S’engager à faire de l’exercice n’est qu’une facette d’un mode de vie sain. Certains de nos plus grands défis en matière de santé sont liés à nos choix alimentaires, en particulier lorsque nous avons faim.

Lorsque nous essayons d’apporter des changements positifs à notre régime alimentaire, il est difficile de résister à la tentation du grignotage. Plus nous avons faim, plus nous sommes enclins à manger ce qui nous tombe sous la main. Une minute, vous mangez un en-cas pour calmer votre faim, et la suivante, vous engloutissez sans réfléchir un paquet entier de chips.

Je me souviens d’une nuit, au début de mon parcours de bien-être, où j’ai dû faire beaucoup d’efforts pour supprimer mon appétit. Il était environ 2 heures du matin et je me suis réveillée avec une telle faim que je n’arrivais pas à me rendormir. Le coupable probable de cette faim intense était le dîner peu rassasiant que j’avais pris la veille. J’ai fini par me tourner vers des aliments de grignotage et j’ai mangé beaucoup plus que je n’aurais dû pour calmer ma faim.

Ce n’est pas la quantité que vous mangez, mais ce que vous mangez qui fait la différence.

Mes efforts pour assainir mon alimentation et me remettre en forme ont d’abord consisté à manger moins, mais le scénario de l’attaque de grignotage de 2 heures du matin se répétait sans cesse. Après quelques essais et erreurs, j’ai découvert que la restriction calorique et le contrôle des portions n’étaient pas des moyens durables de couper la faim. Ce n’est pas la quantité que je mangeais, mais ce que je mangeais qui m’a aidé à maîtriser mon appétit insatiable.

Les calories ne sont que des unités d’énergie, mais elles ne nous renseignent pas sur la valeur nutritionnelle des aliments que nous mangeons.^[1] Vous pouvez manger 500 calories de frites ou 500 calories de tranches de pommes, mais le résultat de chaque choix est différent. Si vous optez pour les frites, il y a de fortes chances que vous ayez envie d’un autre en-cas plus tôt que si vous aviez opté pour les tranches de pomme.

5 choix d’encas courants qui vous laisseront plus affamés à long terme

J’ai découvert que la plupart des choses que je mangeais n’apaisaient pas ma faim à long terme. Une heure après une collation, je rôdais dans ma cuisine pour trouver quelque chose d’autre à manger. Voici quelques-uns des moyens que j’ai utilisés, sans succès, pour apaiser ma faim.

1. Édulcorants artificiels

Lorsque j’ai décidé de perdre du poids, j’ai immédiatement commencé à consommer des produits à base d’édulcorants artificiels. J’ai mis du Sweet n’ Low dans mon café et j’ai bu du soda diététique. Cela m’a semblé être un bon moyen de faire des économies tout en continuant à apprécier les choses que j’aimais.

Ce raisonnement erroné a détruit de nombreux régimes de santé. Lorsque vous consommez des édulcorants artificiels, vos papilles gustatives sont peut-être satisfaites, mais pas votre cerveau. Les édulcorants artificiels laissent le corps en manque de sucre réel encore plus intensément que si vous aviez simplement bu un soda ordinaire^[2] Vous finirez par avoir envie de grignoter plus souvent au cours de la journée pour compenser le sucre que vous n’avez pas consommé.

2. Les jus

Cette question est délicate. La plupart d’entre nous pensent que le jus est une alternative saine au soda. Après tout, il est fabriqué à partir de fruits. Comment pourrait-il être mauvais ?

Lorsque vous pressez tout le jus d’un fruit, vous prenez le sucre et laissez les fibres derrière vous. Vous aurez un pic de sucre dans le sang et vous inonderez votre circulation sanguine d’insuline pour tenter de traiter tout ce sucre^[3] Alors que votre corps s’efforce de retrouver l’équilibre, votre taux de sucre dans le sang chutera, ce qui vous laissera une sensation de fatigue et de faim.

