Points clés
- Les gens peuvent apprendre à contrôler leur discours – tant intérieur qu’extérieur – afin d’éviter la douleur et les regrets.
- Pour changer ses habitudes de parole, il faut s’entraîner à porter une attention vigilante à ses expériences intérieures.
- On peut s’entraîner à être attentif quand cela compte, plutôt que d’essayer d’être attentif tout le temps.
Tout thérapeute vous dira que les mots suivants sont fréquemment entendus en séance :
« Je sais que je n’aurais pas dû dire quoi que ce soit, mais…. »
« Avant même d’avoir pu réfléchir, j’ai lâché …. »
« J’aurais dû me taire…. »
Les thérapeutes comme les clients ont prononcé des mots que nous regrettons, qui ont aggravé des situations, qui ont blessé d’autres personnes et qui nous ont fait passer pour des personnes mesquines, cruelles ou tout simplement cinglées. À un moment ou à un autre, nous avons tous appris à nos dépens que nos paroles ont un pouvoir incroyable. Nous prenons souvent la résolution de ne jamais répéter l’erreur… et pourtant, elle se reproduit inévitablement.
Outre les enseignements éthiques de l‘ »Action juste » et des« Moyens d’existence corrects » décrits dans le Noble sentier octuple, le Bouddha a proposé un enseignement sur la manière d’éviter la détresse, la tension et les remords dus à une parole malhabile. Cet enseignement est appelé « parole juste » ou« parolesage « .
Le Bouddha a défini la parole juste comme « l’abstinence de paroles fausses, l’abstinence de paroles malveillantes, l’abstinence de paroles dures et l’abstinence de bavardages futiles ». En bref, nos paroles doivent être vraies, destinées à promouvoir l’harmonie et la compréhension, agréables et douces, et utilisées dans un but réfléchi.
Le psychiatre et spécialiste du bouddhisme Mark Epstein a souligné avec justesse dans son livre Advice Not Given que le droit à la parole s’applique également à la manière dont nous nous parlons à nous-mêmes. Beaucoup d’entre nous se parlent à eux-mêmes de manière automatique et critique et adoptent d’autres schémas de pensée autodestructeurs. Par exemple, nous nous reprochons d’être « stupides » ou « paresseux » lorsque nous commettons une erreur. Lorsque nous pratiquons la parole juste intérieurement, nous nous entraînons à remarquer les boucles de pensées habituelles que nous entretenons et les histoires que nous nous racontons à nous-mêmes. Nous examinons ces pensées pour voir si elles sont vraies et utiles. Ce faisant, nous apprenons à éviter la tentation d’accepter sans réfléchir ces pensées comme des vérités, et nous développons des dialogues intérieurs plus aimables, plus souples et plus compatissants.
La parole juste, qu’elle s’applique à la parole extérieure ou intérieure, exige un engagement à rester attentif à nos pensées afin de choisir de parler ou non, ce que nous voulons dire et comment nous voulons le dire. Cette prise de conscience intentionnelle de nos pensées est l’essence même de la pleine conscience: Nous remarquons avec ouverture et acceptation ce qui surgit en nous, puis nous agissons de manière réfléchie. Mais il est difficile de rester attentif à tout moment, même pour les méditants les plus dévoués et les gourous de la pleine conscience. Pour la plupart d’entre nous, ce n’est tout simplement pas réaliste ! Alors, que pouvons-nous faire ?
Les stratégies suivantes peuvent nous aider à améliorer notre pratique de la liberté d’expression :
Observez vos pensées dans les moments difficiles.
Il est difficile de rester attentif à nos pensées 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, mais nous pouvons le faire de manière sélective afin d’en avoir le plus possible pour notre argent. Prêtez attention aux pensées qui surgissent lorsque vous avez commis une erreur ou que vous vous sentez confus, frustré, blessé ou en colère. Ce sont des moments clés où les schémas de pensée automatiques et habituels ont tendance à se manifester. Souvent, ils prennent la forme d’une autocritique ; d’autres fois, nous remarquons un instinct qui nous pousse à blâmer les autres, à trouver des excuses ou à abandonner avec des pensées telles que « À quoi bon ? ».
