Il n’y a rien de plus frustrant que de travailler dur pour atteindre un objectif et de ne pas voir de progrès.

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous pouvez peut-être le comprendre : vous commencez à modifier votre alimentation, à ajouter plus de produits frais et à manger moins au restaurant, mais après les premiers kilos, le poids ne semble pas bouger. Ce dilemme conduit de nombreuses personnes à essayer des stratégies extrêmes et non durables pour perdre du poids.

Lorsque j’accompagne des clients en perte de poids et qu’ils n’obtiennent pas les résultats escomptés, nous ne commençons pas à compter méticuleusement les calories, à contrôler les portions ou à supprimer des groupes d’aliments entiers. Nous nous attachons plutôt à découvrir les raisons sous-jacentes pour lesquelles chaque personne mange peut-être un peu trop. Une fois que ces problèmes sous-jacents sont résolus, il devient beaucoup plus facile d’obtenir une perte de poids constante sans avoir faim ni se sentir privé.

Voici cinq des principales raisons pour lesquelles vous mangez trop sans même vous en rendre compte, et comment vous pouvez trouver des solutions qui vous conviennent.

1). Votre repas semble trop petit

Il existe un dicton bien connu que les chefs cuisiniers adorent : « on mange d’abord avec les yeux ». C’est vrai non seulement parce que les beaux aliments semblent avoir meilleur goût, mais aussi, et c’est intéressant, parce que les aliments qui paraissent plus gros sont plus rassasiants que ceux qui paraissent plus petits.

Les recherches du Dr Barbara J. Rolls, auteur de The Ultimate Volumetrics Diet, ont montré qu’une variété d’aliments injectés d’air, qu’il s’agisse de choux au fromage ou de milkshakes, laissait les gens plus satisfaits tout en consommant moins de calories. Même un hamburger partiellement écrasé sera moins satisfaisant qu’un hamburger dont le pain, la laitue et les garnitures n’ont pas été condensés.

Les sceptiques diront que les gros volumes de nourriture remplissent davantage l’estomac, mais n’oubliez pas qu’il s’agit ici d’air. L’air ne remplit pas l’estomac et n’empêche pas de manger plus, contrairement aux fibres ou à l’eau, ce qui suggère que notre cerveau et nos repères visuels jouent un rôle important pour déterminer si notre nourriture est satisfaisante ou non.

La solution pour les petits repas : augmenter le volume. Bien que nous n’ayons pas les moyens d’injecter de l’air dans nos aliments, et que le revitalisant volumisant ne fonctionne pas ici, nous pouvons augmenter la teneur en légumes de chaque repas. En ajoutant plus de légumes à chaque repas, vous augmentez le volume du repas et vous vous sentez plus satisfait avec moins de nourriture.

2). Vous ne mâchez pas bien vos aliments

Nous vivons dans une société où tout va très vite, et il peut être très facile de prendre l’habitude de mordre rapidement dans sa nourriture puis de l’avaler immédiatement sans avoir bien mâché chaque bouchée. Non seulement la menace d’un séjour aux urgences se profile lorsqu’un morceau de poulet suffisamment gros se loge dans votre gorge, mais le fait de ne pas bien mâcher votre nourriture peut vous amener à manger au-delà du moment où vous êtes réellement rassasié(e). De nombreuses études ont montré que le fait de bien mâcher les aliments diminue la quantité de nourriture ingérée et peut même améliorer la réponse glycémique de notre corps au repas.

La solution pour ne pas mâcher suffisamment : mâchez vos aliments plus soigneusement, en visant 20 à 30 mastications par bouchée.

3). Vous mangez en étant distrait

Combien de fois vous arrive-t-il de manger devant votre bureau au travail, en regardant un film ou en lisant un livre ? Cette habitude de manger en faisant plusieurs choses à la fois peut vous amener à trop manger.

