Êtes-vous déjà passé par là ? Vous vous réveillez à 5 heures du matin et votre première pensée est de jeter l’horloge à travers la pièce et de vous retourner. Je comprends ; la dernière chose que je souhaite faire certains matins est de sauter du lit et de me mettre au travail. Mais je me rappelle alors à quel point il est difficile d’attendre jusqu’à l’après-midi parce qu’inévitablement, la vie reprend le dessus, et au fur et à mesure que la journée avance, ma motivation diminue aussi.

Si vous avez du mal à vous lever tôt mais que vous avez envisagé d’intégrer une ou deux séances d’entraînement le matin à votre programme, nous allons en examiner les avantages et les inconvénients et vous donner quelques conseils simples pour vous aider à passer à l’action.

Il y a de nombreuses variables à prendre en compte lorsqu’on envisage une routine matinale. Nous avons tous des objectifs différents, des emplois du temps en constante évolution et de nombreuses responsabilités à assumer.

N’oubliez pas que la constance est essentielle. Quel que soit le moment de la journée ou l’activité choisie, vous obtiendrez les meilleurs résultats lorsque l’exercice fera partie de votre routine quotidienne et ne sera pas une activité occasionnelle. Dressez la liste de tout ce qui pourrait vous empêcher d’acquérir une solide habitude de mouvement et planifiez vos séances d’entraînement de manière ciblée.

Cela dit, s’entraîner le matin présente de nombreux avantages pour un mode de vie sain. Examinons-en quelques-uns.

Les avantages d’une séance d’entraînement matinale

Les avantages d’une séance d’entraînement le matin sont les suivants :

Encourager une sélection plus intelligente des aliments tout au long de la journée

Qui voudrait gâcher le dur labeur qui consiste à se lever tôt et à faire une séance d’entraînement stimulante ? S’entraîner au petit matin permet de développer un meilleur état d’esprit, ce qui vous aide à faire plus attention à vos choix alimentaires.

Améliorer votre humeur

« L’exercice physique entraîne la sécrétion de neurotransmetteurs qui favorisent la clarté mentale et améliorent la capacité d’attention. Vous aurez le sentiment d’avoir accompli quelque chose, et vous vous sentirez rajeuni et rechargé ». – Jasmin Theard, ACSM HFS, physiologiste de l’exercice au Piedmont Atlanta Fitness Center

Stimuler l’énergie, la clarté et la concentration

L’exercice aérobique entraîne la libération d’endorphines par l’organisme. Ces substances chimiques améliorent non seulement votre humeur, mais aussi votre clarté, votre concentration et votre énergie.

Lancez votre métabolisme

Levez-vous et courez, marchez, faites du vélo ou soulevez des poids – peu importe ce que vous faites tant que vous faites travailler vos muscles, votre cœur et vos poumons. Bien que des recherches^[1] aient montré que vous ne pourrez pas vous entraîner aussi intensément que le soir, l’entraînement matinal est l’une des méthodes les plus efficaces pour augmenter le métabolisme au fil du temps, ce qui entraîne une perte de poids/de graisse

Baisse de la tension artérielle

L’exercice physique abaisse la tension artérielle en réduisant la rigidité des vaisseaux sanguins, ce qui permet au sang de circuler plus facilement. Les effets de l’exercice sont surtout perceptibles pendant et immédiatement après une séance d’entraînement.

La baisse de la tension artérielle peut être plus significative juste après avoir fait de l’exercice^[2]. L’exercice du matin encouragera plus de mouvement tout au long de la journée, ce qui diminuera votre tension artérielle au fil du temps.

Améliorer le sommeil

L’exercice aérobique modéré augmente la quantité de sommeil à ondes lentes. Le sommeil lent fait référence au sommeil profond, où le cerveau et le corps peuvent se régénérer, selon Charlene Gamaldo, M.D., directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep au Howard County General^[3].

Une salle de sport moins encombrée permet de varier les exercices.

Commencer tôt permet d’avoir une routine efficace. Si vous manquez de temps, rendez-vous à la salle de sport avant que la foule ne se réveille. Vous pourrez ainsi vous déplacer vers et depuis l’équipement sans être dérangé.

Les séances d’entraînement du matin ont-elles des inconvénients ?

Les seuls inconvénients potentiels d’un lever avant le soleil sont les suivants :

• Il met plus de temps à se réchauffer
• Les muscles, les articulations et les ligaments sont plus tendus le matin.
• Il faudra se réveiller tôt, il est donc indispensable de prévoir un temps de sommeil suffisant.

Mais si vous planifiez, vous verrez que les avantages l’emportent sur les inconvénients.

Comment se préparer à la séance d’entraînement du matin

S’entraîner le matin est un excellent choix, que l’on soit débutant ou plus expérimenté.

Les niveaux d’énergie sont généralement plus bas au début, et les muscles et les articulations sont plus tendus, alors assurez-vous de faire un bon échauffement si vous prévoyez une séance d’entraînement plus intense. Une séance d’entraînement à impact léger ou moyen est plus appropriée si l’énergie est faible.

Si vous disposez de plus de temps et d’une bonne nuit de repos, l’ajout de quelques séances d’entraînement d’intensité plus élevée à votre routine matinale vous permettra de tirer parti de tous les avantages énumérés ci-dessus.

Si vous pensez que votre routine matinale vous aidera à perdre du poids et des graisses parce que vous êtes à jeun, ne vous laissez pas abuser. L’état de jeûne, tel qu’il est défini par les experts, consiste à n’avoir rien mangé pendant 6 à 8 heures ou pendant la nuit.

