Passer votre vendredi soir à faire des exercices de renforcement du dos n’attire pas forcément votre attention. Pourtant, travailler au développement et à l’entretien des muscles du bas du dos peut contribuer à rendre vos activités préférées du week-end plus agréables.

En fait, vous pourriez être en mesure d’ajouter quelques nouvelles activités que vous n’avez pas pu faire en raison de votre inconfort. Vous êtes au bon endroit si vous cherchez des moyens réalisables d’améliorer vos douleurs lombaires de manière pratique.

Il se peut que vous lisiez ces exercices pour renforcer votre dos et que vous pensiez : « Comment cette position pourrait-elle m’aider à soulager ma douleur ? ». Une fois que vous en aurez mis quelques-uns en pratique, vous sentirez et reconnaîtrez facilement les bienfaits de chaque mouvement.^[1] Votre corps peut avoir besoin de quelques rappels doux chaque semaine pour aider vos muscles et vos articulations à coopérer à nouveau sans douleur les uns avec les autres.

Nous avons dressé une liste d’exercices de renforcement du dos à cette fin. Choisissez vos exercices préférés et commencez !

Avantages des exercices de renforcement du dos

Une fois que vous aurez pris l’habitude et que vous commencerez à vous inspirer de vos propres efforts, vous serez peut-être surpris de constater à quel point vous vous sentez mieux. Le bas du dos a besoin de votre soutien pour bien faire son travail. Le choix et la réalisation régulière d’exercices de type yoga peuvent vous aider à prendre soin de votre bas du dos et des muscles qui l’entourent^[2].

Il suffit de pratiquer ces 12 exercices quelques jours par semaine pour redonner à vos muscles et à vos articulations le sens de la fonctionnalité qu’ils ont peut-être perdue ou « égarée » en cours de route. Cela ne s’est peut-être pas produit d’un seul coup, et vous n’avez peut-être même pas réalisé avant un certain temps qu’un changement lent était en train de s’opérer au cœur de votre corps.

Les blessures peuvent survenir en un instant ou lentement au fil du temps, mais il faut presque toujours du temps pour les guérir. Il se peut que vous ayez subi une blessure et que vous ne soyez pas encore totalement rétabli. Commencez par une petite activité et progressez jusqu’à la guérison complète. Une activité modérée correspondant à votre état actuel est bien plus bénéfique qu’une activité trop intense ou inexistante^[3].

Il se peut que vous ne soyez pas en mesure d’identifier ou de préciser directement l’origine de votre mal de dos ou de votre gêne. Prenez votre temps pour faire ces 12 exercices de renforcement du dos. Essayez de vous concentrer sur une partie de votre corps à la fois. Soyez attentif au caractère récent de votre blessure ou de votre douleur. Une douleur aiguë peut nécessiter quelques jours ou plus de repos et de récupération avant que vous ne commenciez à renforcer votre dos.

Ne vous sentez pas obligé de faire tous les exercices à chaque séance. Alors que vous vous efforcez de vous débarrasser de vos douleurs lombaires, il sera plus important pour vous d’y aller doucement et de vous assurer que chaque mouvement est bénéfique pour votre corps. Le fait de travailler consciemment à reconnaître l’origine de la douleur et ce qui peut la provoquer peut vous aider à mieux cibler votre processus de guérison.

Quelle que soit la manière dont vous avez contracté la lombalgie, soyez patient avec vous-même pendant que vous vous rétablissez. Veillez à pousser votre corps dans les moments inconfortables, mais évitez de vous surmener au point de vous blesser davantage ou de créer une nouvelle blessure.

Travailler avec les muscles du bas du dos peut aider votre corps à être mieux équipé pour faire face à l’inattendu.^[4] Allez lentement, prenez votre temps, soyez cohérent et travaillez dur ; et vous récupérerez efficacement.

Commencez par quelques exercices de chaque catégorie et alternez entre les différentes catégories. Le fait de mélanger les exercices permet de maintenir l’intérêt de votre cerveau pendant que vous travaillez à développer une routine de guérison.