De nombreuses études ont montré que les distractions pendant les repas entraînent une plus grande consommation de nourriture au cours du repas, ainsi qu’aux repas suivants. Non seulement vous mangez plus lorsque vous êtes distrait, mais vous risquez aussi d’avoir faim plus tôt et de manger plus au repas suivant.

La solution au problème de la distraction alimentaire : prenez le temps de savourer votre repas sans vous laisser distraire. Mettez de la musique agréable, profitez-en avec un ami et concentrez-vous sur votre nourriture.

4). Vous vous fiez à des indices externes plutôt qu’à des indices internes

On entend souvent dire que « les Françaises ne grossissent pas » et c’est une excellente question. Avec leur fromage, leur vin et leurs pâtisseries, n’importe lequel d’entre nous se battrait pour ne pas trop manger. Mais selon le Dr Brian Wansink, du Food and Brand Lab de l’université de Cornel, la différence réside dans le fait que les Françaises écoutent les signaux de leur corps, au lieu de laisser des signaux extérieurs décider de la quantité de nourriture qu’elles vont manger.

Le Dr Wansink a interrogé un groupe de Chicagoiens et de Parisiens et a constaté que, dans l’ensemble, les Parisiens arrêtaient de manger lorsqu’ils n’avaient plus faim, tandis que les Chicagoans arrêtaient de manger lorsqu’ils n’avaient plus de nourriture. Il est intéressant de noter que les personnes les plus corpulentes, qu’elles soient de Paris ou de Chicago, avaient davantage tendance à se fier à des indices externes, comme la quantité de nourriture restante, plutôt qu’à des indices internes, comme la sensation de satiété.

La solution pour ne pas se fier à des repères extérieurs : Quittez le club de l’assiette propre ! Écoutez les signaux de faim de votre corps pour savoir quand vous en avez assez, au lieu de manger jusqu’à ce qu’il n’y ait plus rien.

5). Vous grignotez et broutez

Parlons des sandwichs au bacon, à la laitue et à la tomate. Je ne parle pas des sandwichs au bacon, à la laitue et à la tomate, mais des bouchées, des léchouilles et des goûts qui se produisent entre les repas habituels. Par exemple, un biscuit de la salle de pause du bureau, une poignée de M&Ms en passant devant la réception, et quelques chips du bol de chips pendant le grand match.

Il y a plusieurs choses que vous devez savoir à propos de ces BLT. Tout d’abord, lorsqu’il s’agit d’aliments consommés dans de grands récipients, comme les chips ou le pop-corn, les recherches montrent que nous avons tendance à manger en fonction de la taille du récipient plutôt qu’en fonction de notre faim réelle. Cette petite poignée de chips finit par se transformer en quelques chips supplémentaires, puis en quelques autres, et nous finissons par manger la moitié du récipient sans jamais en goûter une seule.

Une deuxième chose à savoir à propos des BLT est que notre corps ne les compense pas lors du repas suivant. Si nous avons mangé un aliment supplémentaire en guise de collation, il est facile de supposer que nous aurons naturellement moins faim au repas suivant et que nous mangerons moins. Cependant, une étude publiée en 2011 dans le Journal of Nutrition of montre que la taille du repas ne change pas pour compenser l’encas si nous avons mangé alors que nous n’avions pas faim, et que nous finissons donc par manger plus au cours de la journée que si nous avions simplement sauté l’encas.

La solution au grignotage : fixez des heures de repas spécifiques ou des plages horaires qui conviennent à vos repas, et prenez l’habitude de ne pas manger entre ces repas. Quelques bonnes habitudes de remplacement sont de boire de l’eau, de mâcher du chewing-gum ou d’écouter de la musique.

Si vous essayez de perdre du poids mais que vous n’obtenez pas le succès escompté, jetez un coup d’œil à ces cinq domaines, mettez en œuvre ces conseils et faites-moi savoir comment cela fonctionne pour vous. Je ne doute pas que vous constaterez très vite de bien meilleurs progrès.