Si vous voulez prendre du poids et être en bonne santé, faites-vous une faveur et lisez cet article.

« Vous portez deux costumes », c’est ce que je dis à mes clients. Au-dessus de votre squelette, vous portez d’abord un costume de muscle, puis un costume de graisse.

Vous ne voulez pas grossir, mais vous voulez prendre du poids. Il ne vous reste donc plus qu’à prendre du muscle !

Pour prendre du poids rapidement, mais de manière saine, nous devons donc développer notre masse musculaire.

Alors qu’il y a un milliard de  » gourous du muscle  » sur le net qui se contredisent tous, je m’en suis toujours tenu à la recherche et à la science. Je blogue depuis 2006 et mes lecteurs ont obtenu des résultats remarquables. Je vais maintenant partager avec vous, en 8 étapes, comment ils ont pris du poids (du muscle) et sont devenus plus sains qu’ils ne l’ont jamais été.

1. Consommer la bonne quantité de calories.

Puisque vous voulez prendre du poids, vous pourriez simplement manger 5 000 calories par jour pour arriver à vos fins. Cependant, nous avons dit que nous voulions le faire de manière saine.

Étant donné que nous nous entraînons d’une manière qui stimule le corps à construire plus de muscles (voir le point 2 ci-dessous), nous avons besoin d’un petit apport calorique supplémentaire. Certains entraîneurs recommandent de consommer 500 calories de plus que l’apport de base. En tant qu’entraîneur, je n’ai jamais vu cela fonctionner et ne pas faire grossir les gens. 500 calories de plus que l’apport de base, cela représente 3 500 calories de plus par semaine, ce qui est tout simplement trop à mon avis.

Essayez d’obtenir 200 à 300 calories de plus que le niveau d’entretien. On dit que l’homme moyen a besoin de 2500 calories par jour. Essayez donc d’atteindre 2700-2800 calories par jour. Pour une évaluation plus précise, j’ai un calculateur gratuit qui vous permettra d’estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour construire du muscle.

2. S’entraîner avec résistance et à haute intensité.

Il est évident que l’aérobic ne permet pas de développer les muscles. Un entraînement en résistance est nécessaire. En d’autres termes, il s’agit de soulever des poids.

En outre, vous devez savoir combien de répétitions vous devez effectuer par série afin d’obtenir le résultat que vous souhaitez, à savoir une augmentation maximale de la taille des muscles (appelée hypertrophie musculaire).

• 1-5 répétitions par série : 85-100% de force neuronale mais seulement un peu d’hypertrophie
• 6-8 répétitions par série: 75-85% de force neurale et un peu d’hypertrophie
• 9-12 répétitions par série : 70-75% d’hypertrophie métabolique et neuronale (optimale) et gain de force

L’idéal est de s’entraîner avec 8 à 12 répétitions par série. Cela signifie que pour chaque série, le poids que vous soulevez doit être suffisamment lourd pour que vous ne puissiez pas faire plus de 12 répétitions, mais suffisamment léger pour que vous puissiez en faire au moins 8.

Maintenant, j’ai un système d’entraînement gratuit que je distribue et qui s’appelle « Targeted Hypertrophy Training » (THT) qui optimise tous les facteurs qui mènent à la croissance musculaire. Mais pour que vous puissiez commencer tout de suite, voici un plan d’entraînement sur 3 jours. Vous entraînerez l’ensemble de votre corps pendant 3 jours non consécutifs, par exemple lundi, mercredi et vendredi, mais vous pouvez changer les jours en fonction de votre propre style de vie.

3. Mangez plus de protéines.

Les protéines alimentaires sont ESSENTIELLES pour la construction musculaire. Le tissu musculaire EST une protéine. Pour en augmenter la quantité, il faut en manger davantage.

Combien de plus ? Facile – voici une bonne règle empirique :

Consommez 1 g de protéines par livre de poids corporel.

Ainsi, si vous pesez 160 kg, consommez 160 g de protéines par jour.

4. Mangez vos graisses.

Heureusement, le vieux paradigme du « gras est mauvais » est en train de mourir. La science n’a jamais été au rendez-vous. En ce qui concerne ceux d’entre nous qui souhaitent prendre du poids, il faut savoir que les graisses alimentaires sont nécessaires à la production de testostérone. C’est pourquoi elles sont les plus souhaitables pour les personnes qui souhaitent prendre du poids.

