Comment arrêter de s’inquiéter : La technique Spotlight

Points clés

  • L’inquiétude est une tentative d’éviter l’incertitude.
  • La clé de la lutte contre l’inquiétude consiste à détourner son attention de la recherche de réponses aux questions sur l’inquiétude et à l’orienter vers le moment présent.
  • La réorientation de l’attention demande du temps, de la constance et des efforts.

Lorsque vous êtes angoissé par quelque chose, avez-vous l’impression d’avoir du mal à vous changer les idées ? Ou que vous ne pouvez pas passer à autre chose tant que l’inquiétude n’est pas résolue ?

L’inquiétude est un sujet délicat et il peut être difficile d’arrêter de s’inquiéter. Bien qu’il soit impossible de faire disparaître une pensée, vous pouvez contrôler ce que vous choisissez de faire en réponse à vos inquiétudes.

L’inquiétude est liée à la peur de l’incertitude.

L’inquiétude est une tentative de résolution de l’incertitude effrayante, mais le processus est sans fin car, la plupart du temps, les questions liées à l’inquiétude ne peuvent pas être résolues avec certitude.

Il faut au contraire affronter sa peur de l’incertitude en laissant délibérément les questions préoccupantes sans réponse et en continuant à faire ce que l’on fait de son temps malgré le fait qu’elles soient sans réponse.

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Pleins feux sur l’Europe.
Source : cottonbro/Pexels

C’est bien sûr plus facile à dire qu’à faire, mais j’aime donner à mes clients une façon simple de penser à la manière de procéder qui peut faciliter la conceptualisation. Je l’appelle la technique du projecteur.

La façon d’y penser est la suivante : imaginez que vous êtes un opérateur de projecteurs dans un théâtre. C’est donc vous qui décidez de l’emplacement de la lumière sur la scène. Imaginez que la scène est votre esprit et que le projecteur est le point de mire de votre attention: l’endroit où vous concentrez votre effort mental et votre énergie en ce moment. D’un côté de la scène, vous avez les pensées anxieuses qui soulèvent toutes vos questions d’inquiétude : « Allez-vous mourir ? « Allez-vous perdre votre emploi ?! » « Les gens vous trouvent-ils bizarre ?! » De l’autre côté de la scène, vous avez ce que vous êtes en train de faire ici et maintenant, dans le moment présent. Cela peut être n’importe quoi. Si vous lisez un livre, c’est la lecture du livre. Si vous conduisez, c’est le podcast que vous écoutez ou ce que vous voyez sur votre route. Si vous parlez à quelqu’un, c’est la conversation.

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En règle générale, vous avez l’habitude de vous dire : « Ces questions sur l ‘anxiété sont vraiment importantes, je ne peux pas passer à autre chose tant que je n’y ai pas répondu ». Vous mettez donc l’accent sur les questions d’inquiétude et vous analysez en essayant désespérément d’y répondre.

Mais tenter de résoudre l’incertitude est la cause de tout le problème, et non la solution.

Cela ne fait qu’alimenter l’anxiété et, comme il est littéralement impossible de répondre avec certitude à la plupart des questions d’inquiétude, cela ne fait que s’éterniser.

La technique du projecteur est tout simplement la suivante : Lorsque vous vous surprenez à mettre l’accent sur les questions préoccupantes et à essayer d’analyser les réponses, tout ce que vous avez à faire est de choisir consciemment de déplacer le projecteur de votre attention de l’autre côté de la scène, sur ce que vous êtes en train de faire de votre temps en ce moment.

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Inquiétude.
Source : Lucas Pezeta/Pexels Lucas Pezeta/Pexels

Cela ne fait pas disparaître les pensées anxieuses et ne fait pas en sorte que vous ne les entendiez pas. Ce n’est pas une technique de distraction. Si vous essayez de ne pas penser aux pensées, vous ne penserez qu’à cela. Il s’agit plutôt d’ignorer les questions qui vous préoccupent. Elles sont toujours là, mais elles sont dans l’ombre, en arrière-plan, et vous n’en faites rien. Votre attention se porte sur ce que vous faites dans le moment présent ; les pensées anxieuses sont ignorées.

Pour cela, vous devez vous donner la permission de ne pas résoudre les problèmes que votre cerveau vous dit qu’il faut absolument résoudre tout de suite.

C’est ce que signifie « lâcher prise ». Il ne s’agit pas d’abandonner l’inquiétude ou les pensées elles-mêmes. Il s’agit d’abandonner l’effort pour résoudre le problème.

C’est difficile. Vous ne serez pas non plus parfait ; il y aura des moments où vous l’utiliserez et où, assez rapidement, par habitude, votre attention glissera à nouveau sur les pensées inquiétantes sans même que vous en ayez eu l’intention. Ce n’est pas grave, cela fait partie du processus d’amélioration de cette compétence. Pensez-y comme à un muscle faible que vous travaillez : il se renforcera progressivement avec le temps.

Tout ce que vous avez à faire, c’est de faire systématiquement le choix de ramener les projecteurs sur le moment présent chaque fois que vous vous surprenez à les braquer sur les questions qui vous préoccupent. Ne vous inquiétez pas de la fréquence à laquelle vous devez le faire et essayez de ne pas vous en vouloir d’avoir involontairement laissé les projecteurs se braquer sur les pensées inquiétantes ; ramenez simplement votre attention sur ce que vous êtes en train de faire et cela deviendra de plus en plus facile.

Votre cerveau s’habituera progressivement à ignorer les inquiétudes et finira par cesser de les considérer comme dangereuses et de sonner l’alarme de l’anxiété qu’elles suscitent. Cela demande du temps, de la constance et des efforts, mais cette capacité de réorientation de l’attention est la plus importante pour réduire l’inquiétude et l’anxiété à long terme.