Vous pensez qu’il est impossible de faire une bonne séance d’entraînement ou de développer des muscles avec votre poids corporel ? Se mettre en forme n’a pas besoin d’être compliqué. Soyez simple, sûr et efficace avec des exercices au poids du corps que vous pouvez faire n’importe quand et n’importe où pour le reste de votre vie.

Que vous soyez un athlète, un amateur d’exercices de loisir ou une personne qui n’a jamais soulevé que des enfants en bas âge ou des objets ménagers courants, l’utilisation du poids du corps comme résistance est l’un des meilleurs moyens d’obtenir et de conserver un corps en pleine forme pour les années à venir.

Qu’est-ce que l’entraînement au poids du corps ?

L’entraînement au poids du corps utilise votre corps comme résistance et est essentiel pour gagner et conserver des muscles, en particulier avec l’âge. Selon le National Institute of Health, dès l’âge de 30 ans, nous perdons progressivement de la masse et de la force musculaires, ce qui fait naturellement partie du processus de vieillissement^[1]. Le taux de perte varie d’une personne à l’autre et augmente en raison d’un mode de vie sédentaire et d’une mauvaise sélection nutritionnelle. Si vous ne faites rien, l’homme moyen perdra de 3 à 5 % de sa masse musculaire chaque décennie. Mais il y a une excellente nouvelle. En bougeant tous les jours, en s’entraînant chaque semaine à la musculation et en faisant des choix nutritionnels appropriés, la prise de masse musculaire est plus simple que vous ne l’imaginez.

Si vous voulez gagner en confiance et en endurance, mieux bouger, vous sentir plus fort et perdre du poids, commencez par des exercices au poids du corps. Votre corps est l’une des plus fantastiques machines de fitness jamais créées pour répondre aux exigences et aux défis physiques de la vie, et il est toujours à votre disposition. Avec un peu d’effort, de constance et une programmation progressive appropriée, vous améliorerez non seulement votre niveau de forme, mais vous continuerez également à vous sentir mentalement concentré et vous pourrez même minimiser les effets du processus de vieillissement.

Besoin d’être convaincu ?

Jane M. Taylor, MS, CSCS, PN L1, propriétaire/entraîneur de Raw Fitness Performance, déclare :

« La maîtrise de la force au poids du corps est cruciale si vous envisagez d’ajouter l’entraînement de la force à votre programme global de remise en forme. Ayant entraîné des milliers d’athlètes, d’adultes, d’adolescents et d’enfants, j’applique le même paradigme de mouvement à tout le monde, en particulier aux débutants.

Tout d’abord, pouvez-vous vous mettre en position ? En d’autres termes, avez-vous une mobilité et une stabilité adéquates ? C’est le cas ? C’est très bien.

Ensuite, pouvez-vous entrer et sortir de votre position ? C’est ce qu’on appelle la force au poids du corps – le mouvement avec contrôle.

Passer du temps à s’entraîner au poids du corps est du temps bien employé. Le fait de ne pas se soucier d’une charge externe vous permet de reproduire le mouvement, de poser les bases et d’établir les principes fondamentaux qui vous permettront éventuellement d’exprimer une force plus importante avec des poids lorsque vous serez prêt à progresser.

De plus, où que vous alliez, vous ne manquerez JAMAIS une séance d’entraînement !

Avantages des exercices au poids du corps

Voici 12 avantages qui vous motiveront et vous inciteront à faire travailler votre corps.

1. Il aide à améliorer tout déséquilibre musculaire, en particulier les épaules arrondies et les hanches serrées dues à une position assise trop longue (bonjour le nouveau modèle de travail à domicile).
2. Il agit sur l’ensemble du corps.
3. Il jette d’excellentes bases pour une future programmation pondérée.
4. Il contribue à améliorer la force, l’endurance, l’équilibre, la souplesse et la coordination.
5. Il peut accroître votre confiance en vous.
6. Cela permet de gagner du temps en allant à la salle de sport.
7. Il peut être pratiqué n’importe où, ce qui fait qu’il n’y a jamais d’excuse pour ne pas s’entraîner.
8. Aucun équipement n’est nécessaire.
9. On ne s’ennuie jamais.
10. C’est gratuit.
11. Il convient à toutes les morphologies.