3. Restauration rapide

Le drive-in peut être tentant, même si l’on sait qu’il n’y a presque rien de bon à manger dans un fast-food. Les fast-foods sont chargés de sel, de graisses trans et d’ingrédients artificiels.

Vous pouvez satisfaire votre besoin immédiat de manger au service à l’auto, mais vous finirez par vous sentir léthargique plus tard. La teneur élevée en sodium de ces aliments vous ballonne, les acides gras trans empêchent votre corps de comprendre qu’il est rassasié, et les ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer peuvent avoir des conséquences négatives à long terme sur votre santé^[4].

4. Pain blanc

Parfois, je n’ai pas l’impression d’avoir mangé tant que je n’ai pas pris un morceau de pain ou un petit pain. Je n’avais pas réalisé que ma prédisposition à manger du pain blanc me donnerait plus tard une sensation de faim.

Les glucides ne représentent que la moitié du problème du pain blanc. Votre corps traite le pain blanc comme un afflux massif de sucre. Privilégiez les pains complets, qui sont riches en fibres, ont un indice glycémique plus bas et contiennent généralement moins de glucides et de calories que le pain blanc^[5].

5. Les en-cas salés comme les chips et les bretzels

Connus pour leur salinité et leur croquant rassasiant, il peut être difficile de refuser un bretzel ou une vingtaine de bretzels. Les bretzels et les chips ne semblent pas si mauvais pour la santé, mais si vous les mangez sans réfléchir, vous serez rapidement amené à dévaliser la salle de pause pour acheter des beignets.

De nombreux en-cas salés contiennent des glucides et du sucre transformé. Ils peuvent affecter votre organisme de la même manière que le pain blanc. Lorsque vous mangez ce sac de bretzels, votre glycémie augmente, ce qui déclenche la libération d’insuline, qui fait chuter votre glycémie.

Le sel ajouté peut vous donner soif, ce que vous pourriez interpréter comme de la faim. Au lieu de boire le verre d’eau dont vous avez besoin, vous vous mettez à chercher autre chose à manger.

Manger les bons en-cas qui coupent la faim

Après m’être rendu compte que je me tournais vers les mauvais types d’aliments, j’ai su que je devais changer mes habitudes alimentaires. Je me suis renseignée sur les en-cas qui me rassasieraient plus longtemps, afin de ne pas avoir faim en permanence. Cela m’a permis de mettre fin à mes habitudes de grignotage inconsidéré et de me concentrer sur la création d’un mode de vie plus sain.

Certains des meilleurs en-cas pour calmer la faim contiennent des protéines maigres. Les protéines maigres vous donnent une sensation de satiété sans que vous ayez à consommer beaucoup de calories supplémentaires et de sucre transformé. ^[6]

Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à être décomposés par l’organisme, ce qui signifie que votre glycémie augmentera progressivement et restera stable plus longtemps. ^[7]. Les aliments riches en eau peuvent également vous aider à vous sentir rassasié tout en consommant moins de calories, et ils vous permettent de rester hydraté.

10 aliments pour se sentir rassasié plus longtemps

Voici mes dix meilleures collations pour couper la faim sans sacrifier vos objectifs de santé.

1. Le pop-corn

Tous les popcorns ne sont pas créés de la même manière. Si vous allez au cinéma et que vous avalez un seau de pop-corn salé et beurré, vous ne vous rendez pas service.^[8] Le pop-corn maison assaisonné avec des herbes ou de la levure nutritionnelle peut vous donner un croquant satisfaisant sans toutes les calories.

La teneur élevée en fibres du pop-corn en fait une alternative rassasiante aux calories vides que l’on peut trouver dans un paquet de chips.

2. Le chocolat noir

Rien ne m’a fait plus plaisir que de réaliser que je pouvais manger du chocolat sans saboter ma santé. La clé de cet en-cas est de rechercher la qualité. Ce n’est pas en allant à la station-service chercher votre barre chocolatée préférée que vous allez réussir. Ce type de chocolat est plein de sucre, de graisse et d’ingrédients imprononçables qui ne font rien d’autre qu’augmenter votre tour de taille.

