Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, vous avez probablement entendu parler de l’entraînement par intervalles (HIIT), une méthode d’entraînement qui vous amène à sortir de votre zone de confort pendant un certain temps, puis à récupérer.

Ce qui est formidable avec l’entraînement par intervalles, c’est qu’il y a plusieurs façons de le pratiquer. Les personnes plus expérimentées peuvent travailler à une intensité très élevée, mais vous pouvez également obtenir un bon rapport qualité-prix avec des exercices simples adaptés à tous les niveaux de condition physique.

La raison pour laquelle l’entraînement par intervalles est si populaire est que le fait de travailler à des niveaux d’intensité plus élevés vous aide à développer votre endurance plus rapidement et à brûler plus de calories, ce qui est excellent pour la perte de poids.

Non seulement cela, mais cela rend votre séance d’entraînement plus intéressante. Au lieu de suivre le même rythme pendant toute la durée de l’entraînement, vous mélangez les choses, ce qui peut donner l’impression que l’entraînement est plus court qu’il ne l’est en réalité.

Entraînement par intervalles pour débutants

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles si vous n’êtes pas un pratiquant chevronné, et la réponse est oui. Les débutants peuvent tirer profit de l’entraînement par intervalles.

Non seulement vous pouvez changer vos séances d’entraînement et les rendre un peu plus amusantes, mais vous donnez aussi à votre corps l’occasion de s’habituer à travailler un peu plus dur et de se forger un peu de caractère – ce dont on a le plus besoin en ces temps d’incertitude.

Le résultat est que vous ne travaillez dur que pendant une très courte période de temps, ce qui rend l’entraînement plus confortable. C’est bien mieux que de s’acharner sur une longue séance d’entraînement (qui a le temps pour cela) ou, à l’inverse, d’essayer de travailler à une intensité élevée pendant toute la durée de votre séance d’entraînement et de vous évanouir à mi-parcours.

Entraînement par intervalles

Les exercices suivants constituent un excellent point de départ pour les débutants. Les 7 exercices suivants, collés ensemble, forment une séance d’entraînement de 21 minutes et comprennent des intervalles de travail qui vous pousseront à sortir un peu de votre zone de confort.

Cela signifie que vous ne serez pas essoufflé ou malheureux. Vous vous pousserez simplement un peu plus loin, ce qui est la meilleure façon de construire une base cardio solide pour être en bonne santé et perdre du poids.

L’entraînement est entièrement basé sur le poids du corps et ne nécessite qu’une chaise ou un canapé, il n’y a donc aucune excuse pour ne pas le faire.

Effectuez autant de répétitions que possible pour chaque exercice dans l’ordre proposé sur 30″, reposez-vous assis ou allongé sur le sol pendant 60″, et recommencez avec l’exercice suivant.

Entraînement HIIT en fonction de votre état de forme à la fin du 2e tour.

7 Sélections d’exercices

Voici les 7 exercices d’entraînement par intervalles pour débutants que vous pouvez essayer.

1. Sauts d’obstacles

C’est vrai. Cet échauffement à l’ancienne est une forme efficace de cardio. Le principal avantage des sauts d’obstacles est qu’ils accélèrent le rythme cardiaque. Vous respirez plus profondément en sautant, ce qui apporte de l’oxygène à votre circulation sanguine et, en fin de compte, à vos muscles.

En outre, vous secouerez votre système lymphatique et brûlerez les graisses à un rythme rapide, ce qui favorisera la perte de poids^[1].

2. Les alpinistes

L’escalade pourrait remporter la palme de l’exercice d’entraînement par intervalles le plus facile à transporter, car elle ne nécessite aucun équipement et ne prend pratiquement pas de place. D’un autre côté, ils méritent aussi d’être reconnus pour être très difficiles.

Le MC fait travailler le tronc, les fléchisseurs de la hanche, les bras, les épaules et le bas du dos – c’est littéralement un mouvement de tout le corps. Veillez à ne pas trop arquer votre dos et à maintenir suffisamment d’espace entre vos mains et vos pieds pour que votre tronc soit parallèle au sol.

3. Squats

 

Basiques mais efficaces, les squats restent le roi des exercices au poids du corps lorsqu’il s’agit d’améliorer la mobilité et la force.

