Imaginez que vous ayez passé une nuit blanche hier soir. Vous vous réveillez en manque de sommeil et vous décidez de vous coucher tôt ce soir pour rattraper votre retard. Vous pensez qu’en dormant quelques heures de plus, vous vous réveillerez frais et dispos le lendemain matin.

Nous sommes nombreux à avoir adopté cette ligne de pensée, mais à quelle fréquence cela fonctionne-t-il ? Vous vous souvenez sans doute de moments où vous avez dormi peut-être cinq heures, mais où vous vous êtes quand même senti énergique et productif. D’autres fois, vous vous êtes couché tôt, mais vous vous êtes réveillé avec l’impression d’avoir à peine dormi.

Se pourrait-il qu’un bon sommeil soit plus compliqué que d’atteindre un nombre magique d’heures par nuit ? Est-ce la quantité ou la qualité de votre sommeil qui influe sur votre état de santé ?

Plus c’est mieux

Beaucoup d’entre nous grandissent avec des parents qui leur disent qu’ils devraient dormir davantage. Les bébés dorment étonnamment de 14 à 17 heures par jour, tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de repos. Les adultes peuvent fonctionner correctement avec 7 à 9 heures de sommeil. Du point de vue des parents, plus de sommeil est préférable pour les enfants en pleine croissance.

C’est là que commence la mentalité du « plus c’est mieux », mais nous avons des preuves de notre expérience. La science nous apprend que nous avons besoin de dormir pour survivre et que lorsque vous vous reposez, votre corps peut guérir et se recharger. Vous vous sentirez plus énergique au réveil. Ce raisonnement est logique, mais il est trop simpliste.

Pensez-y de la manière suivante : votre téléphone est doté d’une batterie. Quelle que soit la durée de la charge, elle ne peut dépasser 100 %. Elle ne crée pas de nouveaux moyens de stocker l’énergie. Il est tout simplement au maximum de ses capacités. Votre corps fonctionne de la même manière. Vous avez besoin de repos, mais plus de sommeil ne vous donne pas nécessairement une réserve d’énergie supplémentaire.

Dans le passé, les études sur le sommeil se concentraient sur le nombre d’heures de sommeil dont les gens avaient besoin. Nous avons tous entendu parler de la nécessité de dormir un certain nombre d’heures par nuit pour maintenir notre corps et notre esprit en pleine forme. Les organismes de santé gouvernementaux insistent encore sur la nécessité d’un certain nombre d’heures de repos.

Enfin, des études sur les personnes souffrant d’un manque de sommeil montrent qu’elles ont une qualité de vie plus courte et moins bonne que les personnes qui dorment suffisamment. Un cerveau privé de sommeil peut se comporter comme un cerveau intoxiqué, et des problèmes cognitifs à long terme peuvent survenir en cas de sommeil insuffisant continu. Il n’est donc pas étonnant que nous soyons tous convaincus de l’importance de dormir le plus possible !

L’excès est-il une bonne chose ?

Si l’on nous a dit qu’il était important de se reposer davantage, est-ce vraiment une bonne chose de dormir beaucoup ? Il nous est tous arrivé de nous réveiller d’une sieste et de nous sentir très mal après. Des études ont montré que trop dormir n’est en fait pas bon pour la santé. Les dormeurs ont tendance à souffrir davantage de dépression, de douleurs accrues, d’un risque plus élevé de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et d’une altération des fonctions cognitives^[1].

Un excès de sommeil peut entraîner une sensation de fatigue et de léthargie. Une journée où vous dormez trop perturbe votre cycle de sommeil, ce qui finit par nuire à la qualité de votre sommeil. Les personnes qui insistent sur le fait qu’elles peuvent rattraper le sommeil perdu le week-end sabotent leurs chances d’être bien reposées en fin de compte.

La façon dont vous dormez est plus importante que la durée de votre sommeil

Bien sûr, il faut un nombre raisonnable d’heures de sommeil pour se sentir reposé. Personne ne le conteste. La quantité de sommeil n’est qu’un élément de l’équation. La manière dont nous dormons est plus importante que le nombre d’heures de sommeil.

