Souhaitez-vous parfois vous mettre en forme sans devoir renoncer à vos aliments préférés ?

Si les régimes autorisaient les pizzas, les biscuits et les brownies, il serait facile de perdre du poids et d’afficher un corps tonique, n’est-ce pas ? Malheureusement, lorsque vous essayez de vous mettre en forme, ces aliments sont immédiatement interdits.

Ce n’est pas facile lorsque vous suivez un régime et que vos collègues commencent à partager des beignets au bureau. C’est presque une torture lorsque vous allez dîner avec des amis et que vous ne pouvez choisir qu’une poignée de choses sur le menu, alors que tous les autres peuvent manger ce qu’ils veulent.

Si vous vous laissez tenter par un biscuit ou une part de pizza, vous pensez que vous avez « dérapé » et vous vous sentez coupable et déçu de vous-même.

Et si vous pouviez atteindre vos objectifs de remise en forme tout en savourant vos plats préférés ?

La vie en rose (littéralement !)

La raison pour laquelle la plupart des régimes échouent est qu’ils sont ennuyeux et difficiles à suivre.

Tout régime qui restreint les aliments que nous aimons est voué à l’échec.

La solution ? Trouver des façons plus saines de manger vos aliments préférés. C’est possible et facile.

Remplacer les ingrédients malsains

Saviez-vous que vous pouvez remplacer les ingrédients malsains de vos aliments préférés par des ingrédients plus sains tout en conservant la même saveur ?

Lorsque vous identifiez les éléments malsains de vos aliments, vous pouvez les remplacer par des substituts plus sains afin de créer des repas adaptés à votre régime.

Par exemple :

• Pizza : Remplacez la farine raffinée dans la base.
• Brownie : Remplacer le sucre et l’huile.
• Crêpes : Remplacez la farine et le sucre raffinés.
• Frites : Remplacez l’huile raffinée et l’excès de sel.

Si vous prenez l’habitude de remplacer les ingrédients malsains par des ingrédients plus sains, vous serez en mesure de faire de meilleurs choix, de transformer votre façon de manger et de savourer vos plats préférés sans culpabilité, tout en atteignant vos objectifs de perte de poids et de remise en forme.

Substitutions saines

Vous trouverez ci-dessous des substitutions culinaires saines qui vous permettront de savourer vos plats préférés en consommant deux fois moins de calories.

Ces substituts sains augmenteront la valeur nutritionnelle de vos aliments et réduiront les calories supplémentaires tout en conservant la saveur et la texture que vous aimez.

1. Gel de graines de chia à la place des œufs et de l’huile

Les graines de chia sont des graines aztèques nutritives, riches en acides gras oméga-3 et en fibres. Elles remplacent avantageusement l’œuf ou l’huile dans les gâteaux, les crêpes, les cupcakes, les biscuits et la plupart des produits de boulangerie.

Lorsque vous combinez des graines de chia avec de l’eau, vous obtenez un gel de graines de chia, un mélange gélatineux qui sert de liant (comme les œufs) ou qui apporte de l’humidité et de la matière grasse (comme l’huile).

Vous pouvez également combiner des graines de chia et du lait végétal pour obtenir un pudding aux graines de chia que vous pouvez déguster seul.

Dans une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 25 % de l’huile ou de l’œuf d’un gâteau peuvent être remplacés par du gel de graines de chia sans altérer la saveur ou la texture. Le gâteau au gel de chia contenait plus d’oméga-3, moins de matières grasses et moins de calories. ^[1]

Pour :

• Moins de calories.
• Réduit les mauvaises graisses.
• Ajoute des oméga 3.
• Ajoute des fibres.
• Ne change pas la saveur.

Cons :

• Remplacer plus de 50 % de l’huile ou des œufs par du gel de graines de chia pourrait altérer la saveur des gâteaux.
• Il ne peut pas être utilisé pour les plats à base d’œufs comme les quiches.

Comment préparer un gel de chia :

Ingrédients :

• 1/3 de tasse de graines de chia
• 2 tasses d’eau

Méthode : Mélanger les graines de chia avec l’eau dans un bocal ou un récipient en verre et conserver au réfrigérateur pendant 15 minutes.

Autre méthode : Préparez un œuf de chia en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de chia à 3 cuillères à soupe d’eau. Laissez reposer pendant 5 minutes.

Substitution : 1 œuf = 1 cuillère à soupe de graines de chia + 3 cuillères à soupe d’eau = 1/4 de tasse de gel de chia.

Utilisez des graines de chia pour préparer ce pudding aux graines de chia et au citron vert:

2. L’avocat au lieu de l’huile ou du beurre

L’avocat est une source de graisses saines qui peut améliorer presque toutes les recettes qui nécessitent du beurre ou de l’huile. Grâce à sa texture riche et crémeuse, il peut remplacer l’huile ou le beurre dans les brownies, les crêpes, les puddings et les mousses.

