Disons-le d’emblée : « Dormir sans effort » vous semble probablement ridicule. Si vous avez un voisin bruyant ou si vous êtes aux prises avec des soucis ou des projets, l’endormissement peut en effet vous donner l’impression de nécessiter beaucoup d’efforts. Même des choses comme le changement de saison ou le nombre croissant de bougies qui ornent votre gâteau d’anniversaire peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil !

La bonne nouvelle, c’est qu’il est en votre pouvoir de faire du sommeil sans effort une réalité. En modifiant votre mode de vie et votre attitude à l’égard du sommeil, vous pouvez améliorer vos chances d’obtenir régulièrement un repos de qualité. Ces modifications peuvent demander quelques efforts mais, une fois que vous aurez surmonté les premiers jours (et les premières nuits), elles feront rapidement partie de votre routine quotidienne.

On nous dit que le sommeil est un processus naturel sur lequel nous avons peu de pouvoir, mais il a été démontré que nous nous donnons les meilleures chances de bien dormir lorsque nous conservons de bonnes habitudes de sommeil. Si vous vous demandez donc comment vous pourriez parvenir à dormir sans effort nuit après nuit, lisez ce qui suit pour découvrir ce que les dernières recherches sur le sommeil nous recommandent de faire.

1. L’exercice aérobique peut aider (mais pas trop tard dans la journée !).

L’exercice aérobique (ou cardiovasculaire) est un remède bien connu pour améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes âgées [1]. Si vous ne faites pas beaucoup d’exercice, une simple promenade de 10 minutes par jour pourrait augmenter vos chances de bien dormir, comme le suggère la National Sleep Foundation[2].

Il semble en effet y avoir un lien entre une bonne forme physique et une meilleure qualité de sommeil. Par exemple, une étude portant sur des jeunes femmes a mis en évidence une corrélation entre une qualité de sommeil médiocre et des mesures de condition physique inférieures, telles que la forme cardiovasculaire et la souplesse [3]. Plus récemment, la recherche s’est concentrée sur la manière dont l’obésité pouvait affecter le sommeil, révélant que l’excès de poids pouvait effectivement nuire à la qualité du sommeil, tant chez les adolescents [4] que chez les adultes plus âgés [5].

L’essentiel, lorsqu’on ajoute de l’exercice à sa journée, est de ne pas le laisser empiéter sur la routine du soir. L’exercice nous donne une sensation d’énergie et d’éveil qui peut chasser la somnolence vers la fin de la journée, retardant ainsi potentiellement le sommeil.

2. Veillez à ce que l’heure de votre réveil soit constante. (Même le week-end !)

Il est en fait plus important d’avoir une heure de réveil régulière que de se coucher à heure fixe. Notre horloge biologique, l’un des deux systèmes qui contrôlent le sommeil, est remise à zéro après le réveil chaque matin, de sorte qu’une heure de lever régulière contribue à son bon fonctionnement.

3. Reconsidérer les siestes.

Bien que les recherches ne soient pas cohérentes sur la question de savoir si les siestes pendant la journée améliorent ou nuisent à la qualité du sommeil, il peut être utile d’essayer d’éviter les siestes. Laisser le sommeil envahir la journée (alors que nous sommes censés être éveillés) peut perturber à la fois l’horloge biologique et l’autre système qui gère notre sommeil : la pression du sommeil.

La pression du sommeil s’accumule généralement au cours de la journée, passant de son point le plus bas le matin à son point le plus élevé au moment du coucher. Faire le plein de sommeil alors que la pression de sommeil est censée augmenter peut interrompre ce processus et, par conséquent, retarder l’heure du coucher. Les suggestions visant à séparer les périodes de sommeil et d’éveil sont donc logiques.

Cependant, il y aura toujours des exceptions (certaines personnes âgées par exemple [9]), alors n’ayez pas peur d’expérimenter pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

4. Prenez soin de votre esprit.

Il a été démontré que les techniques de relaxation guidée et la méditation aident à s’endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil. Les techniques de relaxation en particulier sont étayées par des preuves cliniques car elles sont fréquemment utilisées dans le cadre d’approches psychologiques saines pour traiter les problèmes de sommeil, telles que la thérapie cognitivo-comportementale.

Bien que ces techniques puissent ne pas être utiles en soi si vous souffrez d’un mauvais sommeil depuis longtemps, ceux d’entre nous qui dorment assez bien peuvent quand même tirer profit de leur intégration dans leur routine.

