Cherchez-vous le négatif même lorsque de bonnes choses se produisent ?

« Dès que je commence à penser que quelque chose va dans mon sens, il se passe toujours quelque chose de grave », déclare Jane*, une professionnelle d’une trentaine d’années qui vient d’apprendre qu’elle va bénéficier d’une promotion et d’une augmentation au travail.

« Je n’arrive pas à croire que je suis à jour dans tous mes travaux », déclare Brian*, un doctorant qui vient de recevoir une importante bourse pour ses recherches. « Mais cela ne durera pas, bien sûr. Je pense déjà à tout ce que je dois commencer dès mon retour au laboratoire demain. »

« Tout est prêt pour que mon mariage soit un jour parfait », a déclaré Melanie*, « mais j’attends juste que quelque chose se passe mal ».

« Ma femme dit qu’elle m’aime, dit George*, mais elle n’a jamais rien de gentil à dire sur moi. À l’écouter, je ne fais que des bêtises, rien de bien. Je n’entends jamais ce qu’elle aime chez moi – ou même ce qu’elle pourrait aimer. »

Il semblerait que ces quatre personnes aient toutes des atouts à faire valoir. Alors pourquoi ne profitent-ils pas de leurs succès ? Cherchent-ils les ennuis ? Pourquoi ne voient-ils pas le bon côté des choses ?

Si vous vous êtes déjà posé l’une ou l’autre de ces questions, vous pouvez maintenant vous détendre, au moins un peu. La recherche nous apprend qu’il est normal pour les adultes de se concentrer sur les aspects négatifs. En fait, ce phénomène est si courant qu’il porte un nom : le  » biais de négativité ». Selon le biais de négativité, la plupart des adultes ont tendance à accorder plus d’attention aux informations et expériences négatives qu’aux positives.

Le biais de négativité est à l’origine de certains comportements problématiques, notamment l’incapacité à apprécier les bonnes choses de la vie. Selon une étude, ce phénomène explique pourquoi les services d’information se concentrent sur les mauvaises nouvelles : les mauvaises nouvelles attirent notre attention et se vendent donc mieux que les bonnes.

Mais il s’avère que le « biais de négativité » remplit également d’importantes fonctions psychologiques, émotionnelles et sociales. Le cerveau humain étant organisé pour apprendre par l’expérience, nous avons développé la capacité de prêter attention aux expériences négatives afin de nous protéger.

Des recherches menées auprès de nourrissons et de jeunes enfants ont montré qu’une conscience aiguë de la négativité, qui existe chez les enfants dès l’âge de 11 mois, les aide à se protéger de situations potentiellement dangereuses et nocives. Peut-être est-ce la raison pour laquelle « non » est l’un des premiers mots du vocabulaire de beaucoup de nos enfants ?

Il est intéressant de noter que des études ont également montré que, pour beaucoup d’entre nous, le biais de négativité diminue avec l’âge. Selon Laura Carstensen et Marguerite DeLiema, de l’université de Stanford, « par rapport aux adultes plus jeunes, les adultes plus âgés sont plus attentifs aux informations positives qu’aux informations négatives et s’en souviennent davantage ». S’appuyant sur deux décennies de recherche, elles affirment que ce changement, qu’elles appellent « l’effet de positivité », reflète un changement de motivation avec l’âge, plutôt qu’un déclin neuronal ou cognitif.

Dans le cadre de mon travail de psychothérapeute, j’ai pu observer cette évolution et je pense qu’elle est tout à fait logique. Lorsque nous sommes jeunes et que nous nous efforçons de nous faire une place dans le monde, nous sommes à l’affût de ce qui pourrait entraver notre progression. En vieillissant, et même si nous sommes confrontés à des problèmes tels que la maladie et la mort, nous nous sentons plus sûrs de notre capacité à gérer ce que la vie nous apporte. Nous pouvons alors nous détendre et peut-être même rechercher le plaisir dans ce qui est positif.

Mais la négativité doit-elle colorer nos vies jusqu’à ce que ce moment arrive ?

La réponse est un « non » définitif. Mais en raison du biais de négativité, être capable d’apprécier le positif, que ce soit dans votre travail, vos relations ou votre vie en général, demande un peu plus d’efforts.

Voici quatre choses que vous pouvez faire pour introduire plus de positivité dans votre vie sans renoncer à la protection qu’offre le biais de négativité.

1. Laissez-vous aller à la négativité lorsque vous en avez besoin. Des recherches ayant montré que la négativité est un élément important de l’autoprotection, il n’est pas souhaitable de l’abandonner complètement. Si, par exemple, on vous propose un nouvel emploi et que vous pensez à toutes les choses qui pourraient mal tourner si vous l’acceptiez, ne vous reprochez pas d’être pessimiste. Rappelez-vous plutôt que le fait d’être négatif est une façon de prêter attention aux problèmes potentiels. Il se peut que vous aimiez ce travail, mais il est utile d’anticiper les raisons pour lesquelles il pourrait ne pas répondre à vos attentes. Et si votre négativité vous amène à reconnaître que ce n’est pas une bonne chose pour vous, alors elle a fait son travail.

