Vous vous demandez comment prendre du muscle rapidement alors que votre emploi du temps est déjà chargé ? Construire du muscle demande du temps et des efforts, mais il existe des moyens scientifiques de construire du muscle plus rapidement sans avoir à vivre dans une salle de sport.

Pour développer rapidement votre masse musculaire, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement fondé sur des données scientifiques et d’une stratégie nutritionnelle. La musculation est essentielle si vous souhaitez développer rapidement vos muscles tout en brûlant les graisses qui peuvent masquer ces gains de masse.

Une méta-analyse a révélé que l’entraînement à la résistance permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de « réduire le pourcentage de graisse corporelle, la masse graisseuse et la graisse viscérale chez les adultes en bonne santé »^[1].

Le monde de la remise en forme peut être déroutant. On a l’impression que tout le monde a de grandes prétentions, mais elles ne sont souvent pas vérifiées. Dans cet article, chaque point est étayé par des recherches évaluées par des pairs.

Découvrons ensemble neuf méthodes scientifiquement prouvées pour développer rapidement la masse musculaire.

1. Effectuer des levées composées

Les exercices composés sont des exercices qui nécessitent le mouvement de plusieurs articulations tout en faisant travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé couché au-dessus de la tête et les tractions sont des exemples d’exercices composés.

Les recherches montrent que les exercices composés peuvent vous aider à développer vos muscles plus rapidement en passant moins de temps dans la salle de sport, car vous travaillez une variété de muscles, contrairement aux exercices qui ne ciblent qu’un seul muscle à la fois^[2].

2. Rester dans le jeu de la musculation

L’un des moyens les plus rapides de mettre en veilleuse vos objectifs de développement musculaire pendant des semaines, des mois, voire des années, est de se blesser. En apprenant la bonne forme tout en devenant plus fort dans les cinq grands mouvements composés, la recherche indique que vous renforcerez votre tronc, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures^[3].

L’apprentissage de la forme appropriée pour ces exercices composés aidera à prévenir les blessures dans la salle de sport et aussi dans les tâches quotidiennes^[4].

Par exemple, apprendre à effectuer correctement le soulevé de terre permet de prévenir les blessures qui pourraient survenir lors du déplacement d’objets plus lourds tels qu’un canapé ou un lit. Apprendre à faire le développé couché peut aider à pousser une voiture coincée dans la neige.

L’une des façons d’apprendre à effectuer ces exercices est de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. D’autres peuvent regarder des tutoriels d’exercices et travailler avec un partenaire pour acquérir la bonne forme.

Sauter cette étape pour passer directement à la levée de poids lourds peut entraîner des déséquilibres musculaires ou des blessures.

Comme l’explique Gray Cook, physiothérapeute et fondateur du Functional Movement Systems, il est essentiel d’apprendre à « bouger d’abord bien, puis souvent » : « D’abord bien bouger, ensuite bouger souvent »^[5].

3. Construire une base solide

Prendre le temps d’apprendre les principaux exercices avec des poids plus faibles et des répétitions plus importantes est une étape importante pour les débutants et les personnes qui n’ont pas fait de sport depuis un certain temps.

Il s’agit d’une première étape clé avant de passer à la levée de poids plus lourds. Cela vous aidera à développer une base de force centrale, d’endurance musculaire et de stabilité nécessaire pour soutenir les articulations et maintenir une posture correcte tout au long de votre parcours de musculation^[6].

Le développement de l’endurance musculaire avec des poids plus faibles et des répétitions plus importantes peut également aider à développer une musculature impressionnante. Par exemple, l’athlète professionnel multisports Hershel Walker a fait un développé couché de 375 kg sans soulever de poids. Au lieu de cela, il s’est concentré sur des répétitions très élevées d’exercices au poids du corps^[7].

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, votre programme d’entraînement pour les deux à six premières semaines pourrait consister à effectuer les exercices suivants trois fois par semaine :

• Trois exercices de base^[8]
• Développé couché
• Squat
• Levée de terre
• Presse au dessus de la tête
• Tractions

En suivant les recommandations de la National Academy of Sports Medicine, vous pouvez essayer d’effectuer une à trois séries des exercices ci-dessus pour 12 à 20 répétitions avec peu ou pas de poids.^[9] Commencez avec un poids qui vous permet d’effectuer facilement 12 répétitions.