12 Exercices de concentration du bas du dos

Se concentrer directement sur les muscles du bas du dos et les connexions dans le corps est essentiel pour une bonne récupération après une douleur, une blessure ou une gêne générale.

Prenez votre temps pour chaque exercice. Commencez par quelques répétitions et progressez jusqu’à l’objectif souhaité sur une période de quelques semaines, voire de quelques mois si nécessaire.

1. Elévation des genoux à la poitrine

Posez le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains paume vers le bas sur le sol. Amenez votre genou droit vers votre poitrine et maintenez la position pendant cinq à dix secondes.

Changez de côté. Répéter dix fois.

Vous pouvez également choisir de laisser la jambe opposée reposer en position droite.

2. Natation au sol

Reposez votre corps sur le sol, face contre terre. Amenez les deux bras à plat et tendez-les vers l’extérieur à partir de vos épaules. Les jambes doivent être droites et à plat sur le sol, les orteils détendus. Gardez la tête détendue et faites face au sol. Levez le bras droit et la jambe gauche. Comptez jusqu’à cinq. Changez de côté.

Levez les deux bras et les deux jambes en gardant le torse au sol. Comptez jusqu’à cinq. Répétez la série cinq à dix fois lentement.

La natation au sol peut être effectuée en sens inverse en position couchée (face vers le haut) si l’on souhaite faire travailler les abdominaux, mais il faut veiller à garder le dos plat et à ne lever qu’une jambe à la fois.

3. Élévation des jambes droites (à partir d’une table)

Commencez en position de table, les genoux et les mains au sol. Tendez votre jambe droite directement derrière vous de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol. Efforcez-vous de garder votre jambe droite droite en la levant et en l’abaissant doucement dix fois. Changez de côté. Répétez l’exercice de trois à dix fois en fonction de vos capacités.

4. Pont

Se mettre à plat ventre sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés.

Levez doucement les hanches et le torse pour former un triangle entre la tête, les genoux, les jambes et le sol. La tête et les épaules restent sur le sol. Vous pouvez poser vos mains paume vers le bas sur le sol ou toucher vos doigts sous votre dos.

Serrez les fesses et enfoncez vos pieds dans le sol tout en maintenant votre torse décollé du sol. Maintenez la position pendant dix secondes. Répétez l’exercice cinq à dix fois.

Si vous avez subi une grave blessure au cou, il est préférable d’attendre que votre état s’améliore ou de consulter un chiropraticien avant de commencer à utiliser le bridge.

Exercices de concentration du haut du dos

Votre douleur peut être centralisée dans le bas du dos, mais le haut du dos peut commencer à ressentir la tension si la récupération ne permet pas à votre corps de fonctionner comme une unité.

Donner de l’amour à votre haut du dos vous aidera à réunir votre bas du dos et le reste de votre corps. Incorporez ces exercices pour le haut du dos à votre routine pour améliorer le confort des muscles du bas du dos.

5. Planche modifiée

Les personnes souffrant de maux de dos feront bien de commencer par une planche modifiée. Pour cela, laissez vos genoux et vos mains reposer sur le sol pendant que vous vous efforcez de maintenir votre torse décollé du sol.

Gardez vos bras directement sous vos épaules, et vos genoux et vos jambes inférieures sur le sol derrière vous. Ne laissez pas vos hanches descendre vers le sol. Maintenez la position pendant cinq à dix minutes. N’oubliez pas de respirer. Répétez l’exercice de trois à dix fois, en augmentant le nombre de fois à mesure que la douleur diminue et que vous gagnez en force.

Veillez à ne pas maintenir votre position plus longtemps que votre corps ne peut le supporter, surtout au début.

6. Planche avant

Si vous avez commencé à vous remettre d’une douleur lombaire et que vous cherchez à minimiser la douleur à l’avenir, la planche avant est un excellent choix^[5].

Commencez par poser vos mains et vos pieds sur le sol : vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules, les doigts et les pouces ouverts et confortables. Les jambes sont droites. Les orteils sont recourbés. Essayez d’imaginer une ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons.

Le travail consiste à essayer d’empêcher le torse de s’incliner vers le bas sans lever les hanches trop haut.