L’huile et le beurre peuvent tous deux contenir des acides gras trans, mais l’avocat contient des acides gras monoinsaturés, un type de graisse bénéfique pour le cœur.

Pour :

• Ajoute des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur^[2].
• Fournit de l’acide pantothénique.
• Contient des fibres.
• Ajoute des vitamines C, K et E.
• La saveur est bien masquée.
• La texture est très proche de celle du beurre.
• Idéal pour les desserts riches et décadents.

Cons :

• Il peut changer la couleur de la pâte (crêpes, gaufres, biscuits verts).
• Ce n’est pas le meilleur choix pour les desserts légers et aérés.

Substitution : 1 tasse de beurre/huile = 1 tasse d’avocat écrasé.

Utilisez l’avocat dans cette recette de brownie fondant à l’avocat:

3. Banane et avoine au lieu de sucre et de farine

Vous n’aurez pas besoin de sucre raffiné ou de farine si vous avez des bananes et de l’avoine dans votre garde-manger.

Les bananes sont un édulcorant naturel, elles sont donc parfaites pour les smoothies, les crêpes, les brownies, les biscuits, les barres et la plupart des recettes qui nécessitent du sucre. Contrairement au sucre ordinaire, les bananes contiennent des fibres, qui contribuent à stabiliser la glycémie.

La farine d’avoine est une alternative à la farine sans gluten riche en fibres. Contrairement au blé transformé, l’avoine est un hydrate de carbone complexe, riche en fibres et bénéfique pour la santé cardiaque. Pour préparer la farine d’avoine, mixez 2 tasses de flocons d’avoine jusqu’à l’obtention d’une poudre fine.

Pour :

• Les bananes fournissent des nutriments tels que la vitamine B6, le manganèse et le potassium ^[3].
• Les bananes peuvent être utilisées dans presque toutes les recettes.
• L’avoine est bonne pour le cœur.
• Les fibres contenues dans l’avoine aident à stabiliser la glycémie.

Cons :

• La farine d’avoine est plus dense que les autres farines saines.
• Certaines recettes, comme la pâte à pizza, nécessitent des farines plus légères.

Remplacement :

1 tasse de sucre = 1 tasse de bananes écrasées.

1 tasse de farine tout usage = 1 tasse de farine d’avoine.

Essayez ces crêpes à la banane et à l’avoine:

4. Frites de patates douces cuites au four au lieu de frites ordinaires

Remplacez les frites ordinaires par des frites de patates douces cuites au four. Elles sont tout aussi bonnes ! Les patates douces contiennent moins de glucides, moins de calories, plus de fibres et une seule tasse fournit 214 % de la valeur quotidienne de la vitamine A.

La cuisson des patates douces au lieu de la friture réduit la teneur en matières grasses. Comment ne pas aimer cette substitution intelligente ?

Conseil : si le produit est salé, utilisez du sel de mer plutôt que du sel de table.

Pour :

• Fournit de la vitamine A, du manganèse, du cuivre et de la vitamine C.
• Contient moins de glucides et de calories.
• Améliore la régulation de la glycémie.
• La cuisson au four réduit la teneur en matières grasses.

Cons :

• Les patates douces restent riches en glucides, à consommer avec modération.

Essayez cette délicieuse recette de frites de patates douces:

5. Base de pizza au chou-fleur au lieu d’une croûte de pizza ordinaire

Le chou-fleur peut être utilisé dans de nombreuses recettes à faible teneur en glucides, y compris la pizza. Il est pauvre en calories et en glucides et fournit des vitamines C, K et de l’acide folique.

Une croûte de pizza au chou-fleur aide à réguler la glycémie car elle contient moins de glucides et plus de fibres qu’une croûte à base de farine ordinaire.

Pour :

• Faible teneur en glucides.
• Fournit de la vitamine C et d’autres vitamines.
• Fournit plus de fibres.
• Contient des propriétés antioxydantes.
• Saveur facilement masquée.

Cons :

• La croûte est plus fine et plus croustillante que celle d’une pizza ordinaire, mais elle est néanmoins délicieuse.

Essayez cette recette de croûte de chou-fleur:

6. Nouilles de courgettes au lieu de pâtes ordinaires

Si vous aimez les pâtes, la courgette est votre nouvelle meilleure amie. Les courgettes spiralées constituent d’excellentes pâtes à faible teneur en glucides que vous pouvez déguster sans culpabilité.

La courgette est riche en manganèse, riboflavine, vitamine C et possède des propriétés anti-inflammatoires^[4].

