Cela ne semble peut-être pas très important, mais apprendre à utiliser notre respiration est essentiel pour la santé de notre corps et de notre esprit. Pensez-y : nous prenons soin de notre corps en lui fournissant des aliments nourrissants, alors pourquoi ne pas lui apporter la même nourriture en utilisant notre respiration ? La respiration est nécessaire à notre vie tout comme la nourriture est nécessaire à notre corps, il est donc logique de veiller à ce que nous en soyons conscients.

La gestion de la respiration a un impact positif sur le système nerveux sympathique, le faisant passer d’une réaction élevée de lutte ou de fuite à une réaction calme du système nerveux parasympathique. Le système nerveux parasympathique contrôle la réaction de repos, de détente et de digestion. La poursuite d’exercices de respiration profonde et contrôlée apprend à votre corps à engager le système nerveux parasympathique, ce qui se traduit par une baisse de la tension artérielle, une diminution du stress et une sensation générale de détente.

Comme le dit Sheila Patel, M.D., dans son article Breathing for Life : The Mind-Body Healing Benefits of Pranayama,  » la respiration profonde peut aider à calmer et à ralentir les turbulences émotionnelles de l’esprit ».

Les exercices

1. Nadi Shodhana ou respiration alternée des narines

Cet exercice est idéal si vous vous sentez inquiet ou si vous avez besoin d’un regain d’énergie. Nadi Shodhana est censé dégager les canaux et abaisser le rythme cardiaque. Il se peut que vous vous sentiez un peu bizarre en le faisant au début, mais je peux vous assurer que cela fait du bien !

La technique :

1. Tenez votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez profondément par votre narine gauche.
2. Au plus fort de l’inspiration, bouchez votre narine gauche avec vos troisième et quatrième doigts, puis expirez doucement par la narine droite.
3. Après une expiration complète, inspirez par la narine droite, en la bouchant avec le pouce droit au plus fort de l’inspiration.
4. Continuez ainsi pendant autant de respirations que vous le souhaitez. Votre respiration doit s’effectuer sans effort, tandis que votre esprit observe doucement le flux de votre respiration.

Cet exercice permet d’harmoniser l’hémisphère gauche et l’hémisphère droit du cerveau et d’assurer la fluidité du prana (force de vie). Voici le guide du Centre Chopra sur la respiration Nadi Shodhana.

2. Sama Vritti ou respiration égale

Cette technique de respiration est très simple et peut être utilisée à tout moment, mais elle s’est avérée très efficace avant le coucher. Cet exercice introduira un certain équilibre dans votre respiration, ce qui fera des merveilles pour votre corps et votre esprit. Il permet de garder l’esprit concentré mais calme, de réduire le stress et de calmer le système nerveux sympathique. C’est également une technique utile si vous avez une présentation à faire ou une grosse journée de travail qui s’annonce. Cet exercice est idéal à faire quelques instants avant l’événement pour s’équilibrer et s’ancrer.

La technique :

Inspirez en comptant jusqu’à quatre, puis expirez en comptant jusqu’à quatre. Inspirez et expirez par le nez. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de respirations de quatre à six, puis à huit.

Consultez l’article du Dr Robin Burzin sur la façon dont la simple respiration calme votre esprit.

3. Respiration ventrale complète

Cet exercice est idéal si vous avez l’impression que votre esprit n’arrête pas et qu’il est hyperactif. Il vous permet de vous recentrer sur vous-même et d’apprendre à contrôler votre respiration et à vous ancrer. Comme le dit Thich Nhat Hanh : « Les sentiments vont et viennent comme les nuages dans un ciel venteux. La respiration consciente est mon ancre ».

Consultez l’article Comment respirer correctement pour un guide plus complet sur des exercices de respiration similaires.

La technique :

Vous pouvez le faire en position allongée ou assise. Je préfère le faire en position allongée parce que je peux vraiment sentir mon ventre se dilater, comme si j’étais soutenue par la terre.