Au cours d’une semaine, observez vos schémas de pensée à ces moments-là et notez-les. Comparez ces pensées aux normes définies par le Bouddha : vos paroles intérieures sont-elles vraies ? Utiles ? Bienveillantes ? Dont le but est d’aider ? Lorsque vous trouvez des pensées répétitives qui ne répondent pas à ces critères, signalez-les comme des pensées que vous pouvez ignorer. Vous pouvez même leur donner un nom, comme « pensées critiques », « pensées inutiles » ou « pensées culpabilisantes ». Lorsque vous remarquez qu’une telle pensée surgit, donnez-vous la permission de ne pas y prêter attention. Regardez-les venir et laissez-les partir. Quel soulagement !
Ensuite, il faut s’efforcer de cultiver des paroles intérieures aimables, utiles et vraies.
Concentrez-vous sur les mots qui vous aident à atteindre vos objectifs et à devenir la personne que vous souhaitez devenir. Il peut s’agir de pensées telles que : « Je m’améliore chaque jour », « Je n’abandonne pas » et « Je peux l’accepter ». Pratiquez ces pensées le matin et le soir avant de vous coucher.
Écoutez plus que vous ne parlez.
Il s’agit d’une première étape facile pour pratiquer la bonne parole dans le cadre d’un dialogue externe. Lorsque quelqu’un parle, vous êtes naturellement tenté de formuler une réponse avant même qu’il n’ait terminé. Essayez plutôt de rester présent et d’écouter. Notez vos expériences internes tout en écoutant profondément. Cela peut demander un peu d’entraînement ! Prenez l’habitude de faire une pause avant de répondre et profitez de ce moment pour enregistrer pleinement ce que vous avez entendu avant de répondre.
Connaissez vos déclencheurs.
Vous pouvez probablement identifier assez facilement les personnes, les situations, les moments de la journée ou les circonstances qui ont tendance à créer du stress et de l’agitation. Ce sont les moments où les paroles malhabiles sont les plus susceptibles de se produire. Vous avez peut-être un collègue ou un beau-frère qui vous pousse à bout, ou vous êtes très irritable sur le chemin du retour du travail.
Planifiez ces moments à l’avance. Lorsque vous savez que vous allez entrer dans ces situations ou circonstances spécifiques, fixez l’intention de ralentir, de respirer plus lentement et plus profondément, et de faire une pause avant de parler. Ce sont d’excellentes occasions de travailler les muscles de la pleine conscience.
Clarifiez vos objectifs avant de prendre la parole.
Votre discours vise-t-il à exprimer une idée, à montrer que vous comprenez quelqu’un d’autre, à atteindre un objectif, etc. Assurez-vous de connaître l’objectif de votre communication. Si vous n’avez pas d’objectif clair, envisagez de garder le silence. Il est étonnant de voir ce qui se passe lorsque l’on laisse planer un peu de silence dans l’air !
Si vous avez un objectif clair et que vous souhaitez prendre la parole, posez-vous les questions suivantes.
Ce que vous vous apprêtez à dire est-il vrai, utile, aimable dans le ton et le choix des mots, et fait-il avancer la conversation de manière ciblée ? Choisissez vos mots de manière réfléchie, en gardant à l’esprit ces quatre caractéristiques. Si vous ne pouvez pas parler avec sincérité, gentillesse, sur un ton respectueux ou dans un but précis, prenez plus de temps avant de parler. Ou réfléchissez encore une fois si le silence n’est pas la meilleure option.
Si vous avez du mal à vous parler à vous-même ou aux autres avec gentillesse et respect, faites une pause.
Faites une promenade, prenez une douche ou faites autre chose pour mobiliser votre corps avant de revenir à vos mots. Faites le point avec votre corps et votre cerveau et écrivez ce que vous ressentez. Essayez à nouveau de cultiver des mots intérieurs ou extérieurs qui répondent aux critères de la parole juste. Soyez patient avec vous-même si vous trouvez cela difficile. Cela devient plus facile avec la pratique.
Après toute tentative de discours juste, faites une pause pour exprimer votre gratitude envers vous-même (et envers l’autre personne), même si cela n’a pas fonctionné.
Examinez les leçons tirées, le chemin parcouru et les points à améliorer. Notez les idées ou les leçons apprises pendant qu’elles sont encore fraîches dans votre esprit.
Je vous souhaite bonne chance dans cette démarche très stimulante, mais aussi très gratifiante, qui consiste à utiliser vos mots avec intégrité et intention.
