Vous êtes ce que vous mangez – peut-être l’avez-vous déjà entendu. Eh bien, devinez quoi… c’est tout à fait vrai. Ce que nous mangeons (ou ne mangeons pas) joue un rôle important dans notre santé physiologique. Malheureusement, un Américain sur quatre mange de la malbouffe au moins une fois par jour… peut-être en faites-vous partie^[1] Si c’est le cas, pas de panique, vous pouvez changer la donne dès aujourd’hui.

Cependant, si vous êtes comme la plupart des gens, vous aurez probablement remarqué qu’il n’est pas toujours facile de passer d’une alimentation malsaine à une alimentation saine. En fait, selon une étude réalisée en 2012, certains Américains trouvent même qu’il est plus facile de payer leurs impôts que de manger sainement.

Mais attendez une minute – si manger sainement semble être une tâche aussi herculéenne, est-il possible de maintenir une alimentation quotidienne saine ? La réponse est simple : absolument !

Dans cet article, je vous montrerai exactement comment commencer à manger sainement. Installez-vous confortablement et détendez-vous pendant que je vous donne 12 conseils qui vous aideront à transformer vos habitudes alimentaires et à vous assurer une santé éclatante tout au long de votre vie.

1. Comprendre pourquoi vous faites cela

D’accord, mon ami, attache ta ceinture, car il va falloir faire preuve de courage. Il n’est pas toujours facile de se défaire d’une mauvaise habitude. Vous savez pourquoi ? Parce qu’il t’a fallu des années pour t’adapter parfaitement à cette habitude.

Alors, que faire ? Identifiez exactement la raison pour laquelle vous agissez de la sorte et rappelez-vous constamment de cette raison.

Peut-être souhaitez-vous perdre quelques kilos (ou beaucoup !) pour vous mettre en forme en vue de votre prochain mariage, ou essayez-vous d’éviter le diabète et les autres complications de santé associées aux aliments sucrés.

Quelle que soit votre raison, écrivez-la et placez-la à un endroit où vous pourrez la voir tous les jours. Croyez-moi, cela vous aidera ! Si votre motivation vient de l’intérieur, vous aurez beaucoup plus de chances de réussir dans cette quête.

2. Soyez indulgent avec vous-même

Si vous voulez changer durablement de mode de vie, il vous faudra du temps, alors soyez indulgent avec vous-même. L’une des plus grandes erreurs commises par les personnes qui tentent d’adopter une alimentation plus saine est d’essayer d’effacer du jour au lendemain une habitude qu’elles ont mis des années à acquérir.

Oh, non… ça ne marche pas comme ça.

La malbouffe stimule le centre du plaisir du cerveau et vous donne envie d’en consommer davantage. Et cette envie ne disparaîtra pas du jour au lendemain.

C’est pourquoi vous devez commencer par réduire progressivement la quantité d’aliments malsains dans votre alimentation et les remplacer par des options plus saines. Vous pouvez commencer par une substitution de 25 %, puis passer à 50, 75… jusqu’à ce que votre régime alimentaire soit totalement transformé en un régime sain.

3. Éliminer les aliments sucrés et fortement transformés

Le sucre est un poison sucré… un point c’est tout. Il ne fait aucun bien à votre corps et peut lui infliger de nombreux dommages, notamment des maladies cardiaques, le cancer et le diabète^[2]. Alors, avant de prendre votre prochaine bouteille de soda ou cette grande coupe de crème glacée, réfléchissez-y à deux fois. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les boissons constituent l’une des principales sources de sucres raffinés : boissons aux fruits, sodas, boissons énergisantes, boissons alcoolisées, café sucré, etc.

Mais en plus d’être chargés en sucre, les aliments ultra-transformés sont intrinsèquement mauvais. En effet, la majeure partie de leurs nutriments essentiels a été éliminée au cours de la transformation, ce qui se traduit par des calories vides et des carences nutritionnelles.

Que faire alors ? Eliminez ces aliments de votre réfrigérateur et de votre garde-manger, car loin des yeux, loin du cœur.

