De nombreuses personnes ne comprennent pas vraiment les avantages des étirements. La plupart du temps, ils s’étirent une fois qu’ils ont terminé leur programme d’exercices, ou bien ils s’étirent juste avant de commencer un exercice. Si vous vous êtes déjà demandé quel était le meilleur moment pour s’étirer – avant, pendant ou après une séance d’entraînement – vousn’êtes pas le seul. Il peut être difficile de savoir quel est le meilleur moment.

Dans cet article, je décrirai les avantages des étirements, ainsi que la manière et le moment de les intégrer à votre routine.

Avant d’aborder les avantages des étirements, commençons par en apprendre les bases.

Types d’étirements

Les étirements sont un moyen de garder le corps ouvert et d’accéder à une gamme de mouvements plus libres et plus fluides. C’est un aspect important de l’exercice, qui donne au corps l’espace et la souplesse nécessaires pour effectuer des mouvements en toute sécurité, tout en contribuant à réduire le risque de blessures et de douleurs musculaires.

Il existe plusieurs types d’étirements. Certains styles d’étirements seront plus bénéfiques à des moments spécifiques de l’exercice^[1].

Statique

Effectué pendant et après les séances d’entraînement, il s’agit d’un étirement plus long où le corps reste immobile dans la position d’étirement.

Dynamique

Ce type d’étirement est pratiqué avant et pendant les séances d’entraînement. Il vous oblige à effectuer des étirements de façon répétée dans un mouvement fluide.

Passif

Ce type d’étirement est pratiqué après l’entraînement et nécessite l’assistance du poids du corps, d’un équipement ou d’autres accessoires, afin que le corps se détende et que la gravité/l’équipement fasse le travail.

Actif

Ce type d’étirement est pratiqué avant, pendant et après une séance d’entraînement et consiste à contracter le muscle opposé à la zone que vous détendez dans l’étirement.

Comment s’étirer en toute sécurité

Assurez-vous de ne pas avoir complètement froid avant de vous étirer. S’il s’agit d’un étirement de pré-entraînement, secouez un peu votre corps pour générer de la chaleur dans vos membres avant de les étirer.

Maintenez chaque étirement (s’il est statique) pendant au moins 30 secondes. Laissez à votre corps le temps d’accepter la durée. Cette méthode est beaucoup plus sûre pour vos tissus.

Restez à votre limite. Si vous allez trop loin et que vous ressentez de la douleur, vous ne ferez pas de bien à votre corps. Revenez à environ 80 %.

Les avantages des étirements

Maintenant que vous avez compris les principes de base, passons en revue les avantages des étirements, ce qui vous donnera une vue d’ensemble de l’opportunité de les intégrer à votre programme d’exercices.

Étirements avant l’exercice

Commencer votre séance d’entraînement en ouvrant votre corps est idéal pour accéder à une plus grande amplitude de mouvement dans vos performances athlétiques. Voici plusieurs raisons de s’étirer avant de faire de l’exercice.

1. Prévenir les blessures

Lorsque vous allongez vos muscles par des étirements, vous réduisez le risque de déchirer les fibres et les tissus musculaires. Cela peut se produire si l’on pousse le corps trop tôt. Si vous vous lancez directement dans un exercice sans vous être échauffé ni avoir bougé, les zones qui sont encore tendues et/ou bloquées sont les plus susceptibles de se blesser.

2. Obtenir un flux d’oxygène frais

Le manque de circulation d’oxygène peut entraver vos performances et entraîner de graves blessures au niveau des articulations. Des douleurs, des courbatures et des tensions peuvent être ressenties lorsque vous commencez à faire de l’exercice si ces zones n’ont pas été alimentées en sang oxygéné. Les étirements favorisent la circulation d’oxygène frais dans le sang vers le reste du corps, ce qui permet non seulement de soulager la douleur et de réduire les blessures, mais aussi d’améliorer la performance des mouvements. ^[2]

3. Réduire la fatigue

Vous serez plus à même de supporter des séances d’exercice plus longues si vous vous étirez avant une séance d’entraînement, car vous serez moins susceptible de ressentir de la fatigue dans vos muscles. Les étirements réveillent les zones qui ont besoin de plus de temps et d’encouragement pour se réveiller, afin qu’elles puissent vous aider efficacement pendant des séances d’entraînement plus longues.

4. Augmente l’énergie et la motivation

Le sang s’accumule dans les muscles qui n’ont pas été utilisés ou allongés. Comme nous l’avons mentionné plus haut, la revitalisation de la circulation dans les muscles se traduit par un regain d’énergie. Le sang circule également jusqu’au cerveau (surtout si vous vous étirez le dos et la colonne vertébrale), ce qui augmente votre niveau de concentration et vous donne l’envie de commencer une séance d’entraînement.

5. Améliorer les performances

Cet exercice regroupe tous les avantages susmentionnés des étirements avant une séance d’entraînement. Vous disposerez d’oxygène frais pour votre corps, réduirez le risque de blessure et augmenterez votre énergie tout en réduisant la fatigue ; cela améliorera globalement vos performances, quel que soit l’exercice que vous ferez, qu’il s’agisse d’exercices cardio ou de musculation.

Étirements pendant l’exercice

Grâce aux progrès réalisés dans la compréhension fonctionnelle des mouvements du corps, les experts en fitness proposent que vous fassiez des pauses d’étirement pendant votre séance d’exercice. Les entraîneurs de fitness modernes vous le diront, car les avantages des étirements sont désormais plus largement enseignés dans tout bon cours d’entraînement personnel.

