Vous avez remarqué qu’après avoir cuisiné, lorsque vous éteignez la cuisinière, elle n’est pas refroidie immédiatement – il faut un certain temps pour qu’elle revienne à son état normal. Il en va de même pour notre corps lorsque nous faisons de l’exercice : il lui faut un certain temps pour rétablir l’équilibre et revenir à son état de repos. Pendant la période de récupération, nous avons besoin de plus d’oxygène pour que notre corps puisse fonctionner correctement, et cela peut prendre jusqu’à 48 heures pour que notre corps se rétablisse complètement. Cette période de récupération peut en fait vous aider à brûler plus de calories, car l’EPOC entre en scène.

Comprendre le concept d’EPOC

EPOC est l’abréviation de « excess post-exercise oxygen consumption » (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Il s’agit de la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour revenir à un état normal et qui est excédentaire par rapport à la quantité d’oxygène dont vous aviez besoin avant de faire de l’exercice. Lorsque votre corps est en état de post-exercice, il y a beaucoup de processus en cours qui nécessitent de l’oxygène, et vous brûlez donc des calories même lorsque vous avez cessé de faire de l’exercice.

Avant de commencer à faire des exercices, le corps est au repos et n’a pas besoin d’un excès d’oxygène. Une fois l’entraînement commencé, les muscles se remplissent d’acide lactique et nous utilisons nos réserves d’oxygène, qui doivent être reconstituées au cours de la période qui suit la séance d’entraînement. Pour récupérer, notre corps a besoin d’énergie, et nous dépensons donc plus de calories pendant la période post-exercice que pendant la période pré-exercice. La recherche suggère ^[1] que des exercices plus intenses qui maximisent la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC, ont un effet positif sur la perte de poids.

Quelle est la durée du processus ?

Lors d’entraînements de haute intensité, le corps consomme plus d’oxygène et doit donc reconstituer ses réserves d’oxygène et travailler beaucoup plus dur qu’après des entraînements moins intenses. Tout cela se produit 16 à 24 heures après la fin de votre séance d’entraînement, comme l’indiquent les recherches ^[2]. Cela signifie qu’une fois que vous avez cessé de vous entraîner, votre corps travaille encore pendant 24 heures pour rétablir l’équilibre et consomme donc de l’énergie.

Le calcul est simple : plus la séance d’entraînement est intense, plus votre corps aura besoin d’oxygène par la suite, et donc plus vous brûlerez de calories. Des chercheurs du National Institute of Occupational Health ^[3] ont découvert qu’un entraînement à 75 % de la consommation maximale d’oxygène peut entraîner une augmentation de l’EPOC par rapport à un entraînement à 50 % de la consommation maximale d’oxygène.

Le nombre de calories que vous pouvez brûler pendant la période de repos dépend d’un certain nombre de facteurs, mais on estime qu’il y a jusqu’à 5 calories supplémentaires pour chaque litre d’oxygène consommé par votre corps. Une étude menée à l’Appalachian State University ^[4] a conclu que les participants qui ont fait du vélo vigoureusement pendant 45 minutes ont brûlé 190 calories supplémentaires au cours de la période de 14 heures suivant l’exercice, par rapport aux jours où ils n’ont pas fait d’exercice.

Quels sont les types d’entraînement qui stimulent le plus l’EPOC ?

HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est conçu de manière à faire travailler le corps plus intensément. Pendant les séances d’entraînement HIIT, vous effectuez de courts intervalles d’exercices de haute intensité où vous donnez votre maximum et vous vous poussez à la limite, suivis de courtes périodes de repos actif. L’alternance d’intervalles intenses et de courtes périodes de repos augmente la fréquence cardiaque, et lorsque vous vous entraînez à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous maximisez l’effet EPOC.

Ce type d’entraînement ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps, et il existe de nombreuses séances d’entraînement courtes de 10 minutes, et vous pouvez faire un entraînement HIIT avec presque tous les exercices. Voici quelques exemples d’entraînements HIIT simples :

• Marche et sprint : marchez pendant 30 secondes, puis sprintez pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 8 à 10 fois.
• Pompes : Faites 10 pompes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Si vous voulez rendre l’exercice encore plus difficile, reposez-vous pendant 15 secondes.
• Squats : Faites 10 squats, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Vous pouvez répéter l’exercice aussi longtemps que vous le souhaitez.

Entraînement en circuit

Ce type d’entraînement peut être très intéressant pour les personnes qui se lassent facilement d’un type d’exercice. Le rythme est très rapide et consiste à faire un exercice pendant 30 secondes à 5 minutes, puis à passer à l’exercice suivant. L’entraînement en circuit améliore la force et l’endurance musculaire et permet de faire travailler différents groupes de muscles au cours d’une même séance. L’entraînement en circuit a un effet similaire à celui de l’entraînement HIIT : il sollicite davantage le cœur et, par conséquent, les réserves d’oxygène sont plus sollicitées. Passer d’un type d’exercice à un autre sans se reposer met votre corps sous pression, et il lui faut donc plus de temps pour récupérer par la suite.

La meilleure chose à propos de l’entraînement en circuit est que vous pouvez le faire à la maison sans aucun équipement. Vous pouvez créer votre propre programme d’entraînement en circuit. Tout d’abord, vous devez choisir votre limite de temps – la durée idéale est de 10 à 45 minutes. Choisissez ensuite un exercice pour le haut du corps, puis un exercice pour le bas du corps, suivi d’un exercice composé, puis d’un exercice cardio pendant 1 minute. Reposez-vous pendant une minute et recommencez.

Entraînement à la résistance

L’entraînement en résistance est un type d’entraînement où le corps travaille contre une force extérieure qui contraint les muscles à se contracter, ce qui augmente la force et l’endurance. Plusieurs recherches confirment ^[5] que l’entraînement en résistance a un effet EPOC plus important que, par exemple, l’exercice aérobique. Lors d’un entraînement en résistance, les muscles sont de plus en plus sollicités et l’organisme doit donc rétablir l’équilibre, ce qui nécessite plus d’oxygène.

Vous pouvez vous rendre dans une salle de sport et essayer l’entraînement à la résistance sur différentes machines, ou vous pouvez également vous entraîner à la maison – vous pouvez utiliser des haltères, différents types de bandes de résistance, voire des briques ou d’autres objets lourds que vous avez à la maison, ou même votre propre poids.

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