Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, il y a de fortes chances que vous aimeriez avoir un peu plus de définition au niveau de votre ventre.

Que vous ayez un pack de six ou un ventre de bière, ces abdominaux pourraient probablement être un peu plus affûtés. Sans oublier que le développement d’une meilleure force centrale est extrêmement important lorsqu’il s’agit d’améliorer votre force générale et vos qualités athlétiques, ainsi que de vous protéger contre les blessures^[1].

La bonne nouvelle ? Vos abdominaux et vos muscles centraux peuvent supporter beaucoup d’entraînement.

Alors que la plupart de vos groupes musculaires se portent mieux avec seulement deux séances d’entraînement par semaine,^[2] vous pouvez travailler vos abdominaux tous les deux jours pour un résultat optimal. Vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous !

Voici mon guide des 11 meilleurs exercices de renforcement du tronc que vous pouvez faire chez vous sans matériel.

1. Planches

Commençons par le plus important des exercices de renforcement du tronc, la planche.

Les planches ne font pas seulement travailler les abdominaux et les obliques, elles sollicitent les muscles profonds du corps qui favorisent la stabilité et la puissance. Elles peuvent également réduire les douleurs dorsales et améliorer l’équilibre et la posture.

Mettez-vous en position de pompes, les pieds derrière vous, les mains sous les épaules. Verrouillez vos bras et vos jambes, contractez vos muscles abdominaux et maintenez votre corps raide (comme une planche !) aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour une variante plus difficile, essayez une planche sur les avant-bras avec les bras tendus devant vous. Posez vos avant-bras sur le sol pour vous soutenir, en plaçant vos coudes sous votre visage plutôt que dans l’alignement de vos épaules.

2. Planches latérales

Pour solliciter encore plus vos obliques, essayez cette variante stimulante : la planche latérale.

À partir de la position de planche, pivotez sur un côté. Prenez appui sur votre coude et sur un pied, le corps droit et rigide.

N’oubliez pas de serrer le cœur en maintenant cette position aussi longtemps que possible.

Changez de côté et répétez pour éviter de créer des déséquilibres musculaires.

3. Exercices de flexion inversée

L’abdominale classique est un bon exercice, mais lorsqu’il s’agit de renforcer les abdominaux et le tronc, il est préférable d’opter pour des mouvements plus difficiles.

Lorsque vous pouvez faire 50 abdominaux sans problème, il est probablement temps de passer à autre chose.

Les abdominaux inversés sont très efficaces pour les abdominaux inférieurs et peuvent être effectués n’importe où, n’importe quand, tout comme les abdominaux classiques.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés en position de crunch. Placez vos mains à plat sur le sol à côté de vous et soulevez votre bassin, en remontant vos genoux vers votre visage, puis en les redescendant.

Faites travailler vos muscles abdominaux inférieurs, et non votre dos. Répétez l’exercice pour quelques séries de 12 à 20 répétitions.

4. Coups de pied flottants

Les abdominaux inférieurs sont une zone à problèmes pour beaucoup de gens, c’est pourquoi nous voulons les faire travailler dur.

Si c’est votre cas, les battements de jambes sont exactement ce que le médecin a ordonné.

Allongez-vous sur le dos en position d’élévation des jambes, les mains le long du corps ou appuyées sur le sol. Levez vos jambes l’une contre l’autre à environ 15 cm du sol, puis alternez l’abaissement et le relèvement de quelques centimètres en succession rapide.

Vous devez avoir l’impression de donner un coup de pied dans l’air et vous devez ressentir une certaine brûlure dans la région abdominale.

5. Assis bras hauts

Imaginez un crunch, mais beaucoup plus dur !

Allongez-vous sur le sol en position assise, genoux pliés, pieds à plat sur le sol devant vous.

Levez les bras vers le ciel et gardez-les élevés pendant que vous effectuez quelques séries de redressements assis.

Le fait d’engager vos bras de cette façon rend le mouvement extraordinairement difficile et éprouvant. Vous obtiendrez beaucoup plus de résultats avec ce mouvement qu’avec les abdominaux traditionnels.

6. Assis en L

La position assise en L est extrêmement difficile à réaliser, mais si vous parvenez à développer votre force à ce niveau, vous en tirerez des bénéfices phénoménaux.