En principe, lorsque vous travaillez une partie du corps jusqu’à l’épuisement, vous prenez quelques instants pour étirer cette zone, puis vous passez à une autre série ou à une autre zone du corps.

6. Renforcer la coordination

Ceci est particulièrement bénéfique pour ceux qui font de la musculation. S’étirer lorsque le muscle est fatigué ou épuisé est un moyen de rétablir les voies de communication entre l’esprit et le muscle, de sorte que vous vous sentez mieux coordonné et que vous pouvez rafraîchir votre technique afin de préserver la sécurité de vos mouvements pour le reste de la séance d’entraînement.

7. Un regain d’énergie

Tout comme vous apportez de l’oxygène frais^[3] et réveillez votre corps avant votre séance d’entraînement, il est utile de le faire également au milieu de la séance. Vous resterez plein d’énergie, puis vous vous ressourcerez lorsque vous en aurez besoin pour surmonter les moments difficiles.

8. Meilleure connaissance du corps

Cela permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi d’évaluer votre niveau d’énergie et de fatigue afin de déterminer si vous devez intensifier votre programme ou si vous devez laisser votre corps se reposer en cas de baisse de performance. Prendre un moment pour s’étirer vous donne le temps de sentir votre corps, de remarquer votre rythme cardiaque, les endroits où vous ressentez de la fatigue ou de la tension, et vous permet ensuite de continuer de manière intelligente. Il s’agit d’une situation d’arrêt, d’étirement et d’évaluation. Cela vous aidera à vous remettre en forme.

9. Réduire l’accumulation d’acide lactique

L’acide lactique est très certainement présent dans le corps, en particulier lors d’exercices de musculation intenses ou de séances d’entraînement par intervalles à haute intensité. Les étirements aident à l’éliminer du système. La fatigue et la douleur peuvent apparaître en raison de l’accumulation d’acide lactique, ce qui peut entraver vos performances pendant le reste de la séance d’entraînement. Les étirements détendent les muscles et aident à dissoudre l’acide lactique accumulé.

10. Approfondir les mouvements du corps

En allongeant les muscles et en réduisant les zones tendues dans le tissu conjonctif grâce aux étirements^[4], votre corps aura une plus grande liberté de mouvement. Si vous faites des exercices répétitifs ou de musculation, les muscles se contractent au fur et à mesure que vous travaillez, donc lorsque vous passez à un nouvel exercice, il est préférable de recréer de la longueur pour effectuer les mouvements. Par exemple, si vous faites des fentes, étirez les quadriceps et les ischio-jambiers avant de passer au squat. De cette façon, votre squat sera plus profond et mieux exécuté.

Étirements après l’exercice

Bien sûr, il serait agréable de pouvoir s’allonger et d’en finir avec la séance d’entraînement, mais la recherche montre que ceux qui ne prennent pas le temps de s’étirer après l’entraînement le paieront plus tard, avec des muscles endoloris et raides et un risque accru de blessure^[5].

11. Réparation musculaire immédiate

L’amélioration de la circulation sanguine grâce aux étirements permet aux muscles de se détendre et de recevoir l’oxygène nécessaire à leur réparation immédiate.

Lorsque le rythme cardiaque diminue après l’exercice, le corps a le temps de recevoir le flux sanguin, ce qui déclenche le processus de récupération beaucoup plus rapidement que si l’on s’arrêtait sans s’étirer.

12. Créer plus de flexibilité

Un corps plus souple vous permet non seulement d’adopter des formes de yoga intéressantes, mais aussi de réduire les tensions musculaires. Après quelques semaines d’étirements réguliers après l’entraînement, vous remarquerez déjà une différence dans votre souplesse.

En effectuant des étirements statiques plus profonds à la fin de votre séance d’entraînement, vous aurez accès à plus de longueur dans de nombreuses zones de votre corps – plus que ce que vous auriez atteint avant ou au milieu de l’exercice.

13. Protégez vos articulations

Vos articulations sont entourées de tissu conjonctif et sont reliées à des muscles. Lorsque vous vous entraînez à bouger dans toute l’amplitude de vos articulations (genoux, hanches et épaules), vous réduisez les tensions et les blocages autour de ces zones. Cela réduit la pression sur les articulations et leur permet de bouger plus librement. Les étirements post-entraînement permettent d’apporter un peu d’amour à ces articulations pendant que votre corps est encore chaud^[6].

14. Réduire le risque de crampes

Lorsque vous éliminez l’accumulation d’acide lactique par des étirements, vous détendez également les muscles et permettez à l’énergie, aux fluides corporels et au sang de circuler sans se bloquer, ce qui provoque souvent des crampes.

La déshydratation peut également être un facteur de crampes post-entraînement, c’est pourquoi nous vous conseillons de boire un peu d’eau pendant que vous vous étirez.

15. Refroidir son corps

L’amélioration de la circulation se traduit par une baisse du rythme cardiaque, qui revient progressivement à un rythme de repos.^[7] Les étirements permettent à votre corps de retrouver son équilibre à un rythme lent, ce qui offre à votre corps et à votre esprit un sentiment de patience, de pleine conscience et de relaxation après votre séance d’entraînement.

Résultat final

Vous avez maintenant toutes les raisons de vous étirer au début, au milieu et à la fin de vos séances d’entraînement. Votre corps vous en remerciera !

Crédit photo : Austin Neill via unsplash.com