Voici d’excellentes sources de graisses alimentaires :

– Oeufs
– Poissons
– Graines
– Noix et beurres de noix
– Huile d’olive
– Avocat
– Viande rouge (les adeptes de l’alimentation faible peuvent en consommer davantage que les adeptes de l’alimentation forte)
– Le vrai beurre (jetez votre margarine)
– Huile de noix de coco (contient une abondance de triglycérides à chaîne moyenne)

5. Supplément de vitamine D.

La testostérone vous aide à prendre du poids, cela ne fait aucun doute ! Cependant, nous voulons être en bonne santé et le faire naturellement. C’est là que la supplémentation en vitamine D peut nous aider.

Une étude [1] portant sur 165 participants (hommes âgés de 20 à 49 ans) a pris soit 3332 UI de vitamine D, soit un placebo.

Par rapport aux valeurs de base, des augmentations significatives des taux de testostérone totale (de 10,7 ± 3,9 nmol/l à 13,4 ± 4,7 nmol/l ; p < 0,001), de testostérone bioactive (de 5,21 ± 1.87 nmol/l à 6,25 ± 2,01 nmol/l ; p = 0,001), et les niveaux de testostérone libre (de 0,222 ± 0,080 nmol/l à 0,267 ± 0,087 nmol/l ; p = 0,001) ont été observés dans le groupe supplémenté en vitamine D. En revanche, aucun changement significatif n’a été mesuré dans le groupe placebo.

6. Dormir suffisamment.

Un manque de sommeil entrave en fait vos efforts pour prendre du poids (en plus de vous faire sentir mal et irritable).

De combien d’heures avez-vous besoin ? 7 à 8 heures par nuit, chaque nuit.

Cela provient d’une étude [2] menée par l’Université nationale de Singapour, qui a révélé que les personnes dormant 4 heures ou moins par nuit avaient 60 % de moins d’hormones totales de construction musculaire et 55 % de moins d’hormones de construction musculaire biodisponibles que celles qui dormaient 8 heures ou plus. L’étude a été menée sur 531 hommes en bonne santé âgés de 29 à 72 ans. Alors, dormez !

7. Déstresser.

Une hormone appelée cortisol peut nuire à vos efforts pour prendre du poids sainement. Il s’agit d’une hormone de « dégradation », alors que nous voulons des hormones « anabolisantes » ou de « construction ».

La relation entre le cortisol et les hormones anabolisantes n’est pas bonne. Lorsque le taux de cortisol augmente, le taux d’hormones anabolisantes diminue [3] [4].

Le stress entraîne une augmentation du taux de cortisol. Vous pouvez, par exemple, commencer à pratiquer la méditation (pleine conscience), vous promener régulièrement dans la nature, passer plus de temps avec vos proches et dormir davantage. Mais il existe bien d’autres moyens de maîtriser votre stress. Cherchez Lifehack pour plus d’articles à ce sujet.

8. Boire moins d’alcool (ou ne pas en boire du tout).

Dans le prolongement de mon dernier point, l’alcool réduit également les niveaux des hormones anabolisantes que nous recherchons. En outre, il augmente le taux de cortisol.

Il a été démontré que les hormones anabolisantes restent déprimées pendant 24 heures après la consommation d’alcool, tandis que les hormones cataboliques (de dégradation) augmentent pendant la même durée, avec un pic 12 heures après la consommation [5]. Au mieux, buvez donc socialement. Pas de beuveries.

Je vous souhaite beaucoup de succès dans vos efforts de prise de poids. (Je suis passée par là !)

Références :
[1]Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes.
[2]Sommeil, hormones stéroïdes sexuelles, activités sexuelles et vieillissement chez les hommes asiatiques.
[3]Sécrétion de testostérone, de gonadotrophine et de cortisol chez les patients masculins souffrant de dépression majeure.
[4]La relation entre un stress psychologique élevé et faible, la testostérone sérique et le cortisol sérique.
[5]Hormones sexuelles et stéroïdes adrénocorticaux chez les hommes intoxiqués de façon aiguë par l’éthanol.