apnée du sommeil empêche une personne de respirer normalement lorsqu’elle est endormie. Souvent, les personnes souffrant d’apnée du sommeil ronflent, s’arrêtent de respirer pendant de courtes périodes et se réveillent fréquemment de temps à autre.
- La narcolepsie se caractérise par des crises de sommeil soudaines et incontrôlables. Les personnes atteintes de narcolepsie peuvent également avoir des rêves intenses, des hallucinations et une cataplexie (faiblesse musculaire).
- Le trouble cauchemardesque se caractérise par des cauchemars récurrents. Les cauchemars mettent souvent le rêveur dans des situations qui mettent sa vie en danger.
Le trouble cauchemardesque n’est diagnostiqué que s’il répond aux critères suivants :
1. Cauchemars fréquents qui placent la personne dans une situation dangereuse et qui ont un impact négatif sur son humeur.
2. La personne doit être alerte lorsqu’elle se réveille de ses cauchemars.
3. Les cauchemars doivent avoir un impact sur la vie personnelle, sociale ou professionnelle de la personne en affectant son humeur, son sommeil, son comportement, sa cognition, etc.
IV. Cauchemars et terreurs nocturnes
Les gens pensent souvent à tort que les cauchemars et les terreurs nocturnes sont la même chose.
Bien qu’il s’agisse d’expériences désagréables et perturbantes, leurs causes et leurs symptômes diffèrent.
Les cauchemars sont des rêves effrayants et vifs qui se produisent normalement pendant le sommeil paradoxal et qui provoquent généralement le réveil de la personne. Les rêves sont généralement faciles à mémoriser.
Les terreurs nocturnes, quant à elles, se produisent pendant le sommeil non paradoxal et se caractérisent par des cris, des trépignements, une accélération du rythme cardiaque, des sueurs et même du somnambulisme. Elles sont plus fréquentes chez les enfants âgés de trois à cinq ans.
V. Faire face aux cauchemars
Il existe différentes façons de traiter les cauchemars, en fonction de leur cause.
En ce qui concerne les cauchemars provoqués par la consommation de café avant d’aller se coucher, ou même par un stress ou une anxiété légère, il existe certaines choses que vous pouvez faire pour réduire leur fréquence ou pour vous en débarrasser complètement.
1) Établir une routine de sommeil saine
Cela signifie qu’il faut se coucher à une heure raisonnable. En général, l’objectif est de se coucher quelques heures après le coucher du soleil et de se réveiller peu après le lever du soleil. Selon certains chercheurs, cela signifie que nous devrions nous coucher entre 22 heures et 11 heures.
Pour une bonne nuit de repos, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Il est également important de garder à l’esprit l’importance d’un horaire et d’une routine cohérents. Cela signifie que si vous vous couchez normalement à 10 heures et vous réveillez à 7 heures, vous devriez essayer de conserver cette routine le week-end également. Cela vous aidera à avoir un sommeil sain.
La raison est liée au rythme circadien, une sorte d’horloge interne qui régule le sommeil. Selon Colleen Lance, médecin spécialiste des troubles du sommeil, « lorsque le soleil se couche, le cerveau perçoit, par l’absence de lumière, qu’il est temps d’aller dormir, et il déclenche une sécrétion de mélatonine. C’est cette toute petite poussée de mélatonine qui déclenche d’autres substances neurochimiques pour lancer le processus qui vous préparera à vous endormir dans quelques heures ».
Il convient également d’éviter les repas lourds avant le coucher, d’éviter la caféine et les autres stimulants en fin de journée, de s’éloigner des écrans au moins une heure avant de s’endormir et de créer un rituel relaxant au moment du coucher pour se détendre avant de s’endormir.
2) Identifier les déclencheurs
L’identification des déclencheurs de cauchemars pourrait être un outil important pour vous aider à gérer les cauchemars, à réduire leur fréquence et à améliorer votre sommeil.
Une fois que vous avez identifié les éléments déclencheurs des cauchemars, vous pouvez prendre les mesures nécessaires pour les éviter. Par exemple :
- Évitez certains sujets de conversation et certaines disputes avant d’aller vous coucher, car ils peuvent faire ressurgir des émotions difficiles ou des souvenirs douloureux.
- Identifiez les facteurs de stress potentiels dans votre vie et apportez des changements pour minimiser leur impact sur votre bien-être et vos habitudes de sommeil. Il peut s’agir, par exemple, de stress lié au travail ou à une relation.
- Évitez de regarder des films d’horreur avant de vous endormir.
3) Tenir un journal des rêves
Le journal des rêves est un outil important pour lutter contre les cauchemars.
La tenue d’un journal des rêves peut permettre de comprendre ce qui est à l’origine des cauchemars et de trouver la meilleure façon d’y remédier.
Il peut s’agir d’identifier les problèmes émotionnels sous-jacents en jeu, ainsi que les schémas comportementaux qui pourraient contribuer aux cauchemars.
En bref, un journal des rêves peut aider à identifier les déclencheurs de cauchemars, à gérer le stress et à développer des stratégies d’adaptation.
4) Exercice
Lorsqu’il s’agit de cauchemars causés par le stress et l’anxiété, la pratique régulière d’une activité physique est un excellent moyen de réduire la fréquence des cauchemars.
L’exercice physique contribue à réduire les niveaux d’hormones de stress dans le corps, ce qui peut aider à réduire la fréquence et l’intensité des cauchemars.
