Et si je vous disais qu’il existe des dizaines de conseils d’entraînement dont il est prouvé qu’ils contribuent à la perte de poids ? Vous vous dites peut-être : « Oui, bien sûr. J’ai déjà tout entendu. Rien de ce que j’essaie ne fonctionne ! » Il se peut en effet que vous ayez essayé un grand nombre de conseils qui n’ont tout simplement pas fonctionné. Cependant, bon nombre de ces soi-disant « conseils d’entraînement » reposent davantage sur des expériences anecdotiques que sur la science.

Alors, pourquoi les gens suivent-ils et croient-ils en ces conseils d’entraînement si leur efficacité n’est pas garantie ? Pour les mêmes raisons que celles qui poussent les gens à suivre un régime à la mode – ils l’ont vu fonctionner pour un ami ou ils espèrent qu’il fonctionnera pour eux. Dans cet article, nous allons en finir avec les « J’espère que ça va marcher » et les « Mon ami m’a dit de faire ça », et je vais vous donner des conseils qui ont été prouvés par la science.

Voici 15 conseils d’entraînement scientifiquement fondés pour accélérer la perte de poids.

1. Amener un ami

Les gens se plaignent souvent, lorsqu’ils commencent à faire du sport, de n’avoir personne avec qui s’entraîner. Mais cette plainte est en accord avec la recherche. Plusieurs études sur la motivation et l’exercice physique ont montré que la présence d’un ami incite à s’entraîner plus intensément^[1].

Lorsque votre partenaire est plus fort, vos performances augmentent. Vos séances d’entraînement deviennent également plus faciles. Alors, la prochaine fois que vous aurez du mal à tenir une planche d’une minute ou que vous voudrez courir un kilomètre de plus, appelez un ami.

2. Faites le plein de glucides avant l’entraînement

Vous avez peut-être entendu des gens et même des gourous du fitness dire de sauter un repas avant une séance d’entraînement. Certains recommandent même d’éviter les glucides à moins de faire des exercices spécifiques comme la course à pied ou l’haltérophilie.

Chacun a ses propres raisons de ne pas manger. Malheureusement, vous avez été induit en erreur. Les recherches démontrent le contraire de ce qu’il faut faire en sautant des repas. Avant toute séance d’entraînement, vous devez faire le plein d’énergie. Les glucides sont le principal carburant de votre corps^[2].

Lorsque vous vous chargez, vous faites plus d’efforts et cela fait des merveilles pour la croissance musculaire et la dépense calorique. Ceux qui s’entraînent le matin mais détestent le petit-déjeuner peuvent opter pour des toasts ou des flocons d’avoine.

3. La musique est le moteur de votre entraînement

Tout le monde a sa propre liste de lecture avec ses chansons d’entraînement préférées. Vous aimez peut-être écouter du rock ou de la musique pop et vous avez l’impression que cela vous aide à vous entraîner. Vous n’avez pas tort ! Plusieurs études ont été menées sur le pouvoir de la musique.

Une étude a montré que les personnes qui écoutaient de la musique avaient des niveaux plus élevés de sérotonine et de dopamine, ce qui favorise le processus de récupération.^[3] Une autre étude a montré que le type de musique que vous écoutez a de l’importance. Cette étude a montré que des niveaux musicaux de 130 à 140 bpm augmentaient les performances^[4] Donc, préférez les chansons qui font battre le cœur à celles qui sont lentes et tristes.

4. boire du café et du lait chocolaté

Lorsque de nombreuses personnes entament un régime, elles doivent généralement renoncer à certains de leurs aliments et boissons préférés. Le café est souvent chargé de calories supplémentaires lorsque vous ajoutez de la crème, du sucre ou si vous vous rendez dans une chaîne de magasins. À condition de ne pas en abuser, le café peut vous aider à faire de l’exercice. C’est un conseil d’entraînement qui est rarement donné, mais qui peut fonctionner !

Une étude a montré que le café ne fournit pas seulement de l’énergie, mais qu’il vous motive et peut augmenter vos performances.^[5] Une autre étude sur le café et les séances d’entraînement a montré que boire quelques tasses avant une séance d’entraînement peut la rendre plus agréable. Une autre étude a également montré que le café aide à brûler plus de graisses.

Enfant, votre mère vous a peut-être dit de boire votre lait. Le lait au chocolat était peut-être une friandise. Il s’avère que votre mère avait raison. Une étude a montré que la consommation de lait chocolaté allégé après une séance d’entraînement favorisait la récupération comme le faisaient les boissons de récupération commerciales.^[6] Le rapport glucides/protéines de 4:1 contribue à stimuler la réparation musculaire et la reconstitution de l’énergie.

5. L’eau est essentielle

Presque tous les conseils en matière de régime ou d’exercice physique incluent la consommation d’eau. L’eau est l’une des meilleures boissons pour se réhydrater, et elle est gratuite ! L’intensité de votre entraînement dépend de la quantité d’eau perdue par votre corps. La quantité de sueur que vous transpirez influe également sur l’intensité de l’exercice.

Mais pourquoi l’eau est-elle importante ? Voyons cela de plus près.

La majeure partie de notre corps est constituée d’eau. Il n’est donc pas surprenant que vous ayez besoin de beaucoup d’eau, et encore plus lorsque vous vous entraînez. De nombreuses personnes arrivent à la salle de sport déjà déshydratées, puis s’entraînent et se déshydratent encore plus. Cela peut avoir de nombreux effets négatifs. Votre séance d’entraînement peut devenir plus difficile, vous pouvez souffrir de problèmes de performance et mettre plus de temps à récupérer^[7].

Seulement 2 % de la perte de poids de l’eau peut provoquer ce phénomène. Certaines personnes perdent entre 6 et 10 % de leur poids en une seule séance d’entraînement. Il est recommandé de boire au moins 1 oz d’eau par kilo de poids corporel par jour. Pour lutter contre la perte d’eau, certains experts recommandent également de se peser avant et après l’entraînement.

6. Ajouter une inclinaison

Il y a étonnamment beaucoup d’avantages à ajouter une inclinaison lorsque vous marchez ou utilisez un tapis roulant. Une étude a montré que l’inclinaison améliore l’activité des ischio-jambiers, des fessiers, des hanches, des genoux et des chevilles par rapport à la marche sans inclinaison. Une autre étude a montré que l’inclinaison réduit le stress sur les extrémités et les articulations^[8]. L’inclinaison améliore également la fonction pulmonaire, et il est largement admis qu’elle augmente le nombre de calories brûlées par heure.

7. L’entraînement par intervalles : Un entraînement court mais efficace

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu un exercice de plus en plus populaire, et ce pour de très bonnes raisons. L’entraînement par intervalles permet une meilleure perte cardiovasculaire et de graisse que les autres entraînements. Une étude a montré qu’un entraînement rapide de 20 minutes permettait de brûler deux fois plus de calories qu’une longue course^[9]. Bien qu’il ne faille pas se limiter à l’entraînement par intervalles, il s’agit d’un excellent complément lorsque vous manquez de temps ou que vous passez une journée plus détendue.

8. Aller à l’extérieur

Lorsque vous étiez enfant, vos parents vous disaient probablement d’aller jouer dehors. Avec l’âge, les activités en plein air deviennent moins fréquentes, car le travail et la vie réelle prennent le dessus. Pourtant, le grand air pourrait bien être ce dont vous avez besoin. Une étude a montré que les personnes qui s’entraînaient en plein air étaient plus énergiques, rajeunies et moins en colère^[10]. Ces résultats ont été comparés à ceux des personnes qui ne s’entraînaient qu’à l’intérieur.

9. Changez de temps en temps

Un autre conseil important pour l’entraînement est de changer de temps en temps. L’une des principales plaintes des gens est qu’ils s’ennuient. Pour certains, une routine leur permet de garder le contrôle et de rester sur la bonne voie. D’autres ont du mal ou redoutent de faire les mêmes activités encore et encore.

Il existe des dizaines d’exercices que vous pouvez pratiquer, comme le yoga, le Pilates, le HIIT, l’haltérophilie, le cardio, etc. Même les variantes des exercices que vous faites contribuent à vos gains musculaires. Une étude a montré que les participants qui faisaient à la fois un squat profond et un squat complet obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui ne faisaient qu’un squat complet.^[11] Vous n’êtes pas obligé de changer à chaque fois que vous vous entraînez, mais le fait de changer de temps en temps atténue l’ennui et profite à votre corps.

10. ne jamais sauter une séance d’échauffement

On entend souvent les spécialistes du fitness insister sur les échauffements ou les étirements avant et après une séance d’entraînement. Bien que ce soit une bonne idée et qu’il faille le faire, certains ne pensent pas que ce soit nécessaire. Que ce soit par manque de temps ou parce qu’ils n’en ont pas envie, beaucoup sautent l’étape de l’échauffement. Or, les recherches montrent que ce n’est pas le cas.

Non seulement les étirements sont bénéfiques pour votre entraînement, mais les échauffements dynamiques le sont également. Une étude de l’Austin State University a montré que les personnes qui s’échauffaient légèrement avec des extensions de jambes et des squats étaient capables de mettre plus de puissance dans leurs squats. En moyenne, ils ont pu s’accroupir avec 8,36 % de poids en plus que lorsqu’ils se contentaient d’étirements classiques. Ils ont également gagné en stabilité avec 22,7 % de stabilité du bas du corps. [ ^12] Il a également été démontré que les échauffements augmentaient le flux sanguin et l’amplitude des mouvements.