Veillez à garder la tête haute, la poitrine bien ouverte à tout moment et les pieds fermement pressés par les talons au sol. Idéalement, vos fessiers devraient descendre sous vos genoux pendant la phase de descente. Mais ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas encore à descendre aussi bas, cela s’améliorera avec la pratique.

4. Pompes

Les pompes sont un exercice pour l’ensemble du corps qui est facilement modifiable et qui peut être très stimulant, pour le débutant comme pour l’athlète le plus expérimenté.

Pour faciliter les pompes, surélevez vos mains sur un banc, un canapé, un comptoir ou contre un mur.

Pour rendre les pompes plus difficiles, surélevez vos pieds. Plus l’angle est élevé (avec les mains au sol), plus vous supportez le poids de votre corps. Vous pouvez également augmenter l’amplitude des mouvements en élevant vos mains sur des livres, des poignées de pompes ou quelque chose de similaire.

Essayez de toucher presque le sol avec votre poitrine en premier, en gardant la tête haute et le menton rentré. Vous éviterez ainsi de forcer sur votre cou et améliorerez l’engagement des muscles des bras et de la poitrine.

5. Fentes arrière/inversées

 

Cette version modifiée de la fente classique consiste simplement à faire un grand pas en arrière, en se balançant sur le pied avant.

Cet exercice d’entraînement par intervalles augmente l’engagement des muscles ischio-jambiers et fessiers (à l’arrière de la jambe) par rapport aux muscles quadriceps (à l’avant de la cuisse). Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui travaillent en position assise, car les muscles de l’arrière de la jambe deviennent raides et faibles en raison de la position assise constante et doivent être « réactivés ».

Cet exercice requiert de l’équilibre, il est donc préférable de l’effectuer avec un tapis entre les pieds ou sur une moquette pour éviter de heurter trop violemment le sol avec le genou.

En tant que débutant, vous devez toujours toucher le sol avec votre genou arrière et faire une pause pour éviter de vous froisser un muscle ou un tendon. Cette pause vous permettra d’éviter de prendre de l’élan et d’engager les bons muscles pendant la phase d’ascension de l’exercice.

6. Poussée de hanche surélevée

La poussée des hanches est un autre mouvement utile pour cibler les muscles dormants comme les fessiers et les ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice, il suffit d’une chaise ou d’un canapé.

Allongez-vous face au sol, les genoux pliés et les pieds posés sur un banc ou une boîte. Levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Si cela vous semble trop facile, vous pouvez essayer de maintenir la tension pendant 2″ au sommet du mouvement, en serrant agressivement vos fessiers l’un contre l’autre. Imaginez que vous avez un crayon coincé entre vos fesses et que vous voulez le casser en deux (ce n’est pas une belle image, je sais, mais elle vous donne une idée).

7. Burpees

Nous l’avons placé à la fin car c’est le plus difficile de tous. Aucune compilation de cardio et d’entraînement par intervalles ne serait complète sans les burpees. Ils sollicitent toutes les parties de votre corps et font grimper votre rythme cardiaque en un rien de temps. Tout cela s’ajoute à un exercice qui brûle environ 10 calories par minute^[2].

En supposant que vous fassiez entre 10 et 20 répétitions par minute, il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Vous pouvez brûler encore plus de calories en augmentant le rythme. Veillez simplement à ce que votre forme n’en pâtisse pas !

Si les burpees normaux vous donnent des douleurs dans le bas du dos ou s’ils sont tout simplement trop difficiles (vous ne pouvez pas en faire plus de 3 dans un intervalle de 30″), sautez-les d’un coup et revenez-y lorsque votre condition physique se sera améliorée.

Réflexions finales

L’entraînement par intervalles est un excellent moyen de rester en forme en ces temps difficiles. L’un des aspects les plus intéressants est que vous pouvez choisir votre propre rythme et votre propre vitesse de progression.

Pratiquez cette routine plusieurs fois par semaine, en vous concentrant d’abord sur la forme et ensuite sur la vitesse. Brûler quelques calories supplémentaires en faisant deux répétitions de plus ne sera pas très utile si vous vous faites un claquage et que vous devez arrêter l’exercice pendant quelques semaines.

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Crédit photo : Ayo Ogunseinde via unsplash.com