Les bras flasques sont un problème auquel beaucoup d’entre nous doivent faire face. Si vous vous retrouvez à acheter un pull ou un gilet pour accompagner votre débardeur ou si vous optez généralement pour une robe à manches longues, vous n’êtes pas la seule.

En raison des gènes, d’un excès de graisse général ou du vieillissement, il semble difficile de garder nos bras en forme. La graisse des bras s’accumule principalement autour des triceps – les muscles situés à l’arrière du bras – et a tendance à devenir flasque si l’on ne fait pas d’exercice régulier.

Ce que nous mangeons peut également jouer un rôle dans l’ampleur des gonflements. Une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’une bonne hydratation peuvent vous mettre sur la bonne voie.

Des études scientifiques montrent que les exercices de résistance sont le moyen le plus efficace de gérer son poids et de renforcer, modeler et tonifier ses muscles^[1].

Si vous souhaitez une solution pratique et rapide pour tonifier vos bras, vous pouvez facilement mettre en place un programme efficace dans le confort de votre maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un jeu d’haltères, et vous pouvez commencer à tonifier vos ailes de bingo grâce à ces 15 exercices faciles à faire chez soi.

15 exercices simples de musculation des bras

1. Dips de triceps

Zone ciblée : Triceps

Les mains doivent être positionnées à la largeur des épaules sur une chaise ou un banc sécurisé.

Placez vos fesses devant le banc, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol et les jambes fléchies.

Tendez un peu les bras, en gardant une légère flexion du coude pour mettre l’accent sur le triceps et moins sur le coude.

En gardant le dos près du banc, descendez lentement votre corps de façon à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.

Une fois dans cette position, repoussez lentement vos mains vers la position de départ.

Faites 10 à 15 répétitions.

2. Flexion des biceps

Zones ciblées : Biceps et épaules

Commencez par écarter vos pieds de la distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur.

Levez les deux bras à la hauteur des épaules ou un bras à la fois.

Pliez les coudes jusqu’aux épaules et maintenez la position pendant 5 secondes.

Relâchez lentement le coude et redressez le bras jusqu’à la position de départ.

Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque bras.

3. Pompes

Zones ciblées : Triceps et Deltoïdes

Allongé sur le ventre, placez vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules.

Rentrez vos orteils et soulevez doucement votre corps, en poussant avec vos mains et en veillant à ne pas bloquer vos coudes.

Pliez lentement les coudes, en plaçant votre visage à environ 2 à 3 pouces du sol.

Remontez lentement par les bras. Si c’est difficile, faites le même mouvement en gardant les genoux au sol.

Répéter 10 à 15 fois.

4. Tricep Kickbacks

Zone ciblée : Triceps

Placez un poids dans chaque main et agenouillez-vous sur le sol, les orteils repliés vers le bas.

Penchez le haut du corps vers l’avant à partir des hanches et pliez les coudes à un angle de 90 degrés.

Tendez les deux bras vers l’arrière, les paumes tournées l’une vers l’autre.

Sentez la tension dans les triceps et revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

5. Planche

Zones ciblées : Poitrine, épaules, biceps et abdominaux

Commencez face contre terre, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.

Écartez légèrement les pieds et mettez-vous en position de planche.

Veillez à ce que votre corps soit droit, parallèle au sol et que vos fesses soient rentrées.

Rentrez vos abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que possible. Visez 20 à 30 secondes et augmentez jusqu’à une minute.

Répéter 3 fois.

Bonus: Apprenez comment la planche peut transformer votre corps ici.

6. Extension des triceps

Zone ciblée : Triceps

• Tenez-vous debout sur un tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tenez un haltère avec les deux mains derrière la tête, en pliant les coudes.
• Amenez le poids vers le plafond en redressant les bras au-dessus de la tête.
• Revenez à la position de départ.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

7. Elévations latérales des bras

Zone ciblée : Deltoïdes

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les bras le long du corps, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur.

En commençant par le côté gauche, inspirez et levez lentement le bras, de façon à ce qu’il soit parallèle au sol. Veillez à ne pas bloquer votre coude en le pliant légèrement.

Veillez à ce que votre bras soit bien droit et que votre paume soit tournée vers le sol.

Expirez et ramenez lentement votre bras sur le côté.

Répétez l’opération sur le côté droit.

Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté et deux séries.

8. Presse au dessus de la tête

Zone ciblée : Épaules

Tenez-vous debout, les pieds alignés avec les hanches, et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur.

Portez les poids à vos épaules.

Gardez vos muscles abdominaux contractés et redressez vos bras au-dessus de vous.

Ramenez lentement les bras vers les épaules.

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

9. Rame courbée

Zone ciblée : Triceps et biceps

Placez vos pieds à la largeur des épaules.

Fléchissez les genoux, puis penchez le haut du corps vers l’avant à partir des hanches, en veillant à garder le dos bien droit.

Veillez à ce que vos mains soient droites et placées sous vos épaules.

Pliez les coudes vers l’arrière tout en levant les bras vers les côtés de la poitrine, en rapprochant les omoplates l’une de l’autre.

Abaissez lentement les poids dans un mouvement contrôlé et sentez la tension dans vos triceps.

Répéter 10 à 15 fois.

10. Écraseurs de crânes

Zone ciblée : Triceps

En tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

Levez lentement les bras au-dessus de la poitrine, en veillant à ce que les coudes soient tendus mais pas bloqués.

Abaissez lentement les deux bras vers votre tête, en pliant les coudes à 90 degrés lorsque les haltères atteignent le tapis. Abaissez les haltères de façon à ce qu’ils se trouvent de chaque côté de votre tête, les coudes pliés et pressés vers votre tête (en veillant à ne pas vous frapper au visage).

Soulevez les bras jusqu’à la position de départ.

Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

11. Cercles de bras

Zone ciblée : Triceps

Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol.

Enroulez vos bras vers l’avant, en créant de petits cercles contrôlés avec vos mains.

Élargissez les cercles jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps.

Inverser la direction après 10 à 15 secondes.

Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

12. Presse de poitrine

Zones ciblées : Pectoraux et triceps

Allongez-vous sur un tapis d’exercice, le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Tenez un haltère dans chaque main, soulevez et étendez vos bras de façon à ce qu’ils soient directement alignés avec vos épaules, les jointures tournées vers le plafond.

Engagez vos omoplates, puis pliez lentement vos coudes pour abaisser vos haltères sur le côté, dans l’alignement de vos épaules, jusqu’à ce que votre bras supérieur atteigne le sol et que vos bras forment un angle de 90 degrés.

Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune. Prenez entre 60 et 90 secondes de repos entre chaque série.

13. Pompes sur le mur

Zones ciblées : Pectoraux et triceps

Debout, face au mur, les jambes légèrement écartées

Tendez les bras devant votre poitrine, les paumes touchant le mur.

Penchez-vous vers le mur pour que vos coudes se plient en bas et mettez-vous sur la pointe des pieds avec les talons levés.

Se repousser du mur, redresser les bras et se redresser sur les talons.

Répétez ces mouvements 20 fois

Ramenez les bras vers le bas et détendez-vous pendant 10 à 15 secondes.

Effectuer 2 ou 3 séries.

14. Exercice de ciseaux

Zone ciblée : Triceps

Se tenir debout, les jambes et les pieds écartés

Tendez les bras devant vous et formez la lettre « V »

Croisez les bras en forme de « X ».

Passer de la position « V » à la position « X » 20 fois.

Ramenez les bras vers le bas et détendez-vous pendant 10 à 15 secondes.

Répétez l’exercice 10 à 20 fois pour 2 à 3 séries.

15. Cardio

Le cardio n’est pas toujours considéré comme un exercice pour les bras, mais c’est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la santé et la condition physique.

Selon la National Library of Medicine, le cardio est un moyen efficace de perdre du poids et d’augmenter la masse corporelle maigre. Cela peut contribuer à l’affinement des bras. ^[2]

Faites n’importe quel type de cardio avec lequel vous vous sentez à l’aise pour perdre du poids dans les bras.

Réflexions finales

Garder nos bras en forme n’est pas impossible et nécessite quelques exercices de résistance et de la discipline. En investissant dans des haltères ou en utilisant des équipements domestiques courants, vous obtiendrez des bras toniques en peu de temps. Intégrez un régime alimentaire sain à votre programme et n’oubliez pas de faire un peu de cardio, comme de la course à pied, pour rester en forme.

Mettez ces conseils et astuces dans vos favoris pour votre prochaine séance d’entraînement.