Commencer à tenir un journal pour se remettre d’un épuisement professionnel

Il m’est pénible de dire que moi, psychologue qui recommande aux autres de tenir un journal pour améliorer leur santé, je ne l’ai pas utilisé moi-même avant d’être gravement épuisée. À l’époque, j’étais très douée pour m’occuper des autres, mais pas très douée pour m’occuper de moi-même. Ayant appris ma leçon, je suis ici pour partager les avantages de cet outil thérapeutique et vous aider à concevoir une pratique de journal pour soutenir votre santé et votre bien-être.

Depuis des milliers d’années, les gens enregistrent les événements de leur vie à l’aide de mots et d’images. Ce n’est pas nouveau. Certains d’entre vous ont même probablement tenu un journal intime lorsqu’ils étaient plus jeunes. Il y avait peut-être même un cadenas pour s’assurer que personne n’y entrait. Contrairement à ce journal, le journal thérapeutique se concentre sur les processus : les sentiments, les pensées, les sensations et les significations qui sous-tendent les événements personnels. Il est considéré comme une thérapie holistique parce qu’il implique le physique (mouvement), le mental (processus de pensée), l’émotionnel (remarquer et exprimer ses sentiments) et le spirituel (trouver un sens) (Snyder, 2018).

Quelle est l’utilité du journal ?

Des recherches ont mis en évidence les avantages de la tenue d’un journal, notamment

• réfléchir, analyser et comprendre les événements de notre vie et nos relations.
• d’approfondir l’analyse de soi.
• de traiter les événements traumatisants, en particulier lorsqu’ils sont combinés à la méditation.
• une meilleure prise de conscience des aspects positifs des événements stressants.
• explorer les causes et trouver des solutions à nos difficultés de vie.
• s’adapter aux transitions et aux défis de la vie.
• accroître l’autonomie.
• améliorer les réponses du système immunitaire.
• entrer en contact avec nos sentiments.
• découvrir les actions, les valeurs et les croyances qui constituent nos schémas de vie.

La tenue d’un journal m’a permis d’atteindre tous ces objectifs. (Lent, 2009 ; Petrie et al., 2004 ; Rancour & Brauer, 2003 ; Schneider & Stone, 1998 ; Sealy, 2012 ; Snyder, 2018 ; Ullrich & Lutgendorf, 2002)

Une mise en garde s’impose : Les recherches sur la tenue d’un journal en tant que technique thérapeutique sont rares, et les preuves et recommandations sont principalement anecdotiques. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour améliorer notre compréhension des qualités thérapeutiques du journal.

Mise en place d’un journal de bord

Étape 1 : Trouvez votre pourquoi. Connaître votre pourquoi dès le départ peut vous aider à passer à l’action et à respecter votre plan. Cela peut également vous aider à accepter les difficultés, à donner un sens à votre démarche et à soutenir l’objectif final (par exemple, la guérison). Répondez à la question suivante : Qu’est-ce qui est important pour vous dans le fait de tenir un journal ? Que signifie pour vous le fait de vous engager dans cette action ?

Pour moi, il s’agissait de rendre compte du processus de guérison. Je m’étais ignorée pendant trop longtemps et j’étais devenue un fouillis. La rédaction d’un journal a permis de démêler ce fouillis et de me découvrir.

Étape 2 : Trouvez votre style. Snyder (2018) présente trois styles de journalisme :

• Le style libre. Ce style consiste à écrire ou à taper rapidement, en laissant les mots tomber sur la page sans prêter attention à la grammaire, à la ponctuation ou à l’orthographe (Cortright, 2008). Une fois le texte terminé, vous le lisez à haute voix et notez les idées que vous avez pu en tirer.
• Topique ou ciblé. Ce style se concentre sur un événement ou une situation particulière. Vous écrivez sur les sentiments, les pensées et les sensations qui y sont associés. Il peut y avoir des questions spécifiques auxquelles vous devez répondre.
• Journal créatif. Il peut s’agir de dessins, de poèmes, de récits, de peintures, de scrapbooking, d’écriture de chansons, etc.

Pendant un certain temps, j’ai dactylographié et téléchargé mes entrées sur un blog. Je me suis ensuite tournée vers l’enregistrement vidéo et j’ai souvent combiné l’écriture de mon journal avec la méditation pour favoriser une plus grande perspicacité et un système nerveux plus calme. Plus récemment, je me suis tournée vers le dessin pour traiter mes sentiments. C’est maintenant à vous de jouer : Quel(s) style(s) voulez-vous essayer ?

Étape 3 : Mise en place de votre cabinet.

• Où le faire ? Pensez à un endroit où vous vous sentez à l’aise. Il peut s’agir de votre maison, de la nature, d’une personne ou d’un animal de compagnie.
• Quand le faire ? Réservez un moment où vous serez plus enclin à vous engager dans cette action. Il peut s’agir d’un moment où vous avez du temps pour vous (par exemple, dans le train qui vous ramène du travail). Je vous encourage à expérimenter différents moments pour trouver celui qui vous convient le mieux.
• À quelle fréquence le faire ? Tenez un journal de façon régulière et cohérente, mais à une fréquence réaliste pour vous. Une fois par semaine, c’est ce qui me convenait le mieux. Trouvez la fréquence que vous pouvez respecter.
• Quelle est la durée de la séance ? Pour moi, une séance durait aussi longtemps que j’avais besoin de traiter ce qui me préoccupait. Parfois, il s’agissait de 20 minutes, d’autres fois de 2 heures. Fixez-vous un objectif réaliste – un objectif que vous pouvez atteindre de manière cohérente.
• Quand commencer ou arrêter ? Cela dépend vraiment de vous. Snyder (2018) rapporte que certaines personnes commencent à tenir un journal pour traverser une période difficile ; une fois cette période passée, elles arrêtent. D’autres continuent longtemps après la guérison. (C’est mon cas.) Pour vous aider à prendre une décision, posez-vous la question suivante :  » Est-ce que j’en retire encore de la valeur (votre pourquoi) ? Si vous répondez par l’affirmative, continuez.

Étape 4 : Essayez. Si vous avez besoin d’aide pour démarrer, faites une recherche rapide sur Internet et voyez ce qui vous semble le plus intéressant. Sinon, partez de votre expérience, qu’il s’agisse de ce que vous ressentez, pensez ou pressentez, ou de quelque chose qui vous est arrivé, et explorez à partir de là.

J’espère que le journal vous apportera ce qu’il m’a apporté : une source de soutien dans une période de grand besoin.

Prenez soin de vous.

Pour trouver un thérapeute, consultez le Psychology Today Therapy Directory.