Nous souffrons tous au quotidien. La vie est dure. Vous est-il déjà arrivé, en arrivant au travail, de vous arrêter devant les escaliers et de redouter l’idée d’avoir à les monter ? Une fois arrivé en haut, vous êtes essoufflé, mal à l’aise et en sueur.

Alors, comment développer rapidement l’endurance et améliorer la résistance ? Nous allons examiner les conseils dans cet article.

Quel est le meilleur exercice pour l’endurance ?

Face à toute entreprise d’exercice, nous nous demanderons toujours : « Quel est le meilleur moyen d’atteindre nos objectifs ? ».

Cela dépend vraiment. Pourquoi est-ce que je dis cela ?

Il existe de nombreuses variables quant à la forme d’exercice que je pourrais vous recommander. Ne vous inquiétez pas, je n’en resterai pas là. Je vous donnerai des exemples qui conviendront à de nombreux scénarios différents.

Lorsque l’on recommande des formes de cardio à des personnes, il faut tenir compte de nombreux éléments, tels que la durée de l’entraînement, l’âge, les éventuelles blessures diagnostiquées par un professionnel de la santé et les douleurs persistantes dues à des muscles trop tendus.

Face à une personne très peu entraînée, qui a travaillé des années dans un bureau et ne s’est pas entraînée depuis des décennies, je recommanderais une forme de cardio sans impact comme le vélo, l’elliptique ou le rameur, car ses muscles, tendons et ligaments ne sont pas habitués à supporter les centaines de kilos d’impact que nous subissons chaque fois que nous sautons, atterrissons ou courons. Il en va de même pour les personnes souffrant d’arthrite dans les genoux, le dos, etc.

En ce qui concerne la course et le sprint, je recommanderais ces modes de cardio aux clients qui en ont l’expérience, qu’il s’agisse d’athlètes ou de coureurs occasionnels, à condition bien sûr qu’ils aient une bonne technique de course et de bonnes chaussures. Sans une bonne technique de course ou de bonnes chaussures, vous risquez de vous blesser un jour ou l’autre.

Types de cardio : LISS ou HIIT, qu’est-ce qui est le mieux ?

Il existe deux formes principales de cardio que les gens connaissent ou dont ils ont entendu parler.

L’une d’entre elles est « LISS », qui signifie « low intensity steady state » (état stable de faible intensité). Cette forme de cardio peut être représentée par une forme de cardio qui n’est pas très exigeante et qui n’implique aucune sorte d’intervalles. Un bon exemple serait de marcher sur le tapis roulant avec une légère inclinaison et à un rythme modéré pendant environ une heure.

Actuellement en vogue, la forme très connue de cardio « HIIT » qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Ce cardio est très intense et comprend des poussées d’effort quasi maximal suivies d’un repos complet ou d’une récupération active (marche). L’exemple parfait d’un entraînement HIIT est le sprint par intervalles, avec un effort maximal pendant 20 secondes suivi d’une minute de marche (1:3 travail/repos).

Maintenant que vous savez de quoi il s’agit, vous vous demandez peut-être laquelle est la meilleure pour vous. La réponse est : les deux ! Les deux développent votre endurance et lorsque vous les combinez dans votre protocole d’entraînement, vous développez votre endurance et votre résistance encore plus rapidement qu’en utilisant seulement l’un ou l’autre !

Voici une routine dont vous pouvez vous inspirer :

Semaine de formation fictive (stagiaire novice)

• Lundi : Sprint HIIT (1:3 travail/repos) 20 min
• Mardi : Vélo LISS (légère résistance) 60 minutes
• Mercredi : Marche LISS (à l’extérieur si possible) sinon légère inclinaison, rythme léger, 60 minutes
• Jeudi : OFF
• Vendredi : Rameur HIIT (1:2 travail et repos) 20 minutes
• Samedi : Marche LISS (à l’extérieur si possible) si sur tapis roulant petite inclinaison, rythme léger
• Dimanche : OFF

*le rapport entre le travail et le repos varie en fonction de la condition physique de l’individu.

Comment développer votre endurance physique

Lors de l’élaboration d’un programme cardio personnalisé, il est très important de connaître votre niveau cardio de base grâce à des tests de condition physique. Ces tests vous donneront une bonne idée de votre point de départ, ce qui vous permettra de mesurer facilement vos progrès quelques mois plus tard.

Si vous n’êtes pas familiarisé avec la programmation des exercices et que vous souhaitez vraiment vous entraîner de manière efficace et avec une bonne forme, il serait judicieux de faire appel à un entraîneur personnel. Celui-ci aura l’habitude d’effectuer ce type de tests de condition physique et pourra s’assurer qu’ils sont exécutés exactement de la même manière à chaque fois afin de garantir des résultats précis. Un entraîneur personnel peut également vous aider à élaborer un programme cardio personnalisé, adapté à votre objectif de développement de l’endurance, en fonction de votre niveau de forme actuel.

Comment se construit l’endurance

L’endurance se développe en fait en mettant à l’épreuve notre condition physique de base de cardio qui, à son tour, développe notre Vo2 Max (la plus grande quantité d’oxygène que nous pouvons utiliser pendant l’exercice), qui est la meilleure mesure du cardio/de l’endurance.

Pour stimuler notre endurance, nous devons rendre notre cœur plus efficace. Une bonne façon de voir si vous vous améliorez est de courir pendant 5 minutes à une certaine vitesse sur le tapis roulant et de mesurer votre fréquence cardiaque immédiatement après ; répétez ensuite ce test exact 8 semaines plus tard pour mesurer vos progrès de cette façon.

Une autre bonne façon de mesurer nos progrès serait d’augmenter la difficulté de vos séances d’entraînement toutes les semaines ou toutes les deux semaines, afin de voir que vous progressez d’une semaine à l’autre.

Réflexions finales

En plus des conseils d’entraînement ci-dessus, je vous suggère de combiner tous les conseils rapides suivants :

• Mangez des aliments sains et non transformés.
• Mettez à l’épreuve votre cardio/endurance (entraînezvous avec intensité).
• Train fréquent.
• Suivez vos progrès.
• Atteindre un poids santé.
• Mettez en place un bon programme cardio.
• Avoir un objectif.

Il convient d’agir de manière cohérente, car sans durabilité, nous ne pourrons pas obtenir les meilleurs résultats possibles.

Les grands changements exigent de la constance et du travail. Persévérez et suivez vos objectifs, les résultats viendront !

Crédit photo : asoggetti via unsplash.com