Est-ce que je peux développer des muscles avec mon seul poids corporel ?

Oui !! Après une séance d’entraînement intense, les fibres musculaires se dégradent et doivent se réparer. C’est au cours de cette phase de réparation que les muscles vont se renforcer et se développer. Pour que ce processus se produise, le corps doit être poussé hors de sa zone de confort. L’utilisation d’une résistance externe, c’est-à-dire de poids libres, d’haltères ou de bandes, accélère ce processus et constitue un complément fantastique à tout programme de musculation, mais il est possible de le faire avec le seul poids du corps.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, l’astuce consiste à continuer à modifier vos variables d’entraînement (séries, répétitions, intensité, temps sous tension). Une fois que vous avez maîtrisé votre technique, il est temps de passer au niveau supérieur en mélangeant des exercices à haute intensité avec des exercices exécutés lentement, en se concentrant sur l’engagement du muscle pendant la phase de contraction, ce que je démontrerai dans la vidéo.

Voici quelques exercices pour débutants et quelques parties du corps pour vous aider à démarrer.

Tout d’abord, il y a sept mouvements de base que le corps peut effectuer : pousser, tirer, se pencher, s’accroupir, se tordre, sauter, sauter à cloche-pied. À partir de ces sept mouvements, il existe de nombreuses variantes pour chaque partie du corps, que je vais vous présenter ci-dessous. Avec les exercices au poids du corps, vous faites travailler tous vos muscles, y compris votre cœur, tout en améliorant votre endurance.

1. Dos – pompes sur les flancs, extensions du dos
2. Pectoraux – Pompes, inclinaison régulière, flexion des jambes de haut en bas
3. Bras – position latérale modifiée, position latérale avec chute de la hanche, dips
4. Noyau/hanches – Planches (hautes et basses ; vous pouvez les faire sur le comptoir de votre cuisine), Mt Climbers surélevés, extension des bras opposés, maintien du Bear Crawl, pression isométrique sur les genoux (simple et double), chutes de talons (simple et double), Deadbug, abdominaux, pont au sol.
5. Jambes/Hanches
6. Quadriceps – Extension des genoux pliés en position assise, élévation des jambes droites en position assise
7. Hanches – élévation latérale de la jambe, soulèvement de la jambe, soulèvement de la jambe couchée, extension des fessiers.
8. Accroupissements – Accroupissements sur chaise, accroupissements avec sortie, accroupissements avec plis, accroupissements avec maintien au mur.
9. Fentes – Montées, stationnaires, fentes latérales, fentes courbées, fentes en balançoire

Conception d’un programme d’entraînement au poids de corps

Avec les exercices au poids du corps, la variété est infinie et peut s’appliquer à n’importe quelle situation de la vie courante. Que vous disposiez de 10 minutes ou d’une heure, utilisez le format simple ci-dessous pour garder vos muscles en éveil. Si vous débutez, commencez par 20 minutes deux fois par semaine pendant deux à quatre semaines. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez la durée et le nombre de jours par semaine.

L’avantage des exercices au poids du corps est qu’il existe de nombreuses variantes et que vous ne vous ennuierez jamais. Choisissez un exercice dans chaque catégorie. Commencez toujours par un mouvement qui fait travailler plusieurs muscles à la fois, par exemple les pompes et les squats, puis passez à des exercices qui font travailler des muscles plus petits, par exemple les dips pour les triceps.

