La vie semble de plus en plus trépidante. Nos journées semblent de plus en plus chargées en demandes de temps. Et le domaine de la vie où nous pensons souvent que nous devrions nous améliorer (mais où nous le faisons rarement) est celui du sommeil. Personne n’est encore tout à fait sûr de la quantité optimale de sommeil, ni même de l’existence d’une telle chose. Mais une chose est sûre : il n’y a rien de tel que de se sentir frais et dispos après une nuit de repos. Quels sont donc les moyens de tirer le meilleur parti d’une nuit de sommeil ? Examinons quelques-unes des méthodes les plus efficaces :
🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
1. Hygiène du sommeil
L’expression « hygiène du sommeil » peut donner l’impression qu’elle fait référence (d’une manière ou d’une autre) au fait de se laver ou de rester propre pendant le sommeil. En réalité, il s’agit des conditions les plus propices à un bon sommeil. La chose la plus importante à faire pour améliorer la qualité du sommeil est d’examiner non seulement les facteurs physiques (par exemple les niveaux de lumière dans la pièce), mais aussi les facteurs non physiques tels que les cycles de sommeil et les heures de coucher. Considérez l’hygiène du sommeil comme la stratégie globale pour un meilleur sommeil, et tout ce qui est mentionné dans cette liste comme une série d’actions à l’appui de cette stratégie.
2. Respectez votre horloge interne
Dans une certaine mesure, la nature a fait de nous des créatures d’habitudes. C’est pourquoi, après avoir traversé des fuseaux horaires, nous sommes sujets au décalage horaire. Nos cycles habituels d’éveil et de sommeil se heurtent soudain à une horloge dont l’aiguille des heures semble perpétuellement au mauvais endroit. Vous pouvez travailler avec votre horloge interne pour favoriser un sommeil réparateur en n’allant pas à son encontre. Beaucoup d’entre nous ont tendance à le faire – et j’en suis aussi coupable que n’importe qui d’autre. Le scénario le plus familier est celui du vendredi ou du samedi soir. Après une longue semaine de travail, vous vous couchez plus tard. Et vous vous levez plus tard le lendemain matin. Lorsque le lundi matin arrive, qu’avons-nous ? Oui, une horloge corporelle désynchronisée. Ce qui fonctionne pour moi, c’est de me lever à la même heure tous les jours (quelle que soit l’heure à laquelle je me suis couché).
3. Adopter les bonnes habitudes pour un sommeil optimal
Une grande partie de ce que vous faites le soir aura probablement un effet sur votre sommeil. Ainsi – cela va sans dire – les plats riches, l’exercice physique intense, la caféine – tout cela est à éviter pendant la période précédant le coucher. Il est probable qu’après une certaine heure du soir, vous n’auriez de toute façon plus envie de manger des plats riches ou d’allumer la machine à expresso. Mais il est bon d’être conscient de ce qui peut favoriser le sommeil, comme le fait de se trouver dans un endroit calme, de s’hydrater et d’éviter une trop grande quantité de « lumière bleue » (provenant par exemple des écrans d’ordinateur) avant d’aller se coucher.
4. Ritualiser et faire des associations
Il est étonnant de constater à quel point le pouvoir des rituels peut favoriser le sommeil. Cela peut s’expliquer par le fait que si vous effectuez une série d’actions chaque soir (par exemple, régler le réveil, remplir la bouillotte, lire quelques pages de votre livre préféré), vous envoyez au cerveau des signaux indiquant que l’heure du coucher est proche. C’est un peu comme si le subconscient commençait à préparer le corps au sommeil qui l’attend. Certaines personnes utilisent un « arôme de sommeil » qu’elles associent au sommeil. Il est même possible d’acheter des diffuseurs qui dégagent une odeur apaisante de lavande. Ces parfums n’ont bien sûr aucun effet médical sur la somnolence, mais ils peuvent vraiment donner une odeur agréable à la chambre à coucher, ce qui est tout à fait normal lorsque vous fermez les yeux le soir.
5. Exploiter le pouvoir de la lumière
Notre cerveau est en fait programmé pour dormir lorsque nous sommes dans l’obscurité – c’est probablement la raison pour laquelle, en tant qu’espèce, nous avons tendance à dormir la nuit (sauf si nous travaillons par roulement). Il est donc évident qu’il est préférable de dormir dans l’obscurité ou la quasi-obscurité. Mais qu’en est-il de l’éveil ? L’inverse est vrai. Une lumière vive favorise la vigilance. Ainsi, le matin venu, s’il fait sombre à l’extérieur et dans la pièce, le son de l’alarme peut être suffisamment dérangeant pour vous faire gémir. L’utilisation d’un réveil à simulation d’aube peut réellement vous aider à vous réveiller par degrés, de la même manière que vous le feriez si la lumière du soleil commençait à entrer par la fenêtre.
6. Adopter l’aspect zen du Zzz
J’avais l’habitude de dormir dans une chambre encombrée. Le sol était (j’ai honte de l’admettre) jonché de vêtements. Les surfaces étaient encombrées de livres, de canettes de boissons gazeuses vides et de toutes sortes de détritus aléatoires. Puis j’ai lu des articles sur le désencombrement. J’ai donc désencombré la pièce. L’effet a été si puissant que j’ai eu du mal à y croire. La pièce était plus calme et semblait soudain contenir plus d’espace. Ce que j’ai compris, c’est qu’une pièce mal rangée est comme une liste de choses à faire en trois dimensions – c’est toute une litanie de choses à faire. « Laver ce vêtement ». « Ranger ce roman dont on n’a plus besoin. » Et ainsi de suite. Si vous vous sentez plus calme dans une pièce rangée, ordonnée et zen, c’est parce qu’elle ne nécessite aucune action, si ce n’est le plaisir d’y être.
7. Construisez votre journée en fonction de votre nuit de sommeil
Cela peut sembler contre-intuitif, comme si le jour était en quelque sorte subordonné aux heures de la nuit. Mais ce n’est pas du tout ce que je veux dire. Si l’on considère tous les comportements sains que nous sommes invités à inclure dans notre journée, beaucoup d’entre eux sont également de très bons stimulants du sommeil. Les comportements suivants, en particulier, sont certainement très utiles pour passer de l’état d’éveil à un sommeil réparateur :
L’exercice. En faisant la quantité d’exercice recommandée, vous réduirez probablement votre niveau de stress et vous constaterez que l’heure du coucher et un sommeil de qualité sont synonymes.
Un régime alimentaire varié. En mangeant les bonnes choses (comme beaucoup de fruits et de légumes) tout en évitant les mauvaises (de grandes quantités d’aliments transformés et chargés d’additifs), vous serez moins enclin à passer la soirée à grignoter et vous vous sentirez plus calme et plus heureux.
Ne pas fumer et consommer peu d’alcool. Fumer est de toute façon interdit. Les personnes qui ont arrêté de fumer font souvent remarquer à quel point elles se sentent mieux le matin. Quant à l’alcool, il est bien connu qu’il nuit à la qualité du sommeil. Remplacez votre verre de vin par une tasse de thé à la camomille, mettez de la musique calme et sentez la tension s’envoler.
Crédit photo : peridotmaize via pixabay.com