Pour varier les plaisirs, essayez de faire des exercices de planche avec les coudes et les avant-bras sur le sol plutôt qu’avec les mains.

Pour le style coude et avant-bras, imaginez que votre corps est parallèle au sol. Maintenez la position choisie pendant cinq à dix minutes. Reposez-vous. Répétez l’exercice trois à dix fois, en augmentant la durée au fur et à mesure que vous gagnez en force.

7. Planche latérale

Préparez-vous à faire appel à votre sens de l’humour si vous n’avez pas encore essayé cet exercice. La planche latérale est excellente pour renforcer les muscles du dos (en particulier les obliques), mais il faut un peu d’entraînement pour s’y mettre.

Asseyez-vous par terre. Commencez par poser votre côté droit sur votre coude droit (cela devrait ressembler à la façon dont vous vous détendez et regardez un film sur le sol. Votre tête peut même reposer sur votre main droite lorsque vous commencez).

Lorsque vous en êtes capable, poussez doucement vos hanches vers le haut pour former un triangle allongé entre vous et le sol. Il vous faudra peut-être quelques jours de pratique, mais une fois que vous aurez réussi à vous mettre en position, essayez de compter jusqu’à trois, puis jusqu’à cinq et enfin jusqu’à dix.

Entraînez-vous à chaque fois sur le côté droit et sur le côté gauche. Il vous faudra peut-être quelques semaines pour arriver à dix, mais vous y parviendrez si vous commencez petit à petit !

Vous pouvez essayer de vous appuyer contre un mur pendant que vous apprenez à vous équilibrer pour la planche latérale. Modification : Gardez les genoux au sol et soulevez uniquement le haut du corps.

8. Pompes debout (ou genoux pliés)

Les pompes debout sont meilleures pour les personnes souffrant de lombalgie, car elles exercent moins de pression sur les muscles du bas du dos. Le haut du dos est sollicité, mais les hanches et l’abdomen ne tirent pas le corps vers le bas pendant l’exercice.

Il est parfois préférable d’attendre que les muscles du bas du dos soient guéris pour faire des pompes standard, qui vous aideront à maintenir votre corps au-dessus du sol.

Placez vos mains sur un mur à bout de bras et vos pieds à plat sur le sol. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre front touche doucement le mur ou s’en approche. Répétez lentement l’exercice dix à vingt fois.

Pour les pompes sur les genoux pliés, faites les mêmes répétitions mais avec les mains et les genoux sur le sol au lieu d’être en position debout^[6].

Exercices généraux pour le tronc

Le tronc de votre corps a été conçu pour vous aider à vous tenir droit lorsque vous êtes assis ou que vous marchez. Les blessures d’un côté du corps affectent souvent l’autre côté d’une manière ou d’une autre, même si nous ne nous en rendons pas compte consciemment. Votre colonne vertébrale est soutenue par de nombreux muscles qui travailleront au mieux en coopération les uns avec les autres^[7].

Intégrez ces exercices de base à votre quotidien pour aider votre bas du dos à fonctionner plus efficacement et avec moins de douleur.

9. Levées de genoux jusqu’au coude

Commencez en position de planche avant ou modifiée (voir exercices 5 et 6) avec les mains et les pieds au sol. Rapprochez votre genou droit de votre coude droit. Maintenez la position pendant cinq minutes (si vous le pouvez)^[8].

Après quelques répétitions, vous pourrez peut-être toucher votre coude avec votre genou. Essayez de garder votre corps aussi parallèle au sol que possible sans forcer. Changez de côté. Répétez l’exercice trois à cinq fois.

10. Levée du genou vers le coude opposé

Effectuez les mêmes étapes que pour le mouvement du genou vers le coude, mais amenez chaque genou vers le coude opposé au lieu de tendre le bras vers le même côté.

Au début, il se peut que vous ne puissiez amener votre genou qu’à mi-chemin de votre corps. C’est un excellent début !

Concentrez-vous sur le maintien d’un corps parallèle au sol. Le travail sur la forme est bien plus important que la distance entre votre genou et le centre de votre corps ou votre poitrine.

