Avec la réouverture des salles de sport dans le monde entier et une grande partie de la population qui a pris quelques kilos autour de la taille, il est facile de comprendre pourquoi la perte de poids devient de plus en plus populaire d’heure en heure. Maintenant que la plupart des pays assouplissent les restrictions imposées à leurs citoyens, les gens recherchent la meilleure méthode d’entraînement pour perdre du poids efficacement.

Avant d’entrer dans les détails techniques des types d’exercices à choisir, il est préférable de garder à l’esprit que la meilleure façon de perdre de la graisse est de combiner une activité intense, comme l’entraînement en salle de sport, la course à pied ou le sport, avec une quantité raisonnable de mouvements quotidiens doux, comme la marche, le yoga ou la montée d’escaliers.

Se contenter de faire de l’exercice sans avoir un mode de vie actif ne sera pas aussi efficace que de combiner 4 à 5 séances d’exercices intenses avec des mouvements quotidiens complémentaires.

Voici les exercices à inclure dans votre programme d’entraînement pour perdre du poids.

Étape 1 : Promenades quotidiennes

Visez 10 000 pas par jour.

Si vous pouvez sortir, essayez de faire 10 000 pas par jour. La marche est un excellent moyen de se changer les idées, de gérer le stress et de limiter la prise de poids.

Cela peut sembler anodin, mais faire environ 10 000 pas par jour peut permettre de brûler jusqu’à 500 calories. Sur une semaine, cela représente 3 500 calories, soit le même nombre de calories que dans une livre de graisse.

Marcher le matin. Marcher pendant les réunions téléphoniques. Marchez après les repas. Marchez en écoutant des podcasts. Le temps de marche n’a pas besoin d’être un temps mort.

Bonus : Respiration nasale

Lorsque vous vous promenez, appuyez votre langue contre le palais et respirez par le nez. La respiration nasale présente de nombreux avantages^[1], notamment une meilleure extraction de l’oxygène (ce qui peut entraîner une augmentation de l’énergie), le maintien d’un pH équilibré dans votre corps grâce à une meilleure décomposition du dioxyde de carbone et une diminution de l’activité nerveuse dans le système nerveux sympathique.

Le système nerveux sympathique stimule l’organisme par la réaction de lutte ou de fuite. Lorsque ce système est chroniquement élevé en raison de périodes de stress intense, le cortisol augmente, ce qui peut supprimer votre système immunitaire, augmenter la prise de graisse et diminuer la prise de masse musculaire. En résumé, la respiration nasale réduit le stress et améliore votre santé.

Ne sous-estimez jamais l’importance d’être debout la majeure partie de la journée pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Une fois que vos pas quotidiens sont devenus une habitude, vous pouvez passer à l’élément essentiel suivant pour une perte de poids rapide : brûler plus de calories grâce au HIIT.

Étape 2 : Entraînement HIIT

Les meilleurs types d’exercices pour brûler des calories sont les activités cardio intenses comme.. :

• Corde à sauter (667-990 calories/heure)
• Courir des sprints par intervalles (639-946 calories/heure)
• Kickboxing (582-864 calories/heure)
• Intervalles de cyclisme (568-841 calories/heure)

Quel est le point commun entre toutes ces activités ? Elles entrent toutes dans la catégorie HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Si vous recherchez la stratégie la plus efficace pour perdre du poids en faisant de l’exercice, vous devriez certainement mettre en œuvre certains éléments de HIIT.

Qu’est-ce que l’entraînement HIIT ?

Les séances d’entraînement HIIT combinent généralement de courtes périodes d’exercices intenses avec des périodes de repos ou d’exercices de moindre intensité. Dans les salles de sport et en ligne, ces entraînements combinent souvent des exercices d’aérobic et de résistance. Des sports comme la boxe et le football comportent des éléments HIIT car ils exigent une intensité qui ne peut être maintenue plus d’une minute environ, suivie de périodes de repos deux à trois fois supérieures à la durée du sprint.

Le principe du HIIT peut être adapté à toutes sortes d’exercices, comme la course à pied (sprints), le cyclisme (montées), l’aviron, la natation, etc., mais aussi à l’entraînement standard en salle de sport ou à l’entraînement au poids du corps (pensez à une série de burpees).