Il augmente également les niveaux d’endorphines, les hormones qui peuvent aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur. De plus, les endorphines peuvent également contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
La pratique régulière d’une activité physique peut également contribuer à détourner l’esprit des pensées négatives et du temps passé à s’inquiéter, ce qui peut également contribuer à réduire les risques de faire un cauchemar.
5) Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation peuvent être un excellent moyen de lutter contre les cauchemars.
Voici quelques techniques de relaxation qui peuvent être utiles :
- Respiration profonde – Respirer lentement et profondément peut aider à détendre le corps et l’esprit après le cauchemar.
- Techniques de mise à la terre – Les techniques de mise à la terre, comme compter jusqu’à dix, peuvent aider à ramener l’esprit au moment présent et à l’éloigner du cauchemar.
- Relaxation musculaire progressive – Cette technique consiste à contracter et à relâcher différents groupes de muscles dans tout le corps, afin de soulager la tension physique qui peut être à l’origine du cauchemar.
- Visualisation – Imaginer une scène ou un environnement paisible et apaisant peut aider à détourner l’esprit du cauchemar. Cela peut également aider à se détendre avant de s’endormir et réduire ainsi le risque de cauchemar.
- Auto-affirmations – Un discours positif et des affirmations peuvent aider à réduire la peur et l’anxiété associées aux cauchemars.
Si les techniques de relaxation peuvent être un moyen efficace de faire face aux cauchemars, il est important de se rappeler qu’elles ne conviennent pas à tout le monde.
VI. Recherche d’une aide professionnelle
1) Quand demander l’aide d’un professionnel
Si vous avez essayé en vain de faire face à vos cauchemars par vous-même, si vos cauchemars sont fréquents et récurrents sur de longues périodes, s’ils perturbent votre sommeil et vous empêchent de fonctionner normalement, vous devriez prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé.
Un professionnel de la santé peut diagnostiquer les cauchemars en recueillant des informations détaillées, notamment sur les habitudes de sommeil, les activités quotidiennes et les facteurs de stress ou les traumatismes récents.
D’autres examens tels que des analyses de sang, des EEG et des scanners cérébraux peuvent être effectués pour exclure toute cause physique des cauchemars.
Un professionnel de la santé mentale peut également être consulté pour évaluer les causes psychologiques, telles que la dépression, l’anxiété ou le syndrome de stress post-traumatique.
Enfin, une étude du sommeil peut être réalisée pour surveiller le cycle de sommeil d’une personne et toute réaction physique aux cauchemars. Lors d’une étude du sommeil, le patient est surveillé pendant qu’il dort afin de mesurer son activité cérébrale et d’autres activités physiologiques.
Les résultats de l’étude du sommeil peuvent être utilisés pour déterminer si le patient souffre d’un trouble du sommeil, tel qu’un trouble cauchemardesque. Une étude du sommeil peut également être utilisée pour diagnostiquer d’autres troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil.
Après l’étude, le professionnel médical analyse les données pour déterminer si le patient souffre d’un trouble cauchemardesque et recommande le plan de traitement approprié.
2) Traitement
Le traitement dépend de la cause du trouble cauchemardesque et peut comprendre les éléments suivants :
- Médicaments : Si les cauchemars sont le résultat d’un problème de santé sous-jacent, votre médecin orientera le traitement vers le problème sous-jacent.
Les médicaments sont rarement utilisés pour traiter les cauchemars eux-mêmes, mais dans le cas de cauchemars graves associés à des troubles tels que le syndrome de stress post-traumatique, des médicaments peuvent être recommandés.
- Stress et anxiété : En cas de stress et d’anxiété légers, votre médecin peut vous suggérer des techniques de relaxation et de réduction du stress, tandis qu’en cas de stress et d’anxiété graves, il vous recommandera de suivre une thérapie avec un professionnel de la santé mentale.
- Thérapie par imagerie et répétition : La thérapie par imagerie et répétition (IRT) est une forme de thérapie cognitivo-comportementale utilisée pour traiter les personnes qui font de graves cauchemars.
L’IRT consiste à demander à l’individu de visualiser une nouvelle résolution, plus positive, de son cauchemar.
L’IRT peut être utilisée pour les cauchemars post-traumatiques (comme dans le traitement du syndrome de stress post-traumatique) ou les cauchemars idiopathiques qui n’ont pas de cause claire. Elle peut également être utilisée pour traiter les cauchemars liés à la dépression.
Pendant l’IRT, le thérapeute demande à l’individu de se souvenir en détail de son cauchemar récurrent. Ensuite, ils créent ensemble une fin alternative et plus positive au cauchemar.
Cette nouvelle fin est ensuite répétée mentalement par l’individu sur une base régulière – 10 à 20 minutes par jour – jusqu’à ce que le cauchemar soit remplacé par une nouvelle résolution plus positive.
L’objectif est que le cauchemar devienne moins effrayant et finisse par disparaître complètement.
Les cauchemars idiopathiques peuvent être résolus après seulement quelques séances avec un thérapeute, tandis que les cauchemars post-traumatiques ont tendance à être plus graves et seront normalement plus longs à traiter.
VII. Conclusion
Comprendre la cause de ses cauchemars est la première étape pour y remédier.
Que la cause soit simple, comme le visionnage d’un film d’horreur, ou plus complexe, comme un trouble de la santé mentale, prendre les mesures nécessaires peut aider la personne à gérer les effets des cauchemars et à réduire considérablement leur fréquence, voire à s’en débarrasser complètement.