Si vous souffrez de courbatures, de douleurs ou de raideurs, vous pensez peut-être que deux options s’offrent à vous : dépenser une fortune pour un massothérapeute ou vivre avec.

Rouleaux mousse, balles de crosse, balles de tennis, bâtons : tous ces outils sont bon marché, pratiques, simples à utiliser et incroyablement efficaces. Il suffit de les utiliser dix minutes par jour pour réduire les douleurs et les tensions musculaires tout en améliorant la souplesse.

Les outils d’automassage augmentent la circulation sanguine et éliminent les « nœuds » dans les muscles et les tissus conjonctifs causés par la déshydratation, le surmenage et les blessures. Plus ces adhérences ne sont pas traitées, plus les muscles environnants se contractent et plus la douleur augmente. Voici six façons dont l’automassage peut vous aider. Regardez les vidéos pour voir James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d’entretien corporel Mazlo, vous montrer comment exécuter chaque technique.

1. Vous réduirez les douleurs lombaires.

Si vous n’avez jamais souffert de douleurs lombaires, vous faites partie des chanceux. Le bas du dos est une zone cible privilégiée pour les douleurs, car la colonne vertébrale, composée de 33 petits os appelés vertèbres, doit supporter le poids de tout le corps. Lever des poids, courir, sauter et rester assis de façon chronique sont autant d’activités qui sollicitent le bas du dos.

Un moyen très efficace de réduire les douleurs lombaires consiste à masser le quadratus lumborum (muscle du dos) et l’erector spinae (muscles situés le long des vertèbres) à l’aide d’une petite balle dense, comme une balle de crosse.

2. Vous soulagez les maux de tête dus à la tension.

Êtes-vous affalé à votre bureau toute la journée ? Vous sentez-vous stressé et débordé ? Les céphalées de tension sont souvent causées par des contractions musculaires au niveau de la tête et du cou. Elles peuvent être soulagées en pétrissant le muscle trapèze supérieur (situé près du cou et de l’épaule) à l’aide d’un bâton de massage.

3. Vos hanches deviendront plus souples.

Pourquoi avez-vous besoin de hanches plus fortes et plus souples ? Si vous êtes coureur, vous courrez plus vite. Si vous êtes cycliste, vous pédalerez avec plus de puissance. Si vous soulevez des poids, vous soulèverez plus lourd. Si vous ne faites pas le moindre exercice, vous serez capable de vous pencher pour ramasser un stylo tombé sans gémir.

En outre, si vos hanches peuvent bouger dans tous les sens, vous êtes moins susceptible de vous blesser et vous êtes mieux à même d’effectuer des mouvements de base tels que s’accroupir et se pencher. Pourtant, la plupart d’entre nous ont une mobilité et une souplesse des hanches limitées. Cela s’explique par le fait que nos quadriceps (muscles du haut de la cuisse) sont tendus, tout comme nos bandes iliotibiales (IT), les bandes de tissu conjonctif qui courent le long de l’extérieur du haut de la cuisse. Le fait de rouler les quadriceps et les bandes iliotibiales à la mousse permet de relâcher ces tissus.

4. Votre posture s’améliorera.

Le fait d’être penché sur son ordinateur toute la journée crée des déséquilibres musculaires ; en d’autres termes, certains muscles deviennent courts, tendus et hyperactifs, tandis que d’autres s’affaiblissent à cause de la négligence. Le déséquilibre qui en résulte entraîne des douleurs et nous rend susceptibles de nous blesser. Voici l’outil « cacahuète ». En faisant rouler votre dos sur ce dispositif simple(que vous pouvez fabriquer vous-même!), vous relâcherez et détendrez les muscles de votre dos, ce qui vous permettra de vous tenir dans une posture plus droite et plus naturelle.

5. Vous réduirez les douleurs aux pieds.

Que vous soyez sédentaire ou que vous fassiez de l’exercice quotidiennement, vous avez peut-être ressenti une douleur au niveau du tissu conjonctif (fascia plantaire) qui recouvre la plante de vos pieds. Cette douleur peut être causée par une blessure, une surutilisation, une augmentation soudaine de l’activité, voire une prise de poids.

Au début, la fasciite plantaire n’est pas terrible. Vous ressentez une sensibilité au niveau du talon ou de la voûte plantaire, généralement dès le matin, et la douleur s’atténue lorsque vous commencez à marcher. Mais au fur et à mesure que l’affection progresse, vous avez l’impression de marcher sur un parquet comme sur un lit de clous, et la douleur brûlante vous suit toute la journée.

Le massage de la plante des pieds à l’aide d’une balle de tennis peut éliminer les adhérences dans le fascia plantaire qui ne peuvent pas être étirées. Il permet également de faire circuler le sang dans les pieds et d’échauffer les muscles du pied en vue d’exercices supplémentaires.

6. Vos épaules seront plus résistantes aux blessures.

Les douleurs et les blessures à l’épaule sont plus fréquentes que vous ne le pensez. Que vous ressentiez une légère douleur en allant chercher vos enfants ou que vous ayez une fonction gravement limitée et une gêne chronique à cause d’un excès de pression au-dessus de la tête, l’automassage peut vous aider. Le meilleur outil pour libérer les adhérences dans les muscles de l’épaule est une balle de crosse.