2. Recherchez l’équilibre. Dans un excellent article de blog sur le sujet, ma collègue Hara Estroff Marano nous dit que les couples heureux ont un bon équilibre entre leurs sentiments et comportements positifs et négatifs l’un envers l’autre, alors que les couples malheureux n’ont pas un tel équilibre. Selon elle, même les couples qui se disputent beaucoup peuvent être heureux l’un avec l’autre s’ils équilibrent leurs désaccords par des interactions positives. Il en va de même au travail ou dans la carrière, dans les amitiés et dans les relations entre les enfants et les parents, les frères et sœurs et les autres membres de la famille.

Les chercheurs ont constaté que le rapport optimal entre les aspects positifs et négatifs est de cinq pour un dans un mariage heureux, et d’un peu plus de cinq et demi pour un dans une équipe de travail performante.

Comment trouver cet équilibre ? Les psychothérapeutes disposent de deux séries d’outils pour aider leurs clients à modifier leurs comportements et les sentiments qui y sont associés.

3. Modifiez consciemment votre comportement. Les développements récents en matière de thérapie cognitive du comportement, tels que la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), la thérapie comportementale dialectique (DBT) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience(MBCT) (ainsi que de nombreux autres) suggèrent que les comportements problématiques automatiques, souvent non reconnus, déclenchent souvent des émotions douloureuses sans que l’on se rende compte de ce qui s’est passé. L’identification de ces comportements, comme le fait d’être fréquemment critique, même à l’égard d’une personne que l’on aime, est un premier pas vers la modification des sentiments.

L’acceptation et la connaissance de soi, l’utilisation de techniques de pleine conscience (comme la méditation), l’exploration personnelle, les conversations honnêtes et ouvertes avec les amis et les proches, les groupes d’entraide et la psychothérapie peuvent être des moyens de parvenir à cette reconnaissance. Vous pouvez ensuite prendre la décision de modifier consciemment vos comportements. Il existe de nombreux manuels permettant d’opérer de tels changements, mais vous pouvez aussi prendre la simple décision, par exemple, de complimenter votre partenaire, votre enfant, votre parent ou votre frère ou sœur cinq fois pour chaque fois que vous les critiquez.

C’est en fait ce qui est arrivé à George*. Bien qu’il se soit plaint que sa femme le critiquait, une exploration personnelle et une conversation ouverte avec elle lui ont permis de se rendre compte qu’il la critiquait aussi souvent. Il a commencé à modifier certains de ses commentaires, en trouvant délibérément des choses qu’il aimait vraiment chez elle, et en les disant au lieu des choses négatives qui lui venaient d’abord à l’esprit. Cela a pris du temps, car elle ne croyait pas à ses compliments au début ; mais avec le temps, l’équilibre entre négativité et positivité a commencé à se modifier, et il s’est rendu compte que non seulement il se sentait mieux à propos de sa femme et de son mariage, mais qu’elle lui donnait également des commentaires plus positifs.

4. Essayez de comprendre l’origine de ce comportement. Il ne s’agit pas de chercher automatiquement ce que vos parents ont fait de mal, mais d’essayer de comprendre comment certaines de leurs angoisses et de leurs négativités peuvent encore colorer votre expérience d’adulte. Jane*, par exemple, s’est rendu compte qu’elle se sentait comme lorsqu’elle était petite fille et que sa mère la rassurait en lui disant que tout irait bien chaque fois qu’elle s’inquiétait. « Je savais que tout n’allait pas bien se passer », dit-elle. « Je n’avais pas toujours raison, mais quand j’avais raison, j’avais l’impression qu’au moins je n’étais pas prise par surprise !

En y réfléchissant davantage, elle s’est toutefois rendu compte que sa mère essayait simplement de la réconforter. « Je pense qu’elle s’inquiétait elle aussi et qu’elle ne voulait pas que je sois aussi inquiète qu’elle. Mais à cause de ses angoisses, elle ne pouvait pas m’aider à réaliser que même si les choses ne marchaient pas, je serais probablement capable de les gérer. Je sais maintenant que je suis bien préparée à faire face aux problèmes qui pourraient survenir. Je ne suis plus cette petite fille. Je suis une femme accomplie et compétente – et j’ai des outils que ma mère n’avait pas.

5. Mettez en place les quatre premiers outils par rapport à vous-même. Il y a de fortes chances que vos pensées soient trop négatives, peut-être même plus que vos actions avec les autres. Commencez à faire attention à la fréquence de vos pensées négatives et à la fréquence de vos pensées positives. Cherchez ensuite consciemment une chose positive à penser ou à vous dire (et non, être positif n’est pas de la vantardise ! et ne vous empêchera probablement pas de faire votre travail !) Essayez de faire pencher la balance vers un rapport de cinq points positifs pour un point négatif dans vos propres pensées. Cela vous demandera probablement un peu de travail, mais cela en vaut la peine !

La négativité a sa place dans nos vies – c’est l’un des moyens utilisés par notre cerveau pour nous protéger du danger et de la douleur. Mais lorsqu’un outil censé nous aider crée plus de douleur qu’il ne nous en épargne, il est important de le recalibrer. Lorsqu’il y a trop de négativité, il ne fait plus ce qu’il doit faire. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe, comme nous venons de le voir, des outils efficaces pour rééquilibrer la négativité et la positivité dans votre vie. Et avec un meilleur équilibre, il y a de fortes chances que d’autres changements suivent.

*Les noms et les informations d’identification ont été modifiés pour protéger la vie privée.

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