Ne jetez pas l’éponge. Vous pouvez commencer à faire de l’exercice et vous remettre en forme après une longue interruption, en dépit de vos responsabilités professionnelles et familiales ou d’expériences de vie difficiles.

Il n’est pas facile de se remettre en forme après une longue pause, mais un point de départ simple vous aidera à retrouver la forme et à la conserver pour de bon. Que cela fasse une semaine ou un an, souvenez-vous du moment où vous vous sentiez le mieux ; que faisiez-vous ? Le fait d’avoir un bon souvenir à évoquer vous donnera le coup de pouce dont vous avez besoin pour vous mettre en route.

Si vous avez encore des difficultés, vous n’êtes pas seul. J’ai rassemblé six outils simples pour vous permettre de partir sur de bonnes bases.

Avant toute chose, demandez le feu vert de votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous pouvez commencer un programme de remise en forme en toute sécurité. Une fois que vous êtes prêt, suivez les étapes suivantes pour vous mettre en mouvement et vous sentir mieux dans votre corps.

Comment commencer à faire de l’exercice et retrouver la forme

1. Savoir d’où l’on part

On ne peut savoir où l’on va que si l’on connaît bien son point de départ.

Il est facile de se souvenir de la forme physique que l’on avait dans la vingtaine et de vouloir la revivre ou d’expérimenter la nouvelle tendance. Mais si vous n’êtes plus en forme depuis un certain temps, il est préférable de connaître votre niveau de forme actuel pour éviter de vous laisser submerger et de vous exposer à des blessures.

Souvenez-vous d’un moment où vous vous sentiez au mieux de votre forme. Que faisiez-vous ? Servez-vous-en pour vous rappeler ce que vous aimez. Ensuite, adaptez-le à votre situation actuelle. Par exemple, si vous aimez l’excitation d’un cours de spinning à haute intensité, utilisez cela comme motivation. Détachez-vous du résultat et travaillez sur les petites compétences quotidiennes qui vous permettront d’atteindre le niveau que vous appréciez aujourd’hui.

Vers l’âge de 30 ans, notre corps commence à changer. S’ils ne sont pas utilisés, les muscles perdent de leur force, de leur endurance et de leur souplesse, ce qui affecte la coordination, la mobilité, la stabilité et l’équilibre. Si l’on ajoute à cela notre mode de vie sédentaire actuel, vous risquez de reprendre vos exercices plus lentement que prévu.

Faites preuve de compassion et trouvez une routine qui vous convienne, puis développez-la au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance. Vous êtes là pour le long terme.

2. Identifier les obstacles quotidiens

Aujourd’hui, nous avons plus de responsabilités et de distractions que jamais. Examinez ce qui vous gêne et vous empêche de donner la priorité à votre bien-être. La clarté et une bonne gestion du temps vous aideront à créer une routine et à vous y tenir malgré les horaires chaotiques de la vie.

Revoyez également votre emploi du temps plusieurs fois par semaine. J’aime bien vérifier le mien le dimanche pour la semaine à venir, puis le jeudi pour le week-end. Nous sommes plus structurés dans nos horaires de travail et plus flexibles pendant le week-end, ce qui nécessite un plan d’action distinct.

Prenez rendez-vous sur votre calendrier pour vos séances d’entraînement, comme vous le feriez pour une réunion ou un travail personnel. Une bonne règle de base consiste à planifier votre séance d’entraînement du matin, de manière à ce que vos responsabilités ne prennent pas le dessus. En donnant la priorité à votre forme physique, vous vous concentrerez et vous aurez confiance en vous pour gérer le quotidien.

3. Comprendre votre « pourquoi »

Se sentir en forme, fort et perdre du poids sont les trois principales raisons de vouloir se mettre en forme, mais est-ce suffisant pour continuer lorsque la vie vous fait dévier de votre routine ?

Commencer une nouvelle habitude peut être un défi, mais grâce à son livre Find Your Why, l’auteur Simon Sinek a créé un exercice puissant pour encourager l’action inspirée vers un objectif spécifique. Le fait d’avoir un « pourquoi » fort vous oblige à être plus précis et à creuser un peu plus pour identifier les raisons qui vous poussent à vouloir ce que vous désirez, ce qui vous aide à rester cohérent et discipliné sur le long terme.

Son exemple est celui des sept couches de « pourquoi ».

Une fois que vous avez déterminé l’habitude que vous voulez changer ou l’objectif que vous voulez atteindre, demandez-vous pourquoi vous le voulez. Une fois que vous avez la réponse, demandez-vous pourquoi vous voulez cela maintenant. Soyez aussi précis que possible, de manière à susciter une certaine émotion. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous vous soyez demandé « pourquoi » au moins sept fois. Suivez le lien ci-dessus pour plus d’informations.

