L’automne est ma saison préférée, mais elle n’est pas bonne pour mes horaires de sommeil. L’obscurité précoce et l’apparition tardive du soleil ont pour effet de dérégler mon horloge biologique naturelle. Nous avons tous besoin d’une bonne leçon pour mieux dormir. Il suffit de se rappeler les 10 conseils suivants pour un sommeil de qualité qui vous aidera à vous réveiller frais et dispos, prêt à dominer votre journée.
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1. Découvrez votre rythme de sommeil naturel.
Trouvez quelques jours d’affilée où vous n’avez pas besoin d’être réveillé à une heure précise et oubliez de mettre votre réveil. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et laissez votre corps se réveiller quand il le souhaite. Notez quand vous vous réveillez et comment vous vous sentez. Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous découvriez votre horaire de sommeil idéal.
2. Adoptez un rituel de coucher cohérent.
Je sais que ce n’est pas facile si vous avez des enfants, alors votre rituel peut être aussi simple ou aussi élaboré que nécessaire. Vous avez beaucoup de temps devant vous ? Détendez-vous avec un bain moussant, un bon livre, un thé chaud et de l’encens ou des bougies. Vous n’avez qu’un peu de temps ? Tamisez les lumières de votre maison une heure avant de vous coucher. Après avoir mis les enfants au lit, effectuez un rituel rapide et cohérent avant de vous glisser sous les couvertures. Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents et utiliser du fil dentaire, étendre vos vêtements pour le lendemain et noter les choses les plus importantes que vous avez à faire le lendemain. Entraînez votre cerveau en adoptant une attitude patiente pour que votre corps s’endorme facilement.
3. Prendre quelques rayons pendant la journée.
La mélatonine est l’hormone qui régule le cycle du sommeil. Avez-vous déjà remarqué que votre énergie le matin a tendance à augmenter lorsque vous faites vos premiers pas à la lumière du soleil ? C’est parce que la production de mélatonine est influencée par l’exposition à la lumière. Veillez à prendre quelques rayons pendant la journée, car si vous vous enchaînez à votre bureau (et refusez à votre corps l’accès à la lumière naturelle), vous vous sentirez groggy bien avant la fin de votre journée.
4. Attention à la lumière artificielle tard dans la nuit.
Plus votre corps produit de mélatonine, plus vous êtes endormi. La lumière diminue sa production et l’obscurité l’augmente. Malheureusement, la lumière artificielle que l’on trouve sur les ordinateurs portables, les écrans d’ordinateur, les écrans de télévision, les téléphones portables, etc. n’est pas exclue de cette équation. Limitez votre exposition à tous les appareils électroniques dans l’heure qui précède votre coucher. Plongez dans un livre pour mieux dormir.
5. Baissez votre thermostat.
Une personne moyenne dort mieux à une température de 65 degrés. Il fait un peu chaud ? Dormez en sous-vêtements et laissez tomber la couverture. Un peu frais ? Emmitouflez-vous dans un vêtement confortable et chaud. Adaptez votre tenue vestimentaire à la température pour passer une bonne nuit.
6. Coupez les lumières et éliminez le bruit.
Tout comme les distractions peuvent nuire à votre productivité au milieu d’une tâche ou d’une corvée, elles peuvent également perturber la qualité de votre sommeil. Si vous vivez dans un appartement ou un quartier bruyant, achetez des casques antibruit confortables ou essayez de vous coucher en écoutant quelque chose de relaxant, comme des sons de la nature, des bruits de plage ou de la musique classique. Si une lumière vive s’infiltre par votre fenêtre, investissez dans un masque pour les yeux.
7. Bougez votre corps.
Comment mieux dormir en un mot : faire de l’exercice ! Réservez les séances d’entraînement vigoureuses, comme l’haltérophilie, les sprints et les sports physiquement éprouvants, pour le début de la journée, car elles peuvent donner de l’énergie à votre corps tard dans la nuit (ce qui produit l’effet inverse de celui recherché). En revanche, un yoga doux accompagné d’une respiration consciente serait une routine parfaite pour préparer votre corps à une nuit de sommeil parfaite.
8. Éviter l’alcool et la caféine.
Il n’est pas surprenant que la caféine ne soit pas la meilleure boisson à consommer en fin de journée, mais saviez-vous qu’elle peut causer des problèmes de sommeil 10 à 12 heures après sa consommation ? Si vous avez du mal à dormir, il serait sage de vous arrêter avant midi. En outre, si l’alcool peut vous procurer un sommeil réparateur, cet effet n’est pas durable. L’alcool nuit à la qualité de votre sommeil, ce qui fait que vous vous réveillez frustré et groggy avant même d’être prêt à commencer la journée.
9. Dîner au moins deux heures avant de se coucher.
Les aliments riches en matières grasses sont longs à digérer par l’organisme, ce qui peut vous empêcher de vous endormir. De plus, je suis sûr que vous avez bu une ou deux boissons avec ce dîner, et boire trop près du coucher pourrait vous réveiller avec une envie irrésistible de faire pipi.
10. Régler une alarme pour l’heure du coucher.
Pas une alarme pour se réveiller : une alarme pour se coucher ! Si vous êtes un utilisateur de Facebook ou de Pinterest, vous savez qu’il est facile de perdre la notion du temps. Fixez une heure proche de l’extinction des feux(je suggère environ une heure avant) et respectez l’horaire. Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour éteindre vos appareils électroniques, mettre vos enfants au lit(s’il y a lieu), accomplir votre rituel du coucher et faire tout ce que vous avez à faire.