Qu’est-ce que le quadriceps ? Le muscle quadriceps est situé dans la moitié supérieure de votre jambe et à l’avant de votre cuisse. C’est un gros muscle fort qui va du haut du genou jusqu’à la taille, et lorsque tu le surmènes pendant une séance d’entraînement, il peut te faire mal, te fatiguer et te rendre la journée vraiment difficile.

Si vous craignez qu’une séance d’entraînement vous apporte plus de mal que de bien, et que vous vous sentez fatigué et inefficace dans votre travail et votre vie personnelle, quelques étirements des quadriceps vous feront le plus grand bien. Si votre médecin vous a donné le feu vert pour faire de l’exercice, les étirements des quadriceps vous donneront l’énergie et le tonus dont vous avez besoin au quotidien.

Bien que les étirements ne puissent pas vous soulager complètement de la douleur musculaire, les étirements des quadriceps peuvent temporairement atténuer la pression. Vous pouvez essayer ces étirements au bureau, à la maison ou à la salle de sport.

Alors mettons-nous au travail. Voici les 9 étirements des quadriceps les plus efficaces pour vous aider à réduire les douleurs musculaires après une séance d’entraînement épuisante.

1. Étirement latéral des quadriceps en position allongée

L’étirement des quadriceps en position couchée est idéal si vous avez des problèmes avec votre genou ou si vous préférez vous allonger plutôt que de rester debout, que ce soit pour des raisons d’équilibre ou d’aisance. Pour réaliser cet étirement des quadriceps de manière efficace, suivez les étapes suivantes :

• Allongez-vous de chaque côté en soutenant votre tête avec une main et un coude plié. Tirez votre pied extérieur vers votre tête jusqu’à ce que vous sentiez le muscle quadruple s’activer. Si vous avez du mal à rester stable, pliez votre genou inférieur, ce qui vous aidera à garder l’équilibre.
• Maintenez l’étirement du quadriceps allongé pendant environ 30 secondes, puis changez de côté et répétez l’opération pour l’autre quadriceps.

2. Étirement facile des quadriceps

L’étirement facile des quadriceps peut être effectué n’importe où et n’importe quand, mais il nécessite un peu plus d’équilibre que l’étirement en position allongée que nous venons de voir. Il s’agit de l’un des étirements les plus courants et il peut être facilement réalisé au bureau afin de rendre votre journée de travail agréable. Pour réaliser cet étirement, procédez comme suit :

• Tenez-vous droit sur une jambe. Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre, aidez-vous d’un mur, d’une chaise ou d’un ami discret.
• Saisissez le pied qui n’est pas en équilibre avec la main correspondante et tirez vers le haut en direction de votre torse. Veillez à ce que votre poitrine reste droite. Concentrez-vous sur l’obtention d’un bon étirement de ce quadriceps et ressentez les avantages de l’efficacité au quotidien dès le lendemain.
• Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis étirez l’autre jambe exactement de la même manière.

3. Étirement des quadriceps à genoux

Pour un effet légèrement différent des étirements en position couchée et debout, l’étirement des quadriceps à genoux détend également les muscles situés juste au-dessus du genou.

Cet étirement est idéal pour les femmes enceintes et les personnes âgées, car il réduit la pression et l’équilibre requis pour le reste du corps. Vous pouvez utiliser un coussin souple ou un oreiller sous le genou si vous trouvez le sol inconfortable.

Pour réaliser cet étirement du quadrilatère, procédez comme suit :

• Commencez en position de fente haute, en avançant le pied droit. Laissez tomber lentement votre genou gauche vers le sol.
• Respirez profondément et ajustez lentement votre position pour rester en équilibre. Tendez le pied gauche vers l’arrière et attrapez vos orteils avec votre bras gauche, une fois que vous êtes stabilisé.
• Maintenez cet étirement des quadriceps pendant environ 30 secondes. Une fois le temps écoulé, relâchez lentement votre prise sur le pied gauche, puis revenez en position de fente haute. Changez de côté et suivez les mêmes étapes pour l’autre genou.

4. Torsion du pigeon

Cette pose de yoga est plus difficile que les autres, mais elle est fantastique pour étirer les quadriceps et vous donner plus d’énergie et moins de douleurs pendant votre journée bien remplie.

Pour réaliser cet étirement du quadrilatère, procédez comme suit :

• Commencez en position de chien tourné vers le bas. Avancez votre genou droit entre vos mains en formant une pose de pigeon.
• Posez votre main droite à côté de votre menton droit, puis pliez votre genou gauche.
• Avec la main gauche, attrapez votre pied gauche et appuyez doucement sur la plante de votre pied gauche en direction de votre hanche gauche.
• Placez votre pied droit sur votre pied gauche et tournez légèrement sur le côté gauche. Enroulez votre main gauche autour de votre dos, comme indiqué sur l’image ci-dessus. Si possible, saisissez la partie supérieure de votre cuisse droite située devant votre hanche.
• À l’aide de vos mains, appuyez sur votre corps, en vous enfonçant davantage dans la torsion. Restez dans cette position pendant environ cinq respirations avant de relâcher vos mains et de redresser votre jambe gauche.
• Faites pivoter votre corps vers la droite et placez vos paumes de chaque côté de votre genou droit.
• En reculant la jambe droite, prenez la position du chien tourné vers le bas pendant une respiration complète. Avancez ensuite votre genou gauche entre vos mains. Rincez et répétez de l’autre côté.