Mais, comme je l’ai déjà dit, il est préférable d’y aller progressivement. Procédez progressivement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus rien et prenez la résolution de ne plus jamais acheter d’aliments malsains.

4. Introduire des aliments propres

Vider votre garde-manger ne changera pas grand-chose à votre santé si vous ne faites pas le plein d’aliments sains. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Pensez-y de la manière suivante :

Tout aliment fourni par la nature – vous savez, le genre d’aliment qui pousse dans le sol et qui se détériore s’il n’est pas réfrigéré – est un aliment propre et très sain. Les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes non raffinées (haricots, riz brun, etc.) sont des exemples d’aliments propres.

Les aliments propres contiennent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et même des antioxydants, qui sont tous importants pour la santé en général.

En remplissant votre cuisine et votre réfrigérateur de ce type d’aliments, vous en mangerez naturellement plus et vous développerez un goût durable pour les régimes alimentaires sains.

5. Ne négligez pas les fruits à coque et les graines

Les fruits à coque et les graines peuvent sembler minuscules, mais ne vous y trompez pas : ils ont un grand pouvoir nutritionnel.

Les graines de chia, par exemple, contiennent des protéines, des fibres, des antioxydants, des acides gras oméga-3 et une tonne de minéraux comme le calcium, le phosphore, le fer et le manganèse^[3]. Tous ces nutriments jouent un rôle important dans la promotion d’une bonne santé.

Les graines de lin, les graines de citrouille, les amandes, les pistaches et les baies séchées sont d’autres fruits à coque et graines excellents.

Il n’est pas difficile non plus d’intégrer davantage de fruits à coque et de graines dans votre alimentation. Vous pouvez les saupoudrer sur vos céréales, les intégrer à vos recettes de pâtisserie ou simplement les grignoter à la place de frites ou de barres chocolatées.

6. Ajoutez des légumes à au moins un repas par jour

Votre transition vers une alimentation saine ne serait pas complète si vous n’intégriez pas les légumes à votre régime alimentaire. Les légumes contiennent un grand nombre de vitamines, de minéraux et de phytonutriments importants qui aident les systèmes de l’organisme à fonctionner correctement.

Outre leur profil nutritionnel impressionnant, les légumes – en particulier les variétés riches en fibres – ont également un effet rassasiant. En d’autres termes, ils procurent une sensation de satiété tout en consommant beaucoup moins de calories. Ils peuvent également contribuer à réduire les envies de malbouffe.

Pour commencer, essayez de consommer au moins une portion de légumes par jour. Au fur et à mesure, vous pourrez en remplir jusqu’à la moitié de votre assiette. Mais si l’idée de manger des légumes crus vous donne envie de vous arracher les cheveux, il existe différentes façons de relever le tout.

L’une d’entre elles consiste à rôtir vos légumes avec du sel, du poivre et un peu d’huile. Associez-les à vos céréales complètes et sources de protéines préférées et vous obtiendrez un mets délicieux.

Une autre approche consiste à ajouter des légumes à vos recettes de soupe. Quoi qu’il en soit, votre corps vous remerciera d’avoir consommé cet aliment extraordinaire.

7. Rendre les aliments sains facilement accessibles

Si vous voulez vraiment manger sainement, il va sans dire que vous devez vous entourer d’aliments sains. En effet, lorsque vous avez vraiment faim, vous mangerez probablement la première chose que vous verrez. S’il s’agit de bananes et de pommes, c’est parfait. Mais si votre armoire est encore remplie de sacs de frites, c’est ce que vous mangerez probablement.

Conservez donc des aliments sains partout où vous savez que vous chercherez de la nourriture : dans l’armoire de cuisine, le placard, le réfrigérateur, le garde-manger, sur votre bureau au travail… partout ! Le simple fait de voir ces aliments plus sains peut vous aider à conditionner votre esprit à votre nouvelle habitude alimentaire.

Pour d’autres inspirations d’aliments sains, consultez ceci :

15 en-cas sains que vous devriez toujours avoir à la maison

8. Manger dans des assiettes plus petites

S’il est important de faire des réserves d’aliments sains, vous devez néanmoins surveiller la taille de vos portions. En effet, manger trop de céréales complètes, de petits pois et même de fruits peut encore faire grossir.