Il est donc évident que le HIIT devrait être l’une des principales composantes de tout programme de perte de poids, en plus des étapes quotidiennes obligatoires. Cependant, il nous manque une autre pièce du puzzle pour créer la routine d’entraînement ultime pour perdre du poids efficacement : l’entraînement aux poids en surcharge progressive^[2].

Étape 3 : Surcharge progressive

Ce principe consiste à augmenter continuellement les exigences imposées au système musculo-squelettique afin d’accroître continuellement la taille, la force et l’endurance des muscles. En d’autres termes, pour devenir plus grand et plus fort, vous devez continuellement faire travailler vos muscles plus durement qu’ils n’en ont l’habitude. Le plus souvent, cela signifie augmenter la résistance, mais comme vous le verrez ci-dessous, il existe d’autres méthodes pour augmenter la surcharge.

Inversement, si les exigences imposées aux groupes musculaires cibles ne sont pas au moins maintenues, voire diminuées, vos muscles s’atrophieront, perdant ainsi de leur taille et de leur force.

La surcharge progressive est un concept très simple mais crucial, qui pose les bases d’un entraînement de résistance réussi.

Le principe de surcharge progressive ne s’applique pas seulement à la levée de poids pour augmenter la croissance et la force musculaires ; il peut également être appliqué aux programmes de remise en forme cardiovasculaire, créant des changements physiologiques qui affectent le métabolisme aérobie et le système cardiorespiratoire.

Prenons l’exemple d’une série de pompes :

Si, au cours de la première semaine d’un nouvel entraînement, vous effectuez quatre séries de 10 pompes, vous pouvez appliquer le principe de surcharge progressive la semaine suivante en augmentant l’intensité des séries de pompes de la manière suivante :

1. Augmentez le nombre de répétitions (si vous avez fait 4 séries de 10 la semaine précédente, vous pouvez faire 4 séries de 11 répétitions la semaine suivante).
2. Augmenter le nombre de séries (faire 5 séries de 10 répétitions au lieu de 4).
3. Diminuez le temps de repos entre les séries (si vous vous reposiez 60″ entre les séries la première semaine, reposez 50″ la semaine suivante).
4. Augmentez la charge. Pour une série de pompes, cela peut signifier ajouter une plaque de 2,5 kg au-dessus de votre dos ou augmenter l’effet de la gravité en levant une jambe en l’air ou en plaçant les deux pieds sur le canapé de façon à ce que votre corps soit incliné vers le sol.

Comme vous pouvez le constater, la surcharge progressive consiste à augmenter progressivement l’effort fourni lors d’un exercice particulier. Mais pourquoi est-ce si important pour la perte de poids ?

L’effet de postcombustion

L’effet postcombustion, également connu sous le nom d’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), se réfère essentiellement à l’augmentation de la quantité de calories brûlées après l’exercice^[3].

L’activité physique augmente la demande des muscles en oxygène (VO2), qui oxyde les glucides et les graisses, produisant ainsi l’énergie nécessaire au mouvement. La demande en oxygène du corps humain augmente proportionnellement à l’intensité de l’entraînement.

Au cours d’un exercice intense, le corps a besoin de plus d’oxygène que la respiration ne peut en fournir. Cet écart entre la demande d’oxygène des muscles et la quantité réelle d’oxygène fournie est appelé « dette d’oxygène ». Pour « rembourser » la dette d’oxygène, rétablir l’équilibre et « se refroidir », le corps humain a généralement besoin de quelques heures. Pendant ce temps, il consomme plus de 10 litres d’oxygène supplémentaires, ce qui lui permet de brûler plus de calories après l’entraînement.

Pour tirer parti de cette capacité fascinante du corps et profiter des calories supplémentaires brûlées, vous devez vous assurer que vous vous entraînez de la bonne manière en appliquant constamment une sorte de surcharge progressive.

Des études ont montré que l’un des principaux facteurs influençant la combustion accélérée des calories après la séance d’entraînement est l’intensité de l’activité. Avec une augmentation de l’intensité de l’exercice (surcharge progressive et, bien sûr, HIIT), l’ampleur et la durée de l’EPOC augmentent. Les efforts physiques de faible intensité sont ceux qui ont le moins d’effet sur la combustion des calories après l’exercice. L’effet de la combustion après la fin d’un entraînement intensif peut prendre jusqu’à 10 heures.