11. Ne négligez pas les poids et haltères

Voici un conseil d’entraînement que certaines personnes ne veulent pas entendre : ne négligez pas les poids. Nous connaissons tous cette personne qui ne jure que par le cardio. Bien que cela puisse fonctionner à court terme, ce n’est pas bénéfique à long terme. Votre routine doit inclure un programme de musculation. Pourquoi ? Votre métabolisme ralentit, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Une étude menée par la Harvard School of Public Health a révélé que les personnes qui passaient seulement 20 minutes par jour à s’entraîner gagnaient moins de graisse abdominale que celles qui s’en tenaient à des programmes de cardio uniquement^[13].

12. Se faire masser

Un massage semble être plus une gâterie qu’une activité quotidienne, mais il est en fait bénéfique pour vos séances d’entraînement. Des recherches menées par l’Université McMaster au Canada ont montré que les massages aident les muscles à réduire l’inflammation et à augmenter les mitochondries^[14]. Qu’est-ce que cela signifie ? Vous obtenez plus de puissance lors de vos séances d’entraînement et vous récupérez plus rapidement.

13. Bien dormir

Tout le monde sait qu’un repos nocturne de qualité est essentiel au fonctionnement quotidien. Mais c’est également le cas pour vos séances d’entraînement. Unmanque de sommeil nuit à vos performances, à votre dépense calorique et vous empêche de faire mieux lors de votre prochaine séance.

Pourquoi ? Le sommeil aide vos muscles et votre corps à récupérer après les séances, et un manque de sommeil peut donc entraîner des symptômes de surentraînement ou des stagnations.^[15] Bien que le sommeil ne soit pas facile à trouver pour tout le monde, il est recommandé de dormir au moins sept à neuf heures chaque nuit.

14. Mangez des protéines avant de vous coucher

On entend souvent des personnes suivre un régime où elles arrêtent de manger après un certain temps, jurant que cela leur permet d’éliminer les kilos superflus. Bien que cela soit vrai en théorie (calories ingérées contre calories perdues), ce n’est pas vraiment sain.

Lorsque vous vous entraînez dur, votre corps a besoin de temps et de nutriments adéquats pour récupérer correctement. Les protéines aident à reconstruire les muscles et constituent l’un des aliments essentiels dont il faut s’assurer qu’ils sont consommés en quantité suffisante. Une étude néerlandaise a montré que la consommation d’aliments riches en caséine avant le coucher permet de maintenir la synthèse des acides aminés et des protéines pendant le sommeil.^[16] Il ne s’agit pas de faire des folies avant de se coucher, mais une collation légère de yaourt grec ou une tasse de fromage cottage peut être utile.

15. le cardio a mauvaise réputation

Les bienfaits du cardio pour la santé sont attestés par une quantité impressionnante de données. Que vous fassiez du cardio à haute intensité ou à faible impact, vous en tirerez toujours des avantages. Cependant, il a souvent mauvaise réputation et de nombreuses personnes sautent le cardio. Mais le cardio lui-même n’est pas mauvais à ajouter à votre routine si vous êtes un homme ou quelqu’un qui le saute habituellement. Pourquoi ? Parce qu’il favorise la construction musculaire.

Si vous avez déjà fait du cardio puis essayé de soulever des poids, vous savez que cela ne se termine pas bien. Au moment où vous essayez de soulever un poids, tout votre corps a abandonné. Cependant, si vous voulez bénéficier des avantages du cardio, faites-le après votre séance de musculation. Vous aurez plus d’énergie et vous brûlerez plus de graisse.

Une étude du Journal of Sports Science Medicine a révélé que les personnes qui effectuaient des séances de cardio à haute intensité pendant plus de 30 minutes présentaient une hypertrophie musculaire. Ceux qui pratiquaient des exercices à faible impact étaient les plus avantagés, avec une croissance musculaire plus importante au fil du temps.^[17] Il est recommandé d’attendre au moins trois heures avant d’entreprendre une longue séance de cardio si vous effectuez des séances d’entraînement à haute intensité.

Réflexions finales

Bien qu’il y ait beaucoup plus de conseils d’entraînement que ceux que nous avons énumérés – et je dis bien beaucoup -, vous avez au moins acquis des connaissances sur ce que vous faites peut-être mal et sur la façon dont vous pouvez facilement corriger ou modifier votre routine. Le chemin vers le corps que vous souhaitez n’est pas toujours facile ou amusant, mais il en vaut la peine au bout du compte.

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