11. Chien à trois pattes

Commencez en position de planche avant ou de planche modifiée (voir exercices 5 et 6). Levez votre jambe droite vers le haut et derrière vous aussi haut que vous le pouvez. Idéalement, votre jambe peut être beaucoup plus haute que le reste de votre corps ou rester à peu près à la même hauteur.

Essayez de garder vos hanches droites. Vous pouvez choisir de garder votre pied et votre cheville à un angle de 90 degrés ou de pointer vos orteils. Idéalement, vous voulez créer une ligne entre vos mains et le talon de votre pied levé^[9].

Maintenez la position pendant trois à dix minutes. Changez de côté pour la jambe levée. Répétez l’exercice trois à cinq fois sans vous fatiguer.

12. Stargazer (position latérale à genoux)

Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Pliez le genou droit et posez le pied droit sur l’intérieur de la cuisse gauche. Placez votre main droite derrière vous. Levez la main gauche au-dessus de vous en poussant votre corps vers le haut.

Tendez votre jambe gauche en montant. Votre poids repose sur votre main droite et votre genou droit plié.

Le Stargazer peut sembler être un exercice d’équilibre, mais vous pouvez placer vos pieds confortablement pour ne pas avoir l’impression que vous allez basculer. Maintenez la position pendant trois à dix secondes. Changez de côté. Répétez l’exercice trois à dix fois.

N’oubliez pas de lever le visage et de profiter de la vue, surtout si vous choisissez de faire cet exercice à l’extérieur, sous le ciel nocturne !

Exercices à éviter

Le mal de dos n’a pas besoin d’une nouvelle excuse pour vous causer de l’inconfort pendant que vous vous efforcez de guérir. N’oubliez pas d’éviter ces exercices lorsque vous vous remettez de votre lombalgie :

• Touches d’orteil
• Redressements assis complets
• Levées de jambes doubles (les levées de jambes simples sont bénéfiques si vous êtes à l’aise avec elles. Veillez à ce que votre dos soit bien à plat sur le sol).

Les exercices qui entraînent des mouvements de torsion fréquents ou intenses sont également à remettre à plus tard.

Mes étirements préférés pour détendre le dos

Les étirements sont essentiels pour développer efficacement la force musculaire. La combinaison du renforcement et des étirements peut vous aider à créer un mur de résistance contre la lombalgie^[10].

Pour plus d’intérêt, alternez vos exercices de renforcement du dos avec quelques-uns de ces étirements de type yoga :

• Bébé heureux
• Pose du triangle
• Pose de l’enfant
• Torsion douce en position assise (Commencez par une légère torsion et progressez en fonction de votre corps).
• Genoux à la poitrine
• Chat et Vache (Bougez lentement et doucement en alternant trois à cinq fois entre le Chat et la Vache).

Aller de l’avant sans douleurs lombaires

Commencer peut être la partie la plus difficile de l’utilisation des exercices de renforcement du bas du dos pour vous aider à vous débarrasser de votre gêne. Une fois que vous en aurez essayé quelques-uns et que vous serez tombé une ou deux fois, vous commencerez peut-être à réaliser que ces 12 exercices ne sont pas aussi intimidants que vous le pensiez.

Commencez par en faire trois par jour et alternez au fur et à mesure que vous essayez les différents exercices. Vous n’avez pas besoin d’apprendre à tous les faire pour développer la force dont vous avez besoin pour minimiser ou éradiquer votre mal de dos. Il vous suffit d’en trouver quelques-uns qui vous plaisent et que vous êtes prêt à pratiquer assez régulièrement pour conserver les bénéfices de vos efforts.

Choisissez deux exercices par publicité pendant votre émission préférée. Choisissez-en un pendant que vous attendez que votre café se prépare le matin. Pensez à en faire un lorsque vous attendez votre tour pour aller aux toilettes.

Créez un tableau des défis et placez-le à côté du tableau des corvées des enfants pour rester motivé. Demandez à vos amis de vous aider à choisir une récompense pour un objectif que vous vous êtes fixé. Quel sera votre objectif ? Peut-être un week-end d’aventure sans douleur avec les enfants !