Dans le dernier centre de fitness où je me suis entraîné, il y avait un type bizarre. L’objectif principal de son entraînement était d’obtenir un effet de pompe. Il pensait que la pompe était absolument nécessaire pour développer les muscles de quelque manière que ce soit. Il vivait selon la philosophie d’Arnold Schwarzenegger, dans Pumping Iron :

J’ai l’impression de venir dans une salle de sport, de venir chez moi, de venir dans les coulisses quand je me gonfle, quand je pose devant 5 000 personnes, j’ai la même sensation, alors je viens jour et nuit. Je veux dire, c’est formidable. C’est vrai ? Alors vous savez, je suis au paradis. – Arnold Schwarzenegger, à propos de la sensation de la pompe

Ce type m’a dit un jour qu’il avait commencé à manger de la malbouffe avant ses séances d’entraînement. Parce qu’ils lui garantissaient un effet de pompe.

Je n’ai plus entendu parler de lui depuis que j’ai changé de lieu d’entraînement. Il y a de fortes chances qu’il soit toujours en train de chercher désespérément la pompe, tout en négligeant complètement les aspects plus importants de son programme d’entraînement. Aujourd’hui, je veux vous montrer pourquoi la pompe n’est pas aussi nécessaire que vous le pensez, et comment vous devriez vous entraîner à la place.

Le fonctionnement de votre corps

Avant de comprendre le fonctionnement de la pompe, il faut d’abord avoir des connaissances de base en anatomie.

Comment fonctionne la circulation sanguine

Chaque fois que vous contractez vos muscles, vous resserrez vos vaisseaux sanguins. Comme la plupart d’entre vous le savent, le sang dans votre corps se déplace du côté gauche de votre cœur vers le côté gauche de votre cœur. Tout en fournissant à vos organes et à vos cellules de l’oxygène et des nutriments précieux au milieu du temps.

La première moitié de la circulation sanguine est la partie la plus facile pour votre corps. Le sang oxygéné et nutritif (couleur rouge) est beaucoup plus facile à transporter que le sang désoxygéné (couleur bleue). Et ce, pour deux raisons :

1. Votre cœur se trouve sur la partie supérieure de votre corps, ce qui fait que la gravité est de votre côté lorsque vous pompez le sang.
2. Votre cœur exerce une pression active sur le sang pour l’envoyer vers les différentes parties de votre corps. Naturellement, dans la première moitié de la circulation, vous avez encore plus de puissance et de vitesse.

L’inconvénient du système circulatoire

Ces étapes laissent votre corps face à un défi de taille : comment transporter le sang du milieu de votre corps vers votre cœur lorsqu’il doit travailler contre la gravité et qu’il est à peine aidé par votre cœur ? Les valvules constituent une grande partie de la solution.

Les valves sont des mesures de sécurité de votre corps, de sorte que le sang ne circule que dans une certaine direction – vers votre cœur. Les valvules ne permettent qu’une circulation à sens unique. Sans valves, tout notre sang resterait probablement dans nos pieds. Les déformations des valvules, dues à l’âge ou à la grossesse, entraînent l’apparition de varices.

Note complémentaire : on pense également que les personnes qui ont été crucifiées sont mortes, en plus de l’épuisement physique, d’un manque de sang dans la partie supérieure de leur corps. En effet, la position immobile et verticale a créé une congestion sanguine dans les extrémités inférieures.

Que se passe-t-il lorsque vous avez une pompe ?

Personnellement, j’aime la pompe. Qui ne l’aime pas ? Chaque fois que je m’entraîne à la salle de sport et que je ressens la pompe, je me sens extraordinairement bien. J’ai soudain l’impression d’être deux fois plus musclé que je ne le suis en réalité. N’est-il donc pas rationnel de conclure qu’une pompe est un indicateur d’une séance d’entraînement efficace ?

Malheureusement, l’explication scientifique d’une pompe musculaire est plutôt brutale : la contraction musculaire dans vos muscles, par exemple lorsque vous faites une flexion des biceps, rétrécit le flux sanguin dans vos veines. Temporairement, le sang est piégé à l’intérieur de vos veines et ne peut plus y retourner.

Le sang piégé à l’intérieur de vos bras entraînera une augmentation du volume de votre musculature. Il en résulte également une visibilité accrue de vos veines. Cela affecte fortement votre apparence, mais seulement à court terme.

La pompe est donc une congestion sanguine temporaire à l’intérieur du muscle qui travaille. Mais ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Cette congestion sanguine oblige votre corps à s’adapter. Il s’agit d’un stress métabolique qui peut augmenter la synthèse des protéines dans le muscle actif. Par conséquent, cela peut augmenter votre croissance musculaire.

L’inconvénient est que cela augmente le stress sur vos muscles. Une bonne circulation sanguine est nécessaire à la récupération. Le stress et la récupération doivent toujours être équilibrés pour garantir les meilleurs résultats.

Devez-vous quitter la salle de sport immédiatement et courir vers les collines si vous ressentez une pompe ? Non. Est-elle nécessaire à la croissance musculaire ? Non. Elle peut contribuer à induire un stress métabolique qui peut alors augmenter la croissance musculaire, mais elle ne doit pas être le seul objectif de votre entraînement.

Comment structurer votre formation

Au lieu de courir après la pompe, vous devriez structurer votre entraînement pour garantir la progression. Pendant les deux premières années de mon entraînement, je n’ai jamais noté mes séances d’entraînement. Je dois dire que j’ai gaspillé une partie de mon potentiel en ne le faisant pas. La progression est la mesure la plus importante lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs de remise en forme.

Ce qui est mesuré est géré. – Peter Drucker

Notez la date de l’entraînement, les machines ou les poids que vous avez utilisés, le nombre de séries que vous avez effectuées et le nombre de répétitions que vous avez réussi à faire. N’oubliez pas non plus l’intensité perçue, évaluez simplement une séance d’entraînement sur une échelle de 1 à 10. La note 1 correspond à l’exercice le plus facile et la note 10 à l’exercice le plus difficile. Si vous privilégiez la commodité, vous pouvez également acheter un cahier d’exercices. J’utilise le BodyMinder.

Perturbez l’équilibre de votre corps. Vous devez augmenter le poids au fil du temps, vous devez augmenter l’intensité. Si vous ne garantissez pas la progression, votre corps ne verra aucune raison de s’adapter et de rester à sa place. Le fait de noter vos séances d’entraînement peut également être une source de motivation pour vous. Il est bon de regarder en arrière pour voir le chemin parcouru. Le fait d’avoir un carnet d’entraînement facilite également votre travail avec un entraîneur professionnel, car il lui indique les exercices que vous maîtrisez déjà.

Néanmoins, la pompe ne nuira pas vraiment à votre physique. Et si l’augmentation temporaire de la taille des muscles et de la vascularité vous motive vraiment à aller à la salle de sport, tant mieux. D’un point de vue scientifique, la congestion sanguine n’a cependant qu’un effet mineur pour garantir votre croissance musculaire.