La charge glycémique et l’indice glycémique sont des variables qui mesurent l’impact réel des aliments contenant des glucides sur la glycémie. L’indice insulinique d’un aliment indique dans quelle mesure il augmente la concentration d’insuline dans le sang.
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Ces termes sont souvent utilisés par les personnes souffrant de diabète pour contrôler leur taux de sucre dans le sang.
De nombreux patients diabétiques surveillent et contrôlent leur glycémie en évitant complètement les aliments riches en glucides et en optant pour un régime pauvre en glucides.
Dans une étude connexe comparant ce type de régime à un régime avec un apport moyen en glucides, plus de 90 % des personnes du groupe à faible teneur en glucides ont réduit ou totalement éliminé leur besoin de médicaments contre le diabète.
L’indice glycémique
L’indice glycémique est simplement une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment glucidique augmente la glycémie par rapport à la même quantité de glucose.
La quantité mesurée est la surface sous la « courbe de deux heures » lorsque la glycémie est mesurée deux heures après un repas. Plus la surface est grande, plus ce glucide particulier augmente rapidement le taux de sucre dans le sang.
Si un aliment a un indice glycémique (IG) élevé, cela signifie qu’il est digéré et transformé en sucre dans le sang rapidement. Si l’IG est bas, la digestion se fait lentement.
L’échelle fonctionne de la manière suivante : 50 grammes de glucose se voient attribuer un indice IG de 100. D’autres aliments sont ensuite mesurés et comparés au glucose. Par exemple, un aliment qui augmente la glycémie de 40 % comme le glucose se voit attribuer un score de 40.
De nombreux éléments peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment. Par exemple, il sera plus faible s’il est consommé avec des graisses ou des fibres. Il dépend également de l’individu, de la maturité et du mode de cuisson de l’aliment.
Les aliments à faible indice glycémique (fruits, céréales complètes) ont tendance à être plus sains que les aliments à indice glycémique élevé (bonbons, pain blanc), et la consommation d’aliments à faible indice glycémique est corrélée à une amélioration de la santé. Il existe toutefois de nombreuses exceptions à cette règle.
L’échelle de l’index glycémique :
- Bas : 55 ou moins
- Moyen : 56-69
- Haut : 70 ou plus
Consultez cette base de données si vous souhaitez connaître l’indice glycémique ou la charge glycémique d’aliments particuliers.
La charge glycémique
Un autre système, connu sous le nom de charge glycémique (CG), est bien meilleur pour prédire la glycémie après les repas, car il tient également compte de la taille des portions.
Il est facile de calculer la charge glycémique si l’on connaît déjà l’IG d’un aliment et sa teneur en glucides. Il suffit de multiplier l’indice glycémique par la quantité de glucides en grammes et de diviser par 100.
Charge glycémique (CG) = Indice glycémique (IG) * Glucides en grammes / 100
Par exemple, des pommes avec un IG de 40 et une teneur en glucides de 16 grammes : IG = (40 * 16) / 100 = 6,4
Par conséquent, les aliments ayant un IG élevé et/ou une teneur élevée en glucides ont une charge glycémique plus élevée, tandis que les aliments ayant un IG faible et/ou une teneur faible en glucides ont une charge glycémique plus faible.
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L’échelle de charge glycémique :
- Faible : 10 ou moins
- Moyenne : 11-19
- Haut : 20 ou plus
L’index insulinique
L’index insulinique mesure le taux d’insuline dans le sang après les repas.
Ces niveaux sont généralement en corrélation avec les niveaux de glucose, à quelques exceptions près. Certains aliments contenant des protéines, comme la viande de bœuf, peuvent provoquer une réponse insulinique plus importante que certains aliments contenant des glucides.
L’index insulinique mesure la réponse insulinique à divers aliments, par rapport à la réponse insulinique au pain blanc, qui reçoit un score de 100.
Un aliment qui fait augmenter l’insuline plus que le pain blanc a un score supérieur à 100, tandis qu’un aliment qui fait moins augmenter l’insuline que le pain blanc a un score inférieur à 100.
Quelques exemples : le porridge avec un indice d’insuline de 40 est beaucoup moins élevé que le pain blanc, les pommes de terre avec un indice de 121 sont plus élevées que le pain blanc, et le bœuf avec un indice de 51 est moins élevé que le pain blanc mais plus élevé que le porridge.
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