Il a également été démontré que le fait de se détendre au lit en écoutant de la musique non entraînante favorise le sommeil. Dans quelques études, les personnes âgées écoutant de la musique classique peu avant de se coucher ont bénéficié d’un sommeil de meilleure qualité [7-8].

5. Limiter la consommation d’alcool et de nicotine, surtout le soir.

Il est vrai que les boissons alcoolisées peuvent nous rendre somnolents, surtout le soir, mais la contrepartie peut être un sommeil de mauvaise qualité, car l’alcool perturbe en fait notre sommeil plus tard dans la nuit. En effet, l’alcool perturbe notre sommeil plus tard dans la nuit. Lorsqu’il est décomposé dans notre système, notre corps subit une sorte de sevrage qui peut non seulement nous réveiller toute la nuit, mais aussi nous laisser très éveillés des heures plus tôt que notre heure de réveil habituelle.

Par conséquent, si la qualité du sommeil est prioritaire, réduire la consommation d’alcool plus tard dans la journée peut s’avérer utile. Une étude a montré que même consommé à 16 heures, l’alcool peut encore perturber le sommeil [10].

La nicotine, quant à elle, peut nous donner l’impression d’être plus éveillés qu’avant, ce qui peut nous amener à mettre plus de temps à nous endormir. Une étude à grande échelle a également montré que la nicotine peut réduire la qualité du sommeil, en particulier chez les fumeurs les plus dépendants [6].

6. Des repas plus légers le soir.

Malheureusement, il ne semble pas y avoir beaucoup de preuves que certains aliments puissent améliorer le sommeil ou nous procurer un sommeil de qualité, mais la science du sommeil a un avis sur le fait de manger à l’approche de l’heure du coucher. Un repas copieux est déconseillé, car il peut détourner l’attention de l’organisme de la préparation au sommeil, puisqu’il doit à nouveau relancer la digestion.

Un repas plus petit devrait être décomposé plus rapidement, ce qui permettra à l’ensemble de l’organisme de se reposer le plus possible et de se lever en se sentant bien reposé, comme il se doit après un sommeil de qualité.

L’obtention d’un sommeil de qualité grâce à ces modifications scientifiquement prouvées peut nécessiter un certain effort pour s’installer dans de nouvelles routines. Cependant, elles devraient continuer à porter leurs fruits pour le reste de la vie, en déroulant un tapis rouge pour un sommeil de qualité à intervalles réguliers.

Références :
[1] Reid, K., Baron, K.G., Lu, Brandon, Naylor, E., Wolfe, L., Zee, P.C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine 11(9), 934-940.
[2] National Sleep Foundation http://www.sleepfoundation.org/alert/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep
[3] Lee, A.J., Lin, W.H. (2007). Association between sleep quality and physical fitness in female young adults (Association entre la qualité du sommeil et la forme physique chez les jeunes adultes de sexe féminin). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 47(4), 462-467.
[4] Gupta, N.K., Mueller, W.H., Chan, W., Meininger, J.C. (2002). Is obesity associated with poor sleep quality in adolescents ? American Journal of Human Biology, 14(6), 762-8.
[5] Hung, H.C., Yang, Y.C., Ou, H.Y., Wu, J.S., Lu, F.H., Chang, C.J. (2013). L’association entre la qualité du sommeil autodéclarée et le surpoids dans une population chinoise. Obesity, 21(3), 486-92.
[6] Cohrs, et al. 2012. Impaired sleep quality and sleep duration in smokers-results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence (altération de la qualité et de la durée du sommeil chez les fumeurs – résultats de l’étude multicentrique allemande sur la dépendance à la nicotine). Addiction Biology, doi : 10.1111/j.1369-1600.2012.00487.x
[7] Johnson, J.E. (2003). The use of music to promote sleep in older women (L’utilisation de la musique pour favoriser le sommeil chez les femmes âgées). Journal of Community Health Nursing, 20(1), 27-35.
[8] Lai, H.L., Good, M. (2005). Music improves sleep quality in older adults (La musique améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées). Journal of Advanced Nursing, 49(3), 234-244.
[9] Tanaka, H., et al. 2002. Short naps and exercise improve sleep quality and mental health in the elderly. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 56(3), 233-234.
[10] Van Reen, E., Tarokh, L., Rupp, T.L., Seifer, R., Carskadon, M.A. (2011). Le moment de l’administration de l’alcool affecte-t-il le sommeil ? SLEEP, 34(2), 195-205.