Que se passe-t-il si vous ne vous étirez jamais ? Pourquoi avez-vous besoin d’une routine d’étirements ? Avez-vous déjà ressenti des douleurs musculaires, des tensions ou une limitation de l’amplitude des mouvements dans une partie quelconque de votre corps ? Peut-être une fatigue générale et des difficultés à s’endormir ?

Une bonne routine d’étirements peut vous aider non seulement à surmonter tous ces problèmes, mais aussi à guérir plus rapidement et à maintenir un état de santé général plus sain.

Une routine régulière d’étirements réduit également les risques de blessures en entraînant les muscles au maximum de leurs capacités. Enfin, une séance d’étirements en douceur avant de se coucher permet de mieux dormir et de détendre les muscles afin de se réveiller frais et dispos.

Comment commencer un programme d’étirements ?

Une fois que vous savez que les étirements réguliers présentent de nombreux avantages, la question est de savoir comment commencer, si vous devez faire des étirements dynamiques ou statiques, à quelle fréquence vous devez les faire et ce qu’il faut faire exactement.

Les étirements statiques ont davantage trait à l’ouverture du corps. Dans ce type d’étirement, vous effectuez des étirements passifs et les maintenez pendant une période plus longue, allant de 45 secondes à 3 minutes dans certains cas.

Les étirements dynamiques peuvent être effectués sans échauffement, car ils servent à la fois d’étirements et d’échauffements. Les étirements sont maintenus pendant une durée beaucoup plus courte, en secondes, et la répétition est la clé.

Ces deux types d’étirements ont leurs propres avantages – et leurs inconvénients uniquement s’ils sont mal exécutés. Cependant, à toutes fins utiles, les étirements dynamiques sont une bonne option à pratiquer quotidiennement. Une fréquence d’un jour sur deux est suffisante si vous faites d’autres exercices ou du yoga.

Nous allons voir ici une routine d’étirement dynamique que vous pouvez faire à tout moment de la journée avec tous les avantages mentionnés précédemment dans cet article. Cette routine d’étirement s’adresse à tous les principaux groupes musculaires et vous permet d’étirer facilement toutes les parties de votre corps.

Entrons dans le vif du sujet.

1. Étirement dynamique de la paume

Debout, les pieds joints, les bras le long du corps et les paumes tournées vers les cuisses. Regardez vers l’avant.

1. Choisissez un point de mire devant vous, croisez vos doigts et, en inspirant, montez sur vos orteils tout en étirant vos bras vers le haut, les paumes tournées vers le ciel. Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez.
2. Respirez pendant que vous maintenez l’étirement et expirez en revenant.
3. Répéter 5 fois.

2. Étirement dynamique de l’angle droit

1. Debout, les pieds joints, les bras le long du corps et les paumes tournées vers les cuisses. Regardez vers l’avant.
2. En inspirant, tendez les deux bras au-dessus de la tête vers le ciel, les doigts pointés vers le haut.
3. En expirant, se pencher vers l’avant à partir du bas du dos, les bras tendus vers l’avant, aussi près que possible des oreilles.
4. Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol.
5. Regardez vers le bas ou, en cas de tension cervicale, vers l’avant. Maintenez la position pendant 5 secondes.
6. Inspirez, remontez et étirez-vous.
7. Expirez et penchez-vous vers l’avant, les bras tendus, en amenant votre torse parallèle au sol.
8. Répétez cinq fois et détendez-vous.

3. Étirement dynamique de l’arc latéral

1. Debout, les pieds joints, les bras le long du corps et les paumes tournées vers les cuisses. Regarder vers l’avant
2. En inspirant, levez le bras gauche et, en expirant, penchez-vous latéralement vers la droite en gardant le coude droit et le bras gauche aussi près que possible de l’oreille gauche. Maintenez la position pendant 5 secondes.
3. En inspirant, montez, expirez et laissez retomber le bras.
4. Inspirez et levez le bras droit, tout en expirant, penchez-vous latéralement vers le côté gauche en gardant le coude droit et le bras droit aussi près que possible de l’oreille droite. Maintenez la position pendant 5 secondes.
5. En inspirant, montez, expirez et laissez retomber le bras.
6. Effectuez cinq séries en faisant un tour avec la droite et la gauche.

4. Rotation de la taille

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches – 1 à 2 pieds maximum en fonction de votre taille. Veillez à ne pas augmenter cette distance, sous peine de compromettre l’objectif de l’étirement.
2. Les bras le long du corps, les paumes tournées vers les cuisses. Regardez vers l’avant.
3. En inspirant, levez les bras, paumes vers le bas, et ramenez-les parallèlement au sol.
4. En expirant, tourner vers le côté gauche en amenant la main droite sur le côté extérieur de l’épaule gauche et la main gauche sur la hanche droite, la paume tournée vers l’extérieur.
5. Inspirer et revenir avec les bras parallèles au sol.
6. En expirant, tourner vers le côté droit en amenant la main gauche sur le côté extérieur de l’épaule droite et la main droite sur la hanche gauche, la paume tournée vers l’extérieur.
7. Effectuez cinq séries en faisant un tour avec la droite et la gauche.