Le chocolat noir contenant un pourcentage élevé de cacao a un goût plus amer que le chocolat au lait, mais il présente de nombreux avantages pour la santé. L’amertume du chocolat noir ralentit la digestion, ce qui se traduit par une sensation de satiété plus longue. Elle freine également la production d’une hormone qui stimule la faim^[9].

3. Yogourt grec

Le yaourt a toujours été considéré comme un en-cas sain, mais certains yaourts sont chargés de sucre. Les yaourts à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses ne sont pas non plus très bons. Certains des nutriments contenus dans le yaourt sont liposolubles, ce qui signifie que votre corps a besoin de consommer des graisses pour bénéficier des nutriments.

Le yaourt grec est un excellent choix pour couper l’appétit, car il contient deux fois moins de sucre et deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire^[10]. C’est aussi une excellente source de calcium, et les probiotiques du yaourt grec sont excellents pour la digestion.

4. Amandes

Leur teneur élevée en protéines et en fibres et leur excellente texture font des amandes un en-cas idéal pour une journée bien remplie. ^[11] Limitez votre consommation à une seule portion pour en tirer le maximum de bénéfices.

5. Fruits et légumes riches en eau

Cela revient à boire un verre d’eau avant de manger. Les aliments riches en eau tels que les concombres, les carottes et les pastèques peuvent satisfaire votre besoin d’un en-cas avec un peu de texture, tout en vous aidant à vous hydrater. Ces aliments sont riches en fibres et en nutriments dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux de votre forme.

6. Avocat

C’est l’en-cas qui me permet de couper la faim. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées (bonnes graisses) et en fibres^[12]. Tartinez un morceau d’avocat sur une tartine de céréales complètes ou prélevez-en l’écorce pour un en-cas rapide et rassasiant.

7. Houmous

Le houmous est composé de pois chiches, ce qui en fait une excellente source de protéines et de fibres. Lorsque vous associez le houmous à des légumes riches en eau comme les carottes, les concombres, le céleri ou les pois mange-tout, vous obtenez une combinaison gagnante qui vous hydratera et vous rassasiera^[13].

8. Haricots et légumineuses

Les haricots sont les héros méconnus du monde alimentaire. Ils sont relativement bon marché, polyvalents et satisfaisants. Ce sont des aliments hypocaloriques, riches en fibres et en protéines que nous pourrions certainement consommer plus souvent si nous voulons perdre du poids.^[14] Les pois chiches, les petits pois, les arachides et les lentilles entrent tous dans cette catégorie d’en-cas.

Un peu de céleri avec une portion de beurre de cacahuète, une poignée de pois chiches rôtis ou un petit bol de soupe de lentilles maison peuvent vous empêcher de vider la boîte à biscuits plus tard.

9. Œufs

Malgré la mauvaise presse dont les œufs ont fait l’objet au fil des ans, rien ne vient à bout de la faim comme un œuf. Les œufs contiennent des protéines qui vous rassasient plus longtemps. Une étude récente a démontré que les personnes qui mangeaient deux œufs au petit-déjeuner mangeaient moins à un buffet de midi que le groupe expérimental qui mangeait un bol de céréales contenant le même nombre de calories^[15].

10. L’eau

Si vous avez envie de grignoter, vous avez peut-être soif. Votre corps aura meilleure allure et se sentira mieux lorsqu’il est bien hydraté, et vous consommerez moins de calories si vous buvez un verre d’eau avant d’avoir envie de grignoter^[16].

Les en-cas sains ne sont pas forcément ennuyeux

Manger sans réfléchir peut faire échouer vos plans de régime. Écoutez votre corps et trouvez des en-cas qui vous coupent l’appétit tout en vous apportant une bonne dose de nutriments. Ces en-cas se fixent sur vos côtes, ce qui vous aidera à respecter votre programme.