En état de jeûne, les réserves de glucides de l’organisme sont plus faibles, ce qui signifie que l’organisme s’appuie davantage sur les graisses ou, dans certains cas, sur les protéines comme source de carburant puisque la source d’énergie préférée de l’organisme, les glucides, est limitée^[4].

Cela peut sembler intéressant, mais si votre séance d’entraînement dure moins d’une heure et que vous ne vous engagez pas à vous lever tôt sur le long terme, cela ne vous permettra pas d’atteindre vos objectifs de perte de poids et de graisse plus rapidement que si vous étiez en état de satiété (votre dernier repas ou collation a eu lieu moins de quatre heures avant votre séance d’entraînement^)[5].

Selon les experts, c’est l’équilibre calorique constant dans le cadre d’un plan à long terme, et non quelques séances d’entraînement à jeun, qui détermine si vous perdez ou gagnez du poids^[6].

Maintenant que nous avons fait le tour de la question, examinons quelques conseils qui vous permettront d’être à l’aise et cohérent avec votre routine matinale.

Commencer petit

Commencez par une matinée par semaine et planifiez votre routine de préparation du soir. Couchez-vous 30 minutes plus tôt et préparez tout : vêtements, bouteille d’eau, clés de voiture, veste, chaussures de sport, etc. afin d’être prêt à sortir du lit et à vous mettre en route.

Si vous trébuchez le matin, vous perdrez trop de temps et de motivation et vous renoncerez probablement à la séance d’entraînement. Une fois que vous aurez maîtrisé une matinée, ajoutez-en une autre jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de jours d’entraînement souhaité.

Planifiez votre semaine

Décidez quels jours sont non négociables et quels jours vous vous accorderez une pause et renoncerez à vous lever tôt. Veillez à planifier en conséquence afin de réduire les risques de blessures dues à un corps fatigué et affamé.

Planifier et se donner le choix, c’est se donner les moyens d’agir, et on est plus enclin à se présenter et à s’engager en sachant qu’il y a un programme et une pause quelque part dans le mélange.

Trouver un partenaire de responsabilisation

Trouvez quelqu’un de proche qui a le même emploi du temps que vous et planifiez votre semaine ensemble. Savoir que mon voisin m’attend est une grande source de motivation lorsque je n’ai pas envie de remonter les draps par un matin froid et humide. Même les entraîneurs ont besoin d’être encouragés de temps en temps.

Avoir une raison forte

Rappelez-vous pourquoi vous voulez vous lever du lit et faire de l’exercice.

Je suis un coach préventif. J’enseigne à mes clients (et à moi-même) à ne pas attendre que quelque chose se produise pour agir. Pour être en bonne santé, il ne s’agit pas de trouver une solution rapide, de rentrer dans une robe moulante ou de se préparer à un événement (bien qu’il s’agisse d’excellentes motivations pour commencer) ; il faut plus pour tenir le coup à long terme. Il s’agit de se montrer à soi-même chaque jour pour prendre de bonnes habitudes tout au long de sa vie.

La routine d’entraînement du matin

Débutants

Si vous débutez, essayez cette mini séance d’entraînement pour débutants :

1. Effectuez cet échauffement de 7 minutes :

2. Choisissez ensuite l’une des options suivantes :

• a) Faire une promenade de 10 minutes, un jogging ou du vélo ; ou
• b) Essayez les exercices suivants :
  • 2×30 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos
  • Les pompes, les squats et les planches sont un bon point de départ.

Une fois que vous êtes cohérent, ajoutez un jour, puis du temps supplémentaire.

Pratiquez cette méthode pendant un mois, puis ajoutez-en jusqu’à ce que vous ayez atteint les jours et heures souhaités.

Après un mois de constance, il est temps de changer d’exercice.

Intermédiaire à avancé Entraînement de 20 minutes avec poids

A suivre ici :

Au début, il y aura un court échauffement, mais n’hésitez pas à le prolonger si vous avez besoin de plus de temps.

Si vous souhaitez prolonger l’exercice, répétez pour 1 ou 2 séries supplémentaires :

• Échauffement 1×5-10
• Étirement des quadriceps
• Câlins au genou
• Roulements des hanches

Exécuter chaque groupe : 2×30 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos

Groupe 1 :

• Jumping Jack
• Fentes avec poids (R&L)

Groupe 2 :

• Squats sautés
• Rangée de renégats

Groupe 3 :

• Planche de haut en bas
• Fente latérale avec flexion vers la presse

Groupe 4 :

• Floor Bridge Skull Crusher
• Presses thoraciques alternées

Groupe 5 :

Je montre ici deux variantes. Exécutez les abdominaux, puis le coup de pied de l’âne, ou exécutez les abdominaux et un côté du coup de pied de l’âne, puis les abdominaux à nouveau, et terminez par le coup de pied de l’âne de l’autre côté.

Ajoutez la presse abdominale pour les genoux avec la levée des hanches et le coup de pied de l’âne si vous voulez travailler davantage le tronc.

Réflexions finales

Faire de l’exercice le matin présente de nombreux avantages, mais si vous êtes dans le bus de la lutte lorsque l’alarme sonne, vous devrez peut-être commencer par un jour par semaine et en ajouter d’autres au fur et à mesure que vous vous habituerez à vous lever tôt.

Si cela reste un défi pour vous, revoyez votre emploi du temps et décidez d’ajouter un mélange de séances d’entraînement le matin et d’autres moments plus appropriés.

Quel que soit le moment choisi pour s’entraîner, il faut faire preuve de constance. J’encourage mes clients à choisir un horaire qui correspond à leur emploi du temps quotidien et à s’y tenir, car il vaut mieux s’entraîner quand cela convient que de ne pas s’entraîner du tout.

Crédit photo : Mike Bowman via unsplash.com