1. Mettez-vous dans une position confortable et placez votre main sur votre ventre, en détendant vos muscles abdominaux.
2. Inspirez profondément en sentant votre abdomen se soulever. Cette respiration élargit vos poumons et vous devriez sentir votre cage thoracique s’élargir et votre clavicule se soulever.
3. À l’apogée de l’inspiration, faites une pause (ou plus longtemps, si vous êtes un pro !) puis expirez doucement avec aisance et fluidité.
4. Pour que l’air restant dans les poumons disparaisse complètement, contractez légèrement les muscles de l’abdomen.

Vous pouvez faire cet exercice à tout moment. Je trouve que c’est un excellent exercice à faire après un peu de yoga, surtout pendant savasana. Si vous ne faites pas de yoga, cet exercice est excellent à la fin de la journée ou lorsque vous vous sentez fatigué et que vous voulez vous sentir soutenu.

4. Ujjayi ou respiration océanique

J’adore cet exercice de respiration. Il permet vraiment de se débarrasser de tous les problèmes de la journée. Il est absolument idéal si vous vous sentez en colère ou frustré, car il est extrêmement purifiant.

Prononcée « oo-jai », cette respiration permet au pranayama de s’écouler, ce qui apaise et rafraîchit immédiatement l’esprit.

La technique :

1. Inspirez plus profondément que vous ne le feriez normalement.
2. La bouche fermée, expirez par le nez en contractant les muscles de la gorge. Vous saurez que vous avez bien fait lorsque votre respiration ressemblera aux vagues de l’océan – d’où le nom de respiration océanique !

Cet exercice de respiration peut être difficile à maîtriser. Sheila Patel explique que si vous avez des difficultés, vous pouvez essayer d’expirer le son « haaaaaah » avec la bouche ouverte. Ensuite, faites un son similaire avec la bouche fermée et sentez l’air passer par le nez. Une fois que vous avez pris le coup de main à l’expiration, essayez à l’inspiration en utilisant la même méthode.

Pratiquez cet exercice pendant 5 à 10 minutes le matin et le soir. C’est une excellente façon de commencer la journée. Vous pouvez même fixer une intention pour la journée en utilisant cette respiration le matin, et le soir, vous pouvez laisser cette respiration vous débarrasser des problèmes de la journée.

5. Respiration consciente

Cet exercice est excellent si vous vous sentez débordé ou stressé. En portant votre attention sur votre respiration, vous permettez à votre esprit de devenir calme et paisible. C’est l’occasion de se reposer et d’aborder la journée avec un sentiment de fraîcheur et d’énergie.

La technique :

1. S’asseoir confortablement.
2. Inspirez profondément par le nez.
3. Expirez par la bouche.
4. Lorsque vous inspirez et expirez, prenez conscience de ce que vous ressentez à l’inspiration et à l’expiration.

Pour les débutants, je recommande de le faire pendant cinq à dix respirations. Cela ne semble pas beaucoup, mais l’objectif est de prendre conscience de la vivacité de la respiration et de la vitalité qu’elle vous donne, à vous et à votre corps. Si la méditation en pleine conscience est votre tasse de thé, Thich Nhat Hanh propose d’excellentes méditations.

Tous ces exercices de respiration peuvent être pratiqués pendant trois minutes ou trois heures – c’est vous qui décidez. Il est conseillé aux débutants de commencer par pratiquer la respiration contrôlée pendant quelques instants, puis d’augmenter progressivement la durée. Vous finirez par intégrer inconsciemment ces exercices dans votre vie quotidienne. Il en résultera une amélioration de la santé générale, un esprit plus calme et une meilleure façon d’aborder le stress de la vie. Pour plus d’exercices de respiration et de conseils, lisez l’article de Jordan Shakeshaft intitulé 6 exercices de respiration pour se détendre en dix minutes ou moins.

Veillez à rester conscient à tout moment de la façon dont votre corps se sent. Si vous commencez à vous sentir étourdi ou mal à l’aise, arrêtez-vous un moment et faites un exercice de respiration moins intense.

N’oubliez pas : ne vous mettez pas la pression. Vous ne pouvez pas vous tromper en respirant !

« Vous respirez, et en respirant vous savez que vous êtes vivant.
– Thich Nhat Hanh