La sensation de fraîcheur après le sommeil a beaucoup à voir avec votre cycle REM. REM est l’abréviation de « rapid eye movement » (mouvement rapide des yeux) et décrit la phase de rêve du cycle de sommeil. Vous atteignez généralement le premier cycle REM de 10 minutes environ une heure et demie après avoir fermé les yeux^[2]. Vous continuerez à atteindre le cycle REM toutes les 90 à 120 minutes jusqu’à ce qu’il soit temps de vous réveiller^[3].

La qualité est essentielle

L’un des moyens de s’assurer que l’on se réveille reposé est d’avoir accès à autant de sommeil paradoxal que possible. Ce que nous faisons pendant la période précédant le sommeil est également important. Les activités qui donnent à votre cerveau la possibilité d’entrer en sommeil paradoxal aussi souvent que possible sont les meilleures pour vous.

Les nouvelles mamans sont particulièrement confrontées à ce problème. Bien qu’elles puissent dormir environ 7,2 heures par jour, la plupart des nouvelles mères ont des habitudes de sommeil similaires à celles des personnes souffrant de troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil^[4].

Si, techniquement, elles bénéficient d’une quantité de sommeil appropriée pour un adulte, pourquoi sont-elles si somnolentes ? C’est très simple : les nouvelles mères ne se sentent pas reposées parce qu’elles sont réveillées plusieurs fois au cours de la nuit. Cela signifie qu’elles ne dorment pas assez longtemps pour entrer en sommeil paradoxal. Rappelons qu’un cycle de sommeil dure de 1,5 à 2 heures et que le sommeil paradoxal intervient à la fin du cycle.

Sans cette possibilité de sommeil réparateur, les nouvelles mamans se sentent épuisées. Bien qu’elles puissent essayer de rattraper leur retard, les habitudes de sommeil suivent un cycle. Une mère qui est réveillée toutes les deux heures risque de ne pas avoir suffisamment de cycles complets de sommeil, voire de ne pas en avoir du tout.

Le sommeil et la santé

Deux études ont évalué l’impact de la qualité et de la quantité de sommeil sur la santé et le bien-être des étudiants^[5]. Les études ont conclu que la qualité du sommeil était un meilleur prédicteur d’une vie saine et heureuse et d’un meilleur bien-être que la quantité de sommeil^[6].

Dans les études, les sujets dormaient en moyenne 7 heures par nuit. Les personnes qui ont déclaré avoir bénéficié d’un sommeil de meilleure qualité se sont senties plus satisfaites de leur vie, ont éprouvé moins d’anxiété et ont réduit leurs sentiments de dépression, de fatigue, de confusion et de colère par rapport aux personnes qui ont déclaré avoir dormi de grandes quantités de sommeil de mauvaise qualité.

L’état de somnolence dans lequel vous vous trouvez au moment de vous coucher peut également avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil. Plus vous vous sentez fatigué à l’heure de l’extinction des feux, plus vous avez de chances d’avoir une nuit de sommeil réparatrice.

La qualité l’emporte sur la quantité

Le vieil adage est vrai : la qualité l’emporte sur la quantité. Il vaut mieux avoir 6,5 heures de sommeil de qualité que 8 heures de repos médiocre.

Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes semblent s’en sortir avec moins d’heures de sommeil. Les personnes qui accèdent plus souvent au sommeil réparateur ou qui atteignent plus rapidement la phase REM se sentent plus reposées. Mais ce n’est pas à la portée de tout le monde. La plupart d’entre nous ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu pour se restaurer.