Ajoutez-y votre sauce marinara préférée et vous obtiendrez un dîner nourrissant.

Pour :

• Faible teneur en glucides.
• Faible teneur en calories.
• Anti-inflammatoire.
• Riche en vitamine C, en vitamines B et en manganèse.
• Saveur douce.

Cons :

• Attention à la cuisson des courgettes. Si vous les faites cuire trop longtemps, elles deviendront détrempées en raison de leur teneur élevée en eau.

Comment préparer des nouilles de courgettes :

1. Nettoyez vos courgettes.

2. À l’aide d’un spiralizer, coupez vos courgettes en spirales pour former des nouilles.

3. Faire chauffer une poêle à feu moyen.

4. Une fois chaud, ajouter un peu d’huile d’olive.

5. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les nouilles de courgettes et les faire sauter pendant 3 à 5 minutes.

6. Veillez à arrêter la cuisson lorsque les nouilles sont encore fermes. Si vous attendez trop longtemps, elles se détremperont.

Essayez ces pâtes aux courgettes:

7. De la crème glacée à la place de la glace

La crème glacée à la banane ne contient qu’un seul ingrédient : des bananes congelées. Lorsque vous congelez des bananes et que vous les passez au robot, vous obtenez une glace sans produits laitiers crémeuse et onctueuse (comme par magie).

Alors que la crème glacée est riche en sucre et en graisses, la crème glacée est naturellement pauvre en graisses et contient de la vitamine B6, du manganèse, du potassium et de la vitamine C.

Pour :

• Il ne nécessite qu’un seul ingrédient.
• Faible teneur en matières grasses.
• Naturellement sucré.
• Riche en vitamines et en minéraux.
• Facile à réaliser.

Cons :

• À consommer avec modération, car la banane est l’un des fruits les plus sucrés.

Comment préparer une crème de base :

Ingrédients :

• 2 bananes surgelées
• Facultatif : huile de coco, essence de vanille ou noix de cajou trempées.

Méthode : Passer les bananes au robot jusqu’à ce qu’elles soient lisses. Servir immédiatement et déguster.

Essayez cette recette de crème glacée en 5 ingrédients:

8. Compote de fruits au lieu de sirop

La prochaine fois que vous ferez des crêpes, garnissez-les d’une compote de fruits maison au lieu d’un sirop du commerce.

Le sirop du commerce contient du sucre raffiné, du sirop de maïs, des arômes et des colorants. La compote de fruits est préparée avec des fruits frais et des quantités limitées d’édulcorants plus sains.

Conseil : commencez par préparer des compotes de baies. Une compote de fraises est parfaitement sucrée et fraîche. Vous allez adorer.

Pour :

• Fabriqué avec des fruits frais (fraises, myrtilles, mangues, pêches, etc.).
• Des édulcorants plus sains.
• Personnalisable.
• Contient les vitamines et les minéraux des fruits que vous choisissez.

Cons :

• Aucun.

Essayez cette compote de baies:

9. L’avoine au lieu de la chapelure

Là encore, l’avoine sauve la mise et réduit les calories dans les recettes nécessitant de la chapelure.

La chapelure est riche en glucides, en calories et pauvre en fibres, tandis que l’avoine fournit plus de fibres et contient moins de calories.

Avant d’utiliser vos flocons d’avoine, passez-les quelques secondes au mixeur pour les rendre moins grossiers et plus semblables à de la chapelure.

Pour :

• Riche en fibres.
• Moins de calories.
• Moins de glucides.
• Bon pour le cœur.
• Aide à réguler le taux de sucre dans le sang.

Cons :

• L’avoine ne convient pas forcément aux recettes frites, car elle est plus moelleuse que croustillante.

Essayez cette recette de boulettes de viande végétalienne qui utilise de l’avoine à la place de la chapelure :

10. Yogourt grec à la place de la crème aigre

Le yaourt grec est un substitut parfait à la crème aigre dans les muffins, les gâteaux, les trempettes et de nombreux produits de boulangerie. Il réduit considérablement la teneur en matières grasses de vos aliments tout en conservant toute leur saveur.

Une seule tasse de crème fraîche contient 45 g de matières grasses. En revanche, un pot de yaourt grec ne contient que 0,7 g de matières grasses ^[5].

Le yaourt grec contient également des probiotiques qui aident à maintenir la microflore intestinale en bonne santé.

Pour :

• Faible teneur en matières grasses.
• Faible teneur en sucre.
• Contient des probiotiques.
• Contient des protéines.

Cons :

• Le yaourt grec est plus piquant que la crème aigre, vous devrez donc ajuster les saveurs des trempettes et des aliments non cuits au four en conséquence.

Essayez ces muffins aux myrtilles avec du yaourt grec: