Combien de temps faut-il pour développer la musculature et augmenter la perte de graisse ?

« Est-ce que je peux te ressembler dans 3 mois ? »

L’adolescent m’a regardé fixement, attendant impatiemment une réponse. C’est une journée normale en tant que coach sportif certifié et, une fois de plus, j’ai dû prendre mes jambes à mon cou et les poser sur le sol de la réalité.

« Si j’avais pu atteindre ce corps en 3 mois, tu crois qu’il m’aurait fallu 5 ans ? ». ai-je répondu en souriant.

Au même moment, j’ai tapé sur l’épaule de l’adolescent et nous sommes allés ensemble à l’étage d’entraînement. Aujourd’hui, il a atteint le corps de ses rêves. Mais il lui a fallu un peu plus de trois mois.

Dans cet article, je souhaite vous donner une vue d’ensemble et une réponse à la question la plus fréquemment posée : combien de temps faut-il pour construire du muscle et augmenter la perte de graisse ?

Votre plus grand ennemi pour la construction musculaire et la perte de graisse

Je me souviens du jour où j’ai rejoint ma première salle de sport, il y a quelques années. Après deux semaines d’entraînement continu, je n’ai vu aucune différence dans le miroir.

J’ai cherché sur Google « 2 weeks body transformation » et j’ai été frustrée de voir toutes ces photos prises par des spécialistes du marketing.

Nous, les êtres humains, avons évolué pour rechercher la gratification instantanée. Nous ne pouvons pas attendre que les choses se produisent demain. Nous les voulons aujourd’hui ou, mieux encore, hier.

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Peu importe qu’il s’agisse d’affaires ou de résultats sportifs. Si nous voulons vraiment changer les choses de manière durable, il nous faut retarder notre besoin inné de gratification instantanée et nous concentrer sur la situation dans son ensemble.

Dans le livre intitulé Grit d’Angela Duckworth, le « test du marshmallow » permet de prédire la réussite future des enfants.

Le test du marshmallow fonctionne de la manière suivante. Les enfants se voient proposer deux options :

  1. Mangez le marshmallow qui se trouve devant eux.
  2. Attendez 10 minutes sans manger le premier marshmallow et prenez un deuxième marshmallow à manger par-dessus.

Il s’agit d’un test fou de la volonté et de la capacité à retarder la gratification pour un gain encore plus grand, en tant qu’écolier de 10 ans. Si l’enfant maîtrisait déjà cette compétence cruciale à un si jeune âge, il s’agissait d’un excellent prédicteur de sa réussite future.

Nous devons tous apprendre à mieux différer la gratification. La plupart des gens surestiment ce qu’ils peuvent faire en un mois, mais sous-estiment totalement ce qu’ils peuvent faire en dix ans.

Ce dont vous avez vraiment besoin pour développer rapidement vos muscles

Votre point zéro

Le point de départ est important. Car la réalité est la suivante :

Tout le monde doit commencer quelque part.

Un ancien athlète olympique aura plus de facilité à se muscler et à perdre de la graisse qu’un fervent adepte du « couch potato ». Il y a principalement deux raisons à cela :

Votre vie est-elle équilibrée ?

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Vous découvrirez vos points forts en matière de gestion du temps, vous découvrirez des opportunités cachées et vous façonnerez votre vie comme vous l’entendez.

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  • Le schéma génétique présélectionné de l’athlète.
  • Éthique de travail d’un professionnel.

Bien que d’innombrables variables jouent un rôle dans votre réussite en salle de sport, tout peut être ramené à ces points cruciaux. Et le dicton est toujours d’actualité :

Le travail acharné bat le talent, quand le talent ne travaille pas dur – Tim Notke

Un de mes mentors m’a dit il y a des années que l’on peut réussir dans la vie si l’on n’abandonne pas.

Vous pouvez avoir des compétences moyennes, une génétique moyenne et une éthique de travail moyenne. Tant que vous continuez à vous améliorer, vous réussirez.

Pas immédiatement, mais définitivement et enfin.

Définir les bonnes attentes

Je suis douée pour fixer des objectifs irréalistes et avoir de mauvaises attentes. Je voulais avoir 100 000 abonnés sur ma chaîne Youtube et à la fin de la première année où j’ai commencé, en 2015, j’en avais 30.

Cette histoire est embarrassante, mais j’espère qu’elle permettra de faire passer un message :

Vos objectifs doivent être réalistes si vous ne pouvez pas faire face aux inconvénients liés au fait de ne pas les atteindre.

Finir avec 30 abonnés, même après avoir passé de nombreuses nuits blanches pour mettre en place ce projet, m’a brisé l’âme. J’ai envisagé de jeter l’éponge.

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Grâce au soutien de mon réseau et à ma discipline, j’ai réussi à continuer. La chaîne a été multipliée par 100 au cours de ces trois années.

Pour savoir ce qui est réaliste, considérez le calendrier suivant.

La chronologie de la croissance musculaire

Voici les résultats auxquels vous pouvez vous attendre si votre objectif principal est de développer la masse de tissu maigre. Avertissement : Une véritable croissance musculaire sans médicaments améliorant les performances prend beaucoup de temps.

Bien entendu, ces délais peuvent varier en fonction de votre profil génétique et de votre éthique de travail. Il se peut que vous obteniez des résultats plus tôt ou plus tard.

La durée de l’entraînement est fixée à 2 ou 3 fois par semaine (en continu !).

Conseil de pro : demandez à un ami ou engagez un coach pour stimuler considérablement vos progrès.

C’est ce qui se passe lorsque vous décidez de vous inscrire dans une salle de sport, d’après mon expérience de l’entraînement de centaines de clients :

Mois 1-3

Manger – Dormir – Faire du sport – Répéter.

À ce stade, votre motivation est à son comble. Vous parlerez à vos amis et à votre famille de votre nouveau programme d’entraînement. Vous remarquerez de légères différences dans votre apparence, qui sont pour la plupart inexistantes.

Vous constaterez d’immenses gains de force lors de votre entraînement, car votre corps comprend enfin comment utiliser ses muscles correctement.

Mois 3-6

C’est la période où la plupart des gens s’arrêtent. Vous irez régulièrement à la salle de sport, mais les résultats ne viendront pas tout de suite. C’est le grand creux dans tout le processus.

L’objectif de cette phase est de créer une habitude autour de vos visites à la salle de sport. Vous cesserez probablement d’avoir la même mentalité que pendant les trois premiers mois. Vous rechercherez la durabilité. Dernière nouvelle : ce sera toujours aussi difficile.

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Mais au bout du compte, cela en vaut la peine. Faites-moi confiance.

Mois 6-12

« J’ai vu une nouvelle veine dans mon bras ! »

Le gars s’est approché de moi tout excité. C’est le moment où une personne normale commence à voir des résultats considérables dans son entraînement.

Un vieil ami lui parlera et verra une différence dans sa silhouette. Soudain, son vieux t-shirt devient trop fin. L’habitué de la salle de sport se sent en pleine forme.

Mois 12- 24

Le fitness est un cheval de Troie. Vous pensez peut-être qu’un entraînement fréquent ne changera que votre silhouette, mais votre caractère en sera également affecté.

Vos amis et votre famille le remarqueront. Vous êtes plus confiant(e), plus sûr(e) de vous et plus satisfait(e) de l’image que vous avez de vous-même. Vous vous sentez confiant(e) et sûr(e) de vos capacités parce que vous avez atteint ce que vous vous étiez fixé.

Dernières nouvelles :

Vous ne serez toujours pas satisfait. Et c’est une bonne chose. Mais n’oubliez pas de profiter des fruits de votre travail.

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Ils n’ont pas été faciles à obtenir.

Mois 24+

« C’est ce qui marche pour moi ! »

Si vous y allez fréquemment et régulièrement (deux fois par semaine pendant deux ans), vous pouvez vous féliciter.

Si vous avez fait la plupart des choses correctement et avec un entraîneur certifié, vous atteindrez votre objectif de forme à ce stade. Mais c’est aussi à ce stade que les choses peuvent devenir frustrantes.

À ce stade, les résultats sont très lents à venir. Vous devez de plus en plus travailler sur vos faiblesses et modifier constamment votre entraînement pour obtenir de nouveaux résultats. Qu’il s’agisse de répétitions, d’intensité, de durée d’entraînement, de vitesse ou de machines différentes.

Beaucoup de personnes ne verront pas de résultats après cette étape parce que les avantages ne valent pas le travail. Nous devons nous rendre compte que ce qui nous a permis d’arriver jusqu’ici ne nous permettra pas d’atteindre le niveau suivant.

La chronologie de la perte de graisse

Si vous essayez de perdre de la graisse, j’ai deux nouvelles pour vous :

  1. Elle sera plus rapide. La perte de graisse est plus rapide.
  2. Ce sera exactement aussi difficile que de construire des muscles, si ce n’est plus.

Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre si vous commencez à perdre du poids. Là encore : Des conseils appropriés peuvent accélérer le processus.

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Mois 1

« J’ai perdu 10 kg la première semaine !

Vos résultats seront rapides. Trop vite.

Vous vous sentirez épuisé. La majeure partie du poids que vous perdrez sera de l’eau. C’est le gros point faible de tout le processus de perte de poids.

La nouvelle est choquante : La plupart des personnes arrêtent leur régime au cours du premier mois.

Mois 2-3

Vous reconsidérerez votre stratégie de régime et opterez pour une plus grande durabilité. Vous réintroduisez dans votre alimentation les « mauvais aliments » que vous avez probablement éliminés au cours des deux premières semaines ou du premier mois.

Parce qu’à ce stade, l’équilibre (et le fait de ne pas abandonner votre régime) est plus important pour vous qu’une perte de poids rapide. Votre qualité de vie s’améliorera à ce stade.

Mois 6-12

À ce stade, vous avez probablement perdu plus de 10 kg. La majorité des personnes qui cherchent à perdre du poids seront satisfaites de leurs résultats et choquées par la différence qu’ils apportent à leur apparence.

Vous vous sentirez plus confiant, plus énergique et plus sûr de vous. Vous n’auriez jamais imaginé que vous pourriez y arriver, que vous pourriez enfin perdre votre poids – et pourtant vous l’avez fait !

Et tout le monde le remarquera. « Que t’est-il arrivé ?! » – vous demanderont vos amis avec jalousie. Vos anciens béguins reprendront soudainement contact avec vous, juste pour savoir ce que vous allez faire ce week-end.

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La perte de graisse après cette étape se fera lentement si vous n’avez pas été obèse au départ. L’objectif à ce stade est d’avoir créé une habitude solidement ancrée en matière de gymnastique et d’alimentation.

Vous n’avez donc pas à vous soucier de l’effet Yo-Yo.

Conclusion

« Vous avez changé ma vie ! »

Le même adolescent m’a pris à part un lundi soir. Il avait eu son premier rendez-vous le week-end précédent. Apparemment, tout s’est bien passé.

Pendant toute la période où nous avons travaillé ensemble, il a gagné plus de 10 kilos de muscles. Cela lui a pris plus de deux ans. Pourtant, je suis sûr que si vous lui posiez la question aujourd’hui, il vous dirait que cela en valait la peine.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler. Perdre de la graisse ou se muscler peut être une tâche insurmontable au départ. Nous devons retarder notre besoin inné de gratification instantanée et nous concentrer sur les choses que nous pouvons contrôler.

Il n’est pas possible de modifier notre patrimoine génétique ou les réactions de nos muscles aux stimuli de l’entraînement. Mais s’entraîner au moins deux fois par semaine, manger les bons aliments et se fixer les bons objectifs et les bonnes attentes, c’est possible.

Crédit photo : Arthur Edelman via unsplash.com