Pour effectuer une position en L, vous aurez besoin d’une surface stable sur laquelle vous pourrez appuyer. Vous pouvez le faire sur le sol, mais c’est un peu plus facile si vous pouvez vous élever sur une paire d’haltères, deux chaises robustes ou un appareil similaire.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Verrouillez vos bras sur les côtés, les paumes sur le sol ou la surface, et appuyez. Amenez vos jambes en l’air, perpendiculairement au haut de votre corps, en utilisant la tension de vos bras verrouillés.

Maintenez cette position aussi longtemps que possible pour un entraînement intense de renforcement musculaire.

7. Aspirateurs d’estomac

Et maintenant, quelque chose de différent !

Il est facile de travailler les muscles abdominaux antérieurs, mais il existe un autre groupe musculaire dans votre tronc qui est souvent négligé : Le transverse de l’abdomen.

Ce muscle n’est pas visible à travers la peau, mais il est incroyablement important pour stabiliser le corps, créer une bonne posture et maintenir le ventre serré contre la colonne vertébrale.

Pour renforcer ce muscle et obtenir un ventre plus plat, essayez les ventouses^[3].

Debout, bien droit. Expirez tout l’air de votre corps et rentrez votre ventre. Imaginez que vous aspirez votre nombril dans votre colonne vertébrale.

Vous sentirez le transverse de l’abdomen s’engager. Maintenez la position aussi longtemps que possible, reposez-vous et recommencez.

8. Planches en étoile

Les planches sont trop efficaces pour ne pas en utiliser plusieurs variantes dans votre programme.

La planche en étoile fait appel à des muscles similaires à ceux de la planche traditionnelle, mais elle est beaucoup plus difficile à tenir pendant un certain temps.

À partir de la position push-up ou de la planche standard, écartez les pieds et les mains.

Votre corps doit former un X. Soulevez votre tronc du sol, serrez fort et maintenez la position aussi longtemps que possible.

9. Pose du bateau

Les yogis s’y connaissent en matière de renforcement du tronc, alors si vous voulez un ventre plus ferme, vous devriez vous inspirer de leur livre de recettes.

La pose du bateau est une position isométrique extrêmement difficile qui permet de développer un équilibre et une puissance de base exceptionnels.

En position assise. Redressez-vous vers les genoux, puis soulevez vos pieds du sol jusqu’à ce qu’ils soient à peu près au niveau de votre visage. Tenez-vous en équilibre sur vos fesses, contractez votre tronc et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Votre corps doit former un V, le seul point de contact étant vos fesses sur le sol. Tenir la pose du bateau devrait être un défi extraordinaire !

10. Les alpinistes

Les abdominaux ne suffisent pas à éliminer la graisse du ventre. Mais lorsque vous combinez abdominaux et cardio, vous obtenez quelque chose de magique.

Les escaliers de montagne sont parfaits si vous cherchez à faire travailler votre tronc et à transpirer.

Mettez-vous en position de planche. Les bras verrouillés et le corps bien tendu, décollez un genou à la fois du sol, remontez vers votre poitrine, puis revenez à votre position initiale. Répétez l’exercice en succession rapide.

Vous devez avoir l’impression de gravir une colline et vous épuiser en quelques secondes !

11. Torsades russes

Enfin, accordons un peu plus d’attention aux obliques.

Mettez-vous en position assise et effectuez une flexion vers les genoux. De là, penchez-vous en arrière de façon à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol, serrez vos mains devant vous et effectuez des torsions d’un côté à l’autre en succession rapide.

Vous sentirez vos obliques s’engager après seulement quelques répétitions.

Pour une variante plus difficile, soulevez vos pieds du sol, comme dans la pose du bateau, pendant que vous effectuez le mouvement, ou effectuez la torsion en utilisant un ballon médicinal lourd pour plus de résistance.

Le bilan

La pièce la plus importante du puzzle lorsqu’il s’agit d’obtenir des abdominaux est un faible pourcentage de graisse corporelle. La meilleure façon d’y parvenir est d’adopter un régime alimentaire équilibré et d’augmenter la force de tout le corps.

Cependant, si vous souhaitez améliorer vos performances athlétiques, votre force générale ou même votre longévité, vous pouvez vous permettre de travailler vos abdominaux un peu plus fréquemment – 3 à 4 fois par semaine, c’est parfait.

Si vous les frappez suffisamment fort, vous constaterez probablement une nette amélioration de la définition !

Faire des abdominaux à n’en plus finir est une façon de s’entraîner à la musculation, mais il y a tellement de mouvements meilleurs et plus stimulants que vous pouvez essayer sans avoir à quitter votre salon.

Donnez-leur une chance !