5. Pose de la grenouille

La pose de la grenouille étire les deux quadriceps en même temps, ce qui permet de gagner du temps si l’on cherche une solution rapide à la fatigue. Ce mouvement permet également d’étirer les épaules et la poitrine.

Pour réaliser cette pose, il faut suivre les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le ventre et soutenez votre poitrine avec vos coudes, puis pliez les genoux en tendant les mains vers l’arrière afin de vous tenir aux pieds.
• Tournez ensuite vos doigts en veillant à ce qu’ils pointent dans la même direction que vos orteils et levez vos coudes en veillant à ce qu’ils pointent vers le plafond. Vous pouvez ensuite soulever votre torse aussi haut que possible pour sentir les muscles s’activer.
• Si vous ressentez une douleur dans les genoux, évitez d’appuyer trop fort sur votre pied. Vous pouvez également effectuer un côté à la fois si vous trouvez que cet étirement des quadriceps est trop difficile.
• Restez dans cette position pendant environ cinq respirations profondes et relâchez.

6. Élévation des jambes droites

Si vous avez mal au genou après une séance d’entraînement, commencez par cet étirement simple pour renforcer vos quadriceps. Les élévations de jambes droites n’exercent que peu ou pas de pression sur les genoux.

Pour réaliser cet étirement, suivez les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le sol, le dos appuyé sur toute autre surface plane. Un tapis de gymnastique ou de yoga rendra l’exercice plus confortable.
• Pliez un genou et placez l’autre à plat et droit sur le sol.
• En gardant l’autre jambe pliée sur le sol, levez la jambe plate à la hauteur de votre genou plié.
• Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour trois séries afin d’en tirer le meilleur parti et de vous sentir en pleine forme le lendemain.

7. Flexion des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l’arrière des cuisses, de l’autre côté des quadriceps. Si la flexion des ischio-jambiers étire principalement ce muscle, elle active également les quadriceps. Une pierre deux coups !

Voici comment procéder :

• Commencez par vous allonger sur le ventre.
• Remontez lentement vos talons et rapprochez-les le plus possible de votre hanche arrière. Maintenez cette position.
• Effectuez trois séries de 15.
• Vous pouvez également effectuer ce mouvement debout, en tenant une chaise et en soulevant une jambe à la fois. Si vous trouvez cela trop facile, vous pouvez ajouter un poids à votre cheville, en augmentant progressivement le poids d’un à cinq livres.

8. Élévation des jambes droites en position couchée

L’élévation couchée des jambes tient compte de nombreux éléments des étirements des quadriceps que nous avons abordés jusqu’à présent. Vous aurez également besoin d’un peu de souplesse pour effectuer cet exercice efficacement et en ressentir les bienfaits.

Pour réaliser cet étirement du quadrilatère, procédez comme suit :

• Allongez-vous sur le ventre et gardez les jambes tendues.
• Contractez les muscles ischio-jambiers des deux jambes, en levant une jambe vers le plafond.
• Maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Abaissez la jambe soulevée et répétez l’exercice.
• Effectuez 10 à 15 levées, puis changez de côté pour l’autre jambe. Vous pouvez ajouter des poids à la cheville tout en gagnant en force.
• N’oubliez pas que vous ne devez pas ressentir de douleur au dos pendant cet étirement. Si c’est le cas, envisagez de limiter la hauteur à laquelle vous levez la jambe ou de revenir à l’un des autres étirements des quadriceps abordés.

9. Squats muraux

Le wall squats est un étirement avancé des quadriceps qui active également beaucoup d’autres muscles.

Pour réaliser cet étirement du quadrilatère, procédez comme suit :

• En gardant les pieds au sol et en les écartant de la longueur des épaules, mettez-vous debout, le dos appuyé contre le mur.
• Pliez lentement les genoux et maintenez le bassin et le dos contre le mur.
• Maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Ne vous penchez pas trop bas. Si vous ressentez une gêne ou une pression au niveau des genoux, envisagez de réduire la flexion et d’atténuer la pression dans l’étirement.
• Répétez ce mouvement 3 à 5 fois, en essayant de maintenir la position assise quelques secondes de plus à chaque fois.

Ces étirements des quadriceps en valent-ils la peine ?

Les avantages généraux de l’étirement des quadriceps sont indiscutables. Se sentir souvent fatigué, incapable de faire ce que l’on veut après une séance d’entraînement stressante, cela arrive.

Les étirements du quadriceps permettent d’augmenter l’amplitude des mouvements autour de votre corps et de relâcher la raideur de vos muscles. Cela aidera vos muscles à mieux résister à l’effort après une séance d’entraînement stressante.

Lorsque vos tendons et vos muscles ne sont pas étirés, ils ne fonctionnent pas correctement. Cela peut augmenter les risques de développer une déchirure ou une élongation particulière.

Si vous ressentez une douleur musculaire intense, il est conseillé de consulter votre médecin. Toutefois, si la douleur est supportable, il est conseillé de suivre la règle générale RICE : « Rest, Ice, Compression, and Elevation » (repos, glace, compression et élévation). Évitez également les mouvements jusqu’à ce que la douleur soit supportable.

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