Meilleure séance d’entraînement pour débutants

Débutant : deux fois par semaine

(Répéter 2 x 10 à 15 répétitions)

1. Poussées sur les flancs

1. Commencez par vous mettre sur les coudes sur une surface élevée, comme le comptoir de votre cuisine ou la table à manger.
2. Reculez vos pieds et rapprochez-les de façon à ce que le poids de votre corps repose sur vos coudes.
3. Maintenez une ligne droite entre le sommet de la tête et les orteils.
4. En même temps, renforcez votre tronc en ramenant les muscles de l’estomac vers l’arrière du corps et commencez à rétracter vos omoplates comme si vous serriez un crayon, puis repoussez le comptoir avec votre tronc et vos coudes et revenez à la position de départ.
5. Effectuez les répétitions prescrites (reps).
6. L’ensemble du corps doit bouger comme une unité.

2. Pompes

1. Commencez par placer vos mains à la largeur des épaules sur une surface élevée, comme le comptoir de votre cuisine ou la table à manger.
2. Reculez vos pieds l’un contre l’autre de manière à ce que le poids de votre corps repose sur vos mains, en maintenant une ligne droite du sommet de votre tête jusqu’à vos orteils.
3. En même temps, renforcez vos muscles abdominaux en les ramenant vers l’arrière du corps et commencez à plier les coudes et à abaisser votre poitrine vers le comptoir, puis redressez les bras et repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
4. Effectuez les répétitions prescrites.
5. L’ensemble du corps doit bouger comme une unité.

3. Squat en escalier

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints.
2. Faites un pas vers la droite et abaissez vos hanches derrière vous, en poussant sur les talons. Gardez les genoux derrière les orteils.
3. Levez-vous et faites un pas ensemble, en rentrant le coccyx et en serrant les fesses au sommet.
4. Effectuez les répétitions prescrites.
5. Répétez l’opération à gauche.

4. Fente stationnaire

1. S’écarter à peu près de la distance entre l’os de la hanche et l’os de la hanche.
2. Reculez le pied droit et décalez votre position d’une distance égale à la longueur de votre jambe.
3. Gardez le talon arrière décollé du sol et commencez à plier les deux jambes, en abaissant votre corps vers le sol.
4. Veillez à ce que le poids du corps repose davantage sur le talon avant et à ce que le genou avant reste derrière la pointe du pied.
5. Effectuez les répétitions prescrites.

5. Pont de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur un canapé.
2. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol.
3. Appuyez sur les pieds, serrez les fesses et poussez les hanches vers le ciel.
4. Descendez de moitié, puis répétez.
5. Effectuez les répétitions prescrites.

6. Presse isométrique pour les genoux

En fonction de la force de votre tronc, commencez par un côté à la fois ou par les deux jambes sur une table.

Niveau 1 : Presses à genoux sur une jambe

1. Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur un canapé.
2. Pliez les genoux et posez le pied droit sur le sol.
3. En gardant le genou gauche plié, soulevez-le du sol pour former un angle de 90° (position de la table).
4. Placez la main gauche sur votre cuisse.
5. En même temps, poussez votre main dans votre cuisse et votre cuisse dans votre main. Vous devez sentir vos abdominaux se contracter.
6. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis faites une pause.
7. Effectuez les répétitions prescrites.
8. Changez de côté.

Niveau 2 : Double presse à genoux

1. Le même format que ci-dessus, mais cette fois-ci, les deux jambes seront en tabletop.
2. Gardez les abdominaux contractés pendant 10 secondes, puis faites une pause.
3. Effectuez les répétitions prescrites.

Conclusion

Si votre objectif est de bouger et de vous sentir mieux dans votre corps et de continuer à progresser vers un niveau de forme physique avancé, commencez par des séances d’entraînement au poids du corps. Cela vous permettra non seulement d’établir une base solide, mais aussi de minimiser les blessures et de vous donner la confiance nécessaire pour continuer à progresser vers des exercices plus difficiles.

Prenez un engagement envers vous-même et vos futurs gains de force en incorporant des séances d’entraînement au poids du corps dans votre routine hebdomadaire. Je vous promets que vous ne le regretterez pas.

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Crédit photo : Fortune Vieyra via unsplash.com