Vous pouvez améliorer vos chances d’avoir un sommeil de qualité

Vous ne pourrez peut-être pas vous forcer à atteindre la phase REM, mais vous pouvez vous préparer à réussir votre sommeil. Voici quelques moyens d’améliorer la qualité de votre sommeil :

• Prenez un bain chaud avant de vous coucher. La chaleur peut apaiser et détendre les muscles endoloris et vous préparer au repos.
• Éteignez vos appareils électroniques. Les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, dont il est prouvé qu’elle perturbe le sommeil^[7]. Éteignez vos appareils électroniques ou, au minimum, mettez vos notifications en sourdine et allumez un abat-jour bleu pour filtrer la lumière bleue.
• Buvez du thé à la camomille pour vous détendre. Les propriétés apaisantes de la camomille en font un remède de choix contre la nervosité et les troubles du sommeil.
• Grignotez du fromage et des biscuits salés. Il s’agit d’un en-cas idéal car il combine les glucides avec du calcium ou une protéine contenant du tryptophane. Ces combinaisons stimulent les niveaux de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui vous aide à vous sentir heureux et calme. Faites-vous plaisir environ une heure avant d’aller vous coucher, afin que votre cerveau ait le temps d’en profiter avant l’extinction des feux.
• Buvez du lait chaud. Laissez tomber l’alcool. L’alcool peut vous faire somnoler, mais il ne vous aidera pas à atteindre la phase REM plus rapidement^[8].
• Dormez dans une pièce fraîche. Si vous avez trop chaud, vous risquez de vous sentir mal à l’aise et de vous réveiller. Une chambre fraîche est propice à une nuit reposante.
• Restez silencieux. Ce n’est pas parce que vous pouvez vous endormir alors que la télévision est à fond que vous devez le faire. L’idéal est d’avoir peu ou pas de bruit. Si le silence vous dérange, vous pouvez utiliser un bruit blanc, mais évitez les environnements bruyants ou perturbateurs si vous le pouvez^[9].
• L’éclairage doit être faible. Notre corps est adapté pour être éveillé lorsque le soleil est levé et endormi lorsqu’il fait sombre. Nous dormons mieux dans l’obscurité. Fermez partiellement vos rideaux afin de profiter des avantages d’une pièce sombre et de vous réveiller naturellement avec le soleil.
• Laissez tomber la caféine. Une poussée de caféine peut être agréable, mais si vous buvez trop de café ou de thé en fin de journée, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir. La caféine affecte également la durée des phases de votre cycle de sommeil, ce qui peut vous empêcher d’atteindre la phase REM ou d’y rester longtemps^[10].
• Respectez le même horaire de sommeil tous les jours. Si vous rattrapez les heures de sommeil perdues ou si vous faites la grasse matinée le week-end, vous aurez plus de mal à retrouver un bon rythme de sommeil.
• Expérimentez d’autres cycles de sommeil. Si les autres conseils de la liste ne semblent pas fonctionner pour vous, ou si vous avez un travail qui vous empêche de vous coucher à la même heure tous les soirs, vous pouvez essayer d’autres cycles de sommeil, notamment : uberman, dymaxion, everyman et biphasique. ^[11]

Si vous essayez l’uberman, vous ne dormirez qu’environ deux heures par jour. Le sommeil est réparti sur 6 à 8 siestes d’environ 20 minutes chacune. Dymaxion n’est pas non plus pour les âmes sensibles. Si vous avez besoin d’augmenter votre temps de veille, ce cycle vous permet de dormir à peine 2 heures par jour. Vous bénéficiez de quatre siestes de 30 minutes réparties tout au long de la journée.

Le cycle de sommeil ordinaire consiste en une période de sommeil de 3,5 heures suivie de trois siestes de 20 minutes au cours de la journée. Le cycle biphasique, le moins extrême des cycles de sommeil alternatifs, implique un sommeil en deux parties. Ce modèle nécessite 5 à 6 heures de sommeil ininterrompu la nuit et une sieste au milieu de la journée.

Bien dormir ne se résume pas à bloquer quelques heures dans son emploi du temps

Il est important de dormir suffisamment, mais ce qui est suffisant varie d’une personne à l’autre. Pour obtenir un sommeil de qualité, il ne suffit pas de se réserver 7 à 9 heures de repos. Vous pouvez aménager votre environnement et votre emploi du temps pour tirer le meilleur parti de vos heures de sommeil.

Crédit photo : Viktor Hanacek/ Picjumbo via picjumbo.com