J’adore dormir. Ma vie a tendance à s’effondrer quand je suis éveillée, vous savez ?

-Ernest Hemmingway

S’endormir ne consiste pas toujours à se détendre et à fermer les yeux. Certaines nuits, il semble impossible de se mettre à l’aise. Heureusement, il y a dix choses faciles à faire pour accélérer la vitesse à laquelle vous vous endormez une fois que votre tête touche l’oreiller.

1. Tenir un journal.

Écrire dans un journal avant de se coucher est un excellent moyen de mettre sur papier les pensées intrusives et distrayantes et de les écarter. Il est beaucoup plus facile de faire face à des angoisses dans votre journal qu’à des angoisses dans votre tête. Écrire les pensées inquiétantes est un moyen efficace et éprouvé de les gérer.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour écrire ce qui vous tracasse, commencez par une liste de choses à faire. En notant tout ce que vous devez faire le lendemain, vous pourrez vous concentrer sur la tâche à accomplir : dormir.

2. Dormir dans l’obscurité.

Cela peut sembler évident, mais une pièce sombre est essentielle pour s’endormir. Toute lumière à laquelle les yeux sont exposés avant le coucher nuit à la production de mélatonine dans le cerveau. La mélatonine est l’hormone responsable du sommeil.

Si vous n’avez pas le contrôle total du niveau de lumière dans votre chambre (peut-être que votre colocataire ne comprend pas les cours du matin), envisagez d’utiliser un masque de sommeil. Même si votre chambre n’est pas plongée dans le noir, un masque de sommeil vous aidera à éliminer la lumière inutile.

3. Dormir dans un environnement calme.

Contrairement à vos yeux, qui se ferment béatement pendant que vous flottez au pays des rêves, vos oreilles restent grandes ouvertes pendant que vous dormez. Les bruits forts et soudains vous réveilleront, mais les bruits plus calmes et distrayants peuvent également interrompre votre sommeil.

Éteindre la télévision dans la pièce voisine est la première étape pour éliminer le bruit supplémentaire. Si vous dormez dans une zone très bruyante (la fête des voisins en est la cause), essayez de dormir avec des bouchons d’oreille ou un générateur de bruit blanc. Écouter de la musique pour se détendre et s’endormir peut également s’avérer utile, mais assurez-vous que la musique s’arrête automatiquement au bout d’un certain temps.

4. Se mettre à l’aise.

Le confort pendant le sommeil a un impact important sur la qualité du sommeil. Un bon matelas contribuera grandement à améliorer votre repos et le temps qu’il vous faut pour vous endormir.

Bien que la plupart des gens aient leur propre préférence quant à la température à laquelle ils préfèrent dormir, un léger refroidissement améliore la qualité du sommeil, car le corps subit une baisse de température et du taux métabolique pendant le sommeil. Les couvertures se sentiront même mieux dans une pièce froide. Essayez donc d’ouvrir une fenêtre la prochaine fois que vous vous retournerez.

5. Utilisez des arômes relaxants.

Bien que votre nez ne canalise pas autant de distractions que vos yeux et vos oreilles, le passage nasal est une voie directe vers le cerveau. La plupart des odeurs ne nuisent pas au sommeil, mais des recherches préliminaires suggèrent que certains arômes peuvent contribuer à vous détendre et à accélérer le rythme de l’endormissement.

La lavande peut être très relaxante. Si le linge sale de votre colocataire devient difficile à gérer, essayez l’aromathérapie à la lavande.

6. Contrôlez votre stress quotidien.

La première étape, la tenue d’un journal de bord le soir, est un bon point de départ pour gérer le stress de la vie quotidienne. Noter ses préoccupations et ses angoisses avant de se coucher peut aider à se détendre, mais si l’on ne prend pas le temps de réduire le stress pendant la journée, on risque d’être submergé avant même d’arriver au lit.

Une bonne alimentation et de l’exercice physique contribuent à réduire le stress quotidien. De nombreuses personnes apprécient la méditation comme moyen de soulager le stress. Si vous n’êtes pas prêt à vous lancer dans la médiation, essayez la relaxation active. Prenez le temps de vous asseoir ou de vous allonger confortablement et laissez votre esprit vagabonder, loin des soucis du travail et de l’école.

7. Chronométrez votre consommation de café.

La capacité de la caféineà vous mettre en forme le matin se retourne contre vous lorsqu’il est temps d’aller au lit. Même les buveurs de café chevronnés ayant une forte tolérance à la caféine auront du mal à s’endormir s’ils consomment trop de caféine avant de se coucher.

La caféine est métabolisée à des vitesses différentes selon les personnes. Si vous ne buvez pas souvent de café, accordez-vous au moins huit heures entre la prise d’une tasse et l’heure idéale du coucher. Si vous vous considérez comme habitué aux effets du café, essayez de vous assurer que vous serez debout pendant au moins cinq heures de plus avant de vous engager dans une tasse de café.

8. Repensez votre alimentation.

Vous êtes ce que vous mangez, et ce que vous mangez détermine la qualité de votre sommeil. Un manque constant de glucides peut nuire au sommeil. Cela coïncide généralement avec la mauvaise humeur qui découle d’un manque de glucides. Si vous vous rendez compte que vous avez essayé de vous débarrasser d’une humeur maussade toute la journée, vous risquez également d’avoir du mal à dormir cette nuit-là.

Les glucides facilitent la production de sérotonine, que l’organisme utilise pour créer de la mélatonine. Si vous suivez un régime pauvre en glucides et que vous avez du mal à dormir, essayez de consommer la plupart de vos glucides au cours du dîner. Vous aurez ainsi suffisamment de glucides pour passer la nuit confortablement.

9. Traitez votre insomnie avec de la mélatonine.

Vous avez essayé tout ce qui précède et vous vous retrouvez toujours à fixer le plafond pendant des heures, incapable de vous endormir, nuit après nuit. Si votre problème concerne spécifiquement l’endormissement, une supplémentation en mélatonine peut vous aider.

La mélatonine est sûre et très efficace pour aider les gens à s’endormir. Pour prendre de la mélatonine, complétez une capsule de 3 mg à libération prolongée ou commencez par des capsules de 500 mcg et trouvez la dose la plus faible qui vous aide à vous endormir. Attention, si vous en prenez trop, vous risquez d’être très fatigué le matin.

10. Essayer d’autres options de supplémentation.

La mélatonine est la meilleure option pour réduire la latence du sommeil (le temps qu’il faut pour s’endormir), mais si vos problèmes concernent la qualité du sommeil, vous devrez chercher ailleurs. Il existe de nombreux suppléments d’aide au sommeil sur le marché, mais ils ont des effets bénéfiques différents sur l’organisme.

La mélisse (Melissa officinalis) est un sédatif populaire. Elle ne crée pas de dépendance et aide à calmer les esprits hyperactifs et les pensées intrusives. La glycine est un acide aminé bon marché et sûr qui peut améliorer la qualité du sommeil lorsqu’il est supplémenté. Si vous vous réveillez le matin avec l’impression que vous avez besoin de dormir encore huit heures, la glycine peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre nuit.

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