Comment apprivoiser une réaction de lutte ou de fuite ?

L’expérience de l’anxiété est normale et fait partie de la vie humaine. Elle fournit des informations utiles qui nous aident à nous préparer et à nous protéger d’un danger ou d’une menace. Le stress, la peur et le danger déclenchent une cascade de changements physiologiques, connus sous le nom de réaction « combat ou fuite », où le cerveau alerte le système nerveux autonome (SNA) pour qu’il libère de l’adrénaline et du cortisol, mettant ainsi le corps en état d’alerte. Notre cœur bat plus vite, ce qui augmente le flux d’oxygène vers les principaux groupes musculaires. L’ouïe s’affine, la perception de la douleur diminue, les pupilles se dilatent et le sang s’épaissit, ce qui réduit simultanément la perception et l’attention, de sorte que l’on se concentre davantage et que l’on reste concentré sur la menace. Cette cascade corps-esprit présente des avantages sur le plan de l’évolution, car elle nous prépare soit à affronter directement une menace, soit à la fuir, le plus rapidement possible.

La réaction de lutte ou de fuite est réflexe, c’est-à-dire qu’elle est involontaire. Son déclenchement se fait automatiquement et sans contrôle direct de notre part. Cependant, la réaction de lutte ou de fuite peut devenir une réaction chronique, trop intense, dans des situations qui ne sont pas des situations de vie ou de mort, ou se généraliser et être activée à des moments inappropriés. La réaction de lutte ou de fuite est une réaction de survie, mais, dans notre monde moderne, elle peut être déclenchée dans des situations stressantes qui ne sont pas vraiment périlleuses. Cela peut devenir une habitude, car plus la réaction de lutte ou de fuite est déclenchée en réponse à un stress, plus elle est susceptible d’être activée dans des circonstances similaires. Lorsque la réaction de lutte ou de fuite est exagérée ou stimulée de manière inappropriée, elle nous expose à des risques de douleurs chroniques, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, de troubles métaboliques, d’insomnie, d’inflammation de l’intestin et d’une multitude de troubles anxieux tels que le trouble panique, le trouble anxieux généralisé, les phobies, le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et le syndrome destress post-traumatique(SSPT).

Pour une multitude de raisons, notre corps peut développer une réponse exagérée au stress, qui déclenche une réaction de lutte ou de fuite dans des situations non menaçantes. Le stress chronique, les traumatismes ou les maladies peuvent avoir un impact sur cette réaction, tout comme les facteurs environnementaux et les menaces « sociales » telles que les entretiens d’embauche ou la prise de parole en public. Dans ces cas-là, nous pouvons ressentir une inquiétude exagérée, disproportionnée par rapport à la situation réelle. Nous pouvons ressentir de l’agitation et de la peur, comme si les choses devenaient incontrôlables, ou être obsédés et bloqués dans une boucle de pensées négatives. Enfin, certains médicaments et certaines maladies, comme l’arythmie, l’hypothyroïdie, le diabète, le syndrome du côlon irritable et les troubles respiratoires, peuvent induire la réaction de lutte ou de fuite en l’absence de tout événement psychologique réel (Chu et al., 2022).

Il est important d’exclure ou d’être conscient des conditions médicales qui pourraient contribuer à une réaction hyperactive de lutte ou de fuite. Depuis le début de la pandémie de COVID-19, l’incidence des troubles anxieux aux États-Unis a augmenté de plus d’un quart, passant de 8,1 % en 2019 à 27,3 % en 2023 (CDC, 2023). En outre, l’incidence de la dysautonomie, terme générique désignant les troubles médicaux qui perturbent le système nerveux autonome, a augmenté en tant que perturbation à médiation immunitaire courante chez les patients atteints de COVID à long terme (Dani et al. 2021).

En apprenant à gérer une réaction défectueuse de lutte ou de fuite, l’objectif n’est pas d’essayer de contrôler l’apparition du réflexe, mais plutôt de prendre conscience des déclencheurs et des schémas du SNA, de reconnaître les signes précoces d’une cascade défectueuse de lutte ou de fuite, d’apprendre des stratégies proactives qui peuvent empêcher des événements complets, et de comprendre comment raccourcir les symptômes une fois qu’ils entrent en jeu. Une compréhension fondamentale du SNA peut s’avérer utile pour élaborer des stratégies permettant de faire face avec habileté.

Comprendre le système nerveux autonome

Le SNA se compose de deux branches principales : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique est le moteur de la réaction de lutte ou de fuite. À l’inverse, le système nerveux parasympathique régule nos fonctions de « repos et digestion », qui favorisent la conservation de l’énergie, la relaxation et le retour à l’homéostasie. Les nerfs crâniens sont au nombre de 12 et sont directement reliés au cerveau. Quatre d’entre eux sont utilisés par le système nerveux parasympathique. L’un de ces nerfs crâniens, le nerf vague, représente 75 % de l’ensemble du système nerveux parasympathique. Le nerf vague est en fait une paire de nerfs qui agissent réciproquement, comme un contrepoids à la lutte ou à la fuite, en communiquant entre les organes de notre corps et notre cerveau et en aidant à contrôler les processus involontaires tels que le rythme cardiaque, la respiration, la réponse immunitaire et la digestion.

Lorsque la réaction de lutte ou de fuite est déclenchée, nous sommes alertés du danger et nous ne nous sentons pas en sécurité. Il peut être difficile de se sortir intellectuellement de cette situation. Mais cela ne signifie pas que nous sommes impuissants. Nous pouvons apprendre des stratégies qui peuvent nous aider à calmer notre SNA et à rétablir l’homéostasie et un sentiment de sécurité.

Pour prendre conscience de vos déclencheurs et schémas spécifiques, vous devez d’abord prêter attention à votre propre réaction de lutte ou de fuite. Peut-être vos muscles se tendent-ils ou votre rythme cardiaque s’accélère-t-il lorsque vous êtes confronté à un stimulus ou à une situation particulière. Lorsque vous êtes en mesure de remarquer les premiers signes d’activation, vous pouvez intervenir tôt dans la régulation de votre système et retourner plus efficacement dans un lieu sûr.

De même, il est important de reconnaître les symptômes associés à votre propre cascade de fuite. Pour certaines personnes, la réaction se situe surtout dans leurs pensées, comme un cercle vicieux sans fin et qui s’accélère. Pour d’autres, les symptômes physiques sont plus dominants. Par exemple, la respiration superficielle de la réaction de fuite ou de combat peut donner l’impression d’étouffer ou de suffoquer. Les troubles gastro-intestinaux, tels que les nausées ou les maux d’estomac, sont peut-être plus prononcés ; vous ressentez une douleur aiguë dans la poitrine ou un sentiment de déréalisation, comme si vous aviez quitté votre corps. Une meilleure prise de conscience de vos propres sensations peut vous aider à identifier ce qui se passe afin d’élaborer des stratégies personnalisées pour lutter contre ces symptômes.

Calmer la réaction de lutte ou de fuite

Il existe de nombreuses techniques pour calmer la réaction de lutte ou de fuite. En général, vous incitez votre système nerveux à inverser la cascade déclenchée. La respiration profonde et diaphragmatique est un moyen efficace de ralentir le rythme cardiaque, de réduire le flux d’adrénaline et de se concentrer sur le rythme de la respiration. L’ancrage au sol consiste à utiliser ses cinq sens pour s’ancrer dans le moment présent et recentrer son attention sur un espace sûr (c’est-à-dire nommer 5 choses que l’on peut voir, 4 choses que l’on peut toucher, 3 choses que l’on peut entendre, 2 choses que l’on peut sentir et 1 chose que l’on peut goûter). Ces pratiques peuvent être complétées par la visualisation, la désensibilisation systématique et d’autres méthodes de relaxation.

Plus vous pratiquerez les techniques de respiration et de relaxation, plus elles deviendront rapides et fiables pour votre réaction naturelle à la cascade de lutte ou de fuite. En outre, le ralentissement de la respiration est un moyen de stimuler le nerf vague, afin d’inciter le corps à revenir à un état de repos et de digestion. Étant donné que le nerf vague envoie des signaux directs au cerveau, la stimulation du nerf vague est de plus en plus reconnue comme une méthode pour pirater le système nerveux (Pappas, 2023). De nouvelles recherches explorent la stimulation directe du cerveau à l’aide d’implants, mais il existe des méthodes manuelles moins intrusives. La respiration lente et profonde avec une longue expiration stimule les nerfs vagues, tout comme le yoga et l’immersion en eau froide du visage ou du cou (Gerritsen & Band, 2018). D’autres méthodes de stimulation ont été suggérées, notamment le fredonnement, le gargarisme et certains mouvements oculaires, mais, à ce jour, elles n’ont pas fait l’objet de recherches rigoureuses.

Enfin, il existe toute une série de mécanismes proactifs qui peuvent être intégrés dans le mode de vie pour aider à obtenir un système nerveux plus calme et à gérer le stress. Une alimentation saine et un sommeil de qualité sont essentiels. L’exercice physique régulier réduit les hormones de stress et augmente les endorphines. La mise en place d’un solide réseau de soutien social favorise le bien-être et permet de partager ses sentiments et d’apprendre des autres des mécanismes d’adaptation. Enfin, la pratique de la pleine conscience, de la méditation, du yoga et d’autres techniques de relaxation contribuera grandement à la gestion de la réaction de lutte ou de fuite.

En comprenant la réaction de lutte ou de fuite, en prenant conscience de votre cascade personnelle et en incorporant des techniques délibérées pour calmer le système nerveux, vous pouvez apprendre à rétablir plus efficacement le calme et un sentiment de sécurité et, en outre, à promouvoir le bien-être mental et physique.