Dans l’article suivant, j’aborderai plusieurs sujets que la « réduction des graisses » englobe. Par exemple, je présenterai l’exercice physique comme une modalité, comme je l’ai fait dans le passé, notamment en raison du fait qu’il a fait l’objet de recherches et de preuves substantielles pour étayer ses résultats clairs.

Ce que vous ne devez pas chercher dans cet article, c’est une « pilule magique » ou un raccourci qui vous permettra de perdre rapidement du poids et de la graisse. Pourquoi ? Parce que si une telle pilule existait, il est fort probable que la graisse perdue reviendrait rapidement, étant donné qu’aucun changement n’a été apporté au mode de vie.

Je vais rapidement partager avec vous une histoire embarrassante qui, je l’espère, remettra les choses en perspective…

Si je me considère comme un expert en matière de perte de poids, c’est parce que j’améliore ma propre composition corporelle depuis plusieurs années.

J’ai commencé mon parcours en 2012, avec un surpoids d’environ 40 kilos et cherchant des moyens de perdre rapidement de la graisse. J’ai essayé toutes sortes de méthodes de perte de poids à la mode qui prétendaient donner des résultats étonnants, mais qui ne fonctionnaient tout simplement pas. Malheureusement, j’ai brièvement envisagé la chirurgie (liposuccion) pour éliminer la graisse rapidement, mais heureusement, je n’ai pas entretenu cette idée longtemps, car je savais qu’elle était le fruit d’une paresse irréaliste.

Lorsque j’examine le concept de liposuccion dans son ensemble, je constate qu’il présente de nombreux défauts, notamment le fait que les personnes qui subissent une telle intervention n’ont pas suffisamment changé leur vie pour pouvoir survivre après l’opération. Le corps subit également un traumatisme pendant l’opération. En outre, le corps lui-même n’a pas « travaillé » à sa nouvelle composition, et il est donc très probable qu’il revienne à son état antérieur.

Ce qu’il faut retenir, c’est que si vous voulez perdre du poids, vous devrez faire des efforts. Mais vous y prendrez de plus en plus de plaisir au fur et à mesure que vous progresserez – croyez-moi !

Après avoir perdu mes 40 kg de surpoids grâce à l’exercice et à mon alimentation, mon pourcentage de graisse corporelle est tombé à 7 %, et j’ai commencé à reprendre du poids, mais sous forme de muscles.

Au cours des deux dernières années, je me suis concentré sur le développement d’une masse musculaire maigre de 9 kg (20 lb), que j’estime pouvoir atteindre d’ici à 2022, bien sûr, grâce à de nouveaux exercices et à de nouvelles habitudes alimentaires.

J’écris les suggestions ci-dessous après être passé par le processus de perte de poids de manière assez efficace.

Les étapes de la perte de poids sont très simples :

1. Avoir une bonne attitude

Votre attitude est l’un des aspects les plus importants de tout le processus de perte de poids et mérite la première place sur cette liste ! Elle englobe votre force mentale pour créer un plan et une stratégie, et mettre les choses en mouvement de manière à ce que le résultat soit inévitable.

Comment déterminer le résultat idéal pour vous ? Regardez dans vos pensées et voyez ce que vous pensez ne pas pouvoir accomplir, puis remettez cela en question – imaginez-vous comme l’incarnation de ce que vous recherchez. Ce que vous pouvez conceptualiser, vous pouvez le réaliser !

Voulez-vous vous aligner sur cette version plus saine, plus forte et plus heureuse de vous-même ? Elle est déjà là ! Voici l’attitude à adopter – allons-y.

2. Exercice avec une stratégie

Certaines personnes lisant le titre « exercice » peuvent immédiatement vouloir passer à côté et continuer à lire les recommandations suivantes, mais ces personnes passeraient à côté du véritable potentiel que l’exercice a en réserve non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour fortifier votre attitude mentale.

La meilleure façon dont l’exercice peut soutenir vos efforts de perte de poids est d’utiliser le jeûne intermittent ou l’alimentation limitée dans le temps (que nous aborderons dans la section consacrée à l’alimentation) en conjonction avec les séances d’entraînement. La stratégie d’exercice doit aller dans le sens d’un entraînement cardiovasculaire avant et après l’entraînement de musculation.