4. Devenir plus fort grâce à la surcharge progressive

La recherche a montré que pour prendre du muscle rapidement, vous devez devenir plus fort en utilisant un principe appelé surcharge progressive^[10]. La surcharge progressive signifie que vous gagnerez constamment de la masse musculaire en augmentant le poids, le nombre de répétitions, la fréquence et/ou les séries que vous pouvez effectuer^[11].

Chaque fois que vous vous entraînez, un bon objectif pourrait être de soulever environ 10 % de poids en plus ou d’effectuer une ou deux répétitions de plus que la dernière fois.

5. Comment se muscler rapidement sans vivre dans une salle de sport

Les recherches indiquent que s’entraîner seulement deux à trois fois par semaine peut suffire à développer rapidement une masse musculaire maigre. Une étude a montré que s’entraîner une fois par semaine était presque aussi efficace pour développer les muscles que s’entraîner trois fois par semaine^[12].

Une autre étude a révélé que c’est le nombre de séries que vous effectuez chaque semaine qui compte le plus lorsqu’il s’agit de construire rapidement du muscle. Une méta-analyse a révélé que l’entraînement de chaque groupe musculaire avec plus de 6 à 10 séries par muscle et par semaine conduisait à des augmentations plus importantes de la masse musculaire que des volumes plus faibles^[13].

En termes de programme d’entraînement, cela peut se traduire par l’utilisation de poids trois fois par semaine, chaque entraînement consistant en cinq séries de quatre exercices.

Exemple de plan d’entraînement

• Lundi : Développé-couché incliné, pompes surélevées, développé-couché, développé-couché à plat, tractions.
• Mercredi : Squats, deadlift, fentes avec haltères, pont de fessiers, presse à jambes
• Vendredi : Elévations latérales, développé couché, tractions, tractions frontales, flexions des haltères.

Une revue systématique de la littérature sur la musculation indique que le meilleur moyen de développer rapidement les muscles est d’effectuer trois à six séries de six à 12 répétitions.^[14] Une fois que vous pouvez effectuer 12 répétitions de l’exercice, augmentez le poids de 10 % et essayez d’effectuer au moins six répétitions. Répétez l’opération pour chaque exercice.

Pour que chaque séance d’entraînement dure moins d’une heure, ne vous reposez pas trop longtemps entre les séries. Des recherches ont montré que des intervalles de repos plus courts, de l’ordre de 60 secondes, étaient plus efficaces pour développer rapidement les muscles^[15].

6. La patience est votre amie

Lorsque l’on cherche à se muscler rapidement, une erreur fréquente consiste à consommer trop de calories, de sorte que le muscle est caché par la graisse.

Par exemple, lors du tournage du film Father Stu, Mark Wahlberg a pris 30 kg de graisse en six semaines alors qu’il soulevait des poids lourds et mangeait essentiellement des aliments sains^[16].

Si ce processus vous semble trop lent, n’oubliez pas que la constitution d’une masse musculaire maigre prend du temps. Les recherches suggèrent qu’il faut parfois six semaines d’entraînement régulier avant de constater une augmentation de la masse musculaire. Même à ce moment-là, il peut être difficile de la détecter^[17].

La patience est la clé. La lenteur et la régularité gagnent la course lorsqu’il s’agit de construire du muscle de manière cohérente.

7. Quatre éléments essentiels pour rester sur la bonne voie

Lorsqu’elles cherchent à se muscler rapidement, de nombreuses personnes veulent s’assurer que le poids qu’elles prennent est réellement du muscle, afin d’avoir l’air plus maigre et musclé qu’encombrant.

Comme indiqué précédemment, il est courant de consommer beaucoup de calories supplémentaires, de soulever des poids et de penser que la prise de poids est due aux muscles alors qu’il s’agit principalement de graisse. Des recherches ont montré qu’il est possible de prendre du muscle tout en perdant de la graisse, ce que l’on appelle la composition corporelle[18]. C’est ce que l’on appelle la composition corporelle^[18].