En d’autres termes, chaque séance d’entraînement doit être de plus en plus intense à chaque fois que vous la refaites, et elle doit inclure une sorte d’intensité maximale en courtes rafales (HIIT) pour vraiment maximiser la consommation de calories et, par conséquent, la perte de poids.

Étape 4 : Assembler le tout

Voici une « structure idéale » que vous pouvez utiliser pour créer la meilleure routine d’entraînement pour perdre du poids, vous permettant de choisir la forme d’exercice qui vous plaît le plus. N’oubliez jamais que le meilleur exercice pour vous est celui que vous ferez réellement. Par conséquent, le choix d’un style d’entraînement ou d’un sport que vous aimez vraiment est aussi important que de faire vos pas quotidiens.

Maintenant que c’est clair, passons à la viande !

Entraînement à domicile

Prenons l’exemple d’un protocole de 4 semaines.

Semaine 1

• 7 jours de 10 à 12 000 pas quotidiens, en profitant éventuellement de la lumière du soleil du matin pour ajuster votre rythme circadien et réduire le stress^[4].
• 3 séances d’exercice de 40 minutes : 30 minutes d’entraînement régulier et 10 minutes de cardio HIIT

Semaine 2

• 7 jours de 12 à 15 000 pas quotidiens
• 4 séances d’exercice de 45 minutes : 35 minutes d’entraînement régulier et 10 minutes de cardio HIIT

Semaine 3

• 7 jours de 12 à 15 000 pas quotidiens (30 minutes de marche à un rythme plus élevé, presque jusqu’à la transpiration)
• 4 séances d’exercice de 50 minutes : 35 minutes d’entraînement régulier et 15 minutes de cardio HIIT

Semaine 4

• 7 jours de 12 à 15 000 pas quotidiens (40′ minutes de marche à un rythme plus élevé, presque jusqu’à la transpiration)
• 4 séances d’exercice de 60 minutes : 45 minutes d’entraînement régulier et 15 minutes de cardio HIIT

Entraînement en salle de sport

Prenons maintenant l’exemple de l’entraînement en salle de sport et appliquons cette structure. Les étapes quotidiennes restent les mêmes que ci-dessus, et l’entraînement se déroule comme suit :

Semaine 1

• Lundi : 30 minutes d’entraînement des jambes et 10 minutes de sprints HIIT sur tapis roulant
• Mercredi : 30 minutes d’entraînement du haut du corps et 10 minutes de sprints HIIT sur vélo d’assaut
• Vendredi : 30 minutes d’entraînement complet et 10 minutes de burpees HIIT

Semaine 2

• Lundi : 35 minutes d’entraînement des jambes et 10 minutes de sprints HIIT sur tapis roulant
• Mardi : 35 minutes d’entraînement du haut du corps et 10 minutes de sprints HIIT sur vélo d’assaut
• Jeudi et samedi : 35 minutes d’entraînement complet et 10 minutes de HIIT burpees

Les semaines 3 et 4 sont identiques à la semaine 2, mais avec des séances d’entraînement plus longues.

REMARQUE : dans lecas de la musculation, vous obtiendrez les meilleurs résultats en divisant vos séances d’entraînement en trois parties : le bas du corps, le haut du corps et l’ensemble du corps, car plus vous sollicitez de muscles au cours d’une séance d’entraînement, plus vous consommez de calories. Si vous décidez de pratiquer un sport comme la boxe, la course à pied ou le cyclisme, qui fait appel au même ensemble de muscles en permanence, vous devriez envisager d’alterner les jours de faible intensité et les jours d’intensité élevée pour donner à vos muscles une pause et leur permettre de récupérer complètement.

Conclusion

Aucun programme d’entraînement n’est « idéal » pour tous les individus, mais la structure mentionnée ci-dessus semble fonctionner au mieux pour la plupart des personnes à la recherche d’une routine d’entraînement pour perdre du poids et améliorer leur condition physique générale. Quel que soit l’exercice que vous décidez de pratiquer régulièrement, il doit être associé à un régime alimentaire approprié afin de créer un déficit calorique.

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Crédit photo : Julia Ballew via unsplash.com