Faites cet exercice sur vous-même ou demandez à un ami de vous aider à être plus objectif. Il est difficile de découvrir les problèmes profonds qui empêchent d’aller de l’avant, mais c’est peut-être précisément ce dont vous avez besoin pour découvrir vos blocages.

4. Disposer d’un plan

Décidez de l’endroit où vous commencerez votre entraînement. Avez-vous accès à une salle de sport ou allez-vous faire vos exercices à la maison ?

Une fois que vous avez déterminé votre emplacement, identifiez l’équipement de votre choix. J’aime que les clients commencent avec le poids de leur corps pour apprendre une bonne forme et une bonne technique.

L’étape suivante consiste à trouver les mouvements qui vous plaisent. L’exercice doit être à la fois amusant et stimulant, ce qui vous encouragera à continuer lorsque vous verrez les changements. La première phase de toute nouvelle activité consiste à commencer lentement et régulièrement, puis à progresser.

Cardio

Trouvez une activité cardio qui vous plaît, comme la danse, la marche, le jogging, la natation, la randonnée ou le ski. Visez 10 à 20 minutes, 1 à 2 fois par semaine pendant deux semaines. Une fois que vous aurez acquis une certaine régularité, augmentez la durée de chaque séance d’entraînement ou ajoutez un autre jour. Installez-vous progressivement dans votre routine pour permettre à votre corps de s’adapter, éviter les blessures et prévenir l’épuisement.

La force

L’entraînement musculaire est très polyvalent. Que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase, vous devez avoir une base solide et vous assurer que vous exécutez chaque mouvement correctement.

Faire appel à un entraîneur personnel qualifié est un bon moyen de s’assurer que vous disposez d’un programme efficace basé sur vos objectifs et que vous effectuez les mouvements de manière sûre et efficace. Je recommande de commencer par 10 minutes d’entraînement musculaire une fois par semaine, en plus de 1 à 2 jours de cardio sur des jours non consécutifs.

Restez fidèle à ce programme pendant 2 à 4 semaines, puis revenez voir votre entraîneur pour une nouvelle série d’exercices qui constituent une progression par rapport au programme précédent. Vous pouvez prolonger votre séance d’entraînement ou l’effectuer un autre jour.

N’oubliez pas de toujours revoir votre emploi du temps pour qu’il reste flexible, agréable et adapté à vos conditions de vie actuelles. Les choses peuvent changer, mais si vous disposez d’un plan, les risques de dérapage sont de plus en plus faibles.

Un plan d’action solide vous permettra de rester motivé et engagé dans votre entraînement, surtout si l’entraînement est progressif et que vous commencez à remarquer des changements. Voici un exemple d’entraînement progressif au poids du corps : Meilleures séances d’entraînement au poids du corps pour les débutants (le guide complet)

5. Mélangez-les

Après deux semaines de constance, il est temps de changer les choses pour permettre aux muscles, aux articulations et aux ligaments surmenés de se reposer et de récupérer.

Si vous êtes coureur, ajoutez un cours de spinning ou de yoga à votre routine. Vous sentirez d’autres muscles, vous relancerez votre élan et vous permettrez à vos muscles de guérir et de se renforcer.

La variété permet également d’éviter l’ennui et un plateau de perte de poids^[1]et permet à votre corps de rester dans l’expectative, ce qui vous aidera à progresser en termes de force et d’endurance.

6. N’oubliez pas de vous reposer

Le repos est essentiel à un programme de cardio et de musculation bien planifié. Lorsque vous faites de la musculation, vos muscles subissent de petites déchirures microscopiques – ne vous inquiétez pas, ce n’est pas grave ! Il se peut que vous vous sentiez un peu endolori après votre séance d’entraînement. Les courbatures sont normales et indiquent que vous avez « réveillé » des muscles qui n’ont pas été utilisés depuis un certain temps ; il s’agit d’une phase nécessaire au développement de la force^[2].

Pendant la phase de repos, vos muscles se réparent et se renforcent, ce qui vous permet d’effectuer la même séance d’entraînement avec moins d’efforts^[3].

Résultat final

Commencer à faire de l’exercice et se remettre en forme ne doit pas être compliqué. Il peut être difficile de se remettre en route si l’on n’a pas joué le jeu pendant un certain temps, mais une prise de conscience, un plan et un engagement à bouger et à se sentir mieux vous aideront à rester concentré sur la reconstruction d’une base solide.

L’important est de commencer et de continuer à avancer, quelles que soient les difficultés de la vie. Commencez doucement et faites-vous aider ; vous retrouverez votre routine plus vite que vous ne le pensez.

Faites en sorte que ce soit amusant et changez de programme lorsque vous vous ennuyez ou que vous atteignez un plateau. Rappelez-vous que personne n’a jamais dit « Je regrette de ne pas avoir fait de sport ».

Crédit photo : Arek Adeoye via unsplash.com