Lorsque vous mangez dans de grandes assiettes, vous risquez de manger davantage, car votre cerveau peut penser que vous n’avez pas assez mangé.

Mais si vous mangez dans des assiettes plus petites, vous vous sentirez rassasié plus rapidement, ce qui vous évitera de trop manger, même si vous suivez un régime alimentaire sain.

9. Utiliser de la farine de grains entiers pour la pâtisserie

Parfois, on a simplement besoin de faire de la pâtisserie. Mais lorsque c’est le cas, veillez à utiliser de la farine complète.

Pourquoi ? Eh bien… elle contient le son et le germe, absents dans les farines ordinaires, ce qui améliore considérablement la qualité nutritionnelle de tous les produits que vous fabriquez à partir de cette farine.

Si vous n’êtes pas tout à fait à l’aise avec l’aspect, le toucher ou le goût des farines de céréales complètes, vous pouvez commencer par en remplacer la moitié seulement. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous pourrez abandonner complètement la farine ordinaire.

10. Prendre un smoothie vert tous les matins

Rien ne vaut l’excitation que procure un smoothie vert au début de chaque journée. Commencer la journée par un verre de fruits et légumes mixés fait beaucoup de bien à l’organisme, notamment en nettoyant le côlon, en réduisant les envies de sucre et en apportant de l’énergie, des vitamines et des minéraux. Et – cela va peut-être vous surprendre – c’est aussi très bon au goût.

Les smoothies verts contiennent également beaucoup de chlorophylle, un antioxydant puissant qui élimine les radicaux libres de votre organisme.

Si vous n’avez jamais essayé, voici une recette simple : prenez deux bananes mûres, deux poignées de légumes verts feuillus (par exemple, des épinards) et une tasse d’eau. Passez le tout au mixeur pendant quelques minutes jusqu’à ce que le mélange soit très lisse et dégustez.

Vous pouvez également essayer ces recettes de smoothies verts :

30+ recettes de smoothies verts savoureux que vous pouvez préparer en moins de 5 minutes !

11. Attention aux étiquettes

Avant d’acheter un produit emballé, vous devez commencer à prêter attention à ce qui est indiqué sur l’étiquette. S’il contient trop d’ingrédients artificiels, il n’est probablement pas bon pour vous.

Mais comment savoir si un ingrédient est artificiel ? Si l’ingrédient vous fait presque mordre votre langue en essayant de le prononcer, il s’agit probablement d’un ingrédient artificiel et vous devez le remettre en rayon.

Privilégiez toujours les produits contenant des ingrédients entièrement naturels et peu ou pas de sucres ou d’édulcorants artificiels.

12. Boire beaucoup d’eau

Jusqu’à présent, j’ai parlé de ce qu’il faut manger ou ne pas manger, mais ce que vous buvez est tout aussi important. Et s’il est un liquide dont vous devez constamment faire le plein, c’est bien l’eau. Vous ne pouvez jamais vous tromper.

En revanche, l’alcool n’est pas une bonne idée si vous souhaitez maintenir un mode de vie sain. Il en va de même pour les sodas et autres boissons sucrées.

Commencez donc par un verre le matin et essayez d’atteindre un litre d’eau par jour. Votre corps vous en remerciera.

Vous avez du mal à boire suffisamment d’eau ? Voici quelque chose pour vous :

Comment boire plus d’eau facilement lorsque cela semble être une corvée importante ?

Le bilan

Adopter un mode d’alimentation plus sain n’est pas aussi difficile que la plupart des gens voudraient le faire croire. Il suffit de commencer modestement et d’introduire au moins un aliment sain dans votre alimentation chaque jour.

Avec ces petits pas, vous finirez par atteindre le point où chaque repas que vous prenez au quotidien est sain.

Veillez également à vous responsabiliser en
surveillant vos progrès et en vous rappelant constamment les raisons qui vous ont poussé à faire ce changement. Cela peut sembler décourageant au début, mais si vous persévérez, ce sera de plus en plus facile, je vous le promets.