5. Étirement des quadriceps

1. Debout, les pieds joints, les bras le long du corps et les paumes tournées vers les cuisses. Regardez vers l’avant.
2. Inspirez et pliez la jambe droite, les orteils pointant vers le haut. Saisissez la cheville avec le bras droit et rapprochez le talon le plus possible de la fesse. Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez en expirant.
3. Inspirez et pliez la jambe gauche, les orteils pointant vers le haut. Saisissez la cheville avec le bras gauche et rapprochez le talon le plus possible de la fesse. Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez en expirant.
4. Veillez à avoir une bonne prise autour de la cheville – doigts rapprochés, pouce écarté.
5. Effectuez cinq séries en faisant une série avec la droite et la gauche.

6. Squats dynamiques

1. S’accroupir et amener le bras droit de l’intérieur, glisser la paume de la main droite sous la plante du pied droit, paume tournée vers le haut. Amener le bras gauche de l’intérieur, glisser la paume de la main gauche sous la plante du pied gauche, paume tournée vers le haut.
2. Pour ceux qui ne peuvent pas s’accroupir, roulez un tapis et gardez vos talons dessus, puis tenez-vous face à un mur, à une distance de bras du mur, de manière à pouvoir placer vos paumes sur le mur.
3. Une fois la position confortable trouvée, les mains ne doivent pas être déplacées.
4. En expirant, remonter et redresser les genoux en maintenant la position des paumes.
5. Inspirer, s’accroupir et expirer en remontant et en redressant les genoux.
6. Répétez cinq fois, lentement et en prenant conscience de votre respiration.

7. Étirement du tigre

1. Descendez sur le sol à quatre pattes, genoux et paumes. Veillez à ce que les jambes soient écartées de la largeur des hanches et que les genoux soient alignés avec les hanches. Veillez également à ce que les poignets et les épaules soient alignés. Détendez les orteils.
2. En inspirant, levez la jambe droite, les orteils pointant vers le haut. Essayez de rapprocher vos orteils le plus possible de votre tête. Laissez le dos se cambrer naturellement. Soulevez le cou comme si vous vouliez rencontrer les orteils.
3. En expirant, ramenez votre jambe vers le bas en pliant le genou et en la faisant glisser sous le corps jusqu’à ce qu’elle rejoigne le front. Laissez tomber votre cou en regardant vers le bas en essayant de rencontrer le genou.
4. Répétez l’étirement du côté gauche – les deux fois lentement et en pleine conscience.
5. Effectuez cinq séries en faisant une série avec la droite et la gauche.

8. Étirement dynamique du cobra

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les pieds écartés à la distance des hanches.
• Placez le front sur le tapis et les paumes sous les épaules tournées vers le bas, les coudes tournés vers l’intérieur du corps.
• En inspirant et en tenant fermement le tapis, soulevez votre torse et tournez-vous vers l’arrière à partir de la droite pour regarder vers votre talon gauche. Pendant que vous êtes debout, tournez à gauche et regardez vers votre talon droit.
• Expirez et ramenez votre front sur le tapis en gardant le contrôle.
• Encore une fois, inspirez, montez, regardez vers votre droite, puis vers votre gauche, et expirez, redescendez.
• Répéter cinq fois.

9. Moulin à barattage Stretch

1. Asseyez-vous, les jambes écartées et éloignées l’une de l’autre, aussi confortablement que possible. Choisissez la distance maximale qui vous convient.
2. Rapprochez les paumes des mains et croisez les doigts. Étirez les bras vers l’avant en redressant les coudes. Les bras resteront dans cette position pendant toute la durée de l’étirement. Ne pliez pas les coudes.
3. Inspirez et expirez. Commencez à former un grand cercle avec votre torse tournant vers la droite et vos bras se déplaçant avec lui. Imaginez que votre hanche est fixée en un point et que votre corps tourne autour d’elle. Faites le plus grand cercle possible en reculant le plus possible.
4. Expirez en descendant et inspirez en remontant. Encerclez cinq fois.
5. Répétez le même étirement du côté gauche, en faisant cinq fois un grand cercle en tournant le corps du côté gauche.

10. Étirement papillon avec flexion avant

1. Pour notre dernier étirement, asseyez-vous, pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds l’une de l’autre.
2. Rapprochez les talons le plus possible du bassin sans ressentir de douleur dans les genoux.
3. Étirer la colonne vertébrale et, en la maintenant droite, entourer les orteils des deux côtés avec les paumes des mains, en les tenant fermement.
4. Respirez et commencez à battre des pieds comme un papillon bat des ailes, lentement et doucement.
5. Après quelques battements, s’asseoir droit, la colonne vertébrale tendue vers le haut et, en gardant la même position des mains, se pencher vers l’avant à partir du bas du dos.
6. Sans courber la colonne vertébrale, penchez-vous le plus possible vers l’avant et respirez. Maintenez cette position pendant 10 secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitez sans ressentir de douleur dans le bas du dos.

Faites avancer votre santé

Maintenant que vous connaissez tous les avantages étonnants qui découlent d’un petit programme d’étirement de 15 minutes, n’attendez plus. Levez-vous et essayez cette routine d’étirement dès maintenant, car vous n’avez pas besoin de vous échauffer avant.

Je vous souhaite de faire avancer votre santé de plusieurs pas et de continuer à vous étirer !

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Crédit photo : Dane Wetton via unsplash.com