Casserole de poulet et de brocoli allégée

par
Temps d’activité :
20 minutes

Durée totale :
40 minutes

Portions :
6

Oui, les plats réconfortants peuvent encore avoir un goût frais. La preuve en est cette merveille en une seule casserole qui peut être personnalisée de manière créative. Notre cuisine d’essai a cherché à donner une tournure plus saine à un repas de famille favori du Sud :

Casserole

. Le résultat est cette casserole de poulet et de brocoli allégée, que notre cuisine d’essai a surnommée « la casserole à tout faire ».

Vous allez adorer la facilité avec laquelle ce plat est préparé : Grâce à quelques raccourcis, il est prêt en 40 minutes seulement. Le riz brun micro-ondable constitue la base féculente de ce plat ; le poulet rôti apporte les protéines dans un emballage très pratique. Le poulet rôti apporte les protéines dans un format très pratique. Les légumes sont apportés par les tendres fleurons de brocoli, et une sauce crémeuse au fromage lie le tout. La garniture de chapelure croustillante est la finition parfaite de cette délicieuse casserole.

Lightened-Up Chicken-Broccoli Casserole

Victor Protasio ; Food Styling : Rishon Hanners ; Prop Styling : Audrey Davis


En plus de cette recette de base, nous avons quatre variantes supplémentaires que vous pouvez mélanger à volonté. Essayez nos versions

Oignon croustillant-Parmesan

,

Champignons-Thyme

,

Pimiento Cheese

, et

Buffalo Ranch

. Vous pouvez aussi prendre la garniture d’une version, le fromage d’une autre, les céréales d’une autre et adapter complètement le plat à vos goûts.



Mode de cuisson

(Garder l’écran éveillé)

Ingrédients


  • ⅓


    tasse


    farine tout usage


  • 4


    tasses


    lait allégé à 2%, divisé


  • 2




    (8.8-oz.) pkg. de riz brun précuit micro-ondable


  • 3


    tasses


    fleurons de brocoli frais


  • 3


    tasses


    poulet cuit râpé (provenant d’un grand poulet rôti)


  • 6


    onces


    cheddar extra-fort à teneur réduite en gras, râpé (1½ tasse)


  • ¾


    cuillère à thé


    sel casher


  • ½


    cuillère à thé


    poivre noir


  • ½


    tasse


    mouture de blé entier panko


  • 1


    cuillère à soupe


    huile de canola

Mode d’emploi

  1. Préchauffer le four à 400°F en plaçant la grille à 6 pouces de la source de chaleur. Dans un petit bol, mélanger au fouet la farine et 1 tasse de lait jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Porter les 3 tasses de lait restantes à ébullition dans une grande poêle allant au gril, à feu moyen-vif, en remuant souvent. Réduire le feu à moyen et incorporer progressivement le mélange de farine en fouettant jusqu’à obtenir une consistance lisse. Porter à nouveau à ébullition à feu moyen-vif. Faire bouillir, en remuant constamment, jusqu’à épaississement, 2 à 3 minutes.

  2. Incorporer le riz et le brocoli au mélange de lait jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Cuire à feu moyen-élevé, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le brocoli soit d’un vert éclatant, environ 2 minutes.

  3. Ajouter le poulet, le cheddar, le sel et le poivre au mélange de riz ; remuer jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Retirer du feu. Mélanger le panko et l’huile dans un petit bol ; saupoudrer uniformément sur le mélange de poulet.

  4. Faire cuire au four préchauffé jusqu’à ce que la casserole fasse des bulles, environ 15 minutes. Augmenter la température du four sur le gril (ne pas retirer la poêle du four). Griller jusqu’à ce que le dessus soit doré, 1 à 2 minutes. Retirer du four et laisser refroidir 5 minutes avant de servir.