« Je pense que le décalage horaire est en grande partie psychologique. Personne ne me dit jamais l’heure qu’il est chez moi ». – David Attenborough

Vous traversez plusieurs fuseaux horaires, vous réglez votre montre en conséquence et vous vous attendez à ce que votre horloge biologique interne fasse de même. Il suffit d’appuyer sur un interrupteur ou de prendre une pilule magique et – hé, presto ! – nous sommes prêts à explorer notre nouvelle destination. Nous pouvons manger, dormir et nous lever comme tout le monde. Un vœu pieux !

Comme nous le savons tous, nos horloges corporelles ne sont pas si faciles à régler et il faut parfois plusieurs jours pour s’adapter aux nouveaux rythmes lumière/obscurité. En conséquence, nous souffrons du redoutable décalage horaire et nous nous sentons mal pendant les premiers jours de nos vacances ou de notre voyage d’affaires. Par exemple, dans le cas d’un vol ouest-est entre San Francisco et Rome, il faut parfois jusqu’à six jours pour se remettre du décalage horaire.

La raison en est qu’il semble exister des « freins moléculaires » qui empêchent l’horloge interne de s’adapter rapidement au nouveau cycle lumière/obscurité (c’est-à-dire aux rythmes circadiens). Les souris peuvent le faire très rapidement, ce qui n’est pas le cas des humains. Les chercheurs étudient les moyens d’appliquer ces freins moléculaires à nos horloges corporelles. Une fois cette découverte faite, nous devrions être en mesure d’affronter un vol long-courrier en toute confiance et de nous détendre.

Ces progrès scientifiques permettront de traiter de nombreuses maladies mentales causées par le mauvais fonctionnement de l’horloge interne. La schizophrénie et le trouble affectif saisonnier (TAS) sont deux exemples qui me viennent à l’esprit.

Heureusement pour nous, il y a plusieurs choses que nous pouvons faire pour réduire les effets du décalage horaire. Voici six moyens pratiques d’y remédier.

1. Planifier à l’avance

Lorsque vous réservez un vol long-courrier, choisissez soigneusement votre heure de départ si vous avez le choix. En optant pour un vol de nuit, vous dormirez plus facilement et votre heure d’arrivée dans l’après-midi ou le matin permettra à votre horloge biologique de s’adapter plus facilement.

Une autre bonne idée est d’économiser vos miles et de réserver une place en première classe. Le confort supplémentaire des sièges entièrement inclinés vous aidera à mieux dormir.

2. Se coucher plus tôt ou plus tard avant de partir

Vous partez vers l’Est ? Commencez à vous coucher une demi-heure ou une heure plus tôt quatre nuits ou plus avant votre départ. Vous aiderez ainsi votre horloge biologique à s’habituer au nouveau fuseau horaire avant de partir. Si vous vous dirigez vers l’ouest, essayez de vous coucher de plus en plus tard.

3. Ajustez votre montre lorsque vous partez

La plupart des compagnies aériennes conseillent de changer de montre à l’arrivée. Une suggestion utile est de le faire au moment du départ. De cette manière, vous vous adaptez mentalement et vous pensez à ce qui se passe à votre destination et à ce qui se passera à votre arrivée.

4. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pendant le vol.

La cabine étant pressurisée, le taux d’humidité est très faible. Comme notre corps est principalement constitué d’eau, la déshydratation dans cette atmosphère est un risque. La solution consiste à boire beaucoup d’eau avant, pendant et après le vol. Évitez le thé, le café et l’alcool, car ce sont des diurétiques qui ne font qu’aggraver la déshydratation, ce qui peut vous donner une sensation de faiblesse, de nausée, de tremblement et de confusion. Vous savez maintenant pourquoi les pilotes doivent boire autant d’eau !

N’oubliez pas de bouger le plus possible pendant le vol. Je sais qu’il n’y a pas beaucoup de place, mais un siège dans l’allée peut être très utile, car vous pouvez vous dégourdir les jambes et faire une petite promenade sans déranger personne.

5. Les médicaments peuvent aider

Envisagez de prendre un somnifère si vous vous sentez à l’aise et si vous en prenez habituellement un. Des preuves anecdotiques suggèrent que lorsque vous êtes en direction de l’est, cela vous aide à vous sentir plus alerte les premiers jours, atténuant ainsi les effets du décalage horaire. D’autres personnes ne jurent que par la mélatonine, une hormone naturelle produite par l’organisme pour réguler le rythme veille-sommeil. Essayez d’en prendre quelques nuits avant votre départ. Elle semble aider l’horloge biologique à s’ajuster lorsque vous arrivez à destination.

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6. S’exposer à la lumière du soleil si possible

À votre arrivée, l’exposition à la lumière du soleil (si le temps et les fuseaux horaires le permettent) vous aidera à vous adapter à la nouvelle heure. Il est également utile de sortir et de faire des choses, alors résistez à l’envie de vous enfermer dans votre chambre d’hôtel et de vous endormir immédiatement, si vous le pouvez. J’ai commis cette erreur lorsque je suis arrivée à Los Angeles après un vol en provenance d’Europe. Il m’a fallu une éternité pour ajuster mon horloge biologique !

Essayez également de faire un peu d’exercice. Quelques exercices d’étirement peuvent vraiment remettre vos articulations en mouvement. Cela améliore également votre humeur. Pour ce qui est de manger, essayez de suivre les horaires normaux des repas là où vous êtes, même si cela peut signifier une collation à une heure très étrange ! Il n’y a pas de mal à roupiller, mais essayez d’éviter un long sommeil jusqu’à l’heure du coucher dans votre nouveau lieu de résidence.

Si vous souffrez vraiment du décalage horaire, vous pouvez envisager de voler vers le nord ou vers le sud en suivant le même méridien. Vous n’avez pas à vous soucier des fuseaux horaires et vous n’êtes fatigué que par le voyage. Malheureusement, l’éventail des destinations est plus limité !

Crédit photo : Jet lag/gavdana via flickr.com