Mais comment savoir si le poids que vous prenez est réellement du muscle ?

Passons maintenant aux outils qui vous aideront à mesurer vos progrès en matière de musculation :

• Journal d’entraînement (pour suivre les répétitions, les séries, les repos et les poids soulevés)
• Mesurez votre ventre au niveau de la ceinture abdominale (dès le matin).
• Contrôlez votre poids à l’aide d’une balance (pesez-vous dès le matin).
• Prendre des photos

Au cours de votre parcours de musculation, le suivi de vos progrès peut s’avérer essentiel pour rester motivé. En utilisant ces quatre outils pour suivre vos progrès, vous aurez une vision plus claire de vos résultats.

Lorsque vous suivez vos séances d’entraînement, vous pouvez vous féliciter de vos progrès en termes de poids, de répétitions et de séries que vous pouvez effectuer. En prenant des photos de votre corps fléchi et non fléchi, vous pourrez vous féliciter des progrès réalisés en termes d’apparence de votre corps.

8. Ne manquez pas ce nutriment pour la construction musculaire

Pour prendre du muscle sans grossir, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Après avoir examiné les données d’une étude, les chercheurs ont déclaré qu’environ  » 70 % des sujets ont amélioré leur composition corporelle globale lorsqu’ils ont adopté un régime riche en protéines « ^[19].

Quelle quantité de protéines est suffisante ?

Les personnes qui s’entraînent régulièrement devraient viser à consommer entre 0,7 et 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel^[20].. D’autres recherches suggèrent qu’il est préférable de consommer plus de protéines pour améliorer la composition corporelle.

Par exemple, une étude a montré que les personnes qui consommaient 1,5 g de protéines par livre de poids corporel lors d’un entraînement de musculation avaient plus de chances de perdre de la graisse tout en développant leurs muscles^[21].

Consommer plus de protéines peut également nous aider à maigrir, car notre corps brûle quatre à dix fois plus de calories en décomposant les protéines qu’en décomposant les glucides ou les graisses. Les protéines ont également tendance à donner à de nombreuses personnes une sensation de satiété plus longue que les graisses ou les glucides, ce qui peut aider à prévenir les excès alimentaires^[22].

9. Contrôlez vos calories !

Si vous souhaitez prendre du muscle rapidement, il est important de consommer suffisamment de calories. Combien de calories devez-vous consommer pour prendre du muscle rapidement ?

Pour éviter de prendre trop de graisse, vous pouvez commencer par ne pas consommer plus de 500 calories supplémentaires par jour. Cela peut vous permettre de prendre un à deux kilos de muscles supplémentaires par mois.

Une étude a montré que même les culturistes qui s’entraînaient six jours par semaine prenaient de la graisse lorsqu’ils consommaient plus de calories^[23].

Si vous décidez d’absorber davantage de calories, vous devrez également veiller à suivre vos progrès à l’aide des outils mentionnés précédemment. Cela vous permettra d’avoir une idée plus précise de la manière dont les calories supplémentaires contribuent à la formation des muscles plutôt qu’au stockage des graisses.

Il peut être judicieux de consommer davantage de protéines pour augmenter le nombre de calories. Comme l’explique un chercheur^[24]

« Les protéines alimentaires semblent avoir un effet protecteur contre la prise de masse grasse en période de surplus énergétique, en particulier lorsqu’elles sont associées à un entraînement de résistance.

Conclusion

Construire des muscles n’est pas une tâche facile, surtout pour les personnes qui n’ont pas les gènes les plus optimaux pour cela. Mais rien n’est impossible. Vous pouvez commencer par ces neuf moyens scientifiquement prouvés qui vous aideront à démarrer votre parcours.

Maintenant que vous avez appris neuf façons scientifiquement fondées de développer rapidement votre masse musculaire, vous pouvez également consulter quelques-uns des meilleurs exercices au poids du corps pour devenir plus fort sans aller à la salle de sport.

Crédit photo : Alora Griffiths via unsplash.com