Voici un exemple général d’une session de 60 minutes :

• Échauffement cardio 10-15 min
  Exercices : marche rapide, jogging, course, vélo, elliptique, escaliers, etc.
• L’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) permet non seulement de brûler plus de calories, mais l’effet de cet effort intense fait passer le cycle de réparation de votre corps à la vitesse supérieure. Cela signifie que vous brûlez plus de graisses et de calories dans les 24 heures qui suivent un entraînement HIIT qu’une course à allure régulière.
  Exercices : sprints, vélo d’appartement, vélo elliptique, course à pied, escaliers, plyométrie, burpees, etc.
• Entraînement aux poids et haltères 30-45 min
  Exercices : flexions des jambes, flexions des pieds, flexions des haltères, flexions des jambes, flexions des haltères, flexions des jambes, flexions des haltères, flexions des haltères, etc.
• Séance d’entraînement cardio de récupération 10-15 min
  Exercices : marche lente, jogging léger, vélo d’appartement, vélo elliptique, etc.

En faisant de l’exercice de cette manière, vous concentrerez l’essentiel de vos efforts sur la perte de poids et la réduction des graisses – et si vous avez fait un jeûne pendant l’exercice, vous en tirerez des avantages considérables en termes de perte de graisses !

Les exercices sur lesquels vous devez vous concentrer, à mon avis, sont ceux qui font travailler les muscles les plus importants, car ils favorisent la combustion maximale des graisses.

Les exemples d’entraînement qui touchent les groupes musculaires les plus importants sont mentionnés ci-dessus (squats, deadlifts, presse à jambes, etc.) et entrent généralement dans la catégorie des charges modérées à lourdes (40 à 80 % ou plus de la charge maximale d’un individu).

Je traite de divers programmes et modalités d’entraînement sur ma chaîne YouTube – Adam Evans, et je vous invite à vous y abonner ou à la regarder. Sinon, n’hésitez pas à consulter mes autres articles Lifehack!

3. Manger les bons aliments au bon moment

Lorsque vous faites de l’exercice (course à pied, vélo, haltérophilie, natation, etc.) alors que vous êtes en état de jeûne, votre corps va chercher les dépôts de graisse stockés pour les utiliser comme source d’énergie, plutôt que d’utiliser les aliments ou les boissons que vous avez consommés. L’état post-absorption dure jusqu’à 8 à 12 heures après le dernier repas, moment où vous commencez à entrer dans l’état de jeûne. Il faut généralement 12 heures après le dernier repas pour entrer complètement dans l’état de jeûne, mais je suggère 14 heures après avoir fait de l’exercice et pendant votre période de jeûne (lorsque vous êtes dans un état de jeûne).

Dans la plupart des cas, la graisse corporelle qui brûlera le plus rapidement se situera autour du ventre, de la section médiane, car une grande partie de la graisse stockée par les gens a tendance à se trouver dans cette région. En appliquant le jeûne et en faisant de l’exercice, votre corps va en profondeur dans les dépôts de graisse du ventre – des zones qui sont normalement inaccessibles lorsque vous consommez de la nourriture avec ou sans exercice.

L’objectif du jeûne est d’ouvrir la voie à la combustion des graisses qui traînent depuis des années et dont vous avez eu du mal à vous débarrasser, également appelées « graisses tenaces ».

En ce qui concerne l’heure des repas (« fenêtre de repas » dans la terminologie du jeûne), je vous conseille vivement de consommer des aliments faciles à digérer et qui atteignent tous vos objectifs en matière de macronutriments (« macros »), ainsi que certains de vos micronutriments (« micronutriments »).

Ce que je veux dire par là, c’est que vous devez consommer suffisamment de protéines, d’hydrates de carbone et de graisses pour favoriser la croissance et le développement musculaire ainsi que la perte de poids.

En plus de respecter vos macros, il est important d’obtenir également vos micros, ce qui est en grande partie couvert par une multivitamine quotidienne et d’autres suppléments que j’ai mentionnés dans des articles précédents, comme les meilleurs suppléments pour la perte de poids.

Pour perdre du poids, il est également essentiel de maintenir votre apport calorique quotidien en dessous du niveau de maintien. N’oubliez pas que lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez plus de calories et que vous devrez donc manger davantage pour ne pas vous affamer – ce n’est pas de cela qu’il s’agit ! Votre objectif doit être de maintenir un déficit calorique d’environ 10 % ; si votre apport quotidien sans exercice est de 2 000 calories, vous consommerez environ 1 800 calories dans une fenêtre de repas (après un jeûne).

Si vous faites de l’exercice, disons que vous avez porté votre consommation quotidienne de 2 000 à 3 000 calories parce que vous avez brûlé 1 000 calories en faisant de l’exercice, il vous suffit d’appliquer 10 % de 3 000 calories pour arriver à un déficit de -300, ce qui positionnerait votre objectif à 2 700 calories pour la journée. En mangeant de cette façon, vous vous assurez que votre corps favorise sa récupération et s’alimente pour le jour suivant de jeûne et d’exercice.

Lorsque je suis totalement efficace avec le jeûne et ma fenêtre alimentaire, je consomme environ 3 repas en l’espace de 6 à 8 heures. Il y a une façon de procéder pour éviter les ballonnements, la sensation de léthargie ou simplement le fait de ne pas avoir envie de manger davantage, et j’ai expérimenté différentes approches.

Si je consomme des aliments légers, denses en macronutriments et en micro-nutriments, j’obtiens les meilleurs résultats à court et à long terme. Des aliments tels que le saumon sauvage d’Alaska accompagné d’une salade, de riz brun ou, dans certains cas, de pommes de terre, me satisfont parfaitement sans me laisser une sensation de satiété totale. Il s’agit d’un aspect important de l’alimentation en général – être satisfait sans être rassasié signifie que votre corps a reçu une nourriture adéquate sans se stresser dans le processus digestif.

De nombreuses personnes ont des difficultés avec le jeûne intermittent ou l’alimentation limitée dans le temps, parce qu’elles se gavent dès que la fenêtre de repas commence, et qu’elles consomment des aliments lourds comme du pain ou même des fast-foods. Vous pouvez assaisonner un blanc de poulet de bien des façons pour le rendre différent à chaque fois.

Il en va de même pour tous les types de poissons, du saumon (que j’ai déjà mentionné) au cabillaud, en passant par le tilapia, l’aiglefin, le flétan, le bar et bien d’autres encore ! Vous pouvez également expérimenter différents types de steaks, et je vous conseille de vous en tenir aux morceaux les plus maigres si vous cherchez à perdre du poids – comme le Top Sirlion ou le Striplion, plutôt que le Rib-Eye ou le Prime-Rib, plus gras (aussi délicieux soient-ils).

4. Un sommeil profond et de qualité

L’idée de bien dormir pour perdre du poids semble être un rêve (jeu de mots). Pourtant, ce concept a du bon, et il est lié à votre métabolisme.

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que lorsque les gens manquaient de sommeil, les grignotages de fin de soirée augmentaient et qu’ils étaient plus enclins à choisir des en-cas riches en glucides. Dans une autre étude réalisée à l’université de Chicago, les participants privés de sommeil choisissaient des en-cas contenant deux fois plus de graisses que ceux qui avaient dormi au moins 8 heures.

Une deuxième étude a montré qu’un manque de sommeil incite les gens à manger de plus grandes portions de tous les aliments, ce qui augmente la prise de poids. Enfin, dans une analyse de 18 études, les chercheurs ont constaté qu’un manque de sommeil augmentait les envies d’aliments riches en énergie et en glucides.

Les chercheurs ont constaté que lorsque les personnes au régime réduisaient leur temps de sommeil sur une période de 14 jours, la quantité de poids qu’elles perdaient en raison de la graisse diminuait de 55 %, même si leur apport calorique restait le même^[1].

Si l’on met de côté les bienfaits pour le cerveau et les raisons pour lesquelles vous avez besoin d’un sommeil profond et de qualité, les avantages en termes de perte de poids et d’amélioration de la prise de décision sont tout simplement indéniables. Éteignez vos appareils avant de vous coucher, ne vous endormez pas avec la télévision allumée ou l’estomac plein, et assurez-vous que vous passez correctement par les différentes phases du sommeil.

Principale conclusion : vous devez donner la priorité au sommeil !

Résultat final

Si vous avez cliqué sur cet article à la recherche d’une méthode magique pour perdre du poids, je suis (non) désolée de vous décevoir ! J’aime garder les choses vraies, honnêtes, et perdre du poids est plus qu’une simple perte de graisse – c’est un changement total de style de vie, mentalement et physiquement.

Ne vous imaginez pas seulement plus fort physiquement, plus attirant, et tout le reste… considérez que votre qualité de vie au quotidien, y compris votre façon de penser et d’agir, sera considérablement améliorée. En fait, je parie qu’au fur et à mesure que vous progresserez dans votre parcours, l’esthétique physique commencera à perdre de son attrait en tant que motivation, et vous serez animé uniquement par la passion d’améliorer votre vie et, je l’espère, d’aider les autres